Želite li začiniti svoju igru ​​čučnjeva? Isprobajte bilo koju od ovih 12 varijacija

Čučnjevi su snažan pokret za ciljanje vaš donji dio tijela , a posebno gluteuse i četveroglavce. Ali shvaćamo – izvođenje iste stare vrste čučnjeva svaki dan može postati pomalo monotono. Tu na scenu mogu doći varijacije čučnjeva.

Zašto raditi različite vrste čučnjeva?

Različite varijante čučnjeva mogu ciljati različite mišiće, uključiti kardio vježbu i na kraju učiniti stvari zanimljivima.

Kao instruktor fitnesa Mindy Lai kaže mbg, svi oni spadaju u kategoriju čučnjeva jer rade na istoj velikoj skupini mišića, ali rade na neznatno različitim dijelovima mišića. Na primjer, široki čučanj više će djelovati na rotacijske mišiće kukova nego normalan čučanj.

Ovdje smo zaokružili 12 verzija koje odgovaraju različitim fitness ciljevima i potrebama, za početak.

Standardni čučanj

1. Započnite u stojećem položaju. Izvucite stopala šire od udaljenosti kukova. Prsti se okreću na 1 i 11 na satu.
2. Spustite se dolje, držeći koljena iznad peta. Ispružite stražnjicu unatrag i okrenite trtičnu kost prema nebu.
3. Povucite lopatice niz leđa. Razdvojite koljena jedno od drugog, ne dopustite da kucaju i aktivirajte vanjske gluteuse.
4. Uključite gluteuse da se podignete natrag za početak. To je jedno ponavljanje. Ponavljajte 2 minute.

Prednosti:

• Jača gluteusa
• Jača bedra i tetive koljena
• Cilja fleksore kuka
• Radi na vašoj jezgri

Široki čučanj

1. Stanite sa stopalima šire od širine kukova i okrenite nožne prste na 10 i 2 na satu.
2. Savijte koljena, spustite se do pola i zamrznite se. Koljena bi trebala biti postavljena točno preko peta, a pete pritisnuti u tlo. Trtična kost je teška. Držite ramena i kukove u istoj liniji. Uvucite struk; spustite ramena.
3. Odavde, potonite što niže možete. Ako vam koljena počnu iskočiti, aktivno ih pritisnite prema zidu iza sebe. Osjetite kako se vanjski gluteusi zahvaćaju.
4. Ispružite ruke sa strane. Spustite lopatice niz leđa, uvucite struk, spustite ključnu kost i sjednite malo niže.
5. Nastavite s podizanjem i spuštanjem 3 minute uključujući varijacije pokreta rukama. 

Prednosti:

• Izvrstan za jačanje zglob kuka
• Radi na unutarnjoj strani bedara više od običnog čučnja
• Cilja quads i core

Split čučnjevi

1. Započnite u stojećem položaju, a zatim zakoračite lijevom nogom iza sebe. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Lagano se savijte u bokovima, savijte koljena i spustite se prema dolje. Držite stražnju petu gore, a prednju dolje. Uključite gluteuse i četverokrilce da se vratite na početak.
3. To je jedno ponavljanje. Dovršite 10, zatim ponovite na desnoj strani. 

Prednosti:

• Radi na gluteusima, četveroglavcima i zadnjici
• Djeluje na vaše tijelo jednostrano (s jedne strane), što pomaže u izgradnji obje strane podjednako
• Radi na ravnoteži
• Jača fleksore kuka i zglobove koljena

Saznajte više o podijeljeni čučnjevi ovdje.

Skočni čučanj

1. Započnite u položaju čučnja.
2. Na dnu čučnja, stisnite gluteuse, pritisnite pete, zatim se otkotrljajte kroz stopala i podignite se s nožnih prstiju.
3. Lagano doskočite na noge, a zatim iskoristite zamah od doskoka da prijeđete u sljedeći čučanj. To je jedno ponavljanje. 

Prednosti:

• Osnažuje donji dio tijela, uključujući gluteuse i bedra
• Dodaje a kardio komponentu vašeg normalnog čučnja
• Odgurivanje od tla opterećuje noge više od običnog čučnja
• Poboljšava agilnost i koordinaciju

Saznajte više o skok čučnjevi ovdje.

Skočite u čučanj s škljocajima pete

1. Započnite u položaju uskog čučnja (nožni prsti na 11 i 1 na zamišljenom satu, koljena iznad peta, trtična kost natrag,  jezgra angažirana , a ramena meka).
2. Na dnu čučnja, stisnite gluteuse, pritisnite pete, zatim se otkotrljajte kroz stopala i podignite se s nožnih prstiju. Na vrhu vašeg skoka, udarite petama zajedno u zraku.
3. Lagano doskočite na noge, a zatim iskoristite zamah od doskoka da prijeđete u sljedeći čučanj. To je jedno ponavljanje. 

Prednosti:

• Jača četveroglavce i gluteuse
• Radi na unutarnjoj strani bedara
• Dodaje kardio komponentu vašem treningu snage
• Poboljšava agilnost i koordinaciju

Saznajte više o skok čučanj s klikom pete ovdje.

