Ne možete prestati razmišljati? Evo kako to otpustiti, prema stručnjacima

Normalno je provesti neko vrijeme razmišljajući o situaciji u kojoj niste dobili ishod kojem ste se nadali, ali kada to razmišljanje postane trajno i opsesivno, to više nije razmišljanje – to je preživljavanje.

Evo što je ruminacija, zašto može biti štetna i 13 načina kako konačno prestati, prema stručnjacima za mentalno zdravlje.

Što je ruminacija?

Ruminaciju Oxfordski rječnik definira kao 'radnju ili proces dubokog razmišljanja o nečemu', ali u svijetu mentalnog zdravlja ruminacija je ponavljajuće razmišljanje o negativnim mislima i osjećajima.

Prema istraživanje 1 , zapravo postoje četiri vrste ruminacije:

• Odraz: Analitička refleksija koja pomaže osobi pronaći rješenja
• Namjerno: Sagledavanje situacije sa svih strana kako bi se došlo do dobro zaokruženog zaključka
• Nametljiv: Ponavljajuće nametljive misli koje je teško kontrolirati
• Razmišljanje: Ponavljajući negativni obrasci mišljenja i osjećaji

Naravno, promišljanje i/ili namjerno razmišljanje nije uvijek loše i čak vam može pomoći da naučite iz stvari koje ste doživjeli. Ali kao licencirani psihoterapeut Babita Spinelli, L.P. , kaže mindbodygreen, kada preživljavanje postane nametljivo ili zamišljeno, možete to zamisliti kao 'biti na hrčkovom kotaču negativnih obrazaca mišljenja, stvarajući tjeskobu, fobije, OKP i depresiju'.

I odatle, prema neuroznanstveniku Tara Swart, M.D., Ph.D., ruminacija zapravo može dovesti do samoispunjujuća proročanstva , u kojem podsvjesno potvrđujemo i ponavljamo uvijek iznova iste negativne misli i osjećaje. 'Što više razmišljamo o tim mislima, to više ugrađujemo moždane putove koji ih smatraju istinitima', rekao je Swart ranije za mindbodygreen.

Kao što možete zamisliti, neugodna navika preživača može ozbiljno utjecati na vaše mentalno zdravlje. Jedan analiza 2020 2 Postojeća istraživanja preživača pokazala su da preživači mogu dovesti do pogoršanja problema mentalnog zdravlja, uključujući anksioznost, depresiju, psihozu, nesanicu i impulzivno ponašanje.

Također je utvrđeno da pojačava i produljuje i loše raspoloženje i tjelesnu reakciju na stres, negativno utječe na rješavanje problema, pa čak i ometa terapiju i psihološke intervencije.

13 načina da prestanete preživljavati:

Pronađite zdrave smetnje.

Prema Spinelliju, ako se nađete u ruminiranju, smatrajte to pozivom da promijenite što god da radite u tom trenutku. Ako samo sjedite i kuhate, na primjer, 'Promijenite brzinu sudjelovanjem u aktivnosti, [kao što je] slagalica, igra, izlazak s prijateljem, gledanje filma itd.', kaže Spinelli.

Upoznajte svoje okidače.

Svi mi imamo različite okidače i mogli biste početi primjećivati ​​da vas određene stvari potaknu na razmišljanje više od drugih. 'Uočite okidače i počnite postavljati granice', predlaže Spinelli, dodajući: 'Na primjer, društveni mediji ili doom-scrolling mogu biti okidač pojedinca. Postavite granicu i ograničite te okidače.'

Vježbajte svjesnost.

Ako želite prestati proživljavati, morate primijetiti da to radite na prvom mjestu, a tu dolazi svjesnost. 'Praksa svjesnosti dokazano je korisna u upravljanju pretjerano razmišljanje i razorne misli', licencirani terapeut Kimberly Martin, LMFT , prethodno je rekao mindbodygreen, dodajući: 'Praksa svjesnosti može biti bilo koja zdrava aktivnost/vještina koja vam omogućuje vježbanje pomicanja uma u sadašnji trenutak, a ne u prošlost ili budućnost.'

Pokreni svoje tijelo.

Tjelesna aktivnost i tjelovježba mogu odvratiti pažnju i smanjiti ruminaciju, prema Spinelliju, dok također povećavaju razine serotonina i dopamina, što pomaže ciklusima negativnih misli.

I kao licencirani terapeut Cynthia Siadat, LCSW , prethodno je rekla mindbodygreenu, kada shvatite da preživače, toplo preporučuje obavljanje aktivnosti koje uključuju fizičku angažiranost, kao što su:

• Praktično kretanje, poput ustajanja i hodanja do druge sobe ili čišćenja kuće
• Kretanje povezano s tjelesnim zdravljem, poput ispijanja čaše vode ili vježbanja
• Radosno kretanje, poput plesa ili vrckanja

Provedite vrijeme u prirodi.

Ako ste ikada promatrali nebo posuto zvijezdama ili krajolik koji oduzima dah i osjetili da su vam se svi problemi činili značajnima, možda biste to željeli učiniti sljedeći put kada budete razmišljali. Kao što Spinelli kaže: 'Odlazak u prirodu je nevjerojatno ljekovit i pomaže nam da sagledamo širu sliku.'

Izazovite svoje negativne misli.

Prema kliničkom neuroznanstveniku psihijatru Daniel Amen, M.D. , još jedan jednostavan način da zaustavite razmišljanje je da urazumite svoje negativne misli.

