Mučim se s izvršnom funkcijom — evo kako ću ostati organiziran i produktivan

U ovom članku

VIŠE

Kao odrasli, stalno koristimo vještine izvršne funkcije. Oni su ključni za obavljanje svakodnevnih zadataka, postizanje dugoročnih ciljeva i funkcioniranje kao uspješni, funkcionalni članovi društva.

I zajebavam ih. Ne, stvarno - volio bih da ovdje pričam pretjeranu priču radi hiperbole, ali moje neispravne vještine izvršne funkcije manevriraju u cjelodnevnoj, nasumičnoj borbi između mene i mog mozga.

Od odugovlačenja do upravljanja vremenom, imam ozbiljne probleme s izvršnom funkcijom. Ali borba s tako kritičnom kognitivnom vještinom koja utječe na moj posao, odnose i osobne ciljeve natjerala me da testiram različite strategije i tehnike koje mi pomažu ostani fokusiran , organiziran i produktivan.

Još uvijek radim na pobjedi u ratu, ali ovi isprobani i istiniti savjeti pomažu mi poboljšati svoju izvršnu funkciju (i pobjeđujem u mnogo više bitaka nego prije).

Čekaj, što je izvršna funkcija?

Izvršna funkcija skup je kognitivnih vještina koje nam pomažu planirati, odrediti prioritete, usmjeriti pažnju na te uspješno izvršiti zadatke. U biti, izvršna funkcija je most između želje da se nešto učini i stvarnog izvršenja toga.

Neki primjeri vještina izvršne funkcije uključuju:

• Organizacija
• Upravljanje vremenom
• Prebacivanje zadataka
• Radna memorija
• Kontrola impulsa
• Averzija odgode
• Inicijacija zadatka
• Određivanje prioriteta
• Kognitivna fleksibilnost

Ove vrlo važne vještine posredovane su u prefrontalnom korteksu i reguliraju ključni neurotransmiteri — uključujući dopamin, serotonin, norepinefrin i acetilkolin.

Kao netko kome je to ponekad izazovno reguliraju njezine razine neurotransmitera (posebno dopamin , hormon nagrade i motivacije koji nam pomaže da se usredotočimo, koncentriramo, donosimo odluke i ostvarujemo svoje ciljeve), ovo znanstveno objašnjenje o tome kako se modulira izvršna funkcija čini puno smisla.

Kako prepoznati imate li problema s izvršnom funkcijom.

Svatko je jedinstven, pa ne mogu govoriti o tome kako izvršna funkcija (ili njezin nedostatak) izgleda za druge. Uz to, evo nekoliko primjera kako se kod mene manifestiraju neoptimalne vještine izvršne funkcije:

Upravljanje vremenom

Jesi li ikada zapravo razmišljao o tome koliko je sati? Iskreno, jako mi je čudno da svi raspoređujemo svoje živote prema tom umjetnom, apstraktnom konceptu koji zapravo ne postoji.

fokus+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Dane i noći mogu zaviti u glavu: Sunce izlazi - dan je; sunce zalazi, noć je. Jednostavan. Godišnja doba jasno su obilježena promjenama vremena, temperature itd. - to je jednostavno.

Ali sekunde, minute i sati? Ne, ne mogu izračunati. Vrijeme mi jednostavno nema smisla. Kao rezultat toga, nemam pojma koliko će dugo nešto trajati, ikada.

Pokušavam li procijeniti kada bih trebao otići na pregled kod liječnika ili koliko bih vremena trebao odvojiti za kuhanje po receptu, krivo procjenjujem koliko je minuta ili sati potrebno za zadatke svaki dan.

To znači da kronično kasnim na zakazane događaje (bez obzira koliko važni bili), rijetko večeram u razumno vrijeme i često mi trebaju produžeci radnih zadataka jer moj mozak jednostavno nije mogao procijeniti koliko će to zapravo trajati .

Inicijacija zadatka

Uf. Ovo je veliki. Često toliko nakupim neki zadatak u glavi da mi postaje sve teže i započeti ga.

A kad konačno prestanem odgađati i počnem jebeno već, devet od deset puta otkrit ću da to nije ni približno tako izazovno kao što sam zamišljao.

Većinu vremena čak uživam u onome što radim kad to radim (uključujući monotone administratorske poslove i sitne poslove). To je polazeći to mi je ludo teško.

Promjena zadataka (poznata i kao promjena skupa)

Jednom kada sam zapravo u tijeku zadatka, zaključan sam - čak hiperfokusiran. Upadam u groove i osjećam se nezaustavljivo.

No, ako me nešto prekine ili se moram iznenada prebaciti na drugi zadatak? Igra je gotova. Sav taj napredak je izgubljen i sada se moram usredotočiti na novi zadatak, što oduzima puno mentalne energije.

Općenito govoreći, ako prebrzo prelazim sa zadatka na zadatak, to je dobar način da postignem minimum od mnogih stvari. (Razgovarajte o neproduktivnom.)

Određivanje prioriteta

Kao što smo već ustanovili, vrlo slabo razumijem pojam vremena. Kao rezultat toga, moje predviđanje nije onoliko snažno koliko bih želio.

