4 trika za treniranje vašeg cirkadijalnog ritma za bolji metabolizam i dugovječnost 

Vaš cirkadijalni ritam kontrolira vaš ciklus spavanja i budnosti, ali ne griješite, on utječe mnogo više od dobrog noćnog odmora. Određuje koji se hormoni oslobađaju za ovulaciju i probavu, kada se vaša sjećanja mogu konsolidirati, koliko se vaš imunološki sustav oporavlja i toliko više .

Da ne spominjemo, kvalitetan san utječe na gotovo sve funkcije vašeg tijela, od metabolizam na zdravlje kože na dugovječnost. Samo ga uzmi od ovlaštenog kliničkog psihologa Aric Prather, dr. sc ., autorica Recept za spavanje: Sedam dana do najboljeg odmora : 'Ljudi koji ne spavaju dovoljno su izloženi povećanom riziku od niza negativnih zdravstvenih ishoda, u rasponu od kardiovaskularne bolesti od dijabetesa tipa 2 do pretilosti', objašnjava on u jednoj epizodi mindbodygreen podcast .

Međutim, vaš cirkadijalni ritam može se lako poremetiti zbog niza čimbenika okoline i ponašanja (buđenje prije zore, jedenje kasno navečer, ostajanje budno do kasno gledajući Netflix...). Bez brige - Prather ima nekoliko savjeta za ponovno uvježbavanje vašeg cirkadijalnog ritma, stat:

Postavite vrijeme buđenja

'Prva stvar s kojom želite početi je održavanje stabilnog vremena buđenja', kaže Prather. Može biti teže nego što zvuči, pogotovo ako radije spavate vikendom. Ali prema Pratheru, pridržavanje dosljednog rasporeda buđenja dugoročno će vas pripremiti za uspješan san.

'U konačnici, to čini vaše vrijeme spavanja predvidljivijim', kaže. 'Jedina stvar koju možemo kontrolirati je kada se probudimo, tako da je za ljude koji imaju nesanicu to bolji pristup.' Što znači da kontroliranje vremena buđenja svakog jutra može pomoći vašem mozgu da nauči taj ciklus spavanja i buđenja, umjesto da ulažete sav trud prije spavanja (i potencijalno postajete frustrirani i još više nervozni).

Vodite računa o izloženosti svjetlu

'Jednom kad postavite to vrijeme buđenja, sljedeći korak je da pokušate dobiti malo ranojutarnje sunčeve svjetlosti', nastavlja on. Jarko prirodno plavo svjetlo od sunca regulira vaš prirodni ciklus spavanja i budnosti 1 , pomaže povećati budnost, a može čak podići svoje raspoloženje .

Ako živite u području koje nema puno prirodnog svjetla (ili ste skloni probuditi se prije izlaska sunca), Prather preporučuje ulaganje u lightbox od najmanje 10.000 luksa. '[To svjetlo od] 30 minuta pomoći će vam uvježbati cirkadijalni ritam', napominje.

Stoga, kada sunce zađe, poželjet ćete se zaštititi od izlaganja umjetnom svjetlu. 'Izloženost plavoj svjetlosti s ekrana može utjecati na proizvodnju melatonina 2 , tako da o tome jednostavno morate razmisliti', kaže be. 'Kako sunce zađe i kada počnete prijeći na spavanje, sigurno se želite zaštititi od jakog svjetla i ekrana.'

Možda uložite u par naočala koje blokiraju plavu svjetlost ili određene aplikacije koje mogu ublažiti odsjaj i spriječiti efekte treperenja, npr. Iris Tech ili fluks . Kad ste već kod toga, slobodno uzmite prirodno sredstvo za spavanje za dodatnu potporu sna ( evo našeg popisa koji su odobrili stručnjaci ).

Neka vrijeme obroka bude što dosljednije

Moglo bi biti nezgodno, posebno s nepredvidivim rasporedima, ali Prather savjetuje da jedete otprilike u isto vrijeme, ako to možete promijeniti. Zapravo, ako vaš cirkadijalni ritam postane neusklađen (recimo, zbog putovanja), standardiziranje vremena obroka jedan je od najboljih načina da ga vratite na pravi put.

'Počnite jesti [ujutro] čak i ako niste gladni jer će vas to staviti na mjesto koje će vašem tijelu reći, Ja sam u drugoj zoni. Moram promijeniti svoj cirkadijalni ritam . Što više možete biti dosljedni s tim, to može biti robusnije', kaže Prather.

Tjelesna aktivnost

'Druga stvar koja se pokazala učinkovitom u održavanju cirkadijalnog ritma ljudi je tjelesna aktivnost', kaže Prather. 'Bavljenje tjelesnom aktivnošću, idealno otprilike u isto vrijeme svaki dan, uvježbat će vaš ritam [i] omogućiti vam da ga učinite predvidljivijim za svoje tijelo.' 

feb 7. zodijak

Samo pazite da ne vježbate preblizu kreveta (kao prije manje od dva sata) ili bi vas to moglo previše iznervirati. Vidite, energična tjelovježba podiže vašu središnju tjelesnu temperaturu, što može otežati nekim ljudima da zaspu.

Šetnja ili brzo istezanje trebali bi biti u redu, ali možda se ne želite baviti nečim preintenzivnim.

Za ponijeti

Neće svi Očevi savjeti odgovarati vašem životnom stilu ili rasporedu, i to je u redu—samo učinite što možete. Ključ je da vaša rutina bude što predvidljivija za vaše tijelo. 'Postoji mnogo stvari iz okoliša koje vašem tijelu govore što bi trebalo raditi', dodaje Prather. 'Što te stvari mogu biti predvidljivije, to je vaš ritam više zaokupljen.'

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravite pretplatite se na naš podcast na iTunesu , Google podcasti , Spotify , ili Amazon Music !