Što biste doista trebali jesti za zdravu, laku probavu, od RD-a

Od trenutka kada hrana uđe u vaša usta do trenutka kada izađe iz vašeg tijela, svaki sastojak koji unesete ide na vijugavo putovanje probave, apsorpcije i izlučivanja. Ali dok proces traje između 24 i 72 sata za završetak , postoje neke namirnice koje su prirodno lakše probavljive od drugih, što može imati veliki utjecaj na udobnost vašeg tijela nakon jela.  

Od onoga što određenu hranu čini lakšom za probavu do onoga što biste zapravo trebali jesti izgladiti proces , ovdje je sve što trebate znati o najboljim sastojcima za zdravu, laku probavu.

5. travanj znak

Zašto je određena hrana lakše probavljiva

Razlog zašto su neki sastojci lakši za vašu probavu od drugih zapravo se svodi na jednu važnu stvar: vlakna. Zanimljivo je da su vlakna spoj koji tijelo ne može probaviti, tako da ostaju u osnovi netaknuta dok se ne eliminiraju.

Međutim, prisutnost vlakana u obrocima utječe na konzistenciju hrane u crijevima i koliko vremena hrana provede u crijevima, što utječe na to koliko se brzo druga hrana u crijevima razgrađuje i apsorbira.

'The sadržaj vlakana 1 Količina hrane utječe na to koliko se brzo probavlja,' nutricionistica Mackenzie Burgess, RDN, programer recepata u Veseli izbori , ranije je rekao mbg. „Hrana s većim udjelom topivih vlakana u želucu stvaraju tvar sličnu gelu, koja usporava probavni proces. Nasuprot tome, hrana bogata netopivim vlaknima ubrzava probavni proces jer brzo prolazi neapsorbirana u debelo crijevo, gdje dodaje masu stolici.' 

Iako su obje vrste vlakana ključne za vašu dnevnu prehranu, namirnice koje imaju malo manje vlakana mogu biti lakše probavljive. 'Općenito želite ograničiti slatku, začinjenu, prženu i masnu hranu jer može biti teža za probavu', upozorava registrirani dijetetičar Jess Cording, M.S., R.D., CDN . 'Koliko i koliko često konzumirati hranu koja je lakša za probavu ovisi o individualnim čimbenicima. Na primjer, kada se oporavljate od želučane bolesti, možda ćete se morati držati uglavnom blaže hrane ili ako imate trajni GI problem koji zahtijeva ograničiti vlakna ili masti.' 

Najbolje namirnice za probavu

Bijela riža

Kao što je gore spomenuto, vlakna mogu omogućiti ili poremetiti nesmetanu probavu, ovisno o tome koliko i kakva vrsta se nalazi u određenoj hrani. Ali postoji razlog zašto se obična riža preporučuje kada vam je želudac uznemiren: prilično je lako probavljiva. 'Vlakna mogu biti teška za probavu ako imate gastrointestinalne tegobe. Držanje ugljikohidrata koji sadrže manje vlakana, poput bijele riže, krumpira i dobro kuhanog korjenastog povrća [može pomoći]', napominje funkcionalni nutricionist Jessica Coghill , M.S., CNS. 

Kuhano povrće

Znamo da je povrće odlično za opskrbu tijela ključnim hranjivim tvarima, a njegov kuhani oblik bit će puno lakše probavljiv od sirovog povrća poput mrkve, celera i brokule. 'Povrće i voće koje je dobro kuhano također je lakše probavljivo od sirovih vrsta. Kuhanje proizvoda pomaže u značajnoj razgradnji vlakana što ih čini lakšim za probavu', objašnjava Coghill. Trebate li pomoć pri odabiru savršenog recepta? Preporučujemo ovo list na Provençaleu recept koji se peče u pećnici do savršenstva.

Fermentirana hrana

Fermentirana hrana prepune su dobrih crijevnih bakterija koje su neophodne za diverzifikaciju crijevnog mikrobioma. Međutim, konzumacija ove hrane može čak pomoći i glatkoj probavi. Zapravo, a Sustavni pregled 2018 2 zaključili da je fermentirani jogurt koristan za cjelokupno gastrointestinalno zdravlje. Uz to, ako znate da je vaše tijelo osjetljivo na mliječne proizvode, mudro upotrijebite ovu informaciju i umjesto toga se odlučite za fermentiranu hranu kao što je kimchi ili kiseli kupus.

umak od jabuka

Oblik u kojem konzumirate određenu hranu također može utjecati na lakoću kojom se ona probavlja. 'Hrana koja je izmiksana i pasirana je lako probavljiva. Primjeri bi bili proteinski shakeovi, smoothieji i pire juhe', napominje Coghill. Budući da su jabuke prekrasan prebiotička hrana , umak od jabuka posebno je dobar za crijeva. Osim toga, jabuke se kuhaju kada se pretvore u kašu od jabuka, prirodno razgrađuju vlakna i olakšavaju probavu.

Druge lako probavljive namirnice uključuju:

anđeo broj 310

• Zimska tikva
• Zob
• Nemasno meso peradi
• Bjelanjke

Kako poboljšati probavu

Srećom, postoji nekoliko načina na koje možete poboljšati probavu prirodnim putem , ali sve se svodi na slušajući svoje tijelo i sastojci koji čine i ne osjećaju se dobro nakon jela. 'Temeljito žvakanje hrane čini hranu lakšom za probavu', predlaže Coghill. 'Ako imate probavne tegobe, moglo bi biti korisno privremeno smanjiti unos vlakana kako biste svom probavnom traktu dali malo odmora i uključili hranu poput riže, krumpira, pire juha, juhe od kostiju, proteinskih shakeova i smoothieja.' 

Ako imate problema s probavom mliječnih proizvoda, to može ukazivati ​​na intoleranciju, a eliminacija ili smanjenje ove vrste hrane u vašoj prehrani također može pomoći probavi. 'Nekim ljudima nedostaje enzim laktaza, koji je neophodan za razgradnju laktoze iz mliječnih proizvoda', dodaje Coghill. Drugo rješenje? Probavni enzimi. Pronađite neke od naših favorita ovdje .

Za ponijeti

Glatka i laka probava ključna je za dobar osjećaj u vašem tijelu, pa ako imate problema s probavnim sustavom, možda bi bilo vrijedno okrenuti se nekoj lakše probavljivoj hrani kratkoročno dok radite na rješavanju stvari. Zapamtite, vlakna (i topiva i netopiva) su ključna za zdravo tijelo, ali sirova topiva vlakna će se prirodno teže razgraditi, pa imajte to na umu dok sastavljate obroke za svoja crijeva.

Kao i uvijek, ako imate posebno problema s probavom, obratite se zdravstvenom radniku kako biste napravili plan obroka prilagođen vašem tijelu i jedinstvenim prehrambenim potrebama.