10 najboljih fermentiranih namirnica za zdravlje crijeva, probavu i više od toga

Nakon što ste uzeli prvi zalogaj kiselog kiselog kupusa ili gutljaj kisele kombuche, možda nećete biti sigurni u fermentirane sastojke. Ali vrijedi ih probati još jednom: konzumacija fermentirane hrane može dovesti do značajnih zdravstvenih poboljšanja – i to ne samo za vaša crijeva.

Odabrali smo stručnjake za prehranu i gastroenterologiju kako bismo saznali sve o prednostima i nuspojavama fermentacije i izdvojili 10 najboljih fermentiranih namirnica koje vrijedi umiješati u svoju prehranu.

Ono što treba znati:

• Fermentirana hrana podržava zdravlje crijevnog mikrobioma: Istraživanja pokazuju da njihova konzumacija može pomoći u sprječavanju neravnoteže koja je povezana s gastrointestinalnim stanjima, kao i zdravstvenim problemima poput dijabetesa i bolesti srca.
• Mnoge fermentirane namirnice su biljnog porijekla: Neke od vrhunskih fermentiranih namirnica, uključujući kiseli kupus, tempeh, kimchi i miso, biljnog su podrijetla, tako da također pružaju dobrobit vlakana za potporu probavi, plus niz mikronutrijenata.
• Fermentirana hrana može uzrokovati GI smetnje ako se konzumira u velikim količinama: Polako povećavajte unos kako biste izbjegli neugodne simptome poput plinova i nadutosti.

Što su fermentirane namirnice?

Fermentirana hrana je hrana (ili piće) koja se proizvodi kontroliranim rastom mikroba.

Ovaj proces fermentacije može se odvijati prirodno 1 kada su mikroorganizmi prirodno prisutni u sirovoj hrani ili proizvodnom okruženju. Također možete pokrenuti fermentaciju dodavanjem određenih 'starter kultura' mikroorganizama u hranu (razmislite o korištenju startera od kiselog tijesta za pripremu kruha).

Kroz proces fermentacije, hrana postaje očuvana, njezini okusi postaju složeniji, a neke od njezinih hranjivih tvari mogu se poboljšati. Rezultat također može biti nešto posve novo; kupus je, na primjer, poznat kao jednom fermentirani kiseli kupus.

Prednosti fermentirane hrane

Povijesno gledano, fermentacija se koristila kao sredstvo za konzerviranje hrane u različitim kulturama, ali njezine potencijalne zdravstvene dobrobiti učinile su je posebno popularnom posljednjih godina.

Neka fermentirana hrana sadrži probiotike — žive mikroorganizme koji podržavaju crijevni mikrobiom, objašnjava Sunana Sohi, M.D ., ovlašteni gastroenterolog.

Jesti probiotike može potaknuti redovito pražnjenje crijeva, podržati zdravlje imuniteta i smanjiti nadutost, dodaje Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , registrirani dijetetičar nutricionist.

Čak i ako im nedostaju probiotici, 'fermentirana hrana sama po sebi je korisna za crijevne bakterije', objašnjava Sohi. 'Crijevni mikrobiom se sastoji od preko 100 bilijuna mikroorganizama 2 koji s nama žive u simbiozi. Zdravlje crijevnog mikrobioma nije samo važno za zdravlje GI trakta, već je zamršeno povezano sa zdravljem cijelog tijela.'

Dokazano je da konzumacija fermentirane hrane utječe na gastrointestinalne bakterije kratkoročno i dugoročno. Određena fermentirana hrana može čak pomoći u zaštiti od imunoloških i metaboličkih bolesti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, sindroma iritabilnog crijeva i raka, prema pregledu iz 2023 3 .

Znakovi da možda imate neuravnotežen crijevni mikrobiom (i mogli biste imati koristi od više fermentirane hrane) uključuju nadutost ili proljev, ali trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom za smjernice, kaže Sohi.

Ipak, 'čak i ako se općenito dobro osjećate, svačiji mikrobiom može imati koristi od dodavanja fermentirane hrane', napominje ona. 'Fermentirana hrana će održati zdrav mikrobiom zdravim i može uvelike pomoći u pomicanju nezdravog mikrobioma u pravom smjeru.'