'Kad god se osjećate tužno, ljuto, zabrinuto, nervozno ili izvan kontrole, zapišite negativnu misao [i] uzvratite joj', rekao je ranije napisao za mindbodygreen , dodajući: 'Razgovaranje mislima oduzima mu snagu. Suprotstavljanje vašoj negativnosti racionalnim, poštenim razmišljanjem moćan je alat koji može poboljšati funkciju vašeg mozga, poboljšati vaše raspoloženje i poboljšati vaš život.'

Idite na drugo mjesto (ili promijenite nešto o lokaciji na kojoj se nalazite).

Određene sobe ili prostori mogu biti samo ono što vas potiče na razmišljanje, pa Martin predlaže da odete na drugo mjesto ili čak promijenite nešto u okruženju u kojem se nalazite kako biste lakše promijenili brzinu. 'Puštanje bijelog šuma ili opuštajuće glazbe također vam može pomoći da promijenite svoj um, utišate neželjene misli i podsjetite svoj mozak da se odmori', napominje ona.

Naučite kako prihvatiti i voljeti ono što već jeste.

Ruminacija se dugo povezivala s niskim samopoštovanjem, perfekcionizmom i depresijom u istraživanju 3 , sa svim tim čimbenicima koji se međusobno hrane, stvarajući začarani krug. Budite znatiželjni kakav je vaš odnos prema perfekcionizmu i zapamtite to nitko je li sve shvatio.

gledajući na sat

Ponekad sami sebi stvaramo nepotreban pritisak, a razmišljanje o tim pritiscima samo pogoršava ionako nisko samopoštovanje. Čak i kada ne možeš sasvim voljeti sebe, naučiti kako prihvatiti sebe ojačat će vašu sposobnost otpuštanja negativnih obrazaca mišljenja.

Iznesite svoje misli na papir.

Čak i ako niste baš ljubitelj vođenja dnevnika, kada imate posla s preživljavanjem, istraživanje je otkrilo da ostavljanje tih ponavljajućih misli nekamo nekamo potraju, pomaže u smanjenju negativnog preživljavanja i poboljšava psihološku prilagodbu.

Jedna 2020 studija o vođenju dnevnika i ruminaciji 4 čak napominje da ekspresivno pisanje može 'značajno smanjiti' simptome depresije povezane s ruminacijom. Ekspresivno pisanje definiraju kao 'pisanje o emocionalno uznemirujućim iskustvima bez obraćanja pozornosti na gramatiku ili pravopis'.

Dodijelite si 'vrijeme za brigu' za dio dana.

Kao što je Martin prethodno rekao mindbodygreenu, zakazivanje 'vremena za brigu' je tehnika koja se koristi u kognitivnoj bihevioralnoj terapiji kako bi se vaše brige riješile do planiranog vremena za brige. 'To vas sprječava da previše vremena provodite razmišljajući o nasumičnim brigama koje se pojavljuju tijekom dana', objašnjava ona.

Evo kako ona predlaže da to učinite:

1. Zakažite 'vrijeme za brigu' i dodajte vremensko ograničenje, po mogućnosti ne duže od 30 minuta. Koristite mjerač vremena ako vam pomaže.
2. Pazite da nije preblizu vrijeme spavanja.
3. Oslobodite sve svoje misli i razmislite o svim svojim brigama tijekom ovog vremenskog okvira.
4. Zaustavite se kada istekne planirano vrijeme za brigu.
5. Tijekom dana zapišite sve zabrinjavajuće misli kako se pojave kako biste ih imali spremne za pregled tijekom vremena brige.
6. U sljedeće planirano vrijeme za brige, koristite prethodne bilješke za obradu i rješavanje problema briga koje ste imali tijekom dana.

Pazite na unos kofeina.

Oprostite ljubitelji kave, ali ako se bavite problemom ruminacije, holistički psihijatar Ellen Vora, M.D. , kaže da biste mogli smanjiti. ' Kofein potiče 5 oslobađanje kortizola (hormona stresa), izazivajući odgovor na stres u tijelu', prethodno je napisao za mindbodygreen , dodajući: 'Za neke ljude, reakcija na stres je sinonim za tjeskobu i paniku, a može pridonijeti i drugim neugodnim stanjima, kao što su promjene raspoloženja i razmišljanja.'

Nemojte se bojati komunicirati

Ovisno o čemu razmišljate, situacija može uključivati ​​drugu osobu (partnera, prijatelja, suradnika, šefa itd.). U ovakvim slučajevima, otvorena i iskrena komunikacija može vas poštedjeti mnogo tuge u obliku preživljavanja.

Umjesto da stalno razmišljate o situaciji, započnite dijalog s osobom i pokušajte riješiti problem kako bi prestao oduzimati svu vašu mentalnu energiju.

Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje.

I naravno, Spinelli kaže za mindbodygreen, nikad nije loša ideja razgovarati s terapeutom ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje kako bi razumjeli korijene vašeg razmišljanja i radili na tome zdravi mehanizmi suočavanja .

PITANJA:

Za ponijeti

Ruminacija uključuje opetovanu preokupaciju istim negativne misli i osjećaje . To je navika koja može imati negativan učinak na mentalno zdravlje ako se ne kontrolira, ali uz ispravne mehanizme suočavanja, moguće je otpustiti misli koje se ponavljaju i konačno pronaći duševni mir.