Konačna priča o jajima: Što treba znati o kolesterolu u jajima

Neko se vrijeme činilo kao da smo preboljeli paranoju oko jaja. Pojavila su se istraživanja koja pokazuju da je unos kolesterola iz jaja hranom bio nije tako usko vezan na visoku razinu kolesterola u krvi (čimbenik rizika za bolesti srca) kako se nekada mislilo. Dnevna granica kolesterola u prehrani od 300 mg uklonjena je iz naših nacionalnih prehrambenih smjernica. I mnogi liječnici i nutricionisti prestali su propovijedati omlete od bjelanjaka i počeli prihvaćati cijela jaja, navodeći njihove korisne razine vitamina D, kolina, vitamina K2 i drugih hranjivih tvari koje je često teško naći drugdje.

Onda je došla 2019 NAROD 1 studija 1 u kojem su istraživači zaključili da je prehrambeni kolesterol u jajima povezan s većim rizikom od srčanih bolesti i rane smrti. Studija, koja je analizirala podatke iz šest različitih opservacijskih studija koje su uključivale 30.000 odraslih osoba u SAD-u, otkrila je da se za svaku pojedenu dodatnu polovicu jajeta dnevno rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB) povećao za 6 posto, a rizik od rane smrti za 8 posto.

Bezbrojne novinske kuće ponovile su zaključak, ponovno potaknuvši raspravu o jajima. Ali ubrzo nakon početnog 'jaja su loša opet ' ludnica u vijestima, počela su se pojavljivati ​​protumišljenja, a brojni ugledni zdravstveni stručnjaci i novinari doveli su u pitanje studiju i njezine nalaze.

Dugo vrijeme New York Times Reporterka o zdravlju i prehrani Anahad