Sve što trebate znati o Matchu—prednosti, sadržaj kofeina, ideje za recepte i više

Matcha je posljednjih godina zaludila svijetom, očaravajući ljubitelje čaja i one koji brinu o zdravlju. Ali što je točno matcha i što je čini tako posebnom?

Razgovarali smo sa zdravstvenim stručnjacima i dijetetičarima specijaliziranim za japansku kuhinju kako bismo saznali koje su prednosti matche i kako pripremiti ovaj živopisni čaj kod kuće. 

Što je matcha?

Matcha je vrsta zelenog čaja u prahu iz Japana koji nastavlja stjecati popularnost u cijelom svijetu. Ono što izdvaja matchu je njezin osebujni proces uzgoja i pripreme.

Biljke Matcha čaja zasjenjene su od prekomjerne sunčeve svjetlosti bambusovim prostirkama tijekom razdoblja rasta. Ova tradicionalna metoda uzgoja daje biljke koje su više in teanin, antioksidansi, klorofil i kofein 1 od drugih zelenih čajeva. 

Za razliku od drugih procesa pripreme čaja gdje se listovi namakaju i odbacuju, matcha uključuje fino mljevenje listova zelenog čaja uzgojenih u hladu u svijetlo zeleni prah. Tradicionalno, matcha se umuti s malom količinom vruće vode i poslužuje u zdjelici za uživanje u svom čistom obliku. 

Izraziti okus Matcha također ga izdvaja od ostalih čajeva. Dok bi neki okus opisali kao travnati i gorak, kvalitetna matcha pravilno pripremljena imat će visok umami i laganu slatkoću.

'U Japanu kažemo 'uživajte u okusu zelenog čaja, ali uživajte u aromi drugog čaja, poput crnog čaja'', kaže registrirani dijetetičar Asako Miyashita, MS, RDN, CDN . Miyashita napominje da je polagano kuhanje matche na niskoj temperaturi tajna ukusne šalice.

Sažetak

Sadržaj kofeina u matchi

Tipična šalica matche ima oko 30-40 miligrama kofeina, iako može sadržavati mnogo više ovisno o marki.

“Matcha ima više kofeina od ostalih zelenih čajeva. Ovisno o vrsti i marki matche, jedna šalica može čak imati više kofeina od ista količina kave, “, objašnjava dijetetičar i kuhar Cindy Chou, RDN .

Ali matcha također sadrži aminokiselinu L-teanin , što pomaže u uravnoteženijem povećanju energije. Zbog toga mnogi ljudi primjećuju kofein je blaži nego kofein u drugim čajevima ili kavi. Neki japanski dijetetičari pijuckaju matchu tijekom dana, čak i nakon večere, kako bi smirili svoj um prije spavanja. 

Evo kako se sadržaj kofeina u matchi slaže s kavom i drugim čajevima, prema podacima USDA. Imajte na umu da će točan sadržaj kofeina varirati ovisno o marki i veličini porcije. 

Sažetak

Prednosti matche

Matcha je osobito poznata po visokoj koncentraciji antioksidansa katehini 1 , za koje se vjeruje da imaju različite zdravstvene prednosti, uključujući potencijalna svojstva u borbi protiv raka i poboljšanje metaboličkog zdravlja.

Osim toga, matcha sadrži L-teanin, aminokiselinu koja potiče opuštanje i mentalnu budnost 2 , pružajući smirenost i usredotočenost energetski poticaj .

Zbog svog potencijala u prevenciji mnogih bolesti i podržavanju kognitivnih funkcija, redovita konzumacija matche može pozitivno utjecati na fizičko i mentalno zdravlje. Evo njegovih zdravstvenih prednosti koje najviše obećavaju.

Ima visok sadržaj antioksidansa

Zeleni čajevi, kao i matcha, sadrže značajnu količinu katehina, od kojih je najobilniji epigalokatehin galat (EGCG), skupina flavonoida s antioksidativna i protuupalna svojstva 3 . Visok sadržaj polifenola u matchi je bolji u hvatanju slobodnih radikala nego vitamin C sam 1 . 

“Matcha je posebno bogata vrstom antioksidansa tzv polifenoli 1 , za koje se pokazalo da i same imaju mnoge zdravstvene prednosti,” kaže dijetetičar Jennifer Akimoto, MAN, RD . “Prednosti matche mogu biti više sinergijski učinci 4 nekoliko različitih spojeva, uključujući kofein i vitamin C, teanin i klorofil.'

Može poboljšati kognitivnu funkciju

“Mnoga istraživanja koja pokazuju dobrobiti za zdravlje potječu od zelenog čaja i nisu specifična za matchu. Međutim, bilo je nekoliko malih studija koje su ispitivale dobrobiti matche funkcija mozga 5 ”, kaže Akimoto. “Utvrđeno je da teanin u kombinaciji s kofeinom poboljšati pažnju i brzinu reakcije kod starijih osoba 6 .”

Matcha poboljšava kognitivnu funkciju 4 i kratkoročno i dugoročno jer teanin u matchi potiče smirujući živčani sustav, objašnjava William Siff, L.Ac MscAOM , akupunkturist i klinički travar.