U idealnom slučaju, možete pronaći nekoliko u kojima uživate kako biste bili sigurni da redovito jedete raznovrsnu fermentiranu hranu. U nedavnoj epizodi podcasta mindbodygreen, istraživač javnog zdravlja i istraživač mikrobioma Tim Spector, M.D ., preporučio jesti nekoliko porcija fermentirane hrane dnevno. 'Idite na raznovrsnu fermentiranu hranu jer tada u njoj dobivate raznolikost različitih mikroba', predlaže. 'Govorimo o 4 K: kimčiju, kefirima, kombuchama, krautu... ne samo siru i jogurtu.'

Sažetak

10 najjačih fermentiranih namirnica

Razmislite o uključivanju ovih istraživanja potkrijepljenih fermentiranih namirnica u vašu prehranu.

Ove su se namirnice našle na našem popisu jer su mnoge od njih također bogate vlaknima, što će dodatno pomoći zdrav mikrobiom 4 . Osim toga, sadrže dodatne prednosti izvan fermentacije. Jogurt, na primjer, nudi kalcij i magnezij koji pogoduju zdravlju kostiju, dok kimchi osigurava antioksidanse.

Kiseli kupus

Fermentirana hrana koja se obično jede u Njemačkoj, kiseli kupus proizvodi se prirodnim fermentiranjem nasjeckanog kupusa i malo soli, iako se mogu dodati i starter kulture. Utvrđeno je da sadrži oko desetak vrsta mikroorganizama, uključujući neke vrste Lactobacillus koje pokazuju probiotički potencijal 1 .

Također je jedna od rijetkih fermentiranih namirnica čiji je utjecaj na funkcionalne poremećaje crijeva proučavan u kliničkim ispitivanjima. U malom ispitivanju, pacijenti sa sindromom iritabilnog crijeva konzumirali su 75 grama dnevno pasteriziranog ili nepasteriziranog kiselog kupusa koji je sadržavao održive bakterije mliječne kiseline.

Nakon šest tjedana, obje ispitivane skupine pokazale su značajno smanjenje ozbiljnosti simptoma IBS-a 5 . (Ipak, sirovi kupus nije proučavan, pa se ne može zaključiti je li do poboljšanja došlo zbog procesa fermentacije ili samog kupusa.)

Uz potencijalne dobrobiti za zdravlje crijeva, kiseli kupus je bogat vlaknima, vitaminom B6 i vitaminom C, kaže Sohi. Potonji nutrijent, antioksidans, igra ključnu ulogu u imunološkoj funkciji 6 i povećava apsorpciju nehem željeza (vrsta željeza koja se nalazi u hrani biljnog podrijetla).

Kimchi

Kimchi je tradicionalno korejsko jelo koje se sastoji od mješavine slanog i fermentiranog povrća, obično kineskog kupusa i rotkvica, iako se mogu uključiti i drugi začini i namirnice (npr. mrkva, jabuka, kruška).

Hrana općenito prirodno fermentira 1 , zahvaljujući mikroorganizmima koji se nalaze na kupusu, iako se i starter kulture mogu koristiti za pokretanje procesa.

Budući da se vrste i količine sastojaka u kimchiju razlikuju, teško je odrediti točan mikrobni sastav. Ipak, studije otkrili su da kimchi s velikim količinama češnjaka ima veću koncentraciju Lactobacillusa 1 , dok crvena paprika u prahu povećava koncentraciju bakterije Weissella.

Brojne studije su pronašle povezanost između konzumacija kimchija i utjecaj na sastav crijevne mikrobiote 7 . A Kliničko ispitivanje 2018 8 , na primjer, pokazalo je da kimchi povećava razinu Bakteriodete i smanjena Clostridium sp. i Escherichia coli grupa broji.

I randomizirana studija iz 2022 9 zaključili su da kimchi može pomoći u ublažavanju simptoma IBS-a, jer povećava potrošnju vlakana i smanjuje razine upalnih citokina u serumu i štetne fekalne enzimske aktivnosti.

