Metoda odobrena terapeuta za razbijanje negativnog ciklusa samo-razgovora

Zaustavite se i razmislite o glasu u glavi. Što vam taj glas govori svakodnevno? Potiče li vas da živite svoj najautentičniji, sretni život? Slavi li vaše pobjede i nudi suosjećanje za vaše pogreške? Želi li da napredujete?

djevica muško djevica ženka

Nažalost, za mnoge od nas glas je u glavi često manji nego empatičan. Umjesto da nam nudi razumijevanje, to razdvaja naše izbore i čini nam se nedostojnim. To se naziva unutarnji kritički glas, a njegova stalna prisutnost može dovesti do ciklusa perfekcionizma, anksioznosti i niskog samopoštovanja. 

U ovom pitanju i odgovori sjedimo s Manami Yamamoto, LMFT , licencirani bračni i obiteljski terapeut i utemeljitelj Terapija plavim humming , kako bi se istražio okvir njegujuće figure - transformativni pristup unutarnjem ozdravljenju namijenjen pomaganju ljudima da pređu s unutarnjeg kritičkog glasa u unutarnji njegujući. 

U konačnici, kaže Yamamoto, ovaj okvir može pomoći u razvoju unutarnjeg dijaloga koji u vama otkriva najbolje.

MindbodyGreen: Zašto ljudi razvijaju oštrog unutarnjeg kritičara? Primjećujete da počinje u ranom djetinjstvu i s roditeljskim stilovima. Dakle, što je s djetinjstvom vodi do tog unutarnjeg kritičara? 

Yamamoto: Dopustite mi da objasnim malo o autoritarnom roditeljstvu. Autoritarno roditeljstvo karakteriziraju visoki zahtjevi i niska reaktivnost. Roditelji koji ovaj stil koriste često daju prioritet poslušnosti, disciplini i kontroli - nadziranjem emocionalne topline ili razumijevanja.

Djeca odgajana u takvoj vrsti okruženja mogu internalizirati oštar, kritični ton svojih njegovatelja. S vremenom to može dovesti do razvoja unutarnjeg kritičkog glasa. Oni mogu početi razgovarati sa sobom s mislima poput: 'Nisam dovoljno dobar', 'Moram biti savršen' ili 'Pogreške je neprihvatljivo.'

Ovaj unutarnji glas može postati samoodrživ, što na kraju dovodi do osjećaja srama, samopouzdanja i perfekcionizma. 

MBG: Kako se odnose na perfekcionizam, anksioznost i nisko samopoštovanje? 

Yamamoto: Sve je povezano u ciklusu. Dopustite mi da objasnim. Često započinje s perfekcionizmom, koji stvara nerealne standarde i snažan strah od neuspjeha. 

Taj strah dovodi do stalne zabrinutosti - zapovjedništvo oko toga da ne bude uspješan ili razočaravajuće druge - što se na kraju razvija u anksioznost.

S vremenom, ponovljena iskustva percipiranog neuspjeha mogu se odbiti u čovjekovom osjećaju vlastite vrijednosti, zbog čega se osjećaju kao da nisu dovoljno dobri. 

Ovaj ciklus često pokreće unutarnji kritički glas. Taj glas zahtijeva savršenstvo, a kad se ne postigne savršenstvo, osoba može na kraju kažnjavati emocionalno.

MBG: Kako možete prepoznati svog unutarnjeg kritičara? Pitam to jer se, prema vašem poantu, ovaj glas razvija u tako ranoj dobi da postaje druga priroda ljudima. Često ni ne shvaćaju da tako negativno govore sebi. Kako pomažete ljudima da dođu do spoznaje da to rade? 

Yamamoto: Ovaj je dio za mnoge ljude uvijek vrlo izazovan i to u potpunosti razumijem. Prvi korak je obraćanje pažnje na vaše misli i osjećaje i povećanje vaše svijesti.

Na primjer, negativan samorazgovor često se događa automatski. Kad ljudi počnu primjećivati ​​misli poput: 'Nisam dovoljno dobar', 'Nisam uspješan' ili 'Moram biti savršen', ohrabrujem ih da pauziraju i stvarno obratim pažnju na način na koji razgovaraju sa sobom.

Nakon toga, važno je razumjeti osjećaje koji dolaze s tim mislima. Neki ljudi mogu osjetiti sramu, krivnju, sumnju, tjeskobu ili strah. Ove misli i osjećaji znakovi su da je unutarnji kritički glas aktivan.

Cilj je biti prisutan i svjestan, zaista primijetiti koje se vrste misli i osjećaja događaju u trenutku. To je suština pažljivosti.

Međutim, većina ljudi se odvlači od ovih neugodnih misli i osjećaja radeći nešto - bilo što - kako bi ih izbjegli. To je uobičajeni uzorak. 

Ali kad prakticiramo pažljivost, dopuštamo sebi da budemo s tim mislima i osjećajima bez da odmah pokušavamo pobjeći. I kroz tu svijest možemo početi razumijevati i mijenjati svoje unutarnje iskustvo.

veljače 1. zodijak

MBG: Koji je okvir njegujuće figure? 

