Omiljene vježbe disanja za spavanje psihijatra i neuroznanstvenika

Ne nedostaje savjeta za pospješivanje sna, od hakovi za rasvjetu do biljne terapije do opuštajuće joga poze . Ali ponekad su najjednostavnije navike zapravo najmoćnije. To svakako vrijedi za psihijatre i neuroznanstvenike Dave Rabin, M.D., Ph.D. , suosnivač tvrtke Apollo Neuro , koja se zaklinje u tehnike disanja za dobar noćni odmor na mindbodygreen podcast .

Volimo disanje ovdje u mbg: Niska je visina, dostupna je i ne košta ni novčića. Osim toga, povezuje se s nizom zdravstvenih prednosti, poput uravnoteženog raspoloženja, povećane energije i, naravno, kvalitetnog zatvaranja očiju. Ovdje Rabin dijeli posebne vježbe disanja u koje se kune odviti se . bonus? Možete ih prakticirati bilo gdje - ali preporučujemo da se ušuškate u krevet.

Korisna vježba disanja za spavanje

'Moja omiljena tehnika je relativno jednostavna', kaže Rabin. 'Samo diši onako kako dišeš dok spavaš.' Zamislite duge, polagane udisaje i izdisaje: '[Udahnite] pet sekundi, zadržite sekundu, [zatim izdahnite] pet ili šest sekundi. Samo nastavite tako i pokušajte ispuniti pluća što dublje možete i ispraznite ih što više možete pri svakom izdahu', objašnjava.

29. srpnja znak

Ova jednostavna tehnika aktivira vaš parasimpatički živčani sustav , koji vas prebacuje iz reakcije 'bori se ili bježi' u način razmišljanja 'odmori se i probavi'. 'Vaše se tijelo počinje opuštati i počinjete govoriti svom tijelu, 'Hej, siguran si. Dovoljno si siguran da obratiš pozornost na ovaj dah. To znači da si dovoljno siguran da zaspiš,' “ kaže Rabin.

Kao opće pravilo, neka vam izdisaji budu dulji od udisaja - to je ono što stimulira vaš parasimpatički živčani sustav. Ali ako vam treba nešto malo propisnije, možete isprobati praksu disanja 4-7-8. To je ista ideja kao Rabinov trik, ali samo zahtijeva nekoliko sekundi između koraka: udahnite četiri, zadržite sedam i izdahnite osam.

Ako želite podići razinu prakse, počnite uključivati ​​progresivno opuštanje mišića: 'U osnovi ispružite prste na rukama i nogama koliko god možete, poput istezanja dok ležite u krevetu', objašnjava Rabin. 'Istegnite se pet sekundi dok udišete i opuštate se; zatim izdahnete i ponovite taj ciklus cijelim tijelom, samo odvlačeći svoju svijest od svojih misli o ranijem danu, stvarima koje morate učiniti sljedeći dan, ili kamo god bi ti misli mogle otići.'

Ova tehnika vam vraća pozornost na vaše tijelo, a pokazalo se da pomaže ljudima dulje zaspati i imati odmorniji profil mozga tijekom sna .

Kada vježbati vježbe disanja

Najbolje vrijeme za prakticiranje ovih vježbi disanja za spavanje je, dobro, neposredno prije spavanja - ali sjajna stvar kod ovih tehnika je to što su super svestrane. Slobodno ih uključite u bilo kojem trenutku tijekom svoje rutine opuštanja.

Uz to, da bi to više bio noćni ritual, možda ćete htjeti dati prednost vježbi disanja u određeno vrijeme za koje znate da ćete se pridržavati—na primjer, odmah nakon uzimanja pomoć za spavanje , primjenom a bogata krema za ruke , ili gašenje TV-a. Usklađivanje tih navika može malo olakšati predanost sve dok vam se usredotočenost na udisaje jednostavno ne učini kao druga priroda.

Za ponijeti

Dah je jedan od najmoćnijih alata u vašem alatu za dobrobit, a nekoliko specifičnih vježbi može vam pomoći da postignete dobar san. To ne znači da biste trebali baciti svoja pomagala za spavanje i maske za oči u vjetar—samo dodajte nešto noćnog disanja svom rasporedu prije spavanja.