Počnite promovirati zdrav raspon mozga već danas uz ovih 5 jednostavnih navika

Koliko često razmišljate o razmišljanju? Ne, stvarno - razmislite kako prisjećate se, obrađujete i tumačite svijet oko sebe. Ove funkcije, zajednički poznate kao kognitivno zdravlje, utječu ne samo na vaša dnevna iskustva, već i na vaše cjelokupno blagostanje.

Kako starimo, kognitivne funkcije imaju tendenciju promjena i pomicanja. Srećom, postoje stvari koje možemo učiniti kako bismo podržali kognitivnu dugovječnost i funkciju. I nikad nije prerano za početak.

Evo što stručnjaci kažu o tome kako održavati i zaštititi ključne neurološke procese – bez obzira na dob.

Što je kognitivno zdravlje?

'Kognitivno zdravlje je [vaša] sposobnost jasnog razmišljanja, učenja i pamćenja', objašnjava Julie Rowin, M.D., FAAN, DABMA , integrativni neurolog at Naturopatska medicina doline Verde .

To uključuje niz kritične funkcije mozga 1 , kao što su pažnja, rasuđivanje, vrijeme reakcije i pamćenje. To također uključuje vašu sposobnost obrade informacija, navigacije u odnosima i razvijanja planova i zaključaka, dodaje Rowin.

Međutim, kao i sa svim dijelovima tijela, mozak (a time i kognitivno blagostanje) prirodno se mijenja kako starite. Za početak, neuroni (živčane stanice) smanjivati ​​se tijekom vremena 2 , što smanjuje siva tvar 3 u mozgu.

Siva tvar je tkivo koje je uključeno u svakodnevno kognitivno funkcioniranje. Neurogeneza, ili proizvodnja novih živčanih stanica, također uspori kasnije u životu, što u konačnici može utjecati na optimalnu kogniciju. Ove su promjene normalan dio starenja, što znači da ih svatko doživljava u određenoj mjeri kako stari. 'Neke starije osobe mogu otkriti da nisu tako brze kao mlađe odrasle osobe u zadacima koji zahtijevaju učenje i pamćenje', objašnjava Rowin.

Ostale kognitivne funkcije kao npr pažnju i donošenje odluka 4 također se može promijeniti s godinama.

Kako kognitivno zdravlje utječe na dugovječnost

Kognitivno zdravlje koristi se za puno više od prisjećanja zabavnih činjenica ili imena vašeg susjeda. To je kritična komponenta zdravlja i dugovječnosti mozga.

sanjajući uši

Ali imajte na umu - ovdje se ne radi o pokušaju da zauvijek ostanete mladi ili živi (što je ionako nemoguće!). Umjesto toga, radi se o podršci vašem mozgu na način koji vam omogućuje da graciozno starite i, u konačnici, živite dug i zdrav život.

Nepotrebno je reći, vodeći računa o svom mozgu vitalna je, osobito tijekom vremena. Kao što Rowin objašnjava: 'Cijeli život kumulativnih događaja—kao što su stres, operacija i izloženost toksinima iz okoliša — može utjecati na kognitivno zdravlje i dugovječnost. [I] kako se životni vijek produljuje, važno je optimizirati kognitivno zdravlje kako bi se održala kvaliteta života i neovisnost.'

Vrijedno je spomenuti da su neki čimbenici kognitivnog zdravlja izvan naše kontrole. To uključuje genetiku i obiteljsku povijest, koji izravno utječu na to kako se vaš mozak i tijelo mijenjaju tijekom vremena.

Međutim, Rowin napominje da provedba strategija zdravog načina života može poboljšati i podržati kognitivne funkcije tijekom života.

Kako podržati kognitivno zdravlje

Na prvu pomisao, mijenjanje svojih navika u ime kognitivnih funkcija može izgledati zastrašujuće. Ali znajte da ne morate mijenjati svoj životni stil da biste osjetili pozitivne učinke. Zapravo, upravo će one male, nježne promjene imati najveći učinak.

