Zanima vas Pranayama? Evo o čemu se radi + kako započeti

U posljednjih nekoliko godina, disanje je postalo glavna stvar u joga studijima i wellness centrima širom svijeta - ali stvarnost je da je stoljećima stara praksa pranayame temeljni dio jogijske tradicije još od petog stoljeća prije Krista.

Evo što je pranayama, uključujući njezine dobrobiti, kako se razlikuje od disanja i nizove koje možete isprobati.

Što je pranayama?

Pranayama ili 'kontrola daha' je praksa u jogijskoj tradiciji indijske filozofije koja uključuje disanje u određenom slijedu za kontrolu daha, a zatim i tijela i uma. Pranayama je također četvrti od osam stupnjeva (ili osam udova joge) za koje se smatra da vode praktikanta do samadhi , odnosno prosvjetljenje.

Kao fizioterapeut i registrirani učitelj joge Jessica Moy, DPT , prethodno napisao za mindbodygreen , riječ prana prevodi se kao 'životna snaga' ili 'dah' i yama znači 'vladati ili kontrolirati.' Ona dodaje da je 'osnova za početak prilagođavanja vašem tijelu korištenje vozila daha.'

Kada prakticirate pranayamu, cilj je kontrolirati dah na način koji vam pomaže osloboditi pozornost i postići meditativno stanje. Dugoročno kontinuirano vježbanje dio je šireg jogijskog načina života koji uključuje disciplinu na putu do duhovnog majstorstva i pročišćenog duha.

Jedan razlog naizmjenično disanje na nosnice je popularan slijed pranayame, na primjer, jer se vjeruje da pročišćava nadije (odnosno energetske kanale) u tijelu, balansirajući lijevu i desnu hemisferu mozga—koje su, naravno, povezane s nosnicama.

Prednosti pranayame

Smanjen stres

Jedan od najboljih i najneposrednijih učinaka pranayame je njezina sposobnost smanjenja stresa. Studije pokazuju da svjesno disanje nije samo učinkovit način borbe protiv stresa, već je jedna studija iz 2017. objavljena u Granice u psihologiji 1 čak su otkrili da su sudionici koji su završili osam tjedana treninga disanja imali značajno niže razine kortizol u usporedbi s onima koji nisu prošli obuku.

Dodatna istraživanja pranayame čak sugeriraju da može pomoći regulirati živčani sustav 2 , vjerojatno kroz sinkronizaciju neuralnih elemenata, što 'u konačnici [uzrokuje] pomake u autonomnoj ravnoteži prema parasimpatičkoj dominaciji.'

Povećani fokus i koncentracija

Kao što će vam svaki strastveni jogi reći, pranayama može učiniti čuda za fokus i mentalnu jasnoću. Zapravo, jedna studija iz 2018. objavljena u časopisu Svijest i spoznaja 3 otkrili su da je joga usmjerena na dah povećala raspon pažnje kod sudionika.

Da ne spominjem, prema instruktoru meditacije i joge Lily Silverton, RYT-500 , 'Duboko disanje može poboljšati razinu kisika u prefrontalnom korteksu (područje našeg mozga odgovorno za rasuđivanje, logiku i oštroumnost).'

456 anđeoski broj

Smanjen visoki krvni tlak

Vezano uz ideju manjeg stresa, to je dobra vijest i za vaše srce. Kao jedna studija o visokom krvnom tlaku u Međunarodni časopis za primijenjena i temeljna medicinska istraživanja 4 bilješke, sudionici koji su prakticirali pranayamu šest tjedana uz uzimanje antihipertenziva primijetili su 'značajno smanjenje' krvnog tlaka u usporedbi s onima koji su samo uzimali antihipertenziv bez pranayame.

Kako objašnjavaju autori studije, 'pranayama stvara opušteno stanje, au tom stanju parasimpatička aktivnost nadjačava simpatičku aktivnost', što ju čini korisnom za pomoć u kontroli visokog krvnog tlaka.

Poboljšana probava

Prema Silvertonu, disanje može poboljšati probavu na dva načina. S jedne strane, smirivanjem odgovora na stres i snižavanjem kortizola, tijelo može bolje koristiti energiju za probavu hrane. (Ne zovu parasimpatičko stanje 'odmor i probava' uzalud!)

Nadalje, ona kaže: 'Snažno trbušno disanje, kao što je metoda pulsiranja u Kapalabahtiju, djeluje tako da masiranje unutarnjih organa 5 , za koji se smatra da poboljšava probavni sustav.'

Poboljšano zdravlje srca i pluća

Već smo se malo dotakli toga kako pranayama može koristiti srcu, ali može koristiti i plućima. Naime, jedna studija objavljena u Međunarodni časopis za jogu 6 otkrili su da 30 minuta naizmjeničnog disanja na nosnice dnevno tijekom četiri tjedna ima pozitivan učinak na zdravlje srca i pluća, smanjujući brzinu pulsa, brzinu disanja i dijastolički krvni tlak. Autori studije također primjećuju da je pranayama poboljšala funkciju pluća kod sudionika, posebno kod onih koji su radili bržu pranayamu.

Razlika između pranayame i disanja

Ako ste čuli za disanje ali ne i pranayama, možda se pitate koja je razlika. Kao instruktor joge, ja razumijem da se sve sekvence pranayame mogu smatrati disanjem, ali se ne svi disanjem smatraju pranayamom.

