Želite li započeti s vođenjem dnevnika? Evo kako + savjeti za izgradnju navike, od stručnjaka

Od dnevnika koje smo vodili kao mala djeca do aplikacije Notes koju danas svi imamo na svojim telefonima, zapisivanje misli dio je onoga što nas čini ljudima.

A vođenje dnevnika, kao uvijek popularna zabava, omogućuje nam ne samo da damo oduška svojim frustracijama, već i zabilježimo svoja svakodnevna iskustva, proradimo svoje emocije, pa čak i planiramo budućnost.

Želite li sami isprobati? Ovdje ćemo zaroniti u mnoge stilove vođenja dnevnika, kako voditi dnevnik, plus savjete za izgradnju navike ako tek počinjete.

Zgrabite svoj dnevnik i krenimo u njega!

Što je točno vođenje dnevnika?

Vođenje dnevnika , po definiciji, jednostavno je pisanje u dnevniku. Ljepota ove prakse je u tome što ostalo u potpunosti ovisi o vama!

Možete pisati gotovo o čemu god želite, shvaćati sebe ozbiljno (ili neozbiljno) koliko god želite, i naravno, možete napisati odlomak, 10 stranica ili bilo gdje između.

Kao umjetnik i vođeni autor časopisa Meera Lee Patel prethodno objašnjeno za mindbodygreen, 'Svrha vođenja dnevnika je probuditi svjesno razmišljanje, što je jednostavno iskren razgovor sa samim sobom.'

Ona dodaje da to čini ne znači biti svjestan svog pisanja - riječi koje koristite ili rečenica koje sastavljate.

'Zapravo, ako vas hipersvjesnost vašeg pisanja dovodi do toga da sami sebe cenzurirate', kaže ona, 'to poražava svrhu pisanja dnevnika.'

Ovisno o stilu vođenja dnevnika koji želite, možda ćete imati uređeniju praksu ili rutinu (tj. vođenje dnevnika zahvalnosti o stvarima na kojima ste zahvalni svaki dan ili vođenje dnevnika snova svako jutro kad se probudite).

Ali ako se odlučite za svoje standardno pisanje 'slobodnog oblika', slično kao i osnovni dnevnik, možete uzeti bilo kakvu slobodu.

Ipak, raščlanimo različite vrste vođenja dnevnika koje biste mogli isprobati.

Vrste vođenja dnevnika

Slobodno vođenje dnevnika ili dnevno vođenje dnevnika

Slobodno vođenje dnevnika, ili dnevno vođenje dnevnika, vrsta je pisanja u stilu dnevnika kakvog vjerojatno zamišljate kada razmišljate o vođenju dnevnika.

Prema riječima psihoterapeuta Babita Spinelli, L.P. , ova vrsta vođenja dnevnika koristi se za osobno razmišljanje, ali također može koristiti za osobni rast i mentalno zdravlje. 'Ovo je naš osobni dnevnik', objašnjava ona.

Pomno vođenje dnevnika

Pomno vođenje dnevnika uključuje kombiniranje prakse svjesnosti s praksom vođenja dnevnika, kao što je detaljno opisivanje vašeg trenutnog okruženja ili emocionalnih iskustava.

Možete zapisati što se događa oko vas ili stvari koje možete osjetiti, dodirnuti i pomirisati svojim osjetilima.

Vodenje dnevnika svjesnosti odličan je način da izađete iz svoje glave u svoje tijelo, kao i da se povežete sa sadašnjim trenutkom.

Ovaj je stil izvrstan ako se želite smiriti, regulirati svoje emocije ili općenito ojačati svoju praksu svjesnosti.

žaba u značenju snova

Dnevnik zahvalnosti

Vođenje dnevnika zahvalnosti, koje uključuje zapisivanje i razmišljanje o stvarima na kojima ste zahvalni, opsežno istražen za njegovu ulogu u mentalnom zdravlju.

Kao jedan studija 1 objavljeno u časopisu Granice u psihologiji utvrđeno je da su osjećaji zahvalnosti povezani s prednjim cingularnim korteksom i medijalnim prefrontalnim korteksom - regijama mozga koje utječu na naše donošenje odluka, snagu volje, motivaciju i raspoloženje.

Prenoseći svoju praksu zahvalnosti na stranice svog dnevnika, aktivno gubite vrijeme da se prisjetite na čemu ste zahvalni.

Kao što Spinelli kaže za mindbodygreen, 'Ova vrsta vođenja dnevnika može povećati pozitivnost i uravnotežiti negativne nametljive misli. Možemo izgubiti perspektivu o onome što je važno, a vođenje dnevnika zahvalnosti također nas podsjeća na te blagoslove.'

