Izgradite fantastičnu jezgru pomoću ovog 10-minutnog slijeda joge

Odvojite samo 10 minuta dnevno za izgradnju nevjerojatna snaga jezgre s ovim ključnim položajima joge.

Razvit ćete duge, vitke mišiće koji vam prianjaju uz kosti i zbog kojih se osjećate sjajno. Umjesto izgradnje mišićne mase, joga gradi temeljnu snagu jednostavnim organiziranjem vašeg tijela da se aktivira i kreće, samo koristeći vlastitu težinu.

Vaš dah je ključna komponenta za koordinaciju s vašom jezgrom. Zamislite da je torzo poput cilindra - pri udisaju omekšava, širi se i produljuje, a pri izdisaju se učvršćuje i skuplja u opsegu, ali zadržava duljinu. Kada izdišete, gubitak volumena zraka povećava tlak u cilindru, sužavajući središnju točku tijela. Ovaj povećani pritisak i aktivacija mišića omogućuju našem tijelu da se kreće kao jedna jedinica koju pokreće trbuh.

Ovo cilindrično područje torza uključuje prednji dio tijela, stražnji dio tijela i ispod — dijafragmu zdjelice i iliopsoas mišići). Jezgra nije jedan određeni mišić, već skupina različitih mišića koji rade zajedno kao tim kako bi poduprli vašu kralježnicu i zdjelicu, kako bi osigurali ravnotežu i stabilnost i generirali snagu za podizanje i pomicanje tijela kao jedne funkcionalne cjeline.

Glavni mišići u ovom 'timskom paketu' uključuju:

• Prednji dio tijela: poprečni i pravi abdominis—mišići koji se protežu od tik ispod prsne kosti do struka
• Stražnje tijelo: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis i multifidus, spinalis, longus
• Bočna strana tijela: unutarnji i vanjski kosi mišići—mišići koji se spuštaju duž bokova, od rebara do gornjeg dijela kukova; i quadratus lumborum–bočni mišići duž bočnih strana struka
• Fleksori kuka; unutarnja strana bedara, gluteus maximus i medius, tetive koljena i rectus femoris

Isprobajte ovu 10-minutnu sekvencu s 8 snažnih joga poza za pokretanje i jačanje svoje jezgre danas!

Poza stolice (Utkatasana)

Izgradite snagu u nogama i jezgri dok čučnete s težinom preko peta.

Stanite u Tadasanu (poza na planini) i udahnite dok podižete ruke s unutarnjom stranom nadlaktica pored ušiju, dlanovima okrenutim prema unutra i razmaknutim u širini ramena. Omekšajte ramena u njihova ležišta. Izdahnite i savijte koljena kako biste spustili bedra paralelno s podom dok sjedite natrag. Neka koljena budu usmjerena prema srednjem nožnom prstu.

blizanci i strijelci spolno

Pazite da trup ostane dugačak sve dok trtična kost dopire do poda, a kruna vaše glave seže dalje od trtične kosti. Zadržite nekoliko udaha i udaha kako biste se ispravili iz poze, spuštajući ruke u molitvu.

Ratnik 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior otvara prednji dio tijela, produžuje kralježnicu i gradi snagu i ravnotežu.

Uz izdah, zakoračite lijevom nogom unatrag, prsti su pod kutom od oko 45 stupnjeva, držeći obje pete u liniji jedna s drugom. Udahnite kako biste podigli ruke iznad glave i paralelno jednu s drugom, a izdahom omekšajte ramena od ušiju i savijte prednje koljeno pod 90 stupnjeva. Držite koljeno u liniji sa srednjim nožnim prstom.

Pokušajte ispraviti kukove što je više moguće prema prednjoj strani prostirke i nježno povucite bedra jedno prema drugome. Izjednačite težinu između oba stopala dok se podižete i izvlačite iz zdjelice, uz lagani stražnji luk. Držite vrat mekim dok gledate naprijed ili prema gore na rukama za dublje rastezanje. Ostanite dok traje udisaj i udišite kako biste ispravili prednju nogu, zatim izdahnite i zakoračite stražnjim stopalom u susret s prednjim stopalom, s rukama u molitvi.

Poza dupina ( Makarasana)

Delfin budi prednji dio tijela i otvara srce. Izgradite snagu ramena uz duboko istezanje.

Spustite se na pod na podlaktice i koljena, s koljenima direktno ispod kukova i laktovima ispod ramena. Ostavite svoje ruke čvrsto pritisnute na prostirku s aktivnim prstima ili ih spojite zajedno — sklopljene ruke olakšavaju ovu pozu za zategnuta ramena.

S nožnim prstima skupljenim ispod, izdahnite kako biste podigli koljena od poda i izdužili pregibe kukova. Neka vam se ramena otvore dok omekšavate pazuhe prema prostirci i glavu između nadlaktica. Dok vam pete pritišću prema dolje, podignite unutarnju stranu bedara prema zdjelici.