“Njegov umjereni sadržaj kofeina pomaže u  pojačavaju kognitivne učinke teanina 4 , a njih dvoje zajedno stvaraju jedinstveno, uravnoteženo stanje uma koje je i budno i opušteno', dodaje Siff. 'Spojevi u matchi pomažu u poboljšanju  jasnoću, smanjuju tjeskobu i poboljšavaju pamćenje i fokus 4 .” 

Može imati kardioprotektivne učinke

EGCG i rutin u matcha zelenom čaju povezani su s kardioprotektivna svojstva 1 . EGCG može smanjiti oksidativni stres i spriječiti aktivaciju određenih proteina i signalnih putova koji pokreću upalu u našem tijelu. U sinergističkoj interakciji s vitaminom C, rutin je snažan antioksidans koji može  ojačati krvne žile 7 . 

“Istraživanja su pokazala da svakodnevno ispijanje zelenog čaja može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti 8 , s EGCG potencijalno snižavanje razine LDL-kolesterola 8 .” kaže Chou. 'Ipak, potrebno je više istraživanja.'  

Može imati antikancerogena svojstva

Fenolne kiseline, poput onih koje se nalaze u matchi, imaju visok antioksidativni i protuupalni potencijal, što može inhibiraju rast stanica raka i sprječavaju metastaze 1 . 

Čini se da EGCG u zelenim čajevima, poput matche, ima neke posebne sposobnosti koje može pomoći u borbi protiv raka 9 sprječavajući rast krvnih žila koje hrane tumore, štiteći naše stanice od oštećenja i smanjujući rizik od procesa koji uzrokuju rak. Konzumacija velikih količina EGCG-a može  smanjiti učestalost raka debelog crijeva i bilijarnog kanala 1 i inhibiraju rast i proliferaciju stanica raka žučnog mjehura i žučnog kanala.

Može podržati metabolizam

Neke fenolne kiseline koje se nalaze u matchi mogu pomoći u kontroli načina na koji naše tijelo probavlja i apsorbira masti i ugljikohidrate, što može pomoći u upravljanje metabolizmom 1 uvjetima 1 . Matcha također može pomoći u snižavanju razine glukoze u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin. 

U malom istraživanju odraslih žena, konzumiranje matche dnevno tijekom tri tjedna pojačana oksidacija masti izazvana vježbanjem 10 tijekom 30-minutnog brzog hodanja.  

Istraživanja su pokazala da ekstrakti zelenog čaja mogu smanjiti tjelesnu težinu i opseg struka  11 u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i redovitom tjelesnom vježbom. Dok je većina studija koje pokazuju metaboličke dobrobiti iz zelenog čaja i nisu specifične za matchu, one dolaze iz iste biljke i sadrže slične spojeve.  

Matcha nuspojave

Kao i kod većine stvari, matcha ima neke potencijalne nedostatke koje treba uzeti u obzir.

'Ako konzumirate matchu na prazan želudac, to može biti iritantno ili uzrokovati mučninu', kaže Siff. “U Japanu se tradicionalno poslužuje s malim mochi slatkišima iz tog razloga. Popratite svoju matchu nečim malim za jelo kako biste ublažili njenu trpkost i gorčinu.”

Siff dodaje da matcha slabije kvalitete ima veći sadržaj tanina i niži sadržaj L-teanina, zbog čega je vjerojatnije da će uznemiriti ili pretjerano stimulirati želudac. (U nastavku dijelimo savjete o kupnji visokokvalitetnog pudera.)

Miyashita ističe da matcha sadrži i tanine koji mogu izazvati vrtoglavicu ili ometaju apsorpciju željeza 12 i oksalati, što može potaknuti ili doprinijeti bubrežnim kamencima 13 kod nekih ljudi koji su osjetljiviji na oksalate.

Kako napraviti matchu

Uz prave alate, matcha čaj je vrlo lako napraviti kod kuće.

“Tradicionalno se matcha pravi pomoću bambusove pjenjače koja se zove a tjerati . Dodaje zrak vašoj matchi i stvara lijepu pjenu i pjenu,” objašnjava Akimoto. Ako nemate chasen, možete upotrijebiti staklenku za zidanje, dodaje Akimoto. Jednostavno dodajte malu količinu vode u staklenku, zatim svoj matcha prah, zatvorite staklenku i protresite.

“Matcha ima tendenciju zgrudvanja kada dođe u dodir s tekućinama, pa će biti od pomoći ako je prije miješanja prosijete s finom mrežicom”, kaže Chou. Tradicionalno se matcha poslužuje bez šećera i mlijeka. 

