Želite se probuditi rano? Stručnjaci za spavanje objašnjavaju kako to učiniti u 9 jednostavnih koraka

Kažu da rana ptica dobiva crva - ali kako se zapravo radi postati Rana ptica ako se budi rano ne dolazi prirodno vama?

Evo, raspakiramo zašto je buđenje rano korisno, zašto biste se mogli boriti s tim i kako postati jutarnja osoba jednom zauvijek.

9 savjeta da se rano probudite

Dajte sebi dovoljno vremena za spavanje u cijeloj noći

Iako bi neki odrasli mogli dobro proći sa sedam sati sna, a drugi će možda trebati bliže devet, opće pravilo je da odrasli trebaju otprilike osam sati kvalitetnog sna u noći da se probude osjećajući se odmorno.

Prema Janet Kennedy, dr. Sc.  NYC liječnik za spavanje , evo kako shvatiti Kad biste trebali ići u krevet , na temelju kada se želite probuditi:

1. Razmislite o vremenu koje trebate biti budni i postavite ponavljajući alarm za to vrijeme. Ako nemate ograničenja rasporeda, odaberite vrijeme koje odgovara vašem načinu života.
2. Radeći prema natrag, shvatite u koje vrijeme trebate ići u krevet svake večeri kako biste saznali broj sati spavanja koje vaše tijelo treba.
3. Držite se ovog novog rasporeda nekoliko tjedana. Probudite se istovremeno svaki dan bez pritiska na gumb za odgodu .
4. Pratite kako ide s  Dnevnik spavanja . Zapamtite u koje vrijeme počnete uspavati noću. To je dobar pokazatelj potreba za spavanjem.
5. Uključite raspored vašeg spavanja dok ne padnete u rutinu koja se osjeća upravljivim. Na kraju, s dovoljno dosljednosti, vaše se tijelo trebala naviknuti na ovo novo vrijeme buđenja i možda vam neće trebati alarm da ustanete.

Otkrijte svoj kronotip za spavanje

Svi imamo cirkadijski ritam koji utječe kada se osjećamo energizirano nasuprot kada se osjećamo pospano. Ali tu je stvar - svi su cirkadijanski ritam malo drugačiji. Kao specijalist za spavanje certificiran na ploči  Michael J. Breus, dr. Sc. Kaže MindbodyGreen, većina ljudi spada pod jedan od četiri 'kronotipa spavanja' ili cirkadijski ritam uzorak, koji vam mogu pomoći da shvatite najoptimalniji raspored vašeg cirkadijanskog ritma.

'[Boriti se za rano probuditi se] često je pitanje koje uključuje ljude koji nisu svjesni svog kronotipa, [koji je] raspored genetski vođen spavanjem koji vam omogućuje da li ste prirodno rana ptica ili noćna sova', objašnjava Breus .

Evo a Brzi kviz Da shvatim jeste li medvjed, lav , vuk, ili kronotip dupina . Jednom kada znate svoje, evo našeg vodiča za Optimalan dnevni raspored za svaki kronotip .

Nabavite prirodno svjetlo tijekom dana

Jedan jednostavan način utjecaja ili resetiranja vašeg cirkadijanskog ritma je upotreba svjetla u svoju korist. Svjetlo je zapravo ono što cirkadijski ritam zna da je dan u odnosu na noć, a Breus je preporučio da se ujutro dobije prirodno svjetlo kako bi vas pomogao da vas probudi (i obavijestite svoje tijelo da se to kada biste trebali dosljedno buditi).

'Mnogo je satova za izlazak sunca koji će vam pomoći u tome', dodaje Breus. (Evo naših favorita, u tom cilju.)

A osim što ujutro dobijete svjetlost, imajte na umu da ćete, kako večer vijuga, htjeti izbjegavati Svjetlo, a posebno plava svjetlost na tome.

Imati partnera za odgovornost

Ako kod kuće imate partnera ili cimera - ili kolega prijatelja koji se želi rano probuditi - razmatrajući ih kao partnera odgovornosti. 'Imam jednog pacijenta koji ima partnera za buđenje odgovornosti gdje se oboje međusobno probude telefonskim pozivima', Breus kaže MindbodyGreen. 

Zadržite dosljednu svakodnevnu rutinu

Cirkadijanski ritam uspijeva u rutini; Što je vaš dnevni raspored dosljedniji, veća je vjerojatnost da ćete se svako jutro buditi u isto vrijeme.

Kao što Breus napominje, stvari poput obroka, vježbanja i kada počnete spuštati se svi su važni čimbenici. 'Vježbanje u pravo vrijeme na temelju vašeg cirkadijanskog ritma može biti od velike pomoći', dodaje on. (Na primjer, medvjed kronotipovi bolje vježbati prvo, dok vukovi Imajte glavni prozor za vježbanje u ranim večernjim satima.)

što znači 616

Isprobajte kvalitetan dodatak spavanja

Buđenje rano započinje s postavljanjem dobrog sna, gdje dolazi kvalitetan dodatak spavanja.

Naravno, danas na tržištu postoji toliko mnogo mogućnosti, pa ćete htjeti potražiti sastojke podržane istraživanjima, takav ekstrakt sjemena magnezija bisglicinata ili džujbe.