Ako ostavimo crijeva na stranu, kimchi nudi više bitnih mikronutrijenata, uključujući vitamine A i C, kalcij i magnezij, kaže Sohi.

vaga mužjak vodenjak ženka

Tempeh

Tradicionalna indonezijska hrana, tempeh, dobiva se fermentacijom oljuštenih, kuhanih sojinih zrna sa starter kulturom na sobnoj temperaturi oko 35 sati.

Točan mikrobni sastav proizvoda bogatog umamijem varira, ali općenito sadrži bakterije mliječne kiseline, Enterococcus faecium i Rhizopus filamentozne gljive 1 .

Zbog svoje sadržaj probiotika 10 , potrošnja tempeha je povezan s poboljšanom kognitivnom funkcijom jedanaest kod starijih osoba. To je također prikazano pojačati korisne crijevne bakterije.

Povrh svega, tempeh je prepun proteina i vlakana 20 grama i 4 grama 12 , odnosno, po porciji od 3 unce.

Natto

Slično tempehu, natto je fermentirani sojin proizvod, proizveden fermentacijom kuhane soje s Bacillus subtilis varijantom natto 1 . Izuzetno ljepljiva i ukusna hrana nastao u sjevernom Japanu 13 i može se upariti sa senfom, algama, lukom i rižom kuhanom na pari, među ostalim sastojcima.

Kroz proces fermentacije, neki od proteina u zrnu soje razlažu se na dušikove spojeve topive u vodi 14 , kao što su aminokiseline. Natto sadrži 18 aminokiselina petnaest — od kojih se osam smatra esencijalnim, što znači da ih vaše tijelo ne može proizvesti samo. Konačni proizvod također sadrži više kalcija, željeza, kalija i vitamina B2 od sirove soje 14 .

Istraživanje dobrobiti fermentirane hrane za zdravlje crijeva je ograničeno, ali neka ispitivanja sugeriraju da bi natto mogao poboljšati učestalost stolice 1 kod pojedinaca sa rijetko pražnjenje crijeva .

Mišo

Miso je poznat kao glavna namirnica za stvaranje bogatih, aromatičnih juha, a također je i fermentirana hrana. Tradicionalna japanska pasta dobiva se fermentacijom zrna soje s Kojijem, koji se proizvodi iz posebne plijesni. U procesu fermentacije mogu se koristiti i druge bakterije 1 . U konačnom proizvodu mogu biti prisutne bakterije vrste Bacillus i Lactococcus.

Uključivanje sastojka u vašu prehranu može poboljšati vaše gastrointestinalno zdravlje—a onda i malo. Miso sadrži visoko aktivne enzime koji podupiru probavu i apsorpciju esencijalnih hranjivih tvari i mogu ponuditi protuupalna, antikancerogena i antihipertenzivna svojstva 16 .

Dok miješate miso u svoje kuhanje, znajte da neke od živih bakterija možda neće preživjeti ako zagrijete sastojak iznad 100 stupnjeva Fahrenheita, Manaker flags.

Kombucha

Jedenje fermentirane hrane nije jedini način na koji možete postići njezine zdravstvene prednosti. Fermentirana pića kao npr kombucha također može biti prednost. Ovaj fermentirani čaj potječe iz Kine, a napravljen je od šećera i SCOBY-ja, simbiotske kulture bakterija i kvasca.

U sustavni pregled 15 studija 17 , istraživači su otkrili da konzumacija kombuche smanjuje oksidativni stres i upalu, poboljšava proces detoksikacije jetre i smanjuje crijevnu disbiozu (neravnoteža u sastavu bakterija). Također su zaključili da je kombucha korisna za modulaciju crijevne mikrobiote.

Unatoč tim potencijalnim dobrobitima, kombucha 'može imati visok sadržaj šećera i može pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva kod nekih ljudi', kaže Sohi. Neke komercijalno dostupne kombuche također su pasterizirane, što ubija korisne bakterije, dodaje Manaker.

