Joga za trkače: Tijek od 7 poza koji je savršen za unakrsne treninge

bilo tko koji je trkač zna da sport može izazvati zategnutost i bol u donjem dijelu tijela. Ako ne uzmeš vremena za ispružite mišiće prije i poslije trčanja može uzrokovati stalnu napetost i bol, što vas također može učiniti sklonijim ozljedama. Međutim, izvođenje nježnog joga toka za trkače može vam pomoći osloboditi mišiće, poboljšati pokretljivost i smiriti tijelo između trčanja.

Sedam joga poza koje demonstriram u nastavku savršene su za trkače, jer mogu pomoći u oslobađanju zategnutosti u svim ključnim područjima - tetiva, kvadricepsa, teladi i bokovima . Zadržite svaku od ovih poza po pet dubokih udisaja i pobrinite se da izvodite protok s obje strane.

Sažetak

Vrijeme: 10 minuta
Oprema: Podloga za jogu
Upute: Prelazite s jedne poze na drugu, dok ne završite sve poze. Ponovite slijed, mijenjajući strane tijela prema potrebi. Dovršite ovaj tok onoliko puta koliko je potrebno.

Pas okrenut prema dolje

Kako da: Počevši od četveronoške, ruke razdvojite u ramenu. Aktivirajte ruke i povucite stražnjicu prema gore i natrag. Čvrsto pritisnite pete prema tlu i izdužite noge. Osjetite kako se donji dio leđa ispravlja. Opustite glavu i vrat i zagledajte se u stopala. Zadržite pet dubokih udaha, a zatim nastavite do sljedeće poze.

Povlastice: Pas prema dolje fantastična je poza za otvaranje stražnjeg dijela nogu. Ova poza može vam pomoći da produžite gluteus, tetive i listove. Ako ostanete fleksibilni na tim područjima, minimizirat ćete napetost u nogama i smanjiti rizik od ozljeda.

Obrnuti ratnik

Kako da: Od psa prema dolje, podignite desnu nogu prema nebu, a zatim je pomaknite naprijed i stavite nogu na zemlju unutar obje ruke. Zaokrenite stražnju nogu, tako da čini tijelom kut od 90 stupnjeva. Ustanite i raširite ruke jedni od drugih u visini ramena. Držeći noge mirno, nagnite se prema stražnjoj nozi i pustite lijevu ruku da tamo počiva. Podignite desnu ruku prema nebu, a zatim je ispružite preko lica i iza tijela. Zadržite pet dubokih udaha, a zatim nastavite do sljedeće poze.

Povlastice: Ratnik pozira kako bi izgradio snažne temelje na nogama dok rade na mnogim glavnim mišićima nogu. Obrnuti ratnik ima dodatnu prednost istezanja bočnog tijela i kosih kostiju. Ova varijacija otvara i gornji dio tijela.

Trkačka trka

Kako da: Od obrnutog ratnika, okrenite tijelo prema trupu dok ono ne bude okrenuto prema naprijed. Neka vam bokovi budu četvrtasti i savijte stražnju nogu da nježno spustite koljeno na tlo. Neka vam ramena budu poravnata nad bokovima dok pomećete ruke prema nebu i odmarate ih na prednjem koljenu. Zadržite pet dubokih udaha, a zatim nastavite do sljedeće poze.

crveni hvatač snova

Povlastice: Ova poza pruža luksuzno istezanje vaših savijača kuka, koji se često zanemaruju tijekom istezanja. Čvrsti savijači kuka mogu pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa, pa im je važno posvetiti pažnju.

Varijacija trkačkog trka

Kako da: Iz trkačkog naleta ispružite ruku i uhvatite stražnju nogu suprotnom rukom. Sagnite se dublje u pozu. Ako ne možete doći do stopala, pokušajte koristiti remen. Zadržite pet dubokih udaha, a zatim nastavite do sljedeće poze.

Prednosti: Ova poza dodati će duboko istezanje kvadricepsa naletima vašeg trkača. Vaši četverocikli obično su jedno od najužih područja nakon pokretanja.

Stojeći jednoručni zavoj prema naprijed

Kako da: Iz trkačkog naleta naslonite se na stražnju nogu i ispravite je da ustane. Ispravite prednju nogu i spustite se, stavljajući ruke na obje strane prednjeg stopala. Obavezno držite kukove usmjerene ravno prema naprijed i podignite prsa. Blokovi vam mogu pomoći da uđete u ovu pozu ako ne možete doći do poda. Zadržite pet dubokih udaha, a zatim nastavite do sljedeće poze.

Prednosti: Ova poza duboko kopa u tetive koljena, područje koje je vrlo zategnuto kod svih ljudi, posebno trkača. Ako se ne stegnu, uske tetive također mogu pridonijeti neusklađenosti i bolovima u leđima.

Poza s lukom

Kako da: Lezite na trbuh. Podignite prsa i noge s tla, a rukama uhvatite stopala. Koristeći mišiće leđa i glute, podignite tijelo što je više moguće. Zadržite pet dubokih udaha, a zatim nastavite do sljedeće poze.

Prednosti: Poza luka može vam pomoći otvoriti cijelo prednje tijelo, uključujući pecs i deltoide, dok istovremeno povećava fleksibilnost leđa i jača gluteus. Mnogi trkači čvrsto su u ramenu i povećana fleksibilnost ovdje može pomoći u poboljšanju mobilnosti.

47 anđeoski broj

Golub

Kako da: Sa zemlje savijte desno koljeno i stavite ga u red desne ruke, gležanj lijevo. Potkoljenica vam treba biti paralelna s prednjim dijelom prostirke. Ispružite lijevu nogu unatrag, a koljeno i vrh stopala naslonite na tlo. Izravnajte bokove i sklopite se prema naprijed, odmarajući čelo na rukama. Zadržite pet dubokih udaha. Ponovite cijeli tok mijenjajući strane po potrebi.

Prednosti: Poza goluba pruža duboku protežu se za bokove , što zauzvrat pomaže u ublažavanju bolova u leđima i išijasa. Poza goluba također pruža emocionalno oslobađanje, što može biti lijepo ako ste se doista tjerali prema cilju ili utrci.

Eto vam - jednostavan, ali učinkovit tok za trkače svih razina (i iskreno, za sve aktivne ljude). Pokušajte dodati ovaj redoslijed u svoju rutinu i provjerite primjećujete li razliku i tijekom trčanja.

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: