Rutina kosih vježbi od 10 pokreta koju možete isprobati kod kuće

Snažna jezgra ključna je za sve što radite u životu - od hodanja do uzimanja vrećice s namirnicama do ljuljanja yoga flow . Kako biste izgradili istinski jaku jezgru, važno je ciljati na svaku skupinu mišića, uključujući kose mišiće—one mišiće koji se protežu uz bočne strane torza.

okt 20. znak

Ako ste spremni pomiješati svoj izbor osnovna rutina , pokazati tim često zapostavljenim mišićima malo više ljubavi odličan je izbor.

Kako bih vam pomogao, sastavio sam a trening tjelesne težine koja cilja na cijelu vašu jezgru s naglaskom na kose mišiće. Sve što trebate za to je prostirka i malo prostora da biste dovršili ovih 10 vježbi za koso.

Isprobajte to kod kuće ili zgrabite prijatelja i vježbajte vani u parku (naravno, društveno distancirano) i osjetite žar!

• Vrijeme: 15 do 30 minuta
• Oprema: Hrana za jogu
• upute: Za svaku vježbu napravite navedeni broj ponavljanja. Odradite 2 do 3 runde za svaki potez, odmarajući se do jedne minute između svakog para serija.

Brisači vjetrobrana sa savijenim koljenima 

Kako: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i dlanovima pored sebe. Uključite svoju jezgru i spustite koljena na jednu stranu s kontrolom. Podignite se natrag u početni položaj, a zatim spustite na drugu stranu. Za dodatni izazov, ispravite noge. To je jedno ponavljanje. Završi 10.

Split Leg V-Ups

Kako: Lezite na leđa s ravnim rukama iznad glave i ravnim nogama. Povucite pupak prema podu, zatim podignite desnu nogu dok obje ruke pružate prema desnom stopalu. Spustite se dolje, zatim ponovite na lijevoj strani. To je jedno ponavljanje. Završi 10.

Trbušnjaci za veslanje

Kako: Lezite na leđa s ispruženim rukama i nogama. Angažirajte svoju jezgru, a zatim podignite noge i ruke istovremeno, završavajući skupljanjem koljena. To je jedno ponavljanje. Dovršite 15.

Plank Hip Dips

Kako: Uđite u plank za podlaktice s ramenima izravno iznad laktova. Nastavite držati ovaj položaj, zatim zakrenite torzo u jednu stranu, spuštajući kuk prema dolje dok ne dotakne pod. Povratak na vrh položaj daske , zatim zakrenite torzo na suprotnu stranu. Pobrinite se da vaša jezgra bude angažirana i da vam se kukovi ne podignu. To je jedno ponavljanje. Dovršite 20.

Bočni trbušnjaci

Kako: Zauzmite niski bočni položaj s jednom nogom na drugoj, zahvaćajući core i gluteuse. Savijte gornju ruku, a zatim povucite gornje koljeno prema gornjoj ruci u bočni trbušnjak. Vratite se u početni položaj i ponovite. Radite s obje strane. To je jedno ponavljanje. Završi 10.

Morske zvijezde

Kako: Lezite na leđa s ravno ispruženim rukama uz tijelo i široko raskoračenim nogama. Istovremeno podignite ruke i noge zajedno dok se savijate prema stropu, zahvaćajući pritom svoju jezgru. Spustite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Završi 10.

Trbušnjaci za udaranje

Kako: Lezite na leđa s blago savijenim koljenima u leptir položaju. Napravite trbušnjaci dok udarate jednom rukom svakom rukom. Spustite se i ponovite. To je jedno ponavljanje. Dovršite 15.

Dizanje nogu i vadičep

Kako: Lezite na leđa s nogama ravno u zraku i rukama na podu uz tijelo. Spustite noge dok ne budu točno iznad poda, držeći svoje jezgra angažirana a donji dio leđa pritisnut u pod. Podignite noge natrag, okrećući se prema gore i na jednu stranu pokretom vadičepa. To je jedno ponavljanje. Dovršite 10, izmjenjujući smjerove.

V-ups 

Kako: Lezite na leđa s ravnim rukama i nogama. Istovremeno podignite ruke i noge što više možete, držeći ih što ravnije. Pokušajte dotaknuti stopala rukama prije nego što se spustite i ponovite. Kako biste olakšali ovu vježbu, umjesto toga privucite koljena prema prsima. To je jedno ponavljanje. Završi 10.

Plank Get-Ups

Kako: Zauzmite plank položaj s ramenima izravno iznad ruku. Stisnite trbušnjake i progurajte se kroz njih ramena . Spustite se do lakta s jedne strane, a zatim nastavite s drugom stranom. Ispravite jednu pa drugu ruku dok se ne vratite u početni plank položaj. Zamijenite početne ruke i ponovite. To je jedno ponavljanje. Završi 10.