Slom ljepote: kako vježbanje utječe na kožu? Što istraživanje kaže

Sve je njega kože - uključujući i tjelovježbu. Način na koji se krećemo tijelom očito utječe na naše fizičko zdravlje, ali također utječe i na naše mentalno, emocionalno zdravlje i zdravlje kože. Sve je to povezano i važno je da se o svom tijelu brinemo holistički. 

Međutim, tako je dugo postojala donekle negativno obojena veza između vježbanja i zdravlja kože. Postoje raširene zablude o tome da znoj uzrokuje akne ili da intenzivno vježbanje pridonosi preranom starenju (jeste li ikada čuli za lice trkača?). I dok nepravilne kožne navike vezane uz vježbanje mogu dovesti do neželjenih posljedica, u cjelini: dobrobiti redovitog kretanja tijela daleko nadmašuju sve drugo. 

I općenito, intimna veza između vježbanja i zdravlja kože zahtijeva nijansiran pristup. Pa razgovarajmo o tome! 

101 o tome kako vježbanje utječe na kožu

Tjelesno zdravlje i vaš ten zamršeno su povezani na beskonačno male načine. Ovaj utjecaj se može vidjeti odmah ( crvenilo ili crvenilo odmah nakon vruće joge , na primjer) ili dugoročno (poboljšano mentalno zdravlje dovodi do čvršće kožne barijere).

To znači da odgovaranje kako vježbanje utječe na kožu nije jednostavno, jer postoje mnogi unutarnji čimbenici. Da ne spominjemo, vanjske navike i životne navike koje okružuju vaš režim vježbanja mogu utjecati na zdravlje vaše kože – dodajući dodatnu složenost odnosu. 

Evo nekih stvari koje treba uzeti u obzir:

• Kretanje poboljšava cirkulaciju , što će koristiti koži. Naš krvožilni sustav i krvotok donose potrebne hranjive tvari, kisik i minerale cijelom tijelu, koža uključena 1 . 
• Tjelovježba poboljšava zdravlje mitohondrija 2 , također. Mitohondriji su vitalni za funkcioniranje stanica kože 3 — i kao izvor energije stanica, sastavni su dio procesa proizvodnje kolagena i elastina, funkcije barijere, zacjeljivanja rana i ukupne vitalnosti.
• Vježbanje poboljšava upravljanje stresom i spavanjem—i zahvaljujući osovina mozak-koža , to znači da će koža dugoročno imati koristi. Kronični stres i nedostatak sna rezultiraju višim razinama hormona kortizola u tijelu 4 . Kortizol razgrađuje kolagen i elastina, oštećuje našu kožnu barijeru i može dovesti do prištića. Opsežna količina istraživanja to pokazuje vježbanje pomaže regulirati naš odgovor na stres 5 i poboljšava higijenu spavanja, a te se prednosti mogu primijetiti prilično brzo. Možda će trebati više vremena da se pojavi na koži, ali to ne treba zanemariti. 
• Intenzivni treninzi može dovesti do blještavosti i opuštenosti zbog gubitka masti. Kada razmišljamo o izgledu kože, obično razmišljamo samo o epidermisu—ali ono što je ispod također će utjecati na ten, uključujući masno tkivo i mišiće. Imati masnoću na licu je dobra stvar jer nam to može pomoći da izgledamo punašno i mladoliko. Kao dio prirodnog procesa starenja, masnoća na tom području nestaje za mnoge ljude, što može pogoršati gravitacijske bore, opuštenost i blijedoću. Za ekstremne sportaše (koji imaju tendenciju smanjiti ukupnu masnoću u tijelu 6 ), to može biti problem. Međutim, za većinu ljudi to neće utjecati na lice dovoljno da izazove uzbunu. 
• Jedan od najznačajnijih dijelova ovog razgovora nije o vježbanju, već o okruženju u kojem to radite. Oko 80% starenja kože može se pripisati izlaganju UV zračenju 7 , a kod sportaša na otvorenom rizik od izlaganja se povećava. Dok sunčanje i boravak na otvorenom ima goleme prednosti (i treba ih poticati!), izlaganje bez zaštite šteti vašoj koži. Osim toga, onečišćenje i čestice mogu izazvati štetu slobodnih radikala 8 , povećavajući mogućnost preranog starenja. 

