3 savjeta za trening za žene kratko na vrijeme, od dijeta i fitness trenera 

Reci to s nama: Trening snage jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za održavanje mišića i poboljšati dugovječnost . Međutim, mnogi ljudi misle da će se 'skupljati' ako počnu dizati teže utege. Ovo ne može biti lažno . 

Uzmite ga od dijetetičarice i fitness trenera Holly Baxter, koja trenira sa ženama svih dobnih skupina kako bi izgradila mišiće, izgubila tjelesnu masnoću i osjećala se snažno. 'Primarni cilj za sve koji se žele usredotočiti na gubitak masti - a ne mršav gubitak tkiva - je održati mišić. Dakle, trening otpora mora biti prioritet', dijeli ona u epizodi MindbodyGreen Podcast . 

Ali suočimo se s tim - vježbanje znanosti može biti prilično zbunjujuća, a mnogi ljudi jednostavno nemaju vremena za razvrstavanje svu buku. Ako imate samo 20 do 30 minuta dnevno da biste se usredotočili na mršavu mišićnu masu, kako možete dobiti najveći prasak za svoj dolar? Ispod, Baxter dijeli svoje najbolje savjete za obuku koji podržavaju istraživanje: 

Trenirati blizu neuspjeha

Prvo i najvažnije: 'Moramo se usredotočiti na to da obučavamo s neposrednom blizinom neuspjeha', kaže Baxter. To ne znači da biste trebali krenuti kući, ali ne bojte se stvarno testirati svoju snagu. 

nov 30. horoskopski znak

Vidite, vaši mišići moraju se osjećati 'umorno' kako bi rasti. Ipak 'Ono što sa ženama obično vidim jest da će ući u teretanu i ne dizati dovoljno težine', objašnjava ona. 

Opet, to ne znači da biste se trebali gurnuti po svojim granicama. Međutim, 'ako ste u mogućnosti da još uvijek izvodite još 10 ponavljanja s istom bučicom ili varkelom, tada ne učinkovito signalizirate mišiće da rastu', kaže Baxter.

A ako vam nedostaje vremena, želite dobiti najviše praska za svoj dolar - budite sigurni da zapravo radite te mišićne skupine. 

Odaberite određene mišiće 

Na temu tih mišićnih skupina, Baxter preporučuje trening s specifičnošću mišića - ili odabirom mišića koje želite prioritet. 

'Mi nemamo iste ciljeve', objašnjava ona. Neki žele ojačati svoje gornji dio tijela , dok drugi radije raditi na svojim glutenama ; Ti će pojedinci željeti potpuno različite programe obuke. 'Strukturirajte svoj program na način koji zaista cilja na mišiće koje želite vidjeti kako se poboljšava', napominje ona. 

Ne želite zanemariti svaku drugu mišićnu skupinu, ali ne morate nužno provoditi dovoljno vremena na kovrčama s bicepsom ako želite zategnuti noge-pogotovo ako imate raspored prepun pekmeza. 'Za mene, ako imam samo ograničenu količinu vremena, odabrat ću sve vježbe glutene i sve vježbe na ramenima', kaže Baxter. 'Potaknuo bih [sve] da učine isto: Je li vaš program specifičan za vaše ciljeve?' 

Ubrzati volumen

Napokon imamo volumen. 'Moramo ispuniti minimalni održiv volumen', kaže Baxter, ako želite brzo vidjeti rezultate. Što ona znači pod 'volumenom', pitate? Izračunajte svoj broj broja puta veći broj ponavljanja koje radite, više od odabira težine koju odaberete - da je veliki broj na kraju vaš volumen. 

'Ono što istraživanje teže sugerirati je najmanje 10 do 15 setova po mišićnoj skupini, tjedno', dodaje ona. 'To bi bilo nešto što bih preporučio potpuno novom početniku. Za naprednijeg sportaša možda ćemo vidjeti 30 vježbi.' 

Ali tu je stvar: vaš volumen bi trebao s vremenom napredovati, kaže Baxter. Pratite svoj ukupni broj volumena za svaki trening tijekom razdoblja od šest do 12 mjeseci. 'Trebali bismo vidjeti da se taj broj postupno povećava', kaže ona. Ako ostane isti tijekom dužeg vremenskog razdoblja, vjerovatno je da možda nećete vidjeti željene rezultate. 

Odlazak 

U konačnici, 'imate autonomiju da trenirate kako želite trenirati', kaže Baxter. Ali ako se nadate da ćete izgraditi mršavu mišićnu masu i izgubiti tjelesnu masnoću na zdrav način, njezina prva tri savjeta zasigurno će vam pomoći u teretani. Tražite određene vježbe za isprobavanje? Evo, pronađite naše Kompletan vodič za trening snage , s preko 33 poteza odobrena stručnjacima.