Vodič za VO2 Max koji se može skenirati: što je to + zašto biste trebali brinuti

Najtraženiji pokazatelj koliko dugo ćete živjeti je nešto što možda niste očekivali, ili možda čak ni čuli za što prije - govorim o VO2 max. Toliko ljudi pretpostavlja da je ova metrika važna samo za sportaše ili velike fitness zvijezde, ali to ne može biti dalje od istine. 

Ne brinite, stručnjak za VO2 max, profesor kineziologije i suvoditelj Centra za sportsku izvedbu pri CSU Fullerton Andy Galpin, dr. sc. upravo je isporučio ubrzani tečaj za sve što se tiče VO2 max podcast mindbodygreen .

Slijedi ono što trebate znati i zašto biste svakako trebali brinuti o VO2 max ako ste u potrazi za dugim, dobro proživljenim životom. 

Prvo, što je VO2 max?

VO2 max, ili volumen maksimalne potrošnje kisika, mjeri koliko kisika vaše tijelo može apsorbirati i iskoristiti tijekom intenzivnog vježbanja. Obično se VO2 max koristi za procjenu vaše razine aerobne kondicije, ali kako Galpin objašnjava, može također ukazivati dugovječnost .

VO2 max možete zamisliti u dva dijela: središnje i periferne funkcije. Središnja funkcija uključuje plućni sustav, uključujući pluća i srce, i odgovara na pitanje: Koliko kisika možete unijeti? Periferna funkcija odnosi se na mišiće, određujući koliko tog kisika ulazi u krv i distribuira se vašim mišićima.

Zašto je VO2 max važan

“VO2 max bi nadmašiti bilo što drugo što biste mogli izmjeriti. Krvni nalaz, krvni tlak, skeniranje bilo koje vrste, ništa vam neće reći više o vašem životnom vijeku od VO2 max,” kaže.

horoskop 14. avgusta

Štoviše, vaš VO2 max utječe na to koliko energije zahtijevaju svakodnevni zadaci. Na primjer, ne želite da vas jednostavne aktivnosti kao što su podizanje djece ili nošenje namirnica dovedu do vašeg VO2 max — ako to žele, osjetit ćete umor svaki put kada morate potrošiti energiju. To bi vam moglo ostaviti manje energije za druge aktivnosti kasnije tijekom dana, uključujući tjelovježbu.

Provjera istraživanja

• Studije su pokazale da je VO2 max a snažan prediktor životnog vijeka 1 . Što je vaš rezultat viši, vjerojatnije je da ćete živjeti duže. 
• Što se više izazovete aerobno, veća je vjerojatnost da ćete dramatično promijeniti svoj VO2 max. Međutim, istraživanja to potvrđuju lagana aktivnost također može povećati vaš rezultat , samo ne toliko. 
• VO2 max opada s godinama. Otprilike u vrijeme kad navršite 25 godina, vaš VO2 max počinje opadati za otprilike 10% svakih 10 godina 2 . Međutim, tjelovježbom možete održati i čak poboljšati svoj VO2 max s godinama.

Kako izmjeriti VO2 max

Galpin objašnjava da postoji više od jednog načina za mjerenje VO2 max, ali kao i sve, neke su metode točnije (i skuplje) od drugih. Evo tvojih opcija:

• Zlatni standard: Najbolja procjena VO2 max je na a laboratorij ili istraživački objekt gdje koristite metabolička kolica. Instruktor će vam staviti masku na lice kako bi prikupio uzorke plina za analizu VO2 max dok dovršavate vježbu (kao što je test trčanja na traci za trčanje ili test hodanja). Međutim, ova vrsta testiranja može biti skupa i teško dostupna ako niste u blizini istraživačkog centra.
• Sjajno, ne savršeno: Sljedeća najbolja opcija je posjetiti lokalca fitness centar ili kliniku dugovječnosti, kaže Galpin. Ovdje možete procijeniti VO2 max standardiziranim testom vježbanja sličnim istraživačkom objektu, iako oprema možda neće biti toliko točna.
• Dobro, ali procjena: Konačno, neki nosive stvari može procijeniti opći raspon VO2 max. Na primjer, Oura nedavno je pokrenuo test VO2 max koji uključuje test hodanja od 6 minuta. Galpin napominje da vam ove procjene nosivih uređaja mogu dati ideju o tome gdje se nalazite, ali nisu točne kao druge opcije.
• Prijateljski kod kuće: Sada, ako ne možete sigurno pogurati svoje tijelo do svog VO2 max, možete se odlučiti za submaksimalni test gdje dosežete oko 80% do 85% svog maksimalnog broja otkucaja srca. Postoji dugačak popis opcija, uključujući test povećanja, test hodanja/trčanja na 2,5 milje i više. Provjerite broj otkucaja srca prije i poslije testa i uključite ga u odgovarajuću jednadžbu VO2 max (ovdje možete pronaći jednadžbe za svaki test kod kuće za referencu ).

