Ova brza i besprijekorna temeljna vježba izgleda jednostavna, ali oh kako nije

U potrazi za savršenim potezom za jaku jezgru - onaj koji je brz i glupo, ali još uvijek ubojica - postoji onaj koji se ističe među ostalima. Zove se stolni zapis ili tabletop press, a to je spinoff uobičajene joge asane, tabletop.

Ali ovo nije obična tableta. Zadržite tabletop previše lako da bi bilo istinito. Možda ćete pogledati nekoga kako to radi i ne shvaćate da se ozbiljno snalazi (dok ne uhvatite tresenje).

Dakle, ako tražite novu AB vježbu koja će se uključiti u Core Day, to je to. Evo kako to učiniti.

Zadržavanje stola (ili tabletop Press)

Započnite leđima na leđima s koljenima savijenim na 90 stupnjeva, složenim izravno preko kukova i potkoljenom paralelnom s podu.

Odatle stavite podlaktice na bedra ispod koljena. Pritisnite podlaktice na bedra, podižući lopatice s prostirke.

Jednom ovdje, držite donje leđa zalijepljene za prostirku povlačenjem pupka prema kralježnici i angažirajući svoju jezgru. Ovdje se događa posao - krivulja koja drži donji dio leđa s tla u neutralnom položaju ne bi trebala biti tamo, što će vam zaista osvijetliti trbušne trbuhe.

Pritisnite podlaktice na bedra i bedra u podlaktice, a istovremeno angažirate svoju jezgru. Ne zaboravite držati koljena preko bokova (normalno je da ih želite približiti lice, ali pokušajte ne). Nastavite držati i pritisnite što više možete, držeći lopatice s prostirke.

Zapamtite, tresenje znači da to radite ispravno! Zadržite 10 do 12 daha, pustite tisak i nastavite s još dva seta.

Uključi ga zarez

Tko je znao da bi nešto tako naizgled jednostavno moglo tako dobro povrijediti? I to možete učiniti korak dalje ako želite, s tim napretkom.

Uzimanje a joga blok Između podlaktica i bedara, pritisnite obje podlaktice u blok, zadržavajući tu kontrakciju u vašoj jezgri. Polako započnite s više sile u lijevu podlakticu, kako biste držali blok na mjestu između lijeve podlaktice i lijevog bedara.

S obje podlaktice još uvijek na bloku, usmjerite desni nožni prst. Polako počnite odvlačiti desno koljeno od bloka i zadržavajući zavijanje od 90 stupnjeva u desnom koljenu, dodirnite desni nožni prst na prostirku. Odatle vratite desno koljeno u blok, držite za udisanje, a zatim prebacite strane na svoj izdisaj.

Vaš gornji dio tijela i blok trebali bi ostati još uvijek u izometrijskom držanju, noževi podignuti s prostirke dok dižete i donje izmjenične noge.

To možete isprobati i ravnim nogama, a ne zadržati zavoj od 90 stupnjeva. U ovom slučaju, polako ispravite desnu nogu dok je spustite da lebdite 2 inča od prostirke, zadržite dah, a zatim vratite koljeno u blok. Držite, a zatim prebacite strane.

Upotrijebite svoj dah da biste usmjerili svoj pokret, udišući dok vraćate koljeno u sredinu i izdahnete dok spuštate nogu prema prostirku.

što znači 696

Možete napraviti tri ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prebaciti ili naizmjenično noge dok ne učinite tri s obje strane.

Povedite ovaj potez sljedeći put kad tražite brzu treningu - sigurni ste da ćete osjetiti efekte. I za više jezgre, provjerite Pet prednosti rada vaše jezgre koje nemaju nikakve veze s ABS -om , zajedno s tim 10-minutni sekvence joge za jačanje jezgre .