Jutarnje stranice

Slično slobodnom obliku dnevnika, ali s više rutine, spisateljica Julia Cameron tehnika jutarnjih stranica uključuje rukopisno pisanje tri stranice misli ujutro.

Metoda struje svijesti namijenjena je rasvjetljavanju misaonih obrazaca i otključavanju kreativnosti prije svega!

Bullet journaling

Ako ste manje skloni pisati o svojim osjećajima i iskustvima, ali volite voditi planer, svidjet će vam se bullet journaling.

The Metoda Bullet Journaling kombinira elemente kalendara, popisa obaveza i bilježnice u jednom.

Ovaj stil vođenja dnevnika omogućuje vam ne samo razmišljanje, već i planiranje. Možete pronaći bullet dnevnike s formatima koji već postoje, iako se mnogi ljubitelji ovog stila odlučuju za izradu vlastitih stranica s praznim dnevnikima i sanjarenjima na jednom mjestu.

Evo naše potpuni vodič za vođenje dnevnika za više informacija.

Dnevnik snova

Ako ste netko tko uvijek ima lude snove koji vam ostavljaju da pogađate što znače, vođenje dnevnika snova možda je za tebe!

Kao što Spinelli primjećuje, 'Naši snovi odražavaju našu unutarnju podsvijest. Vođenje dnevnika snova bilježi naše snove i može pomoći nama ili našem psihoanalitičaru da ih protumačimo.'

Ključ kod vođenja dnevnika snova je držati dnevnik na noćnom ormariću kako biste mogli zapisati svoje snove čim se probudite.

Što se brže ujutro probudite, brže će vam se sjećanje na san vratiti u podsvijest—ali u tu svrhu, što više steknete naviku vođenja dnevnika snova, to ćete se bolje sjećati svojih snova!

Tarot dnevnik

Slično dnevniku snova, tarot dnevnik je mjesto za zapisivanje karata koje izvlačite (i njihova tumačenja) tarot , proročište , ili bilo koje drugo duhovno štivo.

Ovdje također možete zapisati osjećaje koji se javljaju tijekom čitanja, kako mislite da se čitanje odnosi na vaš život, pa čak i koji je 'poziv na akciju' u budućnosti.

Vođenje dnevnika manifestacije

Imate li cilj koji pokušavate postići? Uđi dnevnik manifestacija , koji je u biti dnevnik koji se koristi za — pogađate — manifestiranje.

Manifestiranje koristi zakon privlačenja da privučemo stvari u naše živote koristeći pozitivnu energiju, misli i ponašanja, tako da možete zamisliti dnevnik manifestacije kao pisani zapis onoga što želite privući.

Na isti način na koji a ploča za vid je vizualni prikaz tih stvari, na primjer, imajući svoje ciljeve na umu dok pišete, potičete svoje namjere.

Vođeno vođenje dnevnika

Ako ste novi u vođenju dnevnika i nemate pojma o čemu pisati, možda biste trebali provjeriti vođeni časopisi s ugrađenim uputama i vježbama refleksije.

Ovo je sjajna opcija ako vas smišljanje ideja zbunjuje i frustrira. Samo odaberite upit koji vas zanima i počnite pisati!

feb 16 zodijak

(Psst: u nastavku ovog članka nalaze se upute ako ih tražite.)

Vođenje dnevnika terapije

Posljednje, ali ne manje važno, Spinelli govori mindbodygreenu da također možete voditi dnevnik terapije ako trenutno radite sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Uostalom, puno se toga može reći u jednosatnoj sesiji i možda biste o tome željeli razmisliti dalje.

'Vođenje dnevnika terapije je način da razmislite o svojim seansama sa svojim terapeutom. Također pomaže da se oslobodite i pratite što vam donosi tjeskobu, radost, tugu, ljutnju i druge osjećaje', objašnjava Spinelli, dodajući: 'Možete organizirati svoje misli prije i nakon vaše sesije.'

Kako započeti s vođenjem dnevnika

Odlučite koji je stil vođenja dnevnika pravi za vas

Jeste li spremni za početak rada sa svojim novim dnevnikom? Prva stvar koju trebate shvatiti je što želite da ovaj dnevnik bude. Ako se osjećate slobodnim oblikom, spremni ste za početak pisanja!

U suprotnom, zapitajte se što se nadate da ćete dobiti od vođenja dnevnika. Želite li se osjećati sretnije i zahvalnije? Vođenje dnevnika zahvalnosti bi onda bio najbolji izbor za vas.

Slično tome, ako želite biti smireniji, usredotočeniji i svjesniji, odabrali biste, naravno, vođenje dnevnika svjesnosti.

I zapamtite, ne postoji pravilo koje kaže da možete imati samo jedan dnevnik. Ako smatrate ispravnim imati četiri različita dnevnika za četiri različite stvari, više snage za vas!