Sve u svemu, vježbanje ima veliku neto korist za kožu - kretanjem tijela učinit ćete da duže izgledate živahnije i zdravije. Brige koje ljudi doživljavaju kada započnu s novim režimom fitnessa često su manje povezane sa samim vježbanjem, a više s načinom na koji njeguju svoju kožu prije i poslije vježbanja. Ali ne brinite, mi smo tu da vam pomognemo riješiti taj problem. 

6 stvari u kojima upravo sada griješimo

Ne dopustite da pogreške ili zablude stanu na put dobrom vježbanju—ili blistavom tenu. 

1. Povezivanje vježbanja s izbijanjem. Postavimo stvar točno: 'Suprotno uvriježenom mišljenju, znoj sam po sebi ne dovodi do prištića', certificirani dermatolog Joshua Zeichner, M.D. rekao o zajednički mit . Prištići se mogu pojaviti zbog vježbanja, ali to je obično zbog nošenja šminke ili proizvoda koji začepljuju pore tijekom vježbanja—ili nepravilnih metoda čišćenja nakon znojenja. 
2. Izbjegavanje vježbi s velikim udarcima zbog 'lice trkača'. Kao što smo primijetili, gubitak masti u lice s vremenom može dovesti do opuštanja . Međutim, to je obično samo u ekstremnim slučajevima—za većinu ljudi vježbanje (čak ni ono naporno) neće dovesti do preranog starenja. 
3. Bez pranja ili pretjeranog pranja. Ljudi se svrstavaju u jedan od dva tabora: nepravilno pranje lica prije ili nakon vježbanja (što može dovesti do začepljenja pora, nakupljanja i tuposti) ili pretjerano pranje (koje će oguliti kožnu barijeru i može izazvati iritaciju). 
4. Zaboravljanje kreme za sunčanje prije dugog treninga—i ponovno nanošenje. Prema istraživanju iz 2020. o devet od 10 Amerikanaca ne nanosi kremu za sunčanje svaki dan . Dobra vijest je da taj broj skače kada je u pitanju nošenje kreme za sunčanje kada će osoba biti vani dulje vrijeme: oko šest od 10 kaže da će nositi kremu za sunčanje u tim prilikama. Međutim, to je još uvijek mnogo ljudi nezaštićenih od UV zraka. Osim toga, nakupljanje znoja znači da trebate biti revniji oko ponovnog nanošenja—što većina ljudi ne voli. 
5. Misleći da je zagađenje problem samo za stanovnike gradova. Smatra se da je onečišćenje izraženije u većim gradovima. Međutim, studija iz 2021. pokazala je da, dok je veličina čestica veća u urbanim područjima, toksičnost onečišćenja bila je izraženija u ruralnim područjima 9 , čak i ako je veličina molekule manja. Pročitajte: Oni koji istražuju prirodu i dalje bi se trebali usredotočiti na zaštitu od onečišćenja.  
6. Ne rješava relevantna stanja kože. Dugoročno, vježba ima ukupna korist za mnoga upalna stanja kože 10 (jer može pomoći u smanjenju stresa i upale u tijelu). Međutim, kratkoročno, možete primijetiti pogoršanje, kao što je slučaj s rosaceom. To vas ne bi trebalo odvratiti od vježbanja, ali bi trebalo promijeniti načine na koje njegujete svoju kožu prije i poslije. 

5 koraka koje trebate znati

Ako već nisam dovoljno rekao: kretanje tijela vrlo je važno za cjelokupno zdravlje, uključujući i kožu. Bez toga: način na koji pokrećete svoje tijelo - i koju rutinu njege kože slijedite uz to - utjecat će na to kako vaša koža izgleda i kako se osjećate.

Zaštita je ključna

Najvažnija stvar koju možete učiniti za svoju kožu je zaštititi je od oštećenja. A s obzirom na to da je najveći izvor štete okoliš (UV zrake i zagađenje), tu bismo trebali započeti razgovor. 

28. travnja znak

Morate nositi krema za sunčanje kada vježbate na otvorenom i ponovno nanesite ako provodite dosta vremena na suncu (tj. dugo trčite ili planinarite) ili se mokrite (tj. vodeni sportovi ili se znatno znojite). 

Štoviše, trebali biste uključiti antioksidanse u svoju rutinu njege kože kako biste pomogli svojoj koži u borbi protiv slobodnih radikala i oksidativnog stresa uzrokovanog okolišnim stresorima. 'Fotostarenje kože rezultat je oksidativnog stresa izazvanog UV zračenjem', objašnjava certificirani dermatolog Kautilya Shaurya, M.D. 'Vaša koža prirodno proizvodi antioksidanse; međutim, kako vaša koža stari, razine ovih antioksidansa često se smanjuju.'