Kefir

Kremasti fermentirani mliječni napitak, kefir potječe iz regije koja okružuje planine Kavkaz i proizvodi se dodavanjem kefirnih zrnaca, starter kulture, u mlijeko. Može se pohvaliti s više od 50 vrsta probiotičkih bakterija i kvasaca pokazalo se da značajno modulira crijevnu mikrobiotu 18 .

Dobre vijesti za ljude koji su osjetljivi na laktozu: iako je napravljen od mliječnog mlijeka, kefir sadrži specifične bakterije koje smanjuje koncentraciju laktoze u piću 1 , u nekim slučajevima i do 30%. Fermentirani napitak također može pomoći u ublažavanju zatvora, kao što je prikazano u mala studija iz 2017 .

Kako bi kiselo piće bilo ukusno, Manaker predlaže da umiješate svoj omiljeni zaslađivač, poput meda ili javorovog sirupa.

Jogurt

Izmišljeno sa bakterije koje proizvode mliječnu kiselinu 19 , jogurt je fermentirana hrana koja sadrži bakterije Bifidobacterium i Lactobacillus i pokazalo se da ima pozitivan učinak na mikrobiom crijeva. Nedavna studija otkrili su da konzumacija jogurta privremeno povećava razine više vrsta bakterija dvadeset u crijevima.

Prednosti kremastog zalogaja šire se i izvan crijeva. Konzumacija jogurta je povezan sa smanjenom učestalošću dijabetesa tipa 2 dvadeset i jedan , potencijalno zbog probiotičkih bakterija (koje mogu sniziti kolesterol u krvi) ili učinaka hrane na mikrobiotu.

Kada birate jogurt, svakako pogledajte naljepnicu na spremniku kako biste potvrdili da sadrži žive kulture, kaže Manaker. Spector također navodi da, poput kombuche, jogurt može sadržavati puno dodanog šećera. On preporučuje da se odlučite za punomasni jogurt bez umjetnih zaslađivača ili lažnih komadića voća.

Kiselo tijesto

Svačiji omiljeni hobi za vrijeme pandemije—pečenje kruha od kiselog tijesta—mogao bi poboljšati vaše zdravlje. Predjelo uključeno u kruh je proizvedene fermentacijom brašna 1 (sedmodnevni proces) s bakterijama mliječne kiseline i kvascima koji žive u brašnu i okolnom okolišu.

27. rujna kompatibilnost zodijaka

Kruh s kiselim tijestom možda ćete lakše podnijeti nego drugi kruh ako imate osjetljiv želudac; a mali randomizirani kontrolni pokus 22 otkrili su da su ljudi koji su pojeli dva kroasana od kiselog tijesta iskusili blažu nelagodu u trbuhu, nadutost i mučninu četiri sata kasnije nego sudionici koji su jeli kroasane od pivskog kvasca.

Plus, kruh od kiselog tijesta pronađeno je u ranim istraživanjima 23 biti niži u FODMAP-ovima, kratkolančanim ugljikohidratima koje tanko crijevo slabo apsorbira i mogu uzrokovati probavne smetnje. Međutim, fermentirana hrana nije dovela do značajnih razlika u gastrointestinalnim simptomima kod ljudi s IBS-om u usporedbi s kruhom s kvascem. (Evo kako fermentirati drugu hranu kod kuće .)

Sir

Razbijte daske za meso: sir se smatra fermentiranom hranom. Svježi sir, na primjer, može se fermentirati limunska kiselina 24 , dok Brie i Camembert jesu napravljen od bakterija mliječne kiseline 25 i drugi mikroorganizmi. Proces koncentrira ključne hranjive tvari i povećava bioraspoloživost kalcija uklanjanjem vode. Slično kefiru, fermentirani sirevi, poput Cheddara, može biti podnošljivija kod osoba s osjetljivošću na laktozu 24 .

Unatoč visokom udjelu zasićenih masti, ova fermentirana hrana možda neće negativno utjecati na zdravlje srca. A Krovna revija 2023 26 otkrili da je konzumacija sira bila obrnuto povezana sa smrtnošću od svih uzroka, smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti i slučajevima kardiovaskularnih bolesti, koronarne bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 - sjajna vijest za ljubitelje sira posvuda. Evo koje su najzdravije vrste sireva , rangirani od strane dijetetičara.