Matcha latte recept

Ljubaznošću Asako Miyashita, MS, RDN, CDN 

Veličina porcije 1

Sastojci

• 1,5-2 žličice (3-4 grama) matcha praha
• 30-40 mililitara vode na temperaturi od 80-90 ℃ (176-194 °F)
• 200-250 mililitara mlijeka/biljnog mlijeka
• Po želji: vaš omiljeni zaslađivač/začin/matcha prah kao preljev

metoda

1. Izmjerite matcha prah i prosijte ga u zdjelicu za čaj pomoću cjedila za čaj. Cjedilo za čaj pomaže u uklanjanju grudica.
2. Dodajte prokuhanu vodu i ohladite je na 80-90℃ (176-194°F). Ulijte 30-40 ml vruće vode u matchu u posudi za čaj.
3. Miješajte čaj dok ne vidite grudice. Bolja je pjenjača od bambusa, ali upotrijebite žlicu ili pjenjaču ako ih nemate. Ako i dalje vidite grudice, još jednom procijedite čaj pomoću cjedila za čaj. 
4. Zagrijte mlijeko i napunite zdjelicu za čaj s mlijekom - koristite pjenilicu za mlijeko ili pjenjaču za sjedinjavanje. Ako nemate pjenilicu ili pjenjaču, a ipak želite napraviti mlijeko, promućkajte mlijeko u posudu s poklopcem, pa ga dodajte u matchu)

Drugi načini pijenja matche

Nakon što završite ovu osnovnu pripremu, evo još nekoliko kreativnih načina za posluživanje matche.

Održi tradicionalnu japansku ceremoniju čaja

Stručnjak za funkcionalnu prehranu Michiko Tomioka, RDN, IFNCP , već godinama ozbiljno prakticira chado (tradicionalnu japansku ceremoniju čaja). Jedna stvar koju želi da ljudi shvate o matchi je da to nije samo čaj, već način života. 

Chado kaže da je posluživanje matche drugima način promicanja gostoprimstva između domaćina i gosta. Iako možete napraviti matcha latte s blenderom, Tomioka kaže da izdvajanje vremena za pripremu matche s odgovarajućom bambusovom pjenjačom daje domaćinu trenutak smirenosti i privilegiju uživanja u mirisu matche dok je priprema za svog gosta.

Tradicionalni način pripreme matche poboljšava okus, umami i miris.

Koristite ga za smoothie i lattes

Čista matcha može biti stečeni okus, zbog čega mnogi ljudi dodaju mlijeko i zaslađivače kako bi stvorili kremaste napitke poput lattes s mlijekom i smoothieje koji ublažavaju gorčinu matche.

'Ako nemate pjenjaču ili dodatak za pjenjenje, možete upotrijebiti blender na nižim brzinama da prvo pomiješate prosijanu matchu s vodom, a zatim dodajte mlijeko po izboru da napravite kavu', kaže Chou. 

Dodajte ga pečenju

Njegov okus i karakterističnu zelenu boju možete dodati i pecivima, keksima, štrucama i drugim pecivima. Akimoto kaže da je njegov umami okus lijep dodatak desertima jer nije presladak. 

'U pekarskim proizvodima, kokosovo mlijeko posebno se dobro slaže s umamijem i blagom gorčinom matche', kaže Chou.

Pijuckajte ledeno

'Čista, umućena matcha sjajna je s ledom', kaže Siff. 'Također je lijepo dodati sok od limuna ili limete u ledenu matchu, zajedno s omiljenim prirodnim zaslađivačem. Ovaj pripravak stvarno poboljšava svježe, laganije, okrepljujuće kvalitete matche.'

Napominje da možete dodati i aromu citrusa elektrolit u prahu vašoj ledenoj matchi za dodatnu hidrataciju.

Pojačajte njegovu hranjivost zelenim prahom

'Kako biste poboljšali profil hranjivih tvari, možete dodati moringa ili ashitaba prah u vašu matchu', kaže Siff. 'Ovo funkcionira za vruće, ledene i latte formate.' Predlaže upotrebu omjera ⅔ matcha prema ⅓ zelje u prahu.

Kako kupiti matchu

Kada kupujete matcha prah, obično ćete vidjeti ceremonijalnu ili kulinarsku matchu.

“Ceremonial-grade matcha namijenjena je za uživanje sama po sebi. Matcha kulinarske kvalitete može se upariti s različitim mlijeka biljnog podrijetla i zaslađivače”, kaže Chou.

Iako je skuplja, ceremonijalna matcha iz Japana najviše je kvalitete i pruža poseban okus koji nije gorak.

anđeo broj 744

Kulinarska matcha i dalje ima mnoge iste zdravstvene prednosti, ali ima tendenciju gorkog okusa i nije tako ugodna za svakodnevno pijenje.

Kada kupujete matchu, tražite proizvode koji su organski ili koristite oznaku na njihovoj etiketi da su uzgojeni bez kemikalija. 

Sažetak

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

Matcha je snažan napitak s bogatom poviješću. Bogata antioksidansima, matcha može podržati zdravlje metabolizma, kognitivne funkcije i još mnogo toga.

Bilo da preferirate matchu ceremonijalne kvalitete zbog čistog okusa ili matchu kulinarske kvalitete za kreativne kuhinjske užitke, uključivanje matche u vašu svakodnevnu rutinu može biti jednako ukusno koliko i zdravo. Pogledajte neke druge vrhunski čajevi za dobrobit ovdje .