Pazite na pranje

Uz vaš raspored pranja, ravnoteža je ključna. Prečesto pranje lica - osobito sapunastim, skidajućim sredstvima za čišćenje koja se često nalaze u teretanama i fitness studijima - može dovesti do upale, suhoće i upale. Međutim, nedovoljno pranje lica može značiti izbijanje prištića, začepljene pore i iritaciju. 

Dakle, koja je odgovarajuća rutina čišćenja? Pa, stvarno ovisi o kad vježbaš . Evo što trebate znati:

• Ako ujutro vježbate, potpuno preskočite pranje lica jer nećete morati ukloniti šminku ili proizvode. Kao certificirani dermatolog Ellen Marmur, M.D. , poručuje nam: 'Znoj je najbolje sredstvo za čišćenje lica.' Nakon tretmana, dovoljno je brzo ispiranje vodom—nakon čega slijedi vaša normalna rutina njege kože.
• Ako vježbate navečer, trebali biste ukloniti šminku i ostatke od dana prije znojenja. 'Kada vježbate, vaše tijelo se zagrijava i vaše pore se otvaraju. Šminka se može nataložiti u vašim porama i pridonijeti njihovom začepljenju', kaže certificirani dermatolog Keira Barr, dr. med. Nakon toga nježno isperite vodom i nastavite s noćnom rutinom.

I kao što uvijek preporučujemo, koristite a umirujuća krema za lice bez skidanja kože koji odgovara vašem tipu kože. Ako koristite sadržaje u teretani ili studiju, to može značiti da morate spakirati svoje kako ne biste morali koristiti generički gel za pranje lica koji ste dobili. 

Koristite umirujuće sastojke nakon znojenja

Dobar opći savjet za bilo koji tip kože kojeg treba slijediti je izbjegavanje jakih sastojaka neposredno nakon vježbanja. 'Vaša koža može biti osjetljivija na iritaciju nedugo nakon vježbanja jer su vam pore otvorene', kaže Barr. Pročitajte: Sačuvajte AHA serume i enzimske pilinge za drugi put. 

Međutim, oni s osjetljivom ili reaktivnom kožom trebali bi otići korak dalje i potražiti umirujuće sastojke i formule: 

• Ceramidi
• Peptidi
• Masne kiseline
• Aloja
• Skvalan
• Biotski sastojci
• Niacinamid
• alantoin
• Botanička ulja 
• Antioksidansi 

Usredotočite se na prehranu

I vašem tijelu i koži potrebna je raznolika prehrana bogata hranjivim tvarima kako bi napredovali. Ne možete ispravno vježbati ili izgraditi mišiće bez održive energije i goriva; vaša se koža ne može sama održati bez alata za pomlađivanje. Ispostavilo se da mnoge hranjive tvari koje trebate konzumirati za kondiciju također mogu biti korisne i za kožu. (Dobitna!) 

Za početak, proteini su uvijek na vrhu popisa za izgradnju mišića i podržavanje razine energije. Ali proteini su također bitni za vaš ten.

Proteini se sastoje od aminokiselina, pa njihova konzumacija može opskrbiti vaše tijelo građevnim elementima koji su mu potrebni za izgradnju kolagena , elastina i keratina. Zapravo, potpuno nova istraživanja pokazuju da nije konzumiranje dovoljno proteina može dovesti do začepljenja pora 11 , promjena boje, pa čak i znakovi preranog starenja. Kako biste povećali unos aminokiselina, provjerite iz ovih izvora , ili možda razmislite o dodatak kolagena . 

To nije jedino: 'Još jedan makronutrijent koji ne biste trebali zanemariti nakon vježbanja su masnoće. Zdrave mononezasićene i polinezasićene masti povećavaju razine HDL 'dobrog' kolesterola, što može povećati proizvodnju hormona rasta 12 i stvoriti više aminokiselina za izgradnju mišićnog tkiva,' piše certificirani holistički nutricionist Adam Meyer o hrani koju treba konzumirati nakon treninga. Zdrave masnoće također su kritične za funkciju kože - posebno višestruko nezasićene masti 13 , koji igraju važnu ulogu u epidermisu i dermisu.  

Također biste trebali voditi računa o hidrataciji. Održavanje hidratacije ključno je za smisleno vježbanje i može pomoći vašoj koži da dugoročno ostane vlažna. Ne, ispijanje vode neće okrenuti sat za desetljeće, ali ako to činite dosljedno, poboljšava se izgled kože.