Daska za dupina ( Makarasana varijacija)

Dolphin plank će pokrenuti prednji dio tijela dok vas vaša jezgra podiže kako biste poduprli kralježnicu. Osjetite kako se trbuh zahvaća dok se grlite u središnju liniju i zatežete trbuh.

Hodajte stopalima unatrag sve dok vam ramena ne budu ravno iznad laktova, a trup vam bude paralelan s podom. Osjetite kako vam se trbuh uključuje, dok se prednji dio tijela podiže da zadrži torzo. Nježno pritisnite laktove jedan prema drugome i dosegnite prsnu kost prema naprijed. Zagrlite ramena u njihova ležišta i ugnijezdite lopatice u leđa. Kao dodatni izazov, podignite jednu nogu, ali zadržite neutralnu zdjelicu. Držite noge aktivnima dok pete pritišću stražnji dio prostirke. Držite vrat mekim s pogledom između ruku.

Varijacija bočne daske (varijacija Vasisthasana)

Bočna ploča će tonirati bočne mišiće, poznate i kao 'ljubavne ručke!' Osjetite kako se bočni struk aktivira kako bi podigao tijelo.

Pomaknite se licem prema strani prostirke s težinom raspodijeljenom između bočne strane stopala i podlaktice i ruke, podlaktica bi trebala biti paralelna s vrhom prostirke, prsti aktivni.

Ili savijte donju nogu i rasporedite težinu između koljena i stopala ili stavite jedno stopalo na drugo s utegom na vanjskom rubu stopala.

žabe u snovima

Izdužite trtičnu kost do stražnjeg dijela prostirke i nježno učvrstite trbuh. Osjetite liniju između peta, kukova i ramena. Udahnite kako biste dosegli gornju ruku do stropa i izdahom omekšali lopatice jedna prema drugoj na stražnjem dijelu tijela.

Držite vrat mekim i gledajte ravno prema van ili, ako vrat nije napet, izazovite ravnotežu gledajući gore u ruku. Kao dodatni izazov, savijte i podignite gornju nogu s koljenom usmjerenim ravno prema gore.

daska (phalakasana)

Zategnite ruke i ramena u planku, poput gornjeg dijela skleka. Lopatice se aktiviraju na stražnjoj strani jezgre i zagrle se u kralježnicu kako bi poduprle leđa.

S rukama i koljenima u širini ramena i širokim prstima, držite nožne prste skupljene ispod. Zapešća nisu dalje od ramena, a prsti hvataju prostirku dok se ramena grle u svoja ležišta dok posežete prsnu kost prema naprijed.

Možete držati koljena na tlu ili, ako možete, podići koljena i ispraviti noge bez da vam kukovi klonu. Držite noge aktivnima s petama koje pritiskaju stražnju stranu prostirke. Vaš vrat ostaje mekan dok gledate u pod.

Poza štapa s četiri uda (Chaturanga Dandasana)

Nema više klimavih nadlaktica ako vježbate Chaturangu! Spustite koljena na pod ako osjetite da ste opušteni u kukovima ili ramenima — to je teška poza!

Iz planka s podignutim koljenima, zagrlite ramena i držite lopatice čvrsto uz stražnja rebra, pritiskajući trtičnu kost prema stidnoj kosti. Izdahnite i polako se spustite da lebdite iznad, paralelno s podom. Spriječite da donji dio ne viri tako da trtičnu kost pritisnete prema stražnjoj strani prostirke, držeći je uvučenu ispod.

Neka donja strana tijela bude uključena, a prsna kost ispružena prema naprijed. Laktovi se trebaju nježno aktivirati, grleći se jedan prema drugome.

Poza čamca (Paripurna Navasana)

Poza čamac angažira duboke mišiće trbuha i poboljšat će vaše držanje i stabilnost. Osjetite kako je trbuh čvrst i nastavite se podizati s prsa kako biste izbjegli spuštanje ramena.

Sjednite na pod savijenih nogu i nožnih prstiju oslonjenih na pod. Uhvatite ruke iza bedara, blizu koljena i zagrlite bedra u kukove dok podižete prsa prema naprijed i prema gore. Nagnite se malo unatrag kako biste uravnotežili svoje sjedeće kosti i zadržite tu duljinu u trupu tijekom cijele poze.

Izdahnite i podignite stopala od poda, tako da bedra budu pod pravim kutom s podom, a potkoljenice paralelno s podom. Nježno pritisnite trbuh prema kralježnici.

anđeo broj 40

Zadržite se ovdje ili za jaču akciju ispravite obje noge i ako možete održati ravna leđa ispružite ruke paralelno s podom. Držite ramena zagrljena natrag u svoja ležišta.

Stručni savjeti:

• Ponovite poze na svakoj strani
• Angažirajte poprečne trbušne mišiće (duboke trbušne mišiće koji obavijaju torzo)
• Zadržite svaku pozu 5-10 polaganih udisaja kako biste se osporavali, ali svakako otpustite svjesno prije nego što izgubite pravu formu