737 broj anđela ljubav

Započnite usvajanjem sljedećih strategija za brigu o svom mozgu. Ako ih provodite redovito, ova će ponašanja poboljšati kognitivnu funkciju podupirući strukturu vašeg mozga, štiteći neurone i poboljšavajući protok krvi (kako bi vaš mozak dobio sav kisik i hranjive tvari potrebne za rad punim kapacitetom).

Jedite hranu koja podržava mozak.

Hranjive tvari iz hrane djeluju kao gorivo za mozak (baš kao i ostatak vašeg tijela), kaže Isa Kujawski, MPH, RDN , registrirani dijetetičar nutricionist i osnivač Prehrana .

Dodatno, 'prehrana je povezana sa zdravljem crijevnog mikrobioma, koji je u interakciji sa središnjim živčanim sustavom i utječe na ponašanje mozga', objašnjava Kujawski. Jednostavno rečeno, zdrava i uravnotežena prehrana ključna je za podržavanje zdravlja mozga i kognitivnih procesa.

Posebno, hranjive tvari pogodne za mozak uključuju:

• Omega-3. Omega-3 su višestruko nezasićene masne kiseline. Oni su važna komponenta staničnih membrana, kaže Kujawski, koja postavlja temelje za glatku staničnu signalizaciju. 'Omega-3 pomažu regulirati pravilan protok krvi u mozgu, što je neophodno za kognitivne zadatke, osobito za pamćenje', dodaje ona. Izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju EPA i DHA masne ribe (mislite na lososa, inćune i sardine) i chia ili lanene sjemenke za ALA.
• Antioksidansi. Antioksidansi štite mozak aktivnom borbom protiv oksidativnog stresa i podržavanjem zdrave upalne reakcije. Primjeri hrane bogate antioksidansima ponovno uključuju one moćne omega-3 i većinu biljaka, osobito bobičasto voće, tamnozeleno lisnato povrće i zeleni čaj.
• Visokokvalitetni proteini. Potpuni proteini —kao što su losos, pileća prsa, tempeh i jaja—pomažu 'osigurati esencijalne aminokiseline, koje su okosnica neurotransmitera (kemijskih glasnika u mozgu),' kaže Kujawski.
• Vlakno. Prema Kujawskom, 'i topiva i netopiva vlakna važna su za zdravlje crijeva jer djeluju kao hrana za prijateljske crijevne bakterije.' To održava crijeva zdravima - što je, opet, povezano s pravilnom funkcijom mozga i središnjeg živčanog sustava.

Kujawski dodaje da na mozak otpada oko 20% dnevne tjelesne potrošnje energije u mirovanju, tako da je dobivanje dovoljno goriva iz hrane važno za mozak općenito (i u svim životnim dobima).

Uzmite dodatak za zdravlje mozga.

Osim uzimanja hrane pogodne za mozak, uzimanje sveobuhvatan dodatak zdravlju mozga također može pružiti ruku.

Potražite dodatak koji sadrži neuroprotektivne bioaktivne tvari, hranjive tvari i biljke za koje je dokazano da podržavaju kognitivnu vitalnost i izvedbu.*

Na primjer, u mbg-u čuvar mozga+ , pronaći ćete sljedeće neuroprotektivne sastojke:*