Neka to postane dio vaše rutine

Kao i svaka nova navika, sjedenje s dnevnikom u određeno vrijeme odličan je način da to ugradite u svoju svakodnevnu rutinu. 'Odaberite dan i vrijeme koji su najbolji za vas—možete biti fleksibilni sami sa sobom, ali zadržati dosljednost u svojoj praksi', predlaže Spinelli.

Počnite s malim

Što se tiče stjecanja navika, može biti primamljivo postati pretjerano revan i tjerati se da pišete stranice odjednom ili dulje vremensko razdoblje. Ali to je samo recept za frustraciju.

Umjesto toga, Spinelli kaže mindbodygreenu: 'Počinjanjem s nekoliko minuta, a zatim postupnim povećanjem, osjećamo se manje preopterećeni i vjerojatnije je da ćemo nastaviti', dodajući: 'Možda će trebati neko vrijeme da se naviknete na vođenje dnevnika.'

Oslobodite se svake prosudbe ili očekivanja

Prema Spinelliju, još jedan ključ za uživanje u vašoj novoj praksi vođenja dnevnika je otpuštanje svake osude, kritike ili očekivanja za sebe.

'Nemojte se zaokupljati pokušajima vođenja dnevnika 'savršeno' ili pazeći da je sve ispravno napisano', kaže ona, dodajući: 'Ovo je vaš privatni dnevnik koji vam omogućuje da se izrazite s čistom slobodom. Ne dopustite da vas vaš unutarnji kritičar uzme nad.'

Pauziraj ako treba

Stvari mogu postati teške kada pišete o užasnom danu, lošem prekidu ili čak traumi iz djetinjstva. Dok vam vođenje dnevnika može pomoći da prebrodite ove teške emocije, Spinelli objašnjava: 'Mogu postojati trenuci kada vođenje dnevnika može pobuditi tugu, ljutnju ili druge emocije.'

Zapamtite da je sve to dio procesa i možete napraviti mjesta za pauzu ako je potrebno, napominje Spinelli.

Ostanite dosljedni

Vraćajući se na ideju stvaranja rutine i početka s malim, pokušajte biti što dosljedniji kako biste izgradili naviku.

Ako propustite dan, nemojte se opterećivati ​​zbog toga, već se posvetite sjedeći uz svoj dnevnik i pisati nešto .

Ne mora biti dugo, duboko ili čak posebno duboko. Ako je sve što pišete: 'Danas je bilo najgore', barem je bilo najgore i pisali ste o tome u dnevniku.

Pokušajte koristiti upute za inspiraciju

I naravno, kao što je već spomenuto, upute za vođenje dnevnika izvrsna su opcija za poticanje inspiracije kada niste sigurni o čemu pisati.

Kao što Spinelli objašnjava, izvrsni su za oslonac ako vam je teško započeti ili se čak usredotočiti.

Zapisivanje brzih primjera

1. Što ste nedavno uveli u svoj život donio vam mir, radost ili utjehu ?
2. Kojih 10 stvari voliš na sebi?
3. Tko je netko zbog čega se osjećate viđenima u svom svakodnevnom životu i kako to čini?
4. Kojih pet stvari koje vas trenutno okružuju bez kojih vam je drago da ne morate živjeti?
5. Koji su se lijepi trenuci dogodili prošli tjedan?
6. Koje ste snažne lekcije naučili?
7. Što cijenite u svojim trenutnim životnim okolnostima?
8. Zamislite svoju mudru, punu ljubavi i razvijeniju verziju sebe. Ne netko drugi nego ti kakav trebaš biti. Zamislite da to postanete vi. Opiši se.
9. Koje su vrijednosti imali vaši roditelji i imate li vi te iste vrijednosti?
10. Kako biste se opisali bez ikakvih titula? (tj. bez ikakvih uloga poput 'mama' ili poslova poput 'pisac')
11. Kojih je 10 svakodnevnih događaja koji vas čine sretnim?
12. Koju emociju najviše doživljavate?
13. Postoji li nešto na čemu trenutno radite ili mijenjate u svom životu?
14. Što biste voljeli da ostane isto?
15. Tko je vaš heroj i zašto?
16. Na koje načine se pokazujete drugima?
17. Na koji način vam se drugi pokazuju?
18. Postoji li netko u vašem životu kome trebate oprostiti?
19. Postoji li netko u vašem životu kome želite oprostiti?
20. Što za vas znači uspjeh?
21. Na čemu ste zahvalni u vezi s vašom financijskom situacijom?
22. Što je s načinom na koji si zaraditi novac donosi ti radost?
23. S kakvim se problemima obično susrećete na radnom mjestu?
24. Kako ovi problemi odražavaju vaše unutarnje vrijednosti koje možda nisu ispunjene?
25. Koji je vaš posao iz snova i zašto?
26. Mislite li da su karijera i svrha isprepleteni?
27. Kakav je vaš odnos prema vašoj svrsi?
28. Opišite svoju spavaću sobu iz djetinjstva koristeći svih pet osjetila.
29. Kako se osjećate nakon duge, meditativne šetnje? Čini li se svijet drugačijim nakon što ste duboko disali i obraćali pozornost?
30. Napiši o sićušnom detalju koji si danas primijetio - svjetlost koja pada na list, slomljena kopča na ogrlici, neobičan kamen.
31. Detaljno opišite svoj omiljeni miris.
32. Izađite van i zatvorite oči na trenutak. Kad ih otvorite, napišite ono čemu vaš pogled prvo gravitira.
33. Gdje želiš biti za godinu dana? Što kažete na pet godina?