Kao što je gore spomenuto, pranayama se prevodi kao 'kontrola disanja', dok disanje može uključivati ​​svjesno disanje koje ne uključuje nikakvu kontrolu. Jednostavno primjećivanje vašeg daha bez pokušaja da ga promijenite moglo bi se smatrati disanjem, ali se ne bi smatralo slijedom pranayame. Sljedeće sekvence pranayame u nastavku, međutim, sve bi se smatrale vježbom disanja. Semantika, zar ne?

Međutim, nije sve u semantici—posebno kako netradicionalni disajni postupci postaju sve češći u wellness zajednicama. Ako ste oduševljeni proučavanjem pranayame u odnosu na jogičku tradiciju, imajte na umu da neće sve sekvence disanja na koje naiđete imati povijesne korijene.

To, naravno, ne znači da nemaju vlastite koristi, ali kontekst je bitan kada govorimo o drevnoj tradiciji.

7 sekvenci pranayame koje možete isprobati

Dirgha pranayama (dijafragmalni dah) za pronalaženje tišine i smirenosti

1. Nađite udoban sjedeći položaj i stavite jednu ruku na srce, a drugu na trbuh.
2. Započnite udisanjem kroz nos i izdisanjem kroz usta.
3. Dok nastavljate, pokušajte izdisaje učiniti malo duljim od udisaja. Počnite s udisajem na broj 3 i izdisajem na broj 4.
4. Nastavite najmanje 10 krugova disanja.

Kapalabhati (vatreni dah) za energiju i budnost

1. Sjednite uspravno.
2. Udahnite i izdahnite kroz nos, pritiskajući trbuh tijekom udisaja i uvlačeći trbuh tijekom izdisaja. Disanje će biti glasno i brzo kako ubrzavate tempo disanja.
3. Za početak postavite mjerač vremena na 30 sekundi i povećajte do 4 minute tijekom određenog vremenskog razdoblja.

Nadi shodhana (naizmjenično disanje na nosnice) za mentalnu ravnotežu

1. Sjedeći s opuštenim ramenima, postavite kažiprst i srednji prst na područje trećeg oka.
2. Nježno zatvorite desnu nosnicu desnim palcem. Polako udahnite kroz lijevu nosnicu četiri puta, zatim zastanite i nježno zatvorite lijevu nosnicu desnim prstenjakom. Zadržite na vrhu udisaja četiri puta.
3. Otpustite palac i izdahnite kroz desnu nosnicu četiri puta, a na dnu izdisaja ponovno zatvorite palac preko desne nosnice i držite četiri puta.
4. Ponovite, vraćajući se u suprotnom smjeru, udišući kroz desnu nosnicu i izdišući kroz lijevu.
5. Odradite barem nekoliko krugova s ​​obje strane, radeći na dulja razdoblja.

Sama vritti (ujednačen dah) za osjećaj smirenosti

1. Pronađite udobno sjedalo.
2. Udahnite na četiri brojanja i zadržite se na dva brojanja.
3. Izdahnite četiri brojanja i zadržite dva puta.
4. Ponovite 10 krugova.

Ujjayi (pobjednički dah) za izgradnju topline

1. Sa zatvorenim ustima, udahnite kroz stražnji dio grla, gotovo kao da možete hrkati (ili zvučati kao Darth Vader), ali bez sasvim čujnog hrkanja. Oblikujte grlo u obliku zvuka 'oh'.
2. Držite usta zatvorena dok izdišete kroz stražnji dio grla, oblikujući grlo u zvuk 'ha', kao da biste zamaglili prozor.
3. Nakon što dobijete osjećaj za dah, udahnite četiri puta uz ujjayi zvuk i izdahnite četiri puta uz ujjayi zvuk.
4. Ponovite 10 krugova.

Simha pranayama (lavlji dah) za energiju i cirkulaciju

1. Zauzmite željeni sjedeći položaj i lagano nagnite gornji dio tijela naprijed.
2. Stavite ruke na koljena ili na pod. Ako ste na podu, usmjerite vrhove prstiju prema sebi. Široko raširite vrhove prstiju, poput lavljih pandži.
3. Udahnite kroz nos zatvorenih usta.
4. Širom otvorite usta i isplazite jezik što više možete, savijajući ga prema dolje prema bradi.
5. Snažno izdahnite uz zvuk 'ha', osjećajući da dah dolazi duboko iznutra i prolazi cijelim jezikom. Držite jezik ispružan tijekom cijelog izdaha i nemojte se bojati biti glasni.
6. Opustite lice i nekoliko puta normalno udahnite prije nego ponovite lavlji dah.
7. Ponavljajte dok ne završite četiri do šest lavljih udisaja. Ako sjedite u pozi lava, promijenite križanje stopala na pola puta.
8. Nakon što završite s ponavljanjem, duboko udišite i izdahnite kroz nos najmanje tri minute prije nego što nastavite.

Sitali pranayama (rashlađujući dah) za hlađenje

1. Sjednite uspravno u udobno sjedalo i vrtite jezikom poput tacosa, oblikujući cijev. Ako to ne možete učiniti, oblikujte usne u otvoreni krug i držite jezik spušten.
2. Udahnite kroz usta, osjećajući svježinu daha dok ulazite.
3. Zatvorite usta i izdahnite kroz nos.
4. Ponovite pet do deset puta ili po potrebi.

PITANJA:

Za ponijeti

Naš dah može biti moćna sila kada ga znamo koristiti, a upravo je to svrha pranayame. Ova stoljetna praksa bila je dio jogijskom tradicijom generacijama, a zahvaljujući svim dobrobitima koje ljudi iskuse kada sami probaju, to je praksa koja je izdržala test vremena.