• Isti: Isti ( Iskrivljeni kostur ) je autohtona ljekovita biljka iz Južne Afrike. U našoj snažnoj nootropnoj formuli, kanna se isporučuje kao Zembrin®, za koji je klinički dokazano da podržava kognitivnu fleksibilnost.* Primjer: jedan Kliničko ispitivanje 5 otkrili su da šestotjedni režim suplementacije Zembrin® poboljšava kognitivnu fleksibilnost kod odraslih u dobi od 45 do 65 godina.*
• Resveratrol: ' Resveratrol je snažan antioksidans [i] štiti metaboličke putove rada srca i mozga,'* kaže Ella Davar, R.D., CDN , dijetetičar dugovječnosti i osnivač Nutricionistica Ella . Ona dodaje da klinički dokazi 6 sugerira da resveratrol također može poboljšati cerebralni protok krvi i poboljšati cjelokupnu kognitivnu izvedbu.*
• citikolin: Kako Davar objašnjava, citikolin je moždana kemikalija koja pomaže u zaštiti mozga stabiliziranjem staničnih membrana, što smanjuje prisutnost slobodnih radikala. Iako se nešto citikolina sintetizira u jetri, rijetko ga je dovoljno da podrži tjelesne potrebe, pa se moramo pobrinuti da dobiti odgovarajuće količine iz prehrambenih izvora 7 (tj. hrana i suplementacija). U RCT studija iz 2021. objavljena u Journal of Nutrition 8 , utvrđeno je da su zdrave starije odrasle osobe koje su svakodnevno uzimale citikolin (posebno Cognizin®—oblik predstavljen u Brain guardu+) tijekom 12 tjedana doživjele poboljšanu epizodnu i opću memoriju, što ga čini moćnim alatom za graciozno starenje.*

Dajte prioritet spavanju.

Možda je lakše reći nego učiniti, ali dovoljno zatvoriti oči jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za kognitivnu funkciju. Prema znanstvenim pregledima objavljenim u Granice , tvoj mozak učvršćuje sjećanja 9 i štiti neurogenezu 10 u hipokampusu.

Ovo je značajno iz nekoliko razloga: Hipokampus ima a središnju ulogu u kognitivnim procesima jedanaest , uključujući pamćenje i kognitivnu funkciju. Prema recenziji iz Anali Indijske akademije za neurologiju , to je također jedan od rijetkih dijelova mozga gdje neurogeneza se nastavlja tijekom odrasle dobi 12 , naglašavajući važnost njegove zaštite putem ovdje navedenih strategija (uključujući primjereno spavanje).

Ostanite aktivni.

Prema Rowinu, redovita tjelovježba (uključujući snažnu tjelesnu aktivnost) važna je navika za optimizaciju kognitivnog zdravlja.

Veliki dio toga je zbog veze između vježbanja i protoka krvi: prema a Znanstveni članak iz 2018 13 Objavljeno u Granice u psihologiji , tjelesna aktivnost njeguje rad srca i protok krvi do bitnih organa, uključujući mozak. To osigurava dovoljno kisika za funkcioniranje i razvoj.

Osim toga, ostati aktivan usporava prirodno smanjenje živčanih stanica 14 kako starimo, potencijalno nudeći zaštitu od smanjene neurogeneze kasnije u životu.

Izazovite svoj mozak.

Iako izazivanje vašeg mozga putem zagonetki ili moždanih igara može pomoći u podržavanju kognitivnih funkcija, tu je navika puno više, kaže Rowin.

4. srpnja zodijak

„Važno je da bavite se aktivnostima koje volite i nastavite učiti', objašnjava ona. To podrazumijeva pronalaženje novih interesa i hobija koji će vas izazvati dok ostajete angažirani s obitelji, prijateljima i zajednicom. Ostati znatiželjan—i pronalaženje smislene svrhe u životu—može uvelike pomoći vašem kognitivnom zdravlju, dijeli Rowin.

Za ponijeti

Zdrava kognitivna funkcija bitan je aspekt gracioznog starenja. Međutim, kognitivni se procesi prirodno mijenjaju tijekom vremena, naglašavajući važnost navika koje su pogodne za mozak. To uključuje strategije kao što su ostanak aktivan, davanje prioriteta snu, izazov za vaš mozak, uravnotežena prehrana i uzimanje vrhunski, sveobuhvatni nootropni dodatak .*

Kako biste ciljali na mentalnu jasnoću, kognitivnu fleksibilnost, performanse pamćenja i više, razmotrite mbg-ove čuvar mozga+ (ili drugi nootropni dodatak u našem sveobuhvatan pregled dopune memorije ).* Naša znanstveno napredna formula Brain Guard+ dizajnirana je za poboljšanje kognitivne vitalnosti i performansi, bez obzira koliko ste stari (jer nikad nije prerano nahraniti svoj mozak).*

Dakle, tko je spreman razviti raspon mozga ?