Yamamoto: Okvir njegujućih figura je Terapijski koncept u kojem pojedinac vizualizira ili stvara unutarnju figuru koja nudi toplinu, podršku i bezuvjetnu njegu . Ova se brojka može temeljiti na nekome stvarnom - poput starijeg ili brižne verzije sebe - ili se može u potpunosti zamisliti.

Ključno je da postaje unutarnja njegujuća prisutnost kojoj se mogu obratiti. Oni zamišljaju kako ova figura razgovara s njima sa suosjećanjem, razumijevanjem i validacijom - bez ikakvog prosudbe.

Ova njegujuća figura nudi bezuvjetnu ljubav i brigu. Podržava emocionalno ozdravljenje suprotstavljajući se oštrini unutarnjeg kritičara. Moglo bi se reći stvari poput: 'Ne trebate se toliko vršiti pritisak na sebe' ili 'U redu je osjećati se ovako - potpuno je normalno.'

S vremenom, imati ovu unutarnju njegujuće figuru pomaže ljudima da se više osjećaju u miru, prihvaćenijima i emocionalnije podržanima iznutra.

MBG: Kako razvijate ovu unutarnju njegujuću figuru? Možete li nas provesti kroz to? 

Yamamoto: Prvi korak je povećanje svijesti-ukidanje kakvog negativnog samorazgovora ili unutarnjeg kritičkog glasa netko ima. Može vam pomoći imenovati taj kritični glas i priznati ga: 'Da, imam ovog unutarnjeg kritičara.' Jednom kada ga prepoznate, možete početi izazivati ​​poruke koje šalje.

Kad čujete taj kritički glas koji govori poput, poput, 'Morate biti savršeni', 'Ne uspijevaš', ili 'Nije dovoljno dobro', Sljedeći je korak pitati, Je li to stvarno istina? Moram li zaista biti savršen da bih preživio? Ispitivanje ovih poruka važno je polazište.

Nakon toga donesite njegujući lik, vaš unutarnji glas samoosjećanja i validacije. Razgovarajte sa sobom ljubazno, govoreći stvari poput, 'Razumijem kako se osjećate. To je normalno i u redu. Ovdje sam za vas. Možemo poduzeti male korake da rastemo.'

Taj suosjećajni, podržavajući glas može postupno zamijeniti kritični. Roditelji se, posebno, mogu iznova i iznova vježbati. S vremenom to stvara unutarnje okruženje topline i razumijevanja.

Za one koji se bore da to učine sami, potpuno je u redu tražiti vanjsku podršku terapeuta, prijatelja koji podržava ili druge brižne osobe. Ne morate sve to raditi sami.

MBG: Htio sam pitati i o roditeljima. Kako roditelji mogu razbiti ovaj ciklus? Kako mogu biti sigurni da to ne rade svojoj djeci? 

Yamamoto: Kad govorim o unutarnjem kritičkom glasu, često tražim od roditelja da razmišljaju o tome kako mogu razviti njegujući, ljubazni glas kad razgovaraju sa svojom djecom. Ali što je još važnije, ohrabrujem sve roditelje da prvo uzgajaju vlastiti unutarnji, njegujući roditeljski glas.

sep 21 zodijak

Mnogi se roditelji bore da promijene način na koji govore jer su, kao djeca, sami odrasli oštrim, kritičkim unutarnjim glasom - često oblikovanim od strane vlastitih roditelja ili društva. 

Ako nisu razvili taj glas u sebi, teško je istinski izraziti svojoj djeci.

MBG: Mislim da se neki ljudi plaše da napusti svoj unutarnji kritički glas jer misle, bez njega će izgubiti pogon. Dakle, koje su prednosti razvijanja unutarnjeg njegujućeg glasa? Kako unutarnji njegujući glas može dugoročno pomoći ljudima? 

Yamamoto: Kad ljudi počnu razvijati njegujući, suosjećajniji glas u sebi, ovaj unutarnji glas potiče emocionalni wellness i stvara snažan pomak u načinu na koji se odnosimo prema sebi.

Umjesto da nas pokrene strah, srama ili samokritičnost, možemo naučiti odgovoriti na izazove samoosjećanjem, strpljenjem i ohrabrenjem. Ovaj sustav unutarnje podrške smanjuje anksioznost i negativan samorazgovor, a s vremenom pomaže u izgradnji emocionalne otpornosti i dubljeg samorazumijevanja.

Mnogi ljudi osjećaju pritisak da budu uspješni ili ispunjavaju tuđa očekivanja. Ali prirodni glas nam pomaže da prerastemo u ono što uistinu jesmo - a ne za koga mislimo da bismo trebali biti . Ovim glasom pojedinci imaju veću vjerojatnost da će prakticirati samoljublje, izgraditi autentičnost i steći samopouzdanje.

U konačnici, to dovodi do stvarnog osobnog rasta - ne pokušavajući se popraviti, već prihvaćajući tko smo i rastući s tog mjesta. Njega ova unutarnja stabilnost omogućava ljudima da donesu zdraviji, smisleniji izbor i žive s većim osjećajem svrhe i ravnoteže.

To je, po meni, ono što istinsko dobrobit zapravo znači.