Nutricionist o moći Rainbow hrane + Rainbow recept za isprobavanje

Konzumiranje 'hrane duginih boja' odnosi se na šarenu prehranu. Mnogima od nas može biti lakše i čak ugodnije jesti monokromatsku hranu, posebno smeđu, bijelu i smeđu hranu, poput kruha, riža , sir, krekeri i druga praktična hrana dobrog okusa, ali ima manje hranjivih tvari.

Kako učimo više o hrani, otkrivamo da prirodno šarena hrana zapravo može donijeti više zdravstvenih prednosti, posebno više fitonutrijenata kao što su antioksidansi i drugi sastojci koji promiču zdravlje.

Mnoge od ovih nutrijenata imaju svojstva za sprječavanje bolesti. Održavanjem raznolike i šarene prehrane cjelovitim namirnicama postavljate temelje za uspjeh u prehrani. Možete li dobiti najmanje tri boje na tanjuru za sljedeći obrok?

• Crvena hrana kao npr rajčice , ružičasti grejp, lubenica i guava često su bogati vitaminom C i likopenom, koji su snažni antioksidansi. Crvena hrana također sadrži polifenoli , koji pomažu u smanjenju upale i održavanju zdrave crijevne barijere. 
• Narančasto/žuta hrana kao što su mrkva, tikva, dinja i mango bogati su beta-karotenom i vitamin C , koji djeluju kao antioksidansi, podržavaju zdrav vid i potiču zdrav imunološki sustav.
• Žuto/zelena hrana kao što su kivi, avokado i pistacije obično sadrže lutein, koji je koristan za zdravlje očiju, i vitamin C, koji je najpoznatiji po svom antioksidansu i potpori imunološkom sustavu.
• Zelene namirnice kao npr drugo , brokula, prokulica i bok choy prirodno su bogati klorofilom i izotiocijanatima koji pomažu tijelu u prirodnoj detoksikaciji. Također su bogati vitamin K , folat, kalij, omega-3 masne kiseline i karotenoidi, koji obavljaju razne biološke funkcije, uključujući stvaranje krvnih ugrušaka, sprječavanje defekata neuralne cijevi tijekom fetalnog razvoja, snižavanje krvnog tlaka, pa čak i zaštitu od nekih oblika raka. 
• Plavo/ljubičasta hrana kao što su patlidžan, borovnica, šljiva, šipak , i kupine sadrže antocijanine koji su korisni za zdravlje srca i održavanje zdravog krvnog tlaka. Što je tamnija plava ili ljubičasta (i često tamno crvena), to je koncentracija antocijana bogatija.

Recept za dugine rolice s umakom od đumbira i badema

Dugina blitva, kolekcija sorti blitve, nevjerojatno je hranjiva, donosi velike količine magnezija, željeza, mangana, bakra i kalija.

znak 4. rujna

Kupus podržava  prirodna detoksikacija u tijelu zbog sadržaja antioksidansa i spojeva koji sadrže sumpor. Ove dvije moćne biljke, u kombinaciji s drugim povrćem, pružaju recept koji obiluje vlaknima, podržava zdravlje probavnog sustava i prirodno čisti.

Prilagodite sastojke kako bi odgovarali željenom profilu okusa, imajući na umu varijacije boje i teksture. Dodajte tanko narezanu i kuhanu ribu, škampe, tofu ili namaz maslac od oraha za više proteina po želji. 