Zapravo, studije su pokazale da unosite preporučenu količinu vode za svoje tijelo povećava dermalni sloj 14 , čime će vaša koža biti više hidratizirana. 

svibanj 4. astrološki znak

Koristite vježbe koje smanjuju stres

Stres čini broj na koži. Iako veza stresa i kože zahtijeva vlastitu biblioteku literature, evo skraćene sažetak nuspojava : Kortizol iscrpljuje kolagen i elastin (i može čak inhibirati proizvodnju proteina), oštećuje barijeru, uzrokuje upalu i ometa zacjeljivanje rana.  

Najbolji trening za smanjenje stresa je onaj u kojem uživate. Međutim, ako tražite prakse za koje se pokazalo da reguliraju odgovor na stres, ' svjestan kortizola ' Vježbe mogu biti nevjerojatno korisne za mnoge ljude, napominje liječnik naturopat Marissa Castello, N.D. Nekoliko primjera onoga što ona znači: 

• Hatha joga: Napominje da je jedno istraživanje pokazalo da je jedna sesija hatha joge pomogla sudionicima upravljaju svojim razinama stresa 15 u usporedbi s kontrolnom skupinom. 
• Vježbanje prema vašem cirkadijalnom ritmu: Svi bismo se trebali truditi uskladiti se sa svojim rasporedom spavanja kako bismo što bolje iskoristili svoje dane—uključujući i vježbe! „Vježbanje u pravo vrijeme za vaše tijelo je prikazano 16 kako biste minimizirali skokove kortizola nakon vježbanja', piše ona. Dakle, kako pronaći vrijeme koje vam odgovara? Iskreno, vjerojatno već znate: oni koji se identificiraju kao jutarnji ljudi trebali bi vježbati ujutro, a noćni bi trebali vježbati navečer Jednostavno. 
• Svjesno kretanje: Mnogi treninzi mogu biti pažljivi ako obratite pozornost na to kako vaš um i tijelo rade zajedno tijekom procesa - samo trebate biti prisutni u svom tijelu. A meta-analiza je otkrila da prakse svjesnosti mogu pomoći posreduje u fiziološkim markerima stresa 17 . 

2 dodatne ideje

U slučaju da želite ići do kraja, evo nekoliko dodatnih prijedloga:

• Vježbajte mišiće lica. Kao i svoje tijelo, možete trenirati snagu i mišiće lica. Ovo je važno jer mišići lica mogu pomoći vašoj koži da ostane čvrsta i podignuta kako starite. Postoji a nekoliko načina za to , ali najpopularniji u posljednje vrijeme je kroz mikrostrujni uređaji . Mikostruje djeluju stimulirajući mišiće lica koji pomažu u podizanju , tonizirati i konturirati lice—kao i poticati proizvodnju energije u stanicama. 
• Pridružite se sveobuhvatnoj wellness zajednici. Prostori se pojavljuju diljem zemlje kao centri na jednom mjestu za sve vaše potrebe ljepote i dobrobiti. Dođite na njegu lica; ostati na satovima joge i meditaciji. Pročitajte više (i pogledajte nekoliko mjesta!) ovdje .

6 proizvoda koje treba isprobati

Za proizvode za njegu kože koji podržavaju vašu kožu prije, tijekom i nakon treninga, ne tražite dalje. 

Najbolje sredstvo za pranje lica: Versed Skin Gentle Cycle Milky Cleanser

Pros

• Napravljeno imajući na umu pH vrijednost kože (pH sredstva za pranje je oko 5,0-6,0)
• Ambalaža izrađena od 50% PCR (reciklirane) plastike

Protiv

• Neke pritužbe na miris (pomalo poput koloidne zobi)

Izdvajamo:

Pozivi na sastojke:

Sve je u nazivu: ova mliječna krema za lice nježna je prema koži. Napravljen od umirujućeg zobenog mlijeka i biotskih sastojaka, podupire kožnu barijeru - ne oštećuje je. Također je prožet uljem marule bogatim antioksidansima za dodatna regenerirajuća svojstva.

Sve je u nazivu: ova mliječna krema za lice nježna je prema koži. Napravljen od umirujućeg zobenog mlijeka i biotskih sastojaka, podupire kožnu barijeru - ne oštećuje je. Također je prožet uljem marule bogatim antioksidansima za dodatna regenerirajuća svojstva.

