4 savjeta za izbjegavanje metaboličkog mamurluka, od liječnika i stručnjaka za šećer u krvi

Svi smo već bili u tome: pojedete težak obrok ili nešto slatko usred dana, nakratko se osjećate euforično, a onda se srušite - jako. Lauren Kelley-Chew, M.D. , liječnik i voditelj kliničkog proizvoda u Razine , naziva ga 'metaboličkim mamurlukom', a iako je prilično čest, ne mora biti svakodnevna pojava.

'Ako imate metabolički zdravlje, nema razloga zašto biste morali imati isprekidani san kao normalan dio dana. Zašto biti gladan, imati promjene raspoloženja ili imati specifične želje za hranom ili padove mora biti stvar', izjavljuje ona na ova epizoda mindbodygreen podcast .

Kako izbjeći te strašne mamurluke? Drago mi je što ste pitali—u nastavku Kelley-Chew nudi svoje stručne savjete: 

Priprema je važna

Prema Kelley-Chewu, priprema hrane stvarno čini razliku u smislu odgovora glukoze. Pročitajte: ista hrana kuhana na dva različita načina može imati potpuno različite učinke na šećer u krvi. Uzmimo krumpir, na primjer: 'Kada uzmete malo škroba, poput krumpira, te ga skuhate i zatim ohladite, proces hlađenja zapravo povećava količinu otpornog škroba u tom krumpiru', kaže Kelley-Chew. A otporni škrobovi izvrsni su za ravnotežu šećera u krvi; istraživanja čak pokazuju da mogu poboljšati osjetljivost na inzulin 1 .

Njezin tim u Levelsu čak je proveo mali, ali informativan eksperiment, gdje su članovi pojeli jednu porciju škroba kuhanog vrućeg i svježeg i drugu porciju nakon što se ohladio u hladnjaku. 'U oba slučaja zatraženo je da jedu škrob bez ikakvih dodataka osim soli i papra', napominje ona. 'U prosjeku, skok glukoze za ohlađeni, ohlađeni dio bio je 11 bodova niži od vrućeg i svježeg dijela.' Uredno, zar ne? 'Nešto tako jednostavno poput hlađenja hrane prije nego što je pojedete može napraviti razliku', dodaje ona.

dec 4. zodijak

Sparite hranu strateški

Kelley-Chew ne kaže da biste se trebali odreći ugljikohidrata — radije, uparite svoje ugljikohidrate s izvorom masti, vlakana i proteina kako biste ublažili skok šećera u krvi. (Biokemičar Jessie Inhauspe zove to ' obući svoje ugljikohidrate '.') 

'Kada jedete same ugljikohidrate, vaše tijelo ih apsorbira vrlo brzo. Oni se vrlo brzo pretvaraju u šećer, a vi ćete dobiti veliki skok', objašnjava Kelley-Chew. 'Ako umjesto toga uparite te [ugljikohidrate] s mastima i proteinima - na primjer, maslinovim uljem, avokadom ili bilo čime drugim dostupnim - to će dramatično usporiti skok.' To je koristan trik za one koji žele uravnotežiti šećer u krvi, ali ne žele nužno promijeniti ono što jedu.

anđeo broj 448

'Ne morate se čak ni lišiti onoga što ćete pojesti. Jednostavno to odgodite za nekoliko minuta ili tome dodate nešto', napominje Kelley-Chew.  

Krećite se nakon jela

'Hodanje ili malo kretanje nakon jela nevjerojatno je moćno', kaže Kelley-Chew. Zapravo, jedno randomizirano kontrolirano ispitivanje pokazalo je da su oni koji su pokretali svoje tijelo unutar sat vremena nakon jela, čak i niskim intenzitetom i samo 10 minuta, pomogli kontroliraju razinu glukoze u krvi 2 .

'Vaši mišići su u biti odvodnici glukoze', objašnjava Kelley-Chew. 'Kada koristite svoje mišiće, on samo usisava glukozu iz krvi i automatski smanjuje učinak tog skoka.' 

Ne želite raditi ništa previše naporno (intenzivna tjelovježba zapravo može povisiti šećer u krvi, tako da vaše tijelo ima dovoljno energije da izdrži fizičku aktivnost); dovoljan je samo neki pokret vrlo niskog intenziteta—možda a šetnja nakon večere .

26. lipnja zodijak

Jedite ugljikohidrate ranije tijekom dana

Kada je riječ o ravnoteži šećera u krvi, kada jedete može biti jednako važno kao što konzumirate. 'Tolerancija na glukozu i osjetljivost na inzulin mijenjaju se tijekom dana', kaže Kelley-Chew. 'Dakle, ista hrana koju pojedete ujutro u odnosu na noć vrlo će vjerojatno imati drugačiji odgovor na glukozu.'

Konkretno, ona napominje da najbolju kontrolu šećera u krvi imamo u jutarnjim satima, oko 10 sati. 'Onda sve ide samo nizbrdo.' Dakle, ako namjeravate jesti hranu koja diže šećer u krvi, možda bi bilo najbolje da to učinite ranije tijekom dana.

U najmanju ruku, željet ćete izbjeći skokove glukoze kasno noću, kada vaše tijelo počinje prirodno stvarati melatonin. 'Melatonin zapravo potiskuje inzulin, pa ako noću jedete hranu s visokim udjelom glukoze, to zapravo činite u situaciji u kojoj nemate dovoljno inzulina dostupnog čak ni za rješavanje tog šećera u krvi', objašnjava Kelley-Chew. Zato vas mnogi stručnjaci preporučuju prestanite jesti nekoliko sati prije odlaska u krevet , ako ga možete zamahnuti.

Za ponijeti

Ne morate svaki dan provoditi s metaboličkim mamurlukom. Prema Kelley-Chewu, samo nekoliko promjena u vašem životnom stilu može napraviti veliku razliku, čak i ako ne promijenite samu svoju prehranu. Iako, ako ste znatiželjni koje namirnice najbolje uravnotežuju šećer u krvi možete dodati u svoju košaricu s namirnicama, imamo popis spajalica za vas uloviti.

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravite pretplatite se na naš podcast na iTunesu , Google podcasti , Spotify , ili Amazon Music !