Zašto spavanje nije lako osobama s ADHD-om (i što učiniti u vezi s tim)

Postoje razni razlozi zbog kojih ljudi žrtvuju san - matura, briga o djetetu ili ispunjavanje rokova za knjige. Međutim, vjerojatnije je da će osobe s ADHD-om redovito doživljavati sljedeće razloge zbog kojih ostaju budne:

Kako vas ADHD održava budnima

Nismo još umorni

Oni s ADHD-om obično imaju kasniji kronotip - to jest, vrijeme kada smo prirodno skloni spavanju je kasnije nego inače. Za one s ovim kronotipovima, melatonin (hormon spavanja) oslobađa se kasnije, odgađajući vrijeme spavanja. Dr. Stephen Becker, stručnjak za ADHD i spavanje koji je sa mnom podijelio svoje uvide, kaže da je to posebno problematično u adolescenciji kada su kronotipovi prirodno kasniji i potrebno je više sna.

Još nismo gotovi

Budući da imamo poteškoća s fokusiranjem, domaća zadaća, kućanski poslovi i rutine prije spavanja mogu nam trebati dulje da ih završimo. Možemo se zateći kako ostajemo budni do kasno kako bismo se pobrinuli za stvari koje smo zaboravili, trpamo se za testove u zadnji tren ili završavamo projekte noć prije roka. Upravljanje vremenom, motivacija i usredotočenost također predstavljaju značajne izazove za one s ADHD-om – a naše borbe u tim područjima često sjeku u naš san.

Previše smo stimulirani (ili nedovoljno stimulirani)

Stimulansi i kofein obično se koriste za liječenje ADHD-a (ili samoliječenje, u slučaju kofeina). Oni nas također mogu držati budnima. Međutim, za neke s ADHD-om stimulansi imaju suprotan učinak. Mnogi liječnici izvješćuju da je nekim pacijentima lakše prijeći u krevet kad su pod lijekovima, a da im je to teže kad lijekovi prestanu djelovati. Nedovoljno stimulirani mozgovi mogu se utrkivati ​​s milijunima misli, posvađati se sa svojim prijateljem iz kreveta ili iskočiti iz kreveta po još jedan obrok prije spavanja.

Doživljavamo osvetničko odgađanje spavanja

Osveta odugovlačenje prije spavanja izraz je koji opisuje iskustvo ostajanja budnog kako bismo igrali video igrice, slali poruke prijateljima, pustili naš mozak da uroni niz Wikipedijine zečje rupe. Znate, stvari koje nismo stigli učiniti dok smo bili budni.

Vrijeme za spavanje? Što je vrijeme za spavanje?

Istraživanje je pokazalo da nedosljedni rasporedi spavanja mogu otežati dovoljno sna, a nedostatak rutine povezan je s nedosljednim rasporedima spavanja. Budući da mozak s ADHD-om ima problema s pridržavanjem rutine, nije iznenađujuće da imamo problema sa spavanjem svake noći u isto vrijeme. Ali ponekad, naš nedostatak rutine može biti uzrokovan našim poteškoće sa spavanjem . Uostalom, kakva je svrha ići spavati u određeno vrijeme kada znate da ćete tri sata samo buljiti u strop?

Odlazak u krevet je dosadan

Dosada je bolan za ADHD mozgove, a san može biti dosadan, pogotovo ako trebamo prijeći s nečeg zabavnog na zamornu rutinu spavanja. Kad napokon stignemo u krevet, često se nosimo s nevoljom koju uzrokuje dosada tako što si odvlačimo pažnju aktivnostima koje ne podržavaju dobar san. (Što ima, plavo svjetlo?

Kako spavati s ADHD-om

Iako su dostupni učinkoviti tretmani za svaki pojedini poremećaj spavanja povezan s ADHD-om, postoje mnoge prakse koje možete učiniti za sebe ili svoje voljene upravo sada.