Prednosti vođenja dnevnika

Može poboljšati mentalno zdravlje

Vođenje dnevnika ima niz prednosti, uključujući najistaknutije dobrobiti za mentalno zdravlje. Spinelli kaže da snažno potiče svoje klijente na vođenje dnevnika kako bi podržali svoje mentalno stanje i fizičko blagostanje.

'Zapisivanje naših misli i osjećaja pomaže u smanjenju tjeskobe, reguliranju naših emocija, jačanju naše samosvijesti i pruža perspektivu', objašnjava ona, dodajući da također pomaže u zaustavljanju nametljivih misli i razbijanju nezdravih obrazaca opsesivnog razmišljanja.

'Pomaže nam da se oslobodimo zaglavljivanja tako što zapisujemo svoje misli i istovaramo ih iz uma na papir', kaže Spinelli.

I kao licencirani bračni i obiteljski terapeut Linda Carroll, M.S. , prethodno je rekao mindbodygreenu, 'Vođenje dnevnika može biti koristan alat za sve nas, uključujući i one trenutke kada smo depresivni', dodajući: 'To može biti mjesto za izražavanje sebe sve dok se ne osuđujemo.'

Može pomoći u emocionalnoj obradi i regulaciji

Prenošenje vaših misli na papir odličan je način da izrazite i obradite emocije, kao i da ih regulirate kada ste pod stresom, uzrujani ili ljuti.

Prema Spinelliju, vođenje dnevnika također pruža olakšanje jer nam pomaže osloboditi se emocija koje nam opterećuju um. 'To smanjuje stres i tjeskobu [i] pomaže u procesuiranju naših osjećaja i rješavanju emocija koje smo izbjegavali', objašnjava ona.

Može pomoći u jačanju vašeg odnosa sa samim sobom

Ako ništa drugo, vođenje dnevnika možete shvatiti kao izlazak sa samim sobom. To je prilika da razjasnite što zapravo osjećate o nečemu i da prođete kroz teške emocije. To je namjerno vrijeme koje provodite sami sa sobom i to je čin brige o sebi.

Kao što Spinelli napominje, 'Vođenje dnevnika nas također drži odgovornima i može podržati predanost promjenama koje želimo ili trebamo učiniti. To je učinkovit alat za osobni i profesionalni rast.'

jan 8 horoskopski znak

Može vam pomoći da zaspite

Na kraju, ali ne i najmanje važno, bit ćete sretni kada znate da vam vođenje dnevnika može čak pomoći da spavate! Upozorenje je da je to samo određena vrsta vođenja dnevnika.

Naime, prema istraživanju objavljenom u the 2 Časopis za eksperimentalnu psihologiju 2 Utvrđeno je da vam pisanje detaljnog popisa obaveza za sve što morate obaviti sutra može pomoći da brže zaspite.

'Što su sudionici preciznije napisali svoj popis obaveza, to su kasnije brže zaspali, dok je suprotan trend primijećen kada su sudionici pisali o dovršenim aktivnostima', pišu autori studije, dodajući: 'Stoga, kako bi olakšali zaspanje, pojedinci mogu izvući korist od pisanja vrlo specifičnog popisa obaveza na pet minuta prije spavanja umjesto vođenja dnevnika o dovršenim aktivnostima.'

Imajući to na umu, svoje sesije vođenja dnevnika ostavite za ranije navečer dok se opuštate radije nego da bilježite dnevnik neposredno prije spavanja. Ostavite to vrijeme za svoje popise obaveza! (Gleda vas, bullet-journales.)

Za ponijeti

Od vođenja dnevnika zahvalnosti do vođenja dnevnika snova, postoji stil vođenje dnevnika tamo za svakoga. I zapamtite, nitko vas ne osuđuje ako odete i kupite pet različitih časopisa za različite teme.

Svijet, ili u ovom slučaju vaš dnevnik, vaša je kamenica – a stjecanje navike sjedenja uz njega korisna je praksa kojoj se uvijek iznova možete vraćati.