3 savjeta za trening za žene s nedostatkom vremena, od dijetetičara i fitness trenera

Recite to s nama: Trening snage jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za održavanje mišića i poboljšati dugovječnost . Međutim, mnogi ljudi misle da će se 'napuniti' ako počnu dizati veće utege. Ovo ne može biti lažnije .

Uzmite ga od dijetetičara i fitness trenera Holly Baxter , koja trenira sa ženama svih dobnih skupina kako bi izgradila mišiće, izgubila tjelesnu masnoću i osjećala se snažno. 'Primarni cilj za svakoga tko se želi usredotočiti na gubitak masnoće—a ne na gubitak nemasnog tkiva—je održati svoje mišiće. Dakle, trening otpora mora biti prioritet', kaže ona u ovoj epizodi mindbodygreen podcast .

Ali budimo iskreni – znanost o vježbanju može biti prilično zbunjujuća i mnogi ljudi jednostavno nemaju vremena razabrati svu tu buku. Ako imate samo 20 do 30 minuta dnevno da se usredotočite na čistu mišićnu masu, kako možete dobiti najveću korist za svoj novac? U nastavku, Baxter dijeli svoje najbolje savjete za treniranje potkrijepljene istraživanjem:

Vlak blizu kvara

Prvo i najvažnije: 'Moramo se usredotočiti na to da budemo sigurni da treniramo u neposrednoj blizini kvara', kaže Baxter. To ne znači da biste trebali šepati na putu kući, ali nemojte se bojati stvarno testirati svoju snagu.

Vidite, vaši mišići trebaju biti 'umorni' da bi rasli. Ipak, 'ono što obično vidim kod žena je da idu u teretanu i ne dižu dovoljno težine', objašnjava ona.

Opet, to ne znači da biste se trebali tjerati preko svojih granica. Međutim, 'Ako još uvijek možete izvesti još 10 ponavljanja s tom istom bučicom ili utegom, tada ne signalizirate učinkovito svojim mišićima da rastu', kaže Baxter.

A ako nemate vremena, želite dobiti najviše za svoj novac—pripazite da doista naprežete te mišićne skupine.

Odaberite određene mišiće

Što se tiče tih mišićnih skupina, Baxter preporučuje treniranje s specifičnostima mišića—ili odabirom mišića kojima biste željeli dati prednost.

30. lipnja znak

“Nemamo svi iste ciljeve”, objašnjava ona. Neki žele ojačati svoje Gornji dio tijela , dok drugi radije rade na svojim gluteusima ; te će osobe htjeti potpuno drugačije programe obuke. 'Strukturirajte svoj program na način da stvarno cilja na mišiće koje želite poboljšati', napominje ona.

Ne želite zanemariti svaku drugu mišićnu skupinu, ali ne morate nužno potrošiti dovoljno vremena na savijanje bicepsa ako želite zategnuti noge—posebno ako imate pretrpan raspored. 'Za mene, ako imam samo ograničenu količinu vremena, odabrat ću sve vježbe za gluteus i sve vježbe za ramena', kaže Baxter. 'Potaknuo bih [sve] da učine istu stvar: je li vaš program specifičan za vaše ciljeve?'

Ubrzajte glasnoću

Konačno, imamo volumen. 'Moramo zadovoljiti minimalni održivi volumen', kaže Baxter, ako želite brzo vidjeti rezultate. Što ona misli pod 'volumenom', pitate se? Izračunajte postavljeni broj pomnožen s brojem ponavljanja koja radite, pomnoženim s odabranom težinom - taj veliki broj na kraju je vaš volumen.

'Ono što istraživanja sugeriraju je najmanje 10 do 15 serija po mišićnoj skupini, tjedno', dodaje ona. 'To bi bilo nešto što bih preporučio potpuno novom početniku. Za naprednijeg sportaša mogli bismo vidjeti 30 vježbi.'

Ali evo u čemu je stvar: vaš bi volumen trebao napredovati s vremenom, kaže Baxter. Pratite svoj ukupni volumen za svaku sesiju treninga tijekom razdoblja od šest do 12 mjeseci. 'Trebali bismo vidjeti kako taj broj progresivno raste', kaže ona. Ako ostane isti tijekom duljeg vremenskog razdoblja, velike su šanse da nećete vidjeti željene rezultate.

Za ponijeti

U konačnici, 'imate autonomiju da trenirate kako želite', kaže Baxter. Ali ako se nadate izgraditi čistu mišićnu masu i izgubiti tjelesnu masnoću na zdrav način, njezina tri najbolja savjeta sigurno će vam pomoći u teretani. Tražite određene vježbe koje biste isprobali? Evo, pronađite naše potpuni vodič za trening snage , s više od 33 poteza odobrena od strane stručnjaka.

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravite pretplatite se na naš podcast na iTunesu , Google Podcasti , Spotify , Amazon Music , ili YouTube !