Nagnuti iskorak u čučanj

1. Započnite u stojećem položaju. Izvucite stopala šire od udaljenosti kukova, s prstima usmjerenim na 11 i 1.
2. Podignite jedno koljeno uz tijelo, a zatim tu nogu prekrižite iza suprotne noge.
3. Pritisnite stražnje nožne prste u tlo i savijte koljena. Pošaljite kukove unatrag, trtičnu kost gore, struk unutra i ramena prema dolje.
4. Podignite stražnje koljeno prema gore, vratite stopalo u položaj čučnja, a zatim se spustite u čučanj.
5. Na vrhu čučnja podignite suprotno koljeno i ponovite na drugoj strani. To je jedno ponavljanje. 

Prednosti:

• Kombinira dobrobiti iskoraka i čučnjeva
• Pokreće četveroglavce, tetive koljena i gluteuse
• Upravlja ravnotežom i koordinacijom
• Dodaje kardio komponentu treningu snage

Čučnite do iskoraka u pozu stabla

1. Započnite u stojećem položaju. Izvucite stopala šire od udaljenosti kukova, s prstima usmjerenim na 11 i 1. Polako se spustite u čučanj i vratite se na početak.
2. Zakoračite jednom nogom unazad, prekriživši tu nogu iza suprotne noge i lagano savijte oba koljena.
3. Vratite se u uski čučanj. Pošaljite kukove unatrag, trtičnu kost gore, struk unutra i ramena prema dolje.
4. S tim istim stopalom koje je prekrižilo, odskočite u modificirani položaj stabla - balansirajte na jednoj nozi, s drugim stopalom pritisnutim iznad ili ispod koljena u stojećem položaju (samo ne na koljenu). 
5. Lagano sletite na tlo i savijte koljena kako biste ponovno našli svoj uski čučanj. Ponovite na drugu stranu. To je jedno ponavljanje.

Prednosti:

• Testira vaše ravnoteža i koordinacija
• Radi s unutarnjom stranom bedara i fleksorima kuka
• Radi na gluteusima, četveroglavcima i tetivama koljena
• Nudi kardio komponentu

Malasana čučnjevi

1. Iz stojećeg položaja podignite ruke prema nebu, zatim se sagnite prema naprijed, spuštajući ruke prema tlu.
2. Hodajte svojim stopalima na udaljenosti od kukova.
3. Savijte koljena, izvucite nožne prste i polako se spustite u čučanj. Zadržite nekoliko udisaja.

Prednosti:

• Isteže bedra, bokove i prepone
• Povećava cirkulaciju u zdjelici
• Radi na ravnoteži i koncentraciji
• Radi jezgru

Bugarski split čučanj

1. Držite uteg u lijevoj ruci i stanite pored stolice. Podignite lijevu nogu na stolicu, zakrenite se tako da ste okrenuti od nje, a zatim naslonite gornji dio lijevog stopala na stolicu. 
2. Sjednite bokove prema natrag i dolje, s blagim zglobom, i spuštajte se sve dok vam lijevo koljeno ne bude usmjereno prema tlu. Vozite kroz desnu petu da pritisnete natrag za početak. 
3. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim prijeđite na drugu stranu.

Prednosti:

1. Radite s kvadricepsima i gluteusima
2. Jača fleksore kuka i zglobove koljena
3. Unilateralni (jednostrani) pokreti rade svaku nogu dublje, jednu po jednu
4. Radi na ravnoteži

Čučanj do dodira nožnih prstiju

1. Započnite u stojećem položaju, sa stopalima na udaljenosti od kukova i rukama iza glave.
2. Okrenite se oko kukova, savijte koljena i spustite tijelo prema dolje dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.
3. Dok se vraćate na početak, udarite lijevom nogom u zrak i lijevom rukom dodirnite nožne prste. Spustite se dolje i ponovite s desne strane.
4. Nastavite 1 minutu.

Prednosti:

• Radi na fleksorima kuka i zglobovima koljena
• Zahtijeva ravnotežu i stabilnost
• Radi na gluteusima, četveroglavcima i tetivama koljena
• Cilja jezgru

Pop čučanj

1. Započnite u stojećem položaju.
2. Široko skočite stopalima i istovremeno posegnite prema dolje i desnom rukom dodirnite tlo.
3. Skočite stopalima zajedno, zatim ponovite sa suprotnom rukom.
4. Nastavite 45 sekundi do minute.

Prednosti:

• Dodaje kardio komponentu treningu snage
• Jača cijeli donji dio tijela, uključujući gluteuse, bedra, bokove i listove
• Radi na fleksibilnosti u kukovima i koljenima

Čučanj do podizanja pete

1. Počnite stajati, sa stopalima u širini ramena. Potpetice su blago okrenute prema unutra.
2. Polako spustite trtičnu kost unatrag i dolje, spuštajući težinu u pete, spuštajući se u čučanj.
3. Pritisnite kroz pete i stisnite gluteuse dok ustajete.
4. Zatim podignite pete, došavši na prste.
5. To je jedna puna runda. Nastavite 1 minutu.

Prednosti:

• Jača zglobove kuka, koljena i skočnog zgloba
• Radi na listovima, kao i na četveroglavcima, gluteusima i tetivama koljena
• Upravlja ravnotežom i koordinacijom
• Isteže kukove