Niste sigurni kako odabrati? Galpin predlaže da razmislite koliko vam je stalo do detalja. Ako tek počinjete i želite znati jeste li u idealnom rasponu, bilo koja opcija će poslužiti. Ali ako želite fino podesiti svoj VO2 max, odlučite se za detaljnije procjene.

Želite najnovije i najbolje od vodećih stručnjaka za dobrobit? Pretplatite se na Apple Podcasti .

Idealan raspon

Sada kada znate kako to testirati, razgovarajmo o brojkama: Kako procjenjujete svoj rezultat? 'Razmišljajte o VO2 max kao ljestvici od nula do 100', kaže Galpin, pri čemu je 100 najveći VO2 max rezultat ikada zabilježen.

Dostupno je mnogo grafikona koji vam mogu pomoći da svoj rezultat vidite u kontekstu (uključujući i one ispod), ali općenito, prosječna osoba ima maksimalni VO2 od oko 40. Rezultat ispod 15 je znak za ozbiljnu zabrinutost, kaže on.

Evo nekih prosjeka koje treba uzeti u obzir  Američki fakultet sportske medicine (ACSM) :

Prosječni maksimalni VO2 za muškarce

Prosječni maksimalni VO2 za žene

Ako ste aktivniji od prosječne osobe u vašoj dobnoj skupini, vjerojatno ćete imati viši osnovni VO2 max, i obrnuto. Ovo su prosjeci, a ne nužno optimalni rezultati.

Možete li ga poboljšati?

Vaš osnovni VO2 max nije uklesan u kamenu. Dok genetika igra ulogu u vašoj cjelokupnoj kondiciji i VO2 max opada s godinama, vaša aktivnost i način života imaju najznačajniji utjecaj o vašoj sposobnosti da povećate taj broj, kaže Galpin.

'Imate stvarno ogromnu kontrolu nad svojim VO2 max', objašnjava.

Štoviše, ne morate trčati maraton ili vježbati svaki dan da biste povećali svoj VO2 max. 'Ništa nije bolje u poboljšanju VO2 max od izazivanja VO2 max', kaže on.

To znači da radite protiv svoje prošle kondicije, a ne bilo čije druge. Ako je vaša jedina tjelovježba svakodnevna šetnja, možete sami sebi izazvati izazov povećanjem intenziteta ili trajanja. Ako ste trkač maratona, povećat ćete svoj VO2 max povećavajući brzinu ili udaljenost ili isprobavajući neki drugi oblik kardio vježbe.

9. siječnja znak

U nastavku je popis mogućih načina pokretanja tijela kako biste podržali povišeni VO2 max: 

• Trčanje
• Plivanje 
• Rucking
• Sprintanje 
• Spin klasa
• Biciklizam na otvorenom
• HIIT trening

'Nije bitno', kaže on o vašem izboru vježbi, bitno je da sami sebi predstavljate aerobni izazov. 

Upozorenje: nemojte ići od 0 do 100

Prije nego prijeđete s tjednih šetnji na dnevne sprinteve, zapamtite da je vaš najbolji put do uspjeha s povećanjem VO2 max započeti sporo i napredovati. Uostalom, 'Najveća pogreška koju možete napraviti u svojoj kondiciji, VO2 max ili na neki drugi način, jest ozlijediti se.'

Za ponijeti

VO2 max često je zanemarena mjera dugovječnosti, ali jedan od najboljih pokazatelja koji možete pronaći. Svoj VO2 max možete testirati u lokalnoj fitness-centru, istraživačkom centru ili putem nekih nosivih uređaja za praćenje zdravlja.

Najjači utjecaj na vaš VO2 max imaju vaša kondicija i razina aktivnosti, stoga se pokrenite – hodajte, vozite bicikl, plivajte itd.

Za više savjeta o VO2 max i dublje poniranje u znanost o dugovječnosti, pogledajte najnoviju epizodu - poslušajte  Apple podcasti  ili sat  YouTube videozapisi .