Što jesti (i izbjegavati) za zdrava crijeva, od stručnjaka za mikrobiome 

'Možete promijeniti svoj crijevni mikrobiom u roku od otprilike tjedan dana samo promjenom prehrane', nagrađivani stručnjak za mikrobiom, autor knjige Hrana za život: Nova znanost dobre prehrane , i suosnivač ZOE , Tim Spector, M.D. , dijeli u ovoj epizodi mindbodygreen podcast .

U vašim crijevima postoje trilijuni bakterija koje se neprestano razvijaju na temelju vaših unosa. Nahranite ih onim što žude, i zajednica će napredovati— brzo. 

Postavlja pitanje: Što je vašim crijevnim mikrobima točno potrebno da bi cvjetali? U nastavku Spector dijeli svoje najbolje savjete (plus što treba izbjegavati za optimalno zdravlje crijeva): 

horoskop za 16. veljače

30 različitih biljaka tjedno 

Kao prvo, Spector preporučuje da jedete veću raznolikost biljaka - točnije, najmanje 30 različitih biljaka tjedno. Preporuka dolazi od a studija The American Gut Project , koji je otkrio da su sudionici koji su konzumirali više od 30 vrsta biljaka tjedno imali najzdravije crijevne mikrobiome. 

Ako imate različite količine biljaka u svojoj prehrani, to dovodi do mikrobne raznolikosti u vašim crijevima—a različite vrste crijevnih mikroba proizvode jedinstvene korisne kemikalije za vaše tijelo.

'Postoji više od 50.000 identificiranih kemikalija u hrani, a svaka od njih može biti meta mikroba koji živi samo od te kemikalije', objašnjava Spector. 'Zato što veći raspon kemikalija jedete, to više osiguravate da u sebi imate sve moguće vrste dobrih mikroba.'

Sad, jesti 30 biljaka tjedno može zvučati kao nepremostiv izazov, ali pokušajte razmišljati izvan okvira. 'To ne uključuje samo voće i povrće, već i orašaste plodove, sjemenke, začinsko bilje i začine, tako da zapravo nije tako teško kao što mislite nabaviti 30', kaže Spector. (Psst: i kava je tehnički biljka!) 

'Dodavanjem samo jedne vrećice orašastih plodova i sjemenki žitaricama za doručak ili jogurtu možete dobiti 10 biljaka', dodaje. 'Jednom kada počnete drugačije razmišljati o biljkama i dodavati bilje i začine svojim obrocima, to stvarno nije tako teško.' Jedna od naših urednica čak je i sama isprobala izazov s 30 biljaka— pogledajte ovdje kako je prošlo . 

Posebno šarene biljke

Zvuči slično savjetu br. 1, ali osim što treba jesti više biljaka, Spector kaže da treba jesti raznovrsno boje također. 

'Biljke koje su pune boja - jarko crvene, ljubičaste, plave, žute - sve imaju različite obrambene kemikalije u sebi, fitonutrijente koje nazivamo polifenolima', kaže on. 'Ove obrambene kemikalije korisne su u biljkama kako bi ih održale na životu i poput raketnog su goriva za naše crijevne mikrobe.'

Imaju protuupalno, neuroprotektivno i kardioprotektivno djelovanje koje podržava sve, od dugovječnosti do kardiovaskularne i kognitivne funkcije. 

Možda ćete čuti o određenim polifenolima superzvijezda poput resveratrol , likopen , beta-karoten i tako dalje—ali Spector kaže da će konzumiranje raznih biljnih boja samo po sebi potvrditi sve te okvire.

'Radi se [o] prihvaćanju raznolikosti, svih boja, pokušaju jesti nove stvari svaki tjedan i stvarno dobivanju većeg opsega hrane umjesto ograničavanja na jednu ili dvije supernamirnice', napominje. 

Fermentirana hrana 

Kao i mnogi drugi stručnjaci za crijeva, Spector je obožavatelj fermentirana hrana . 'Jedite fermentiranu hranu, nekoliko porcija, svaki dan', kaže. 'I idite na raznovrsnu fermentiranu hranu jer tada u njoj dobivate raznolikost mikroba.' 

On posebno izvikuje 'četiri K 's', kimchi, kefir, kombucha i 'kraut, kao i miso i jogurt. 'Većina jogurta općenito je zdrava, osim onih koji su visoko prerađeni, imaju umjetne zaslađivače, uklonjene su sve masnoće ili lažne komadiće voća u njima', objašnjava.

On preporučuje obični, punomasni jogurt ako se ipak odlučite za mliječne proizvode. 

Izbjegavati: ultra-prerađenu hranu

Završit ćemo s onim što treba izbjegavati: ultraprerađenom hranom. 'Ovo su izuzetno ukusne namirnice koje tjera nas da se prejedamo , koji su vrlo profinjeni i ne ispunjavaju nas', objašnjava Spector.

Oni također mogu izazvati pustoš u vašim crijevnim mikrobima, kaže on. Istraživanje 1 čak pokazuje da je konzumacija ultraprerađene hrane povezana s crijevnim mikrobima povezanim s upalnim gastrointestinalnim bolestima. 

Da budemo jasni, Spector ne govori o minimalno obrađenim predmetima. Nerealno je u potpunosti izbjeći bilo koju hranu koja je na neki način promijenjena – na primjer, maslinovo ulje i med su tehnički obrađeni.

Neke pakirane opcije može biti dio zdrave prehrane, ali ultra-prerađena hrana krcata umjetnim bojama, okusima i nezdravim masnoćama može predstavljati problem, pogotovo ako je konzumirate više od cjelovite ili minimalno prerađene hrane. 

Za ponijeti 

'Odabir hrane koji donosite svaki dan najvažnije su stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje', dodaje Spector. Ove četiri gore samo su neke koje možete odabrati za dobrobit crijevnog mikrobioma, a ne treba vam puno vremena da biste iskoristili prednosti. Slijedite Spectorove preporuke (više njih u cijeloj epizodi) barem tjedan dana i možda počnete primjećivati ​​neka poboljšanja zdravlja crijeva. 

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravite pretplatite se na naš podcast na iTunesu , Google Podcasti , Spotify , Amazon Music , ili YouTube !