Smeđa riža nasuprot bijeloj riži: koja je zdravija?

Svakog dana krećemo u labirint prehrambenih odluka - mlijeko ili uobičajeno mlijeko? Bijeli kruh ili cjelovito zrno? Piletina ili riba? Tofu ili tempeh? Usred ovog niza izbora, rijetko postoji jasno ispravno ili pogrešno.

Umjesto toga, suočeni smo s mnoštvom hranjivih sastojaka za odmjeravanje i nijansirane preporuke kako bismo odgovarali našim pojedinačnim zdravstvenim ciljevima. Danas se udubimo u jedan od najčešćih 'Ovih nasuprot' onim 'udubljenjima u prehrani: smeđa riža nasuprot bijeloj riži - koja vlada vrhunska?

Potreba za znanjem

• Smeđa riža je gusta hranjiva od bijele riže ... što je čini zdravijom opcijom
• Smeđa riža može podržati Zdravlje crijeva, uravnoteženi šećer u krvi i metaboličko zdravlje
• Bijela riža nije loša za vas … I može biti bolja opcija za one koji se bore za probavu vlakana ili umiruju povremenu bolove u stomaku

Razlike između smeđe i bijele riže

Započnimo tako da malo bolje upoznamo naša različita žitarica. Prvo, imamo smeđu rižu - minimalno prerađeno cijelo zrno najpoznatije po sebi Visoki sadržaj vlakana 1 . 'Smeđa riža smatra se cjelovitim zrnom jer zadržava sve dijelove zrna jezgre (mekinje, klice i endosperm)', objašnjava nutricionist i osnivač Real Nutrition Amy Shapiro, R.D., CDN .

S druge strane, imamo bijelu rižu, što je ne smatra se cjelovitim zrnom. 'Bran smeđe riže, cjelokupno zrno, uklanja se kako bi se napravila bijela riža, rafinirano zrno', kaže kuhar i dijetetičarka tradicionalne kineske medicine (TCM)  Zoey Gong, R.D.

Iako je smeđa riža opcija gusta hranjivim tvarima, konzumira se mnogo rjeđe u usporedbi s rafiniranim kolegom. Studija provedena u Nepalu otkrila je da je većina sudionika Obučene odbojnosti prema smeđoj riži 2 , citirajući nekoliko razloga, poput:

• Ne znajući prehrambene prednosti smeđe riže
• Ne znajući kako kuhati smeđu rižu u usporedbi s bijelom rižom
• Prethodno ne voli okus
• Viša cijena u usporedbi s bijelom rižom

Ako se ovaj scenarij osjeća poznato, na pravom ste mjestu. Evo, pružamo stručni tečaj sudara o prednostima smeđe riže, njegovoj prehrambenoj usporedbi s bijelom rižom, nedavnim nalazima istraživanja o cijelom ovom zrnu i identificiranju tko bi trebao obratiti dodatnu pažnju na svoje izbore riže.

Zdravstvene koristi smeđe riže

U nastavku, nekoliko razloga zbog kojih je smeđa riža zdraviji izbor: 

Smeđa riža je bolja za vaš mikrobiom crijeva

Kao što je gore spomenuto, smeđa riža sadrži vanjski sloj mekinja 3 i Germ, obojica su bogata vlaknima, vitaminima, mineralima i fitonutrijentima, kaže istraživačica mikrobioma, mikrobiologinja i ayurvedska kliničarka Christine Tara Peterson, dr. Sc.

'Te su komponente prebiotičke, jer podržavaju rast Korisne bakterije crijeva i promovirati sveukupno zdravlje crijeva , 'dodaje. Dakle, kad se ovaj vanjski sloj ukloni, vi Izgubimo mnoštvo tih hranjivih sastojaka koje podržavaju crijeva 4 .

1211 anđeoski broj

U raspravi o bijeloj riži nasuprot smeđoj riži (izolirajući je iz ostalih prehrambenih razmatranja), odlučivanje za bijelu rižu potencijalno bi moglo rezultirati manje raznolikim mikrobiomom crijeva. To zauzvrat može dovesti do smanjene fermentacije u debelom crijevu, faktora povezanog s povećanim plinom i pogoršani simptomi sindroma razdražljivog crijeva (IBS) 5 Među pojedincima koji se bore s zdravstvenim problemima crijeva.

Sažetak

Smeđa riža je bolja za ravnotežu šećera u krvi

Ako postoji netko tko bi trebao biti ekstra izbirljiv kada je u pitanju odabir smeđe riže preko bijele riže, to su oni koji imaju dijabetes ili općenito zabrinutosti za šećer u krvi. 

'Smeđa riža se obično preporučuje osobama s dijabetesom zbog nje niži glikemijski indeks 6 i veći sadržaj vlakana, koji pomažu u regulaciji razine šećera u krvi i promicati sitost ', kaže Peterson.

Neka istraživanja sugeriraju da bi izmjena bijele riže za smeđe mogla čak smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 16% 7 , a zamjena bijele riže cjelovitim žitaricama općenito može smanjiti rizik za 35%.

Međutim, pronađeni su istraživački pregled koji uključuje sudionike s predijabetesom i dijabetesom tipa 2 Nema značajnog utjecaja na kontrolu glikemijskog indeksa 8 Prilikom zamjene bijele riže za smeđu rižu. Ipak, u tom istom pregledu, istraživači su otkrili da odabir smeđe riže smanjuje tjelesnu težinu i povećava korisnu razinu HDL-kolesterola kod onih koji imaju dijabetes, tako da je još uvijek bilo vrijednih koristi za grupu.

Uz to, vrijedno je napomenuti da se pokazalo da smeđa riža niži kolesterol 9 , što može pomoći u smanjenju već povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti za one s dijabetesom, napominje Shapiro.

Sažetak

Smeđa riža je bolja za upravljanje težinom i metabolizam 

Za one usredotočene na upravljanje težinom i jačanje metabolizma, čini se da smeđa riža izlazi na vrh. Istraživanje pokazuje da je smeđa konzumacija riže značajno pomogao sudionicima studija da smršaju 10 (mjereno i kilogramima i opsegom struka), u usporedbi s konzumacijom bijele riže. 

Ovdje se igra nekoliko čimbenika, pri čemu je jedan značajni aspekt varijanta u sadržaju vlakana, napominje Shapiro. Hrana bogata vlaknima značajno pojačava osjećaj sitosti nakon obroka, kritični element za upravljanje težinom i promicanje gubitka kilograma, naglašava ona.

Kao što je prethodno raspravljano, smeđa riža pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i Inzulin također utječe na upravljanje težinom 11 .

Sažetak

Dakle, je bijela riža  loš  za vas?

Sasvim je jasno da je smeđa riža gusta hranjivim tvarima i stoga se općenito smatra zdravijom opcijom. Ipak, to ne znači da je bijela riža a zdravo, bilo. 

'Mislim da nitko ne bi trebao izbjegavati bijelu rižu i gledati je kao kugu', kaže Gong. 

Ona nastavlja, 'Važno je znati da u mnogim kulturama Istočne Azije svaki dan jedu bijelu rižu kao svoj glavni ugljikohidrati u uravnoteženoj, zdravoj prehrani', što naglašava važnost koje hrane koje parite sa svojom rižom. 

Znajući da bijela riža dolazi s manje hranjivih sastojaka (uključenih vlakana), možete razmotriti uparivanje bijele riže s vlaknima i hranom gustom hranjivim tvarima da biste nadoknadili-razmislite grah, brokoli, artičoku, brushals klice, leće itd. 

Također možete kuhati svoju bijelu rižu u kosti za dodatni protein ili pomiješajte u začinima poput đumbira i kurkuma Da biste povisili sadržaj antioksidanata i okus.

Zašto TCM hvali bijelu rižu

Argumenti protiv smeđe riže 

Kao i mnoge namirnice, smeđa riža ima neke nedostatke - obično se konzumira pri velikim količinama ili svakodnevno. Najvažnije je da smeđa riža sadrži količine arsena u tragovima, koji se drži u vanjskom sloju, pa stoga bijela riža ima značajno niže koncentracije. 

Ali ne brinite, nijedan od proizvoda uključen u Istraga FDA Centra za sigurnost hrane i primijenjenu prehranu 12 utvrdio je dovoljno visoku razinu arsena da se klasificira kao akutna toksičnost. Ipak, zdravstveni učinci dugotrajne izloženosti niskim dozama nisu jasni.

Drugi potencijalni nedostatak konzumiranja smeđe riže je taj što njegov visoki sadržaj vlakana može predstavljati izazove za pojedince s vrlo osjetljivim probavnim sustavima ili onima koji se trenutno bave neravnotežom crijeva. Iako je smeđa riža općenito korisna za zdravlje crijeva, to možda nije optimalan izbor za pojedince koji trenutno imaju probavu nelagode ili poteškoće koje probavljaju hranu.

Ostala zrna koja treba razmotriti

Ako želite napraviti zamjenu prema zrnu gustih hranjivih tvari, ali smeđa riža ne reže ga okus, ne brinite-ima puno više mogućnosti koje treba uzeti u obzir. Ispod, nekoliko najboljih preporuka Shapiroa: 

• Kvinoja 
• Ječam 
• Konobar
• Bulgur 
• Riža od cvjetače
• Proso 
• Divlja riža

Također možete početi miješati smeđu rižu u svoju bijelu rižu kako biste pomogli nepcu okusa da se prilagodi novom zrnu, ako se osjećate nadahnuto da napravite prekidač.

Bez obzira na to što odaberete, bilo da je to smeđa riža ili bijela riža, ne zaboravite pogledati što je još na vašem tanjuru i ciljajte na ravnotežu svuda.

FAQ

Odlazak

Kada uspoređuju smeđu i bijelu rižu, prva uzima tortu za gustoću hranjivih tvari. Dodatna vlakna i prebiotici doprinose prednostima zrna za zdravlje crijeva, šećer u krvi i metaboličko zdravlje.

909 broj anđela ljubav

To ne znači da je bijela riža loša za vas, već smeđa riža pakira jači hranjivi sastojci. Ako tražite više vlakana na svom tanjuru, ali niste spremni napraviti prekidač, razmislite o posipanju ove hrane bogate vlaknima u svoj dnevni jelovnik.