Odradite ovaj trening ujutro ako želite bolje spavati noću

Tražite kvalitetan san? Kretanje tijela tijekom dana je siguran način da ga dobijete više. Tijekom vježbanja općenito je dobro poznat način da se poboljšati san , vrijeme vašeg vježbanje također može igrati ulogu. Evo što trebate znati, prema mišljenju stručnjaka, uz brzu fitness rutinu koju možete napraviti, a služi i kao alat za postizanje sna iz snova.

27. svibnja horoskopski znak

Zašto vježbati ujutro?

Koliko dobro spavamo uvelike se vrti oko nas dnevni ritam , tzv. unutarnji sat vašeg tijela koji regulira kada se osjećamo pospano, a kada smo budni. Ako želite kvalitetan san, morat ćete dovesti svoj cirkadijalni ritam, dobro, u ritam.

A prema ovlaštenom kliničkom psihologu i autoru Recept za spavanje Aric Prather, dr. sc. , vježbanje svaki dan u isto vrijeme jedan je od najboljih načina za to. '[Tjelesna aktivnost] se pokazala učinkovitom u održavanju cirkadijalnog ritma ljudi, [i] bavljenje tjelesnom aktivnošću, idealno, otprilike u isto vrijeme svaki dan, uvježbat će vaš ritam [i] omogućiti vam da ga učinite predvidljivijim za svoje tijelo ”, objašnjava Prather u jednoj epizodi mindbodygreen podcast .

Vježbanje (posebno intenzivno vježbanje koje podiže tjelesnu temperaturu) unutar dva sata prije spavanja nekim ljudima može biti teško zaspati. Zbog toga je jutro najbolje vrijeme za vježbanje—posebno ako to možete raditi vani.

Na taj ćete način dobiti jutarnju svjetlost, koja će vam pomoći u treniranju cirkadijalnog ritma, a dobit ćete i malo energije koju ćete nositi sa sobom do kraja dana. Čak je i drevna tradicija Ayurvede dugo poučavala da je tjelovježba najbolja između 6 i 10 sati ujutro

Naravno, ako vaš raspored ne dopušta jutarnje vježbe, bilo kakvo kretanje svakako je bolje nego nikakvo – samo pokušajte to učiniti nekoliko sati prije planiranog odlaska na spavanje.

feb 18 horoskopski znak

I u smislu čega ljubazan vježbanja koje morate obaviti, svaka vježba u kojoj uživate i s kojom idete u korak odličan je početak. Ali ako želite posebno promovirati san, jedna studija iz 2011. objavljena je u časopisu Lijek za spavanje utvrdio da se bavi redovita umjerena aerobna vježba 1 ( zona 2 kardio ) poput laganog trčanja ili vožnje bicikla poboljšali su kvalitetu sna i smanjili vrijeme potrebno sudionicima da zaspu. Sudionici su također izjavili da se ujutro osjećaju odmornije.

Dakle, iskoristite svoja jutra uz dobar stari kardio! A ako tražite inspiraciju, pogledajte naše početnički vodič za trčanje , uzmi svoj pokretna traka za trčanje s ovaj niz , ili odradite sljedeći set kardio treninga koji možete ugurati u najprometnije jutro.

10-minutna kardio rutina koju ćete ugurati u svoje jutro:

Skočni čučanj s klikom pete

1. Započnite u položaju uskog čučnja (nožni prsti na 11 i 1 na zamišljenom satu, koljena iznad peta, trtična kost natrag, jezgra angažirana , a ramena meka).
2. Na dnu čučnja, stisnite gluteuse, pritisnite pete, zatim se otkotrljajte kroz stopala i podignite se s nožnih prstiju. Na vrhu vašeg skoka, udarite petama zajedno u zraku.
3. Lagano doskočite na noge, a zatim iskoristite zamah od doskoka da prijeđete u sljedeći čučanj. To je jedno ponavljanje.
4. Nastavite s 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.

planinari

1. Počnite u a daska poza , s ramenima preko zapešća. Uvucite struk, povucite lopatice niz leđa i uključite jezgru.
2. Zapalite trbuh uvlačeći jedno koljeno, pa drugo. To je jedno ponavljanje.
3. Nastavite s 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.

Nagnuti iskorak u čučanj

1. Započnite u stojećem položaju. Izvucite stopala šire od udaljenosti kukova, s prstima usmjerenim na 11 i 1.
2. Podignite jedno koljeno uz tijelo, a zatim tu nogu prekrižite iza suprotne noge.
3. Pritisnite stražnje nožne prste u tlo i savijte koljena. Pošaljite kukove unatrag, trtičnu kost gore, struk unutra i ramena prema dolje.
4. Podignite stražnje koljeno prema gore, vratite stopalo u položaj čučnja, a zatim se spustite u čučanj.
5. Na vrhu čučnja podignite suprotno koljeno i ponovite na drugoj strani. To je jedno ponavljanje.
6. Nastavite s 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.

Visoka koljena

1. Ispružite ruke ispred sebe. Savijte laktove i stavite jednu ruku na drugu. Osjetite kako vam se ramena spuštaju.
2. Podignite koljeno do ruku, a zatim zamijenite koljena. Uključite svoju jezgru podići koljena. Brzo naizmjenično podižite jedno koljeno, pa drugo.
3. Nastavite 1 minutu.

Skijaški skok

1. Stanite sa stopalima na udaljenosti od kukova.
2. Lagano skočite i okrenite se za 45 stupnjeva udesno. Okrenite se oko bokova i bacite gluteuse unatrag. Držite koljena iznad peta.
3. Zatim skočite u suprotnom smjeru i ponovite.
4. Krećite se onoliko brzo ili sporo koliko želite.
5. Nastavite 1 minutu.

Modificirani burpee

1. Iz stojećeg položaja položite ruke na prostirku i zakoračite stopalima natrag u a daska .
2. Zatim podignite lijevu nogu do ruke, a zatim desnu nogu.
3. Uspravite se, stišćući gluteuse i trbušne mišiće na vrhu.
4. Spustite ruke, vratite se na dasku i ponovite pokret.
5. Nastavite 1 minutu.

Klizači

1. Započnite u stojećem položaju. Razmaknite stopala u širini kukova i paralelno. Stanite na jednu stranu.
2. Gurnite se jednom nogom, zabijajući duboko u sva četiri kuta. Nježno skočite na drugu stranu svoje prostirke i lagano doskočite na suprotno stopalo.
3. Obrnite pokret i ponovite na suprotnoj strani. Počnite polako kako biste pronašli svoj oslonac. Nakon što postanete sigurni u svoju ravnotežu, možete se odlučiti za brže kretanje, za vježbu brzog klizanja.
4. Nastavite 2 minute.

Stojeći bočni zavoj

1. Započnite u stojećem položaju. Spustite trtičnu kost prema dolje i zatvorite rebra.
2. Savijte ruke i stavite ih iza glave, držeći laktove i ključnu kost širom.
3. Osjetite kako vam se tijelo rasteže prema gore, a zatim se savija u stranu. Ponovite na suprotnoj strani.
4. Nastavite 1 minutu.

Za ponijeti.

Postizanje kvalitete spavati počinje s temeljnim stupovima našeg blagostanja, poput prehrane, tjelovježbe i redovite rutine koja podržava naše cirkadijalne ritmove. Ovi čimbenici, posebno u kombinaciji s a visokokvalitetni dodatak spavanju , može učiniti san iz snova stvarnošću.