Što to znači? Pa, budući da ne mogu u potpunosti razumjeti utjecaj koji će zadatak imati na moje dugoročne ciljeve, teško mi je odlučiti koji je trenutno najvažniji. Sklon sam pretjerano planirati da pokušam te koncepte staviti na papir — što je bitno za pamćenje zadataka koje trebam izvršiti i njihovo organiziranje, ali može mi oduzimati vrijeme ako nisam pažljiv.

Znajući to o sebi, često pitam nekoga (poput svog šefa ili partnera) kojem projektu ili zadatku bih trebao dati prioritet kako ne bih mentalno zapeo analizirajući gdje da počnem ili što je najvažnije.

koji je znak srpanj

Prihvaćanje vaše neuroraznolikosti.

Ako mislite 'sranje, zadivljen sam što ova žena išta uspijeva uz sve te svakodnevne prepreke', prije svega, isto. Drugo, pretpostavljam da se ne borite toliko (ili tako često) s izvršnom funkcijom.

Ali ako ste dogurali ovako daleko, sigurno je pretpostaviti da su vam i neke od ovih vještina izvršne funkcije izazovne. Lako se uhvatiti u spiralu srama i frustracije kada izvršna funkcija ne dolazi lako (pogotovo kada vas googlanje 'izvršne funkcije' dovede do članaka o razvoju djeteta, a vi ste potpuno odrastao 27-godišnjak), ali istina je da izvršna funkcija nije uvijek jednostavna ili lagana!

Svi mi imamo jedinstvene mozgove koji rade drugačije, a ako izvršna funkcija nije vaša jača strana, spreman sam se kladiti da briljirate u drugim kognitivnim funkcijama - poput kreativnosti, emocionalne inteligencije ili divergentnog razmišljanja (aka 'razmišljanje izvan okvira').

Sve su to nevjerojatno vrijedne osobine koje oblikuju tko ste i što donosite na stol u profesionalnim i osobnim okruženjima. Ipak, još uvijek trebamo koristiti naše vještine izvršne funkcije kako bismo optimizirali ove kvalitete i izvršili zadatke na učinkovit način.

5 načina na koje poboljšavam svoje vještine izvršne funkcije.

Ovo su glavne stvari koje radim kako bih radio (a ne protiv) svog mozga i poboljšao svoju izvršnu funkciju:

1. Uzmite mbg-ov fokus+. Ovo dnevno nootropni dodatak je potpuno promijenio moj život. Zahvaljujući sastojcima poput biljnog podrijetla s trenutnim i produljenim otpuštanjem kofein , L-teanin , Panax ginseng , guarana , i vitamin B12 , fokus+ podržava vještine izvršnih funkcija kao što su pažnja, prebacivanje zadataka, koncentracija i radna memorija.* Ako tražite dodatak koji vam može pomoći u obavljanju posla, ne mogu ga dovoljno preporučiti. (Možete pročitati više o mom osobnom iskustvu s fokusom+ ovdje i ovdje .)
2. Napišite popise obaveza. Nikada, baš nikad ne prolazim kroz sve stavke (zbog upravljanja vremenom), ali fizičko zapisivanje i određivanje prioriteta zadataka koje trebam izvršiti je koristan način za rasterećenje mozga i fokusiranje pažnje na jedan zadatak u isto vrijeme.
3. Uklonite digitalne smetnje. Ovo se može činiti očiglednim, ali ako se borite s prebacivanjem zadataka i kontrolom impulsa poput mene, ključno je za smanjenje vjerojatnosti da ćete izbaciti iz tračnica. Živim s uključenim telefonom i računalom način “ne uznemiravaj”. veći dio svog radnog dana kako bih bio siguran da me Slack poruke, e-poruke, tekstovi i druge obavijesti ne ometaju. Ako sam stvarno odlučan biti usredotočen (kao kad imam veliki profesionalni ili osobni projekt u izradi), također izbrišem aplikacije koje mi oduzimaju vrijeme poput Instagrama, Netflixa i YouTubea sa svog telefona u potpunosti kako bih uklonio iskušenje da namjerno defokusirati.
4. Organizirajte svoj život s dnevnim redom. Ako i vama upravljanje vremenom predstavlja izazov, preporučujem fizički raspored s tjednim rasporedom i mjesečni kalendar, tako da možete vizualno zamisliti nadolazeće zadatke. Ovdje također pišem svoje liste obaveza i pratim svoje navike i ciljeve.
5. Koristite vizualni mjerač vremena. Koristim aplikaciju pod nazivom Time Timer kako bih bio svjestan koliko vremena prolazi dok radim na zadatku. Iako ne dovršim uvijek stvari u vremenu koje sam dodijelio, vizualni prikaz me čini hipersvjesnim koliko je vremena prošlo kako bih mogao ostati usredotočen na zadatak koji imam.

Za ponijeti.

Borba s izvršnim funkcijama može učiniti svakodnevni život prilično izazovnim, ali s nekim ciljanim alatima i strategijama možete poboljšati svoje vještine izvršnih funkcija i poboljšati izvedbu kognitivnih zadataka.

Za jednostavan i učinkovit svakodnevni alat koji promiče mentalna jasnoća , izvedba zadatka, pozornost i koncentracija , ozbiljno ne mogu preporučiti mbg-ov fokus+ dovoljno.*

Kako biste saznali više o znanosti iza nevjerojatnog nootropnog dodatka, ovdje pogledajte što neuroznanstvenici i dijetetičari imaju za reći o formuli focus+ .