Dajte prioritet (pravoj količini) sna

Iako postoje trenuci kada imamo problema sa spavanjem, postoje drugi trenuci kada preskačemo spavanje kako bismo imali više sati u danu da obavimo stvari. Davanje prioriteta spavanju znači da spavanje više ne doživljavamo kao opcionalno ili manje važno od bilo čega drugog što se treba dogoditi u našem danu. Nijedna od ostalih strategija neće biti toliko važna ako san bacimo kroz prozor čim nešto iskrsne.

Možda se pitate, Ali nije li taj sat joge/teretana u šest ujutro vrijedan ranog buđenja?

Ako to možete učiniti i još uvijek dovoljno spavati, naravno. Ali prema dr. Patricku LaCountu, 'Ako trebate birati između vježbanja i dovoljno sna, spavati .” Ovo dolazi od nekoga tko istražuje pozitivne učinke vježbanja na ADHD.

Međutim, davanje prioriteta spavanju ne znači spavati što je više moguće, pa čak ni spavati osam sati. Količina sna koja nam je potrebna razlikuje se od osobe do osobe i mijenja se tijekom našeg života.

Prema stručnjacima, trebali biste težiti spavanju dovoljno dugo kako biste zadovoljili svoje intrinzične potrebe za snom. Drugim riječima, trebali bismo težiti dovoljno sna kako bismo se osjećali osvježeni i budni, a ne dosadni i pospani.

što znači 132

Prakticirati 'dobru' higijenu spavanja?

Prakticiranje dobre higijene spavanja znači pridržavanje osobnih postupaka i rituala prije spavanja koji nam pomažu da bolje spavamo—i izbjegavanje onih koji nam čine lošiji san.

Ali što je to?

To je zeznuto. Iako postoji dovoljno istraživanja za općenite smjernice za dobru higijenu spavanja, ono što funkcionira za svaku osobu razlikuje se. Osim toga, budući da je velik dio istraživanja o higijeni spavanja proveden na općoj populaciji, još uvijek postoji mnogo praznina u tom znanju kada je u pitanju populacija s ADHD-om .

Čak i kada znamo što je dobra higijena spavanja, možda nam je teško slijediti je i to dosljedno. Imati ADHD znači od srca se smijati uobičajenim savjetima o higijeni spavanja jer su za nas nerealni. 'Izbjegavajte elektroniku dva sata prije spavanja?' Šale se?

Ipak, postoji nekoliko strategija higijene spavanja potkrijepljenih istraživanjima koje većina nas vrijedi isprobati.

