Uh, ne miješaju li vježbe s visokim utjecajem sa svojim hormonima?

U najboljem slučaju, vježbanje zdravlja srca, bori se s depresijom i podržava dugovječnost. Ali previše dobre stvari može se zamahnuti u suprotnom smjeru. Prekomjerno ga u teretani može dovesti do ozljeda, pa čak i hormonalnih poremećaja.

Neki čak kažu da pretjerivanje s visokim utjecajem treninga moglo bi toliko podići kortizol da rezultira debljanjem. Ali je li to istina? I ako je tako, gdje je linija između zdrave doze pokreta i one koja pukne? Ne bojte se, prisluškivali smo stručnjake kako bismo stigli do dna. 

Kako vježbati koristi hormone

Vježba, kad se radi kako treba, 'daje vašim hormonima vježbanje', kaže Nicky Keay, M.B ., istraživač sportske endokrinologije i autor knjige Hormoni, zdravlje i ljudski potencijal .  

Račenje povećava hormon rasta, što je ključno za zdrav sastav tijela i povećava osjetljivost na inzulin, što pomaže u regulaciji šećera u krvi, kaže Keay. Pokreće oslobađanje dopamina i serotonina, dobro poznatog po njihovim efektima za jačanje raspoloženja. Vježba također pojačava estrogen 1 , reproduktivni hormon čiji je pad kriv za mnoge simptome menopauze i testosteron, koji podržava sve, od zdravlja kostiju do libida. Nekoliko studija je to pokazalo Redovita vježba može ublažiti menstrualnu bol 2 , što se barem dijelom može objasniti povećanim progesteronom, koji ima protuupalne učinke.

Vježbajte općenito snižava razinu kortizola , iako točni učinci ovise o vrsti, intenzitetu, trajanju i vremenu vježbanja. Jedna metaanaliza otkrila je da HIIT treninzi u kratkom roku su povećali kortizol (30 do 60 minuta nakon), ali smanjio razinu kortizola Ispod početne vrijednosti U roku od dva sata od vježbanja, s razinama se vraćaju u normalu nakon 24 sata. Istraživači su napomenuli da je vrijeme potrebno da se razina kortizola vrati na Zemlju duže s HIIT treninzima od ostalih manje intenzivnih treninga. Druga studija je otkrila da Kortizol se s vremenom smanjivao vježbom izdržljivosti (biciklizam 40 minuta pri 75% maksimalnog otkucaja srca), ali se smanjio sporije s vježbom otpora (30 do 40 minuta ponavljanja seta od 10 niza vježbi). 

Važno je napomenuti da kortizol nije sve loše. Osim što regulira reakciju na stres, kortizol nam pomaže da se probudimo ujutro i brzo reagiramo na opasnost, kaže Keay. 'Kortizol je važan hormon, pa ne kažem da bismo ga trebali pokušati i držati nisko', kaže Keay. 'Ali podjednako, ne želimo ga potaknuti da bude preaktivan kad to nije potrebno.' 

Može li previše vježbanja stvoriti višak kortizola? 

Prema Keayu, ako se treninzi visokog intenziteta vrše prečesto, s premalo odmora ili odgovarajuće prehrane, oni mogu potaknuti prekomjernu proizvodnju kortizola. 

Kaže da je to posebno vjerovatno kada se rano ujutro bavi treninzima visokog intenziteta prije nego što bilo što pojede. Kortizol je već najviši ujutro 3 , a vježbanje na praznom želucu stavlja tijelo u stanje stresa, dodatno povećavajući kortizol, kaže Keay. 

siječanj 29. zodijak

Iako bi ovo stanje stresa moglo biti korisno kratkoročno, postaje problematično kada postane kronično. 

Može li višak kortizola uzrokovati debljanje? 

Pitanje koje je tada preostalo je li to  Povećanje kortizola ima negativne učinke , poput debljanja na koju ljudi upozoravaju na društvenim medijima. 

Keay je odlučan. Kaže da, iako prekomjerno izvršavanje možda neće uzrokovati debljanje, 'to vam sigurno neće pomoći da izgubite kilograme.' Ona to često vidi u svom radu s ljudima s Relativni nedostatak energije u sportu ili crveni S , stanje koje se događa kada sportaši previše vježbaju bez odgovarajuće prehrane. 

'Osoba često dolazi i kaže da ne mogu razumjeti zašto rade svu ovu intenzivnu vježbu i ne jedu puno i Ne gube kilograme , 'Kaže Keay. To se događa zato što višak kortizola stavlja tijelo u izvanredno stanje i potiče skladištenje masti u pripremi.

Ostale nuspojave prekomjernog izvršavanja

Poremećaji se odnose na druge hormone čija je neravnoteža dodatno ojačana viškom kortizola. 'Kortizol je sklon dominantnom hormonu iz evolucijskih razloga, bježeći kako bi brzo izbjegao opasnost ... kortizol pojačava smanjenje regulacije drugih', kaže Keay. 

16. kolovoza znak

Razina ljudskog hormona rasta uranjat će, što neće učiniti favoriziranje sastava tijela. Estrogen je također u opasnosti. Prekomjerno izricanje poznato uzrokuje amenoreju ili gubitak menstrualnog razdoblja. Za tijelo je potrebno puno energije da proizvede reproduktivne hormone, pa ako se gurate na svoje granice i ne pravilno gorivo, ovi su hormoni neki od prvih koji su krenuli, objašnjava Keay. 

Za očuvanje energije, tijelo će suzbiti žlijezdu hipofize. Zauzvrat, jajnici ne primaju signal za proizvodnju estrogena potrebnog za normalan ciklus. To također može dovesti do poremećene ovulacije i može imati dugoročni učinci, od izazova plodnosti 4 do povećanog rizika od srčanih bolesti, osteoporoze i demencije. 

Što učiniti 

Ništa od toga ne znači da je vježbanje loše ili više nikada ne biste trebali raditi HIIT trening. To je samo da treninzi visokog intenziteta zahtijevaju odgovarajuće gorivo i adekvatan odmor. Evo tri bitne komponente uravnotežene rutine vježbanja:

• Pravilno gorivo: Ugljikohidrati su glavni izvor goriva tijekom treninga visokog intenziteta, tako da je važno jesti ih dovoljno. Ako ujutro radite vježbanje visokog intenziteta, kaže Keay bitno je prije jesti . S kortizolom koji je već na vrhuncu, vašem tijelu ne treba dodatni stres na trećem treningu. 
• Odmori se dani:  Keay preporučuje najmanje jedan tjedno. 
• Prebacite svoje vježbe:  HIIT je sjajno, ali kad samo HIIT propustite prednosti drugih vrsta pokreta. Radite na svojoj fleksibilnosti s jogom ili pilatesom, izgradite izdržljivost treningom snage ili tražite vezu u šetnji s prijateljem. 

Odlazak

HIIT treninzi hvaljeni su zbog svoje sposobnosti da postignu brze rezultate u kratkom vremenu. Oni sigurno imaju svoje prednosti, ali budući da mogu povećati razinu kortizola na način na koji drugi treninzi ne, morate biti dodatni pažljivi kako biste izbjegli negativne učinke. Miješanjem Treninzi s malim utjecajem I dani odmora i jedete uravnotežene obroke s dovoljno ugljikohidrata, možete izbjeći da se neredite sa svojim važnim hormonima.