Što je sljedeće u istraživanju fermentirane hrane?

Dobro je poznato da prehrana bogata neprerađenom hranom, biljnim vlaknima i fermentiranom hranom uvelike doprinosi očuvanju zdravlja mikrobioma, a time i tijela, kaže Sohi. Međutim, 'samo grebemo po površini našeg razumijevanja mikrobioma i kako ono što jedemo može utjecati na njega', dodaje ona.

Na primjer, istraživači još uvijek istražuju koji mikrobi su najkorisniji za crijevni mikrobiom i u kojim količinama. Oni također istražuju najbolje metode za postizanje zdrave ravnoteže između ovih različitih mikroba.

Većina trenutačnih istraživanja koja povezuju unos probiotika s određenim zdravstvenim ishodima provedena su pomoću dodaci prehrani , a ne izvori fermentirane hrane. Stoga buduće studije također moraju kritičnije sagledati probiotski potencijal pojedinačne hrane i koliko bismo je trebali jesti za maksimalnu korist.

Argumenti protiv fermentirane hrane

Kao i kod svake nove hrane, preporuča se polagano uključivanje fermentirane hrane u prehranu, osobito ako imate osjetljiva crijeva, kaže Sohi. 'Ako vaš mikrobiom nije naviknut na fermentiranu hranu, previše odjednom može uzrokovati gastrointestinalne probleme', kaže ona.

Osobe sa sindromom iritabilnog crijeva trebaju biti posebno oprezne kada je u pitanju fermentirana hrana. Neki komercijalno dostupni proizvodi imaju velike količine šećera i drugih aditiva koji mogu pogoršati simptome IBS-a, kaže Sohi. Neke fermentirane namirnice i pića koja mogu sadržavati puno šećera uključuju kombuchu i jogurt—tako da svakako pročitajte etikete na njima kada ih kupujete u trgovini.

Mindbodygreen POV

Konzumiranje fermentirane hrane može pomoći u naseljavanju mikrobne zajednice vaših crijeva kvalificiranom radnom snagom korisnih bakterija. U idealnom slučaju, jesti ćete nekoliko različitih vrsta fermentiranih proizvoda (poput hrane i pića na ovom popisu) kako biste osigurali da ova radna snaga bude što raznolikija i učinkovitija.

Jedenje jedne porcije fermentirane hrane tu i tamo neće značajnije poboljšati vaše blagostanje. Bolje je kombinirati prehranu bogatu probioticima s drugim navikama zdravim crijevima, kao što su vježbanje, pijenje puno vode, upravljanje razinama stresa, davanje prioriteta snu, paziti na upotrebu antibiotika, i provođenje vremena malo se isprljajući u prirodi.

Postoje istraživanja koja pokazuju da neka fermentirana hrana bogata probioticima može ići dalje od poboljšanja zdravlja crijeva i imati mjerljive učinke na zdravlje srca, imunološku funkciju i još mnogo toga. Probiotski dodaci prehrani također može ponuditi jedinstvene, ciljane sojeve bakterija za zdravlje crijeva i šire.

—Emma Loewe, direktorica za zdravlje i održivost mindbodygreena

POVEZANO PROČITAJTE: Vaš potpuni vodič za zdravlje crijeva i poboljšanje probave

Pitanja

Za ponijeti

Fermentirana hrana podržava zdrav, uravnotežen mikrobiom i, zauzvrat, može poboljšati opću dobrobit i prevenciju bolesti. Najbolje je da ih konzumirate dosljedno kako biste omogućili probioticima da koloniziraju crijeva, ali budite oprezni: dodavanje previše fermentirane hrane u vašu prehranu odjednom može uzrokovati gastrointestinalne probleme, stoga postupno povećavajte potrošnju tijekom vremena i eksperimentirajte s različitim varijantama. Uz toliko fermentirane hrane na policama trgovina , imate mogućnosti!