Napomena o elektronici

• Tempirajte svoje stimulanse. Mnogi od nas koriste stimulanse, kofein, pa čak i nikotin kako bi kontrolirali ADHD. Neki stimulansi prirodno traju dulje od drugih, a neki traju dulje kod određenih pojedinaca. Nekima kofein prije spavanja može pomoći da se 'usredotoče' na spavanje; za druge, svaki stimulans nakon podneva može otežati. Pokušajte pratiti u koje vrijeme uzimate stimulanse i kako spavate tu noć. Upotrijebite ove informacije kako biste saznali kada je najbolje da ih uzmete.
• Izbjegavajte sukob neposredno prije spavanja. Budući da spavanje lakše pada kada se osjećate sigurno, dajte sebi (i svojim voljenima) dovoljno vremena da se vratite na svoje emocionalne temelje prije spavanja. Ako postoji problem koji nije hitan, riješite ga puno prije spavanja ili ga ostavite za neki drugi dan kako biste imali bolje šanse za spavanje. Ne samo da će svi biti manje kognitivno iscrpljeni dok pokušavate razgovarati o problemu, također izbjegava uobičajenu zamku ADHD-a prije spavanja 'Dosadno mi je, a svađa je poticajna!'
• Neka vrijeme spavanja i buđenja budu što je moguće dosljednije. Spavanje ovisi o dva čimbenika: 1.) vašem cirkadijalnom ritmu i 2.) vašoj homeostatskoj regulaciji, procesu koji regulira vaše biološke sustave, uključujući vašu potrebu za snom.* Spavanje je najučinkovitije kada vaš cirkadijalni ritam i homeostatska regulacija rade zajedno . Zbog toga je vaš najbolji izbor za dobar san da vrijeme spavanja i buđenja budu što dosljednije. Na taj način vaše tijelo ima priliku izgraditi potrebu za snom kao i vaše tijelo sat počinje te gurati prema krevetu. Ako trebate prilagoditi vrijeme spavanja, dr. Becker preporučuje da to činite postupno, ne pomičući ga više od petnaest minuta odjednom.
• Povežite svoj krevet sa snom. Što više vremena provodimo u krevetu buljeći u strop ili dovršavajući zadatak kao što je odgovaranje na e-poštu, to svoj krevet više povezujemo s budnošću. To može oslabiti signal mozga za spavanje kada se smjestite u krevet. Stručnjaci predlažu da ako ležite budni dvadesetak minuta, ustanete iz kreveta, radite nešto dosadno i vratite se kad budete spremni za spavanje. Ako ti čini trebate koristiti svoj krevet za druge zadatke, stvorite znak koji se događa samo u vrijeme spavanja kako biste lakše razlikovali radni krevet od kreveta za spavanje. Na primjer, možete držati jastuke podalje od kreveta dok ne dođe vrijeme za spavanje.

Motivirajte se za spavanje

Znajući da mi trebao bi san i to što je važno često nije dovoljno da uvjeri ADHD mozak da se ugasi preko noći. Privlače nas stvari koje su uzbudljive, hitne i nove. Spavanje je prilično suprotno od svega toga. Ne pomažu ni društveni i društveni pritisci da se to preskoči.

Evo nekoliko strategija koje biste mogli razmotriti kako biste vrijeme za spavanje učinili boljim:

• Zadovoljite svoje potrebe tijekom dana. Možemo pretpostaviti da davanje prioriteta punoj količini sna koja je potrebna našem mozgu znači odricanje od vremena za hobi, vremena nasamo ili vremena za druženje. Ali i te su aktivnosti važne. Ako si damo vremena bez osjećaja krivnje za njih tijekom dana, manja je vjerojatnost da ćemo ih raditi dok smo trebala spavati—i više motiviran za stvarno spavanje.*
• Stvorite rituale opuštanja u kojima ćete uživati. Našem mozgu i tijelu treba vremena da se opuste prije spavanja. Ključ za one s ADHD-om je odabrati rituale opuštanja koji su dovoljno zanimljivi da ih želite raditi, ali ne toliko privlačni da ih ne možete prestati raditi. Razmislite: slaganje slagalica, čitanje, razmjena poruka ili gledanje repriza starih TV emisija.
• Uzmite u obzir svoje osjetilne potrebe. Mnogi ADHD-ovi su osjetljivi na grube deke, pastu za zube čudnog okusa, kroj njihove odjeće ili oznake na PJ-u. S druge strane, možemo biti privučeni 'senzorno dobrim' iskustvima. Kako biste vrijeme za spavanje učinili privlačnijim, može biti korisno potražiti mekane udobne deke, svilene jastučnice, teški pokrivači, raspršivače eteričnih ulja, različite okuse pasta za zube ili različita stanja svlačenja. Ako se vaše tijelo osjeća dobro, lakše ćete se opustiti, psihički i fizički.

Izvedeno iz KAKO ADHD autorska prava © 2024 Jessica McCabe. Koristi se uz dopuštenje Rodale Books, impresum Random Housea, odjela Penguin Random House LLC, New York. Sva prava pridržana. Nijedan dio ovog izvatka ne smije se reproducirati ili ponovno tiskati bez pisanog dopuštenja izdavača.