Znakovi slabog dna zdjelice i kako ga ojačati, objašnjava urolog

Nije vam potrebna diploma iz anatomije da biste imali osnovno razumijevanje glavnih mišićnih grupa vašeg tijela. Većina ljudi zna da im se bicepsi nalaze na prednjoj strani ruku, između lakta i ramena, a četveroglavci im čine prednji dio bedara, na primjer. 

Teže je to zamisliti i shvatiti dno zdjelice , skupina mišića koja ponašati se kao 'viseća mreža' u vašoj zdjelici kako bi držali mjehur, uretru, vaginu, rektum i druge organe na mjestu za optimalno funkcioniranje.

Međutim, briga o ovoj često zanemarenoj skupini mišića može se isplatiti za vaše seksualno zdravlje, probavu i još mnogo toga.

Ovdje urolog objašnjava zašto je tako važno održavati dno zdjelice u vrhunskoj formi, neke znakove koji pokazuju da bi dno zdjelice moglo biti slabo i nekoordinirano te korake koje možete poduzeti kako biste podržali zdravlje mišićne skupine.

zodijak grčki bogovi

Važnost snažnog, koordiniranog dna zdjelice

Zdravlje vašeg dna zdjelice utječe na tri glavne tjelesne funkcije: mokrenje, kakanje i doživljaj zadovoljstva, objašnjava Fenway Milhouse, M.D ., certificirani urolog i specijalist za zdjeličnu medicinu i rekonstruktivnu kirurgiju žena.

'[Dno zdjelice] nam je važno kako bismo imali koordiniranu kontrolu pražnjenja mjehura, kako bismo imali koordiniranu kontrolu nad kakanjem i kako bismo mogli uživati ​​u seksu', objašnjava Milhouse. 

Ključna riječ ovdje je 'koordinirano', kaže Milhouse. Snažno dno zdjelice koje se može potpuno kontrahirati potrebno je kako bi se spriječila inkontinencija, ali ovi mišići također trebati moći se opustiti u odgovarajuće vrijeme kako biste mogli mokriti, defecirati i imati bezbolni penetrativni seks, kaže ona. 'Ta koordinacija je važnija od ukupne snage', dodaje ona.

Međutim, kako starite, vaše dno zdjelice može početi slabiti i postati nekoordinirani, kaže Milhouse. Ostali čimbenici rizika za slabost dna zdjelice uključuju povećanje tjelesne težine i kronični kašalj, pri čemu oba povećavaju pritisak na mišićnu skupinu, kao i trudnoća, kaže Milhouse.

Osobe s poremećajima koji utječu na kvalitetu njihovih ligamenata i vezivnog tkiva, kao što su Ehlers-Danlos sindromi , također su izloženi većem riziku od slabosti dna zdjelice, napominje Milhouse.

Znakovi slabog dna zdjelice

Kada dno zdjelice oslabi ili postane nekoordinirano, možda ćete imati problema s kontrolom mokraćnog mjehura ili crijeva, što uzrokuje curenje urina ili stolice kada ne pokušavate otići u kupaonicu (kao što je kašljanje, kihanje ili smijeh), kaže Milhouse.  Seks također može biti bolan , sprječavajući vas da doživite orgazam od penetrativnog snošaja.

'Mislim da nas je naš svijet prečesto uvjeravao da su ti simptomi normalni ili da su samo dio života, ali to što je seks bolan nije normalno', kaže ona. 'Kihanje i gubljenje urina nakon što ste dobili dijete, to nije normalno.'

Također možete doživjeti prolaps zdjeličnih organa, kaže Milhouse. Kada mišići i tkivo dna zdjelice nisu dovoljno jaki da podrže vaše zdjelične organe, mogu pasti ili pritisnuti vaginu, prema Nacionalni instituti za zdravlje . Maternica i cerviks, na primjer, mogu se spustiti u vaginu i potencijalno iskočiti iz vaginalnog otvora.

'To se može manifestirati kao: 'Osjećam se kao da mi stvari padaju kroz vaginu'', kaže Milhouse. 'Osjećate se kao da se lopta upravo spušta - organi se zapravo spuštaju, poput kile, kroz vaginalni otvor.' Također se može dogoditi rektalni prolaps, tijekom kojeg vam rektum sklizne izvan anusa, dodaje ona. 

Kod pojedinaca s penisom, slabost dna zdjelice također se može manifestirati kao slaba sila ejakulacije, znak koji je diskretniji, kaže Milhouse.

Kako podržati snagu i koordinaciju dna zdjelice

Osim ako ste trudni ili ste nedavno rodili, vježbate mišiće dna zdjelice (tj Čunjevi ) bez poznatog problema zapravo može učiniti više štete nego koristi.

“Prosječna osoba bez simptoma koja radi Kegelove vježbe samo zato što bi se mogla izložiti riziku od razvoja problema s disfunkcionalnim dnom zdjelice”, kaže Milhouse. 'Previše dobre stvari može biti loša stvar.' Tijekom vremena, na primjer, možete se boriti da dopustite svom dnu zdjelice da se opusti i, zauzvrat, imati problema opuštanje crijeva ili osjećaj boli tijekom seksa. 

Ako sumnjate da vaši mišići dna zdjelice ne funkcioniraju kako treba, razmislite o rezerviranju termina kod specijaliste za dno zdjelice ili uroginekologa; ovi vam stručnjaci mogu dati osobnu procjenu kako biste došli do temeljnog uzroka vaše zabrinutosti, kaže Milhouse. 

Evo nekoliko načina za izgradnju i održavanje čvrstog dna zdjelice ako sumnjate da bi vašemu trebala dodatna podrška:

Uravnotežena prehrana (i ciljani dodaci)

Da biste poduprli dno zdjelice, pokušajte spriječiti naprezanje tijekom kakanja. 'To znači da ako imate zatvor, uključite više voća, povrća, vode i vlakana u svoju prehranu ', sugerira ona. 'Izbjegavanje tog naprezanja jako pomaže vašem dnu zdjelice.'

Uzimanje dodatka kolagena  također može podržati vaše dno zdjelice (kao i pomoći vašoj koži, noktima i zdravlju crijeva).

Kolagen čini strukturu vašeg tkiva dna zdjelice, stoga povećajte unos  mogao potencijalno nadoknaditi neke od učinaka slabljenja dna zdjelice (iako su potrebna konkretnija istraživanja oralne suplementacije kolagenom). 

Evo nekoliko naših omiljenih suplemente kolagena, sve odobrio doktor nutricionizma.

Čunjevi

Ljudima s potvrđenom slabošću dna zdjelice ili nedostatkom koordinacije može se savjetovati da izvode Kegelove vežbe. Za osobe s vaginama, stjecanje znanja o Kegelu uključuje stavljanje prsta u vaginu, a zatim '[pretvaranje] kao da držite prdež', kaže ona. 'Ako to učinite kako treba, osjetit ćete stisak na prstu, kao da vas grli.' Držat ćete taj 'zagrljaj' tri sekunde, računajući Mississippis, opustiti se i ponoviti za ukupno 10-ak ponavljanja.

Kad se uhodate u tome, možete vježbati Kegelove vežbe bez prsta tri do četiri puta dnevno, primjerice dok perete zube, vozite se na posao ili čitate knjigu, predlaže ona. 

Svjesno disanje

Osim Kegelovih mjera, zdravlje dna zdjelice možete podržati izdisajem – bez zadržavanja daha – dok podižete teške predmete, bilo da se radi o utegu ili pokretnoj kutiji. Time ćete osigurati da ne stavljate dodatni pritisak na zdjelični pojas, kaže Milhouse. 

Za ponijeti

Baš kao i mišići u nogama ili trupu, mišići dna zdjelice mogu izaći iz posla. Ako osjetite bilo kakve znakove slabog, nekoordiniranog ili disfunkcionalnog dna zdjelice, nemojte ih ignorirati. Potražite stručno mišljenje i počnite graditi snažno, koordinirano dno zdjelice uz pomoć pravilnih vježbi i prehrane.