Sastojci za kiflice

Dobije se oko 8 kiflica

• 2 šalice suhih tankih rižinih rezanaca ili rižinih rezanaca u vermicelli 
• Prženo sezamovo ulje 
• 1 vezica dugine blitve, očišćena od peteljki i svaki list prepolovljen poprečno
• ½ malog crvenog kupusa, bez jezgre i narezanog ili tanko narezanog (oko 2 šalice)
• 1 žuta paprika babura, julien (oko 1 šalica)
•  ½ engleskog krastavca, očišćenog od sjemenki i juliena (oko ¾ šalice) 
• 1 velika mrkva, oguljena i julien (oko ¾ šalice)
• 1 šalica cilantra, bez peteljki (tanke stabljike OK)
• Osam (8 inča) proljetnih rolica od rižinog papira

metoda

1. Slijedite upute proizvođača za kuhanje rižinih rezanaca. Kada su kuhani, ocijedite omekšale rezance i isperite u hladnoj vodi da se ohlade. Dodajte ih u zdjelu srednje veličine i prelijte sezamovim uljem kako se ne bi zalijepili. Ostaviti sa strane.
2. Pripremite blitvu, crveni kupus, papriku, krastavac, mrkvu i cilantro; ostaviti po strani. U blenderu pomiješajte sve sastojke umaka (pogledajte sljedeću stranicu) na najjačoj razini dok ne postane glatko. Izlijte u malu zdjelu za posluživanje i ostavite sa strane. Posložite sve svoje sastojke na način s pokretne trake (aka mise en place) i pripremite se složiti rolice. Uključite pripremljeni izvor proteina u svoj mise en place ako želite.
3. Ulijte toplu vodu dubine oko ¼ inča na okrugli tanjur ili u posudu za pečenje (dovoljno veliku da primi dimenzije omota od rižinog papira) i ostavite drugi prazan okrugli tanjur. To će postati vaša stanica za omotavanje rižinog papira. Sada ste spremni za igru.  
4. Započnite umakanjem jednog omota od rižinog papira u toplu vodu na oko 20 sekundi ili dok ne postane mekan i savitljiv (prema potrebi dodajte toplu vodu). Uklonite ga i nježno stavite na prazan tanjur, otvarajući sva područja. U sredinu pripremljenog omota okomito po dužini položite komad dugine blitve i dodajte 3 do 4 komada svakog pripremljenog povrća u urednom redu na sredini lista. Na povrće dodajte niz nauljenih rižinih rezanaca, zajedno sa zdravom porcijom lišća cilantra.

Sastojci za umak

Čini otprilike 1 šalicu

• ⅓ šalice nezaslađenog kremastog maslaca od badema ili kikirikija
• 2 inča svježeg đumbira (ogulite OK ako je organski) 
• 2 češnja češnjaka
• ¼ šalice vode 
• 1 žlica plus 1 žličica soja umaka ili tamarija bez glutena
• 1 žlica rižinog vinskog octa
• 1 žličica meda ili javorovog sirupa
• ½ žličice pahuljica crvenog čilija ili gochugarua

metoda

1. Počevši od dna lista blitve (ostavite rižin papir za sada), prevucite ga preko sadržaja, ugurajte sve zalutalo povrće, završite sa šavnom stranom prema dolje. Ponovo centrirajte zamotanu rolu blitve na sredinu rižinog papira i presavijte lijevi i desni rub rižinog papira unutar i preko rolice blitve. Zatim nježno zamotajte donji rub koji vam je najbliži prema gore i preko rolade blitve, nastavite dok se potpuno ne zamota i pričvrsti. Smatram da je ovaj postupak najlakši s mokrim rukama. Odložite sa strane i ponovite s preostalim kiflicama. 
2. Kako se gotove rolice ne bi slijepile, utrljam kap ili dvije sezamova ulja na vanjsku stranu svake rolice prije nego što ih složim zajedno na tanjur za posluživanje. Poslužite na sobnoj temperaturi ili ostavite u hladnjaku 20 minuta dok se ne ohladi i poslužite s umakom od maslaca od đumbira i badema. Svaku smotuljak također možete zamotati u plastičnu foliju i staviti u hladnjak da kasnije uživate. Kiflice će se dobro čuvati u hladnjaku 2 do 3 dana prije nego što omot od rižinog papira počne žvakati i počne se sušiti. Umak od maslaca od đumbira i badema može se čuvati u staklenoj posudi s hermetičkim poklopcem i u hladnjaku do 7 dana.