Ovaj trening je A+ za povećanje mišića, zdravlje srca i dugovječnost, kažu doktori medicine

Pogodite vježbu: spaljuje vaše gluteuse, četveroglavce, listove i core. Može se raditi u teretani, ali i na otvorenom. Podržava srce i ima A+ jer pomaže u sprječavanju padova kako starite. Bilo tko? Govorimo o penjanju uz stepenice. 

30. ožujka znak

U nastavku ćemo zaroniti u prednosti StairMastera, tko bi ga trebao, a tko ne trebao isprobati, plus bez obzira je li stroj neophodan. Zaronimo - ili bolje rečeno, pojačajmo se. 

Upoznajte stručnjake

• Florence Comite, M.D. je endokrinologinja i liječnica za dugovječnost koja je 1992. godine osnovala Women’s Health na Yaleu. Ima više od 30 godina iskustva, osnovala je svoju ordinaciju, The Comite Center for Precision Medicine & Healthy Longevity. 
• Ali Novitsky, M.D. je liječnik za liječenje pretilosti i osnivač The Fit Collective-množine zdravstvenih programa koje su osmislili liječnici. 

Što je StairMaster?

Prvo, rasčistimo zrak: 'StairMaster' je izraz koji ljudi koriste za označavanje mnogo različitih strojeva za stepenice, ali to je zapravo robna marka. S

o stair-stepper, StairMaster ili stair climber, svi se koriste naizmjenično za označavanje istog općeg stroja. 

Sprava za vježbanje penjanja uz stepenice oponaša hodanje uz stepenice. „Ako ne varate držeći se za rukohvate kako biste izdržali svoju težinu kao što to čine mnogi ljudi na StairMasters, trebali biste dobiti iste fizičke prednosti penjanja uz stepenice u svom domu, u trgovačkom centru ili gdje god imate stepenice do kojih možete doći. kat na drugi”, objašnjava endokrinolog i dugovječnost fizikal Florence Comite, M.D.

Većina strojeva za penjanje uz stepenice ima podesive brzine, što vam omogućuje povećanje ili smanjenje kardio intenziteta vašeg vježbanja.

Uobičajeno je izmjenjivati ​​više i niže brzine kako bi se oponašalo a intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) vježbati.

Također možete koristiti strojeve za penjanje uz stepenice kao zagrijavanje za druge vježbe. Pojačajte intenzitet za naglo lupanje srca ili usporite kako biste zapalili mišiće nogu prije podizanja.

5 prednosti StairMastera

Iako su ovi strojevi jednostavni u svom korisničkom iskustvu, prednosti su sve samo ne to. U nastavku, sitni detalji: 

1. Štiti srce 

Postoji znanost koja potvrđuje dobrobiti ove vježbe, posebno za zdravlje srca. „Nova studija predstavljena na nedavnoj kardiološkoj konferenciji u Europi otkrila je da su ljudi koji redovito idu stepenicama umjesto pokretnim stepenicama i dizalima bili gotovo 40% manja vjerojatnost smrti od bolesti srca 1 , u usporedbi s onima koji se nisu penjali stepenicama,” kaže Comite. Ti isti sudionici koji su se penjali stepenicama također su imali manji rizik od srčanog i moždanog udara. 

Osim toga, 'Jedna je studija otkrila da penjanje s više od pet letova dnevno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 20%', dodaje Comite. Prilično impresivno za jednostavnu vježbu. 

2. Jača donji dio tijela

“Simulirajući radnju penjanja uz stepenice, StairMaster cilja gluteuse, kvadricepse, tetive koljena i mišiće lista. Jačanje ovih temeljnih mišića nogu ne samo da podiže snagu vašeg donjeg dijela tijela, već i poboljšava vašu ravnotežu i izdržljivost,” napominje certificirani liječnik za liječenje pretilosti. Ali Novitsky, M.D.

Ali ovu vježbu, a posebno treniranje svih mišića nogu, ne čine samo vidljivi dobici mišića vrijednima truda. U nastavku Novitsky objašnjava prednosti funkcionalne dugovječnosti koje treba uzeti u obzir: 

• “Jake gluteuse neophodni su za držanje te može značajno smanjiti rizik od ozljeda pružanjem oslonac za donji dio leđa . 
• Snažni kvadricepsi vitalni su za stabilnost koljena i lakoću pokreta kao što su trčanje i skakanje. 
• Jake tetive koljena ključni su za sportsku izvedbu i fleksibilnost, smanjujući opterećenje donjeg dijela leđa i smanjenje rizika od ozljeda. 
• Posljednje, jaki mišići potkoljenice igraju značajnu ulogu u održavanju stabilnost gležnja i mobilnost.”

3. Jača core i stabilizacijske mišiće

StairMasters također rade na mišićima jezgre. Kada podignete nogu kako biste zakoračili na sljedeći blok, vaše tijelo poziva stabilizirajuće mišiće u vašem trbušnom području da podrže vašu ravnotežu, čime istovremeno trenirate svoju jezgru. 

Snažna jezgra neophodna je za svakoga tko teži duljem i snažnijem životu. Vaši trbušnjaci pomažu u držanju i podupiru vašu kralježnicu. Istraživanja pokazuju da vježbe za stabilizaciju jezgre mogu pozitivno utjecati na starije osobe 2 , smanjujući njihov rizik od padova, povećavajući njihov osjećaj neovisnosti i jačajući stabilnost.

4. Podržava zdravlje kostiju

Govoreći o riziku od slabosti, ne možemo govoriti o prednostima penjanja uz stepenice, a da ne spomenemo zdravlje kostiju. 

'Dok se penjete stepenicama, vaši mišići i tetive opterećuju kosti, što stimulira kosti da polože više koštanog tkiva, čineći ih gušćima i smanjujući rizik od osteopenije, osteoporoze i prijeloma', kaže Comite. Zdravlje kostiju često se zanemaruje, ali ne može se precijeniti važnost brige o kostima, posebno za smanjenje rizika od prijeloma kako starite. 

5. Omogućuje pristupačnu obuku za planinarenje, vožnju ruksakom itd. 

Ako se želite trenirati za dugo planinarenje ili putovanje s ruksakom, stroj za penjanje stepenicama pravi je izbor. 

Možete čak napuniti svoj ruksak težinom koju ćete nositi na planinarenju, tako da bude lakši kada dođe veliki dan. Osim toga, trenirat ćete svoju izdržljivost, što će vam pomoći da ostanete puni energije tijekom dužeg planinarenja.

Je li StairMaster loš za vaša koljena?

Ako imate slabo koljeno, StairMasters možda neće biti pravi najbolje opcija. Comite objašnjava zašto: „Razlog zbog kojeg je penjanje uz stepenice i korištenje sprava za vježbanje tipa StairMaster tako dobro za izgradnju snage nogu je isti razlog zašto penjanje stepenicama može biti štetno za koljena: stavlja više sile kroz nogu i na koljena nego hodanje .”

To može iritirati zglobove koji su već upaljeni zbog veličine i postava strojeva za penjanje stepenicama. “Standardne stepenice u zgradi ili na spravi za vježbanje su uske. Oni obično dopuštaju samo penjaču da stavi prednju polovicu svog stopala na stepenicu, dok peta visi s nje, kada korača. Ovo stavlja nepotreban pritisak na koljena, što može uzrokovati ozljede od prekomjernog opterećenja i pogoršati bol u koljenima s artritisom,” kaže Comite. 

Međutim, ako već nemate bolove u koljenima, StairMaster može pomoći u jačanju zglobova koljena i tako spriječiti buduće ozljede.

Učinite to kako biste izbjegli bolove u koljenima na StairMasteru

Što je 25-7-2 StairMaster vježba?

Među mnogim kombinacijama brzine, vremena i kadence koje možete napraviti za StairMaster nalazi se popularni 25-7-2 koji traje 25 minuta, brzina razine sedam i dva dana u tjednu. 

Ali budite upozoreni - ovo nije lagano zagrijavanje za rad, već potpuni, znojni trening. Ako ste novi u StairMasteru, trebali biste početi s kraćim trajanjem i olakšati svoj put do njega.

Početnici bi također mogli htjeti držati ruke na potpornim tračnicama dok ne uđu u ritam—ili naizmjenično izmjenjivati ​​ruke i ruke. 

Ne, ne morate koristiti stroj

Sa sigurnošću možemo reći da postoji dugačak popis prednosti korištenja StairMastera za cijelo tijelo—ali te prednosti nisu isključive za stroj. 'Ako nemate pristup StairMasteru, jednostavno hodanje ili trčanje uz stepenice tribine na vašem lokalnom srednjoškolskom stadionu odlična je alternativa', kaže Comite. 

Na popis alternativnih vježbi dodaje i vježbe s utezima poput čučnjeva, iskoraka, pregiba nogu i pliometrijskih skokova. Također možete pokušati preskakati uže, brzo hodati ( 12-3-30 , bilo tko?), ili trčanjem da prodrmate stvari ako vam dosadi StairMaster ili želite vježbati različite mišiće dok još uvijek s popisa isključujete kardio, izgradnju mišića i podršku kostima. 

Čak i ako ne želite istražiti StairMaster kao vježbu, možete upotrijebiti ove informacije kao podršku manjoj navici: Kad imate priliku ići stepenicama, idite. Ili ako želite pojačano zagrijavanje, nema vremena na StairMasteru koje je 'prekratko' - vjerujte mi, pet minuta vam se nikad ne čini duže nego kada se penjete stepenicama. 

Tko ne bi trebao koristiti StairMaster

Uz sve ove pohvale StairMasteru, možda se pitate: Ima li kakvih nedostataka? Ne baš, ali postoje neki ljudi koji bi trebali izabrati neki drugi oblik kardia. 

Comite kaže da svatko tko ima problema sa srcem, poput hipertenzije ili fibrilacije, treba razgovarati sa svojim liječnikom prije korištenja StairMastera.

Oni s bolovima u koljenima ili pucanjem meniskusa također bi trebali biti oprezni i razmisliti o isprobavanju eliptičnog stroja umjesto toga, koji obično ima šire stepenice za podupiranje cijelog stopala, ublažavajući pritisak iz koljena. 

Također je mudro koristiti StairMaster u kombinaciji s drugim vježbe treninga snage kako biste bili sigurni da nikada nećete zanemariti mišiće poput bicepsa, tricepsa itd.

Osim toga, sigurno je za skoro svakoga isprobati StairMaster, imajući na umu, naravno, da treba početi polako i napredovati, i u brzini i u trajanju.

Kad god vam se za to ukaže prilika, trebate odlučiti ići stepenicama preko pokretnih stepenica.

Pitanja

Za ponijeti

StairMaster, ili bilo koja akcija penjanja stepenicama, izvrstan je način za podršku mnoštvu mišića, uključujući gluteuse, četveroglavce, listove i core.

Penjanje uz stepenice, općenito, sa spravom ili bez nje, izvrstan je način za povećanje izdržljivosti, podržavanje zdravlja srca i doprinos snažnijem, duljem životu. Niste sigurni trebate li koristiti StairMaster prije ili poslije utega? Prvo pročitajte ovo .