Evo naših najboljih izbora za Najbolji dodaci spavanja Dostupno odmah kako bi vam pomogao da započnete.

Pazite na konzumaciju kofeina i alkohola

Ovaj možda zvuči očito, ali možda ćete biti iznenađeni kad saznate da kofein može duže zadržati u vašem sustavu nego što možda mislite.

Prema Breusu, istraživanje je ukazalo da biste trebali izbjegavati kofein  na  najmanji  Šest sati prije spavanja 1 —Vno ne više - tako da zaspite nije problem.

A kad je u pitanju alkohol, usprkos naizgled efektima koji izazivaju spavanje, on zapravo može poremetiti san.

To je zato što  utječe na prirodnu proizvodnju melatonina vašeg tijela 2 - i može uzrokovati ili povećati simptome  apneja za vrijeme spavanja 3 , poput hrkanja.

Nemojte udarati odgodu

Poznati prazno, samo razmislite o gumbu za odgodu svog najgoreg neprijatelja da se rano budite. Kao liječnik integrativne medicine  Dana Cohen, M.D. , ranije rekao MindbodyGreen, sve dok vaš novi raspored spavanja nije dovoljno dosljedan da ne treba alarm, ipak ćete ga morati postaviti. A kad to ugasi, prisilite se da ustanete odmah.

'Samo to učinite. Ustanite iz kreveta kad se alarm ugasi. Nemojte udarati odgodu', kaže Cohen. Iako nije uvijek lako, vi limenki Ustani! Obavezno provjerite naše Savjeti za postavljanje energije ujutro da stavite još nešto u svoj korak.

jarac muškarac blizanac žena

Učinite svoja jutra ugodna

Posljednje, ali ne najmanje bitno, imat ćete mnogo vjerojatnije da ćete se rano probuditi ako se nešto možete veseliti kako vaš dan započinje. Možda je to tvoj Omiljeni doručak , pojačana trening ili jutarnja šetnja svojim susjedstvom. 

'Ako stvarno uživate u jutarnjem tušem, podsjetite se kako ćete se osjećati kad voda udari u lice i natrag', holistički psihijatar Ellen Vora, M.D. , Ponuda kao primjer, dodajući: 'Za neke ljude koji uđu u utor meditacije, to im može dati malo visoko što se mogu veseliti.'

Prednosti buđenja rano

Ima puno prednosti od buđenje rano , čak i ako je vaša verzija rane malo kasnije od tuđeg. Zapamtite, vaši medvjedi i lavovi možda se bude u 18:00, ali ako ste vuk koji se budi bliže 7:00 i to se osjeća dovoljno rano, nemojte se osjećati kao da se morate prisiliti na Ustani ranije.

Jednom kad rutinski buđenje u isto vrijeme , računate na svoju jutarnju rutinu kako biste dodali dosljednost i pouzdanost svom danu. Znate što možete očekivati, a isto tako i vaše tijelo - tako da ćete se veća vjerojatnost da ćete se probuditi i osjećati se budno i potencijalno čak i bez alarma.

Osim toga, neka istraživanja to sugeriraju  Rano ustajanje također bi moglo poboljšati produktivnost 4 , a da ne spominjemo, jednostavno ćete se osjećati kao da imate više sati u danu da biste napravili stvari.

A kad svoje vrijeme buđenja možete održati dosljednim, čak i vikendom, vi ćete Izbjegavajte 'Lag Social Jet' (aka bacanje rasporeda spavanja kako biste spavali kada možete), što istraživanje sugerira može negativno utjecati na vaš  kolesterol 5 ,,  dijeta 6 , i  kardiometaboličko zdravlje 7 .

Zašto se ne mogu rano probuditi? 

Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste se mogli boriti da se rano probudite, a Breus je govorio u mislima da ćete vjerojatno raditi protiv Vaš cirkadijanski ritam i kronotip ako ste umorni ujutro.

'Na primjer', kaže, 'Noćna sova koja im postavlja alarm za 6:00. Možda će njihova biologija raditi protiv njih jer njihov  melatonin  (hormon spavanja) nije se istrošio i neće do 7 ili 8 sati ujutro, objašnjava Breus.

A ako ste zloglasni snoozer, to će definitivno odbaciti vašu sposobnost da se probudite. Kad udariš u odgodu, Vora  Ranije je rekao MBG , 'Nitko ne pobjeđuje. Ne odlično se odmorite, a također nemate ležerno, opušteno jutro.'

Ostala pitanja mogu uključivati, prema Breusu, previše kofeina ili alkohola, stres, nedosljednu rutinu ili čak poremećaj spavanja. 'Slijedom dobre rutine spavanja i ne uskraćeno spavanje pomoći će vam pomoći', kaže on.

Jednom kada ste se obratili svim savjetima u ovom članku, ako ste još Borite se sa snom i/ili buđenjem kad želite, tada biste trebali razmotriti razgovor sa svojim liječnikom o poremećajima spavanja i potencijalnim tretmanima.

FAQ:

Odlazak

Bez obzira jeste li prirodno rana ptica ili više noćna sova, ponekad život zahtijeva da se rano probudimo. Dobra vijest je s a dosljedna rutina I nekoliko korisnih jutarnjih hakova, svatko može biti jutarnja osoba - a možda čak nećete morati postaviti alarm.