Glow Recipe Avocado Ceramide Redness Relief Serum

Pros

• U studiji percepcije potrošača, 96% je reklo da je njihova koža umirena, a 86% je reklo da je crvenilo vidljivo smanjeno

Protiv

• Mala količina proizvoda

Izdvajamo:

Pozivi na sastojke:

Trio umirivača upale čini ovaj serum zvijezdom: avokado pruža ugodne masne kiseline, kompleks 5 ceramida podupire barijeru i alantoin smiruje crvenilo i poboljšava svjetlinu. Ovo je idealno za one koji izgledaju rumeno nakon vježbanja ili osjetljivu kožu.

Trio umirivača upale čini ovaj serum zvijezdom: avokado pruža ugodne masne kiseline, kompleks 5 ceramida podupire barijeru i alantoin smiruje crvenilo i poboljšava svjetlinu. Ovo je idealno za one koji izgledaju rumeno nakon vježbanja ili osjetljivu kožu.

Tower 28 SOS Dnevni sprej za spašavanje lica

Pros

• Ima pečat prihvaćanja Nacionalnog udruženja za ekceme
• Može pomoći u ublažavanju mrlja

Protiv

• Pritužbe na miris - nije za svakoga

Izdvajamo:

Pozivi na sastojke:

Ovaj sprej za balansiranje pH vrijednosti može se koristiti prije, tijekom ili nakon vježbanja kako bi se smanjila iritacija, minimiziralo crvenilo i ojačao imunološki sustav kože. Bonus: Držite ga u hladnjaku, tako da se maglica ohladi kada prskate—može dati osvježavajući poticaj nakon treninga od kojeg srce puca.

Ovaj sprej za balansiranje pH vrijednosti može se koristiti prije, tijekom ili nakon vježbanja kako bi se smanjila iritacija, minimiziralo crvenilo i ojačao imunološki sustav kože. Bonus: Držite ga u hladnjaku, tako da se maglica ohladi kada prskate—može dati osvježavajući poticaj nakon treninga od kojeg srce puca.

The INKEY List Omega vodena hidratantna krema

Pros

• Pomaže uravnotežiti mješovitu kožu
• Formula koja ne začepljuje

Protiv

• Niacinamid može izazvati crvenilo ako se koristi u prekomjernim količinama, pa svakako izbjegavajte njegovu upotrebu drugdje u svojoj rutini

Izdvajamo:

Pozivi na sastojke:

Super osvježavajuća gel krema za lice koja ne začepljuje kožu i pruža dugotrajnu hidrataciju. (Lagana tekstura savršena je za prije ili poslije vježbanja.) Mješavina ceramida, niacinamida i betaina podupire barijeru kože, dok cilja na fine bore i tupost. 

Super osvježavajuća gel krema za lice koja ne začepljuje kožu i pruža dugotrajnu hidrataciju. (Lagana tekstura je savršena za prije ili poslije vježbanja.) Mješavina ceramida, niacinamida i betaina podržava barijeru kože, dok cilja na fine bore i tupost. 

Ručnici za čišćenje od mikrovlakana Grove Co

Pros

• Dolazi u pakiranju od 3 komada
• Višenamjenski – ponesite jedan sa sobom na trening, ostatak koristite kod kuće za čišćenje!

Protiv

• Potrebno ga je često prati

Izdvajamo:

Pozivi na sastojke:

Ručnici koji se nude u teretanama ili fitness studijima često su grubi za kožu i tijelo - izbjegavajte ih i ponesite svoje! Ručnici od mikrovlakana su najmekša opcija za kožu i kosu, jer upijaju, ali nikad ne grebu. 

Ručnici koji se nude u teretanama ili fitness studijima često su grubi za kožu i tijelo - izbjegavajte ih i ponesite svoje! Ručnici od mikrovlakana su najmekša opcija za kožu i kosu, jer upijaju, ali nikad ne grebu. 

Slom ljepote

Postoje mnogi načini na koje su zdravlje tijela i kože povezani, a fitness je jedan od najznačajnijih. Kretanje ima mnoge dobrobiti za kožu (uključujući smanjenje stresa, poboljšanu cirkulaciju i potporu mitohondrijima), ali ključno je da uz to usvojite ispravne navike za njegu kože kako ne biste oštetili kožu tijekom procesa. Za više informacija o tome kako njegovati svoju kožu kroz promjene načina života, pogledajte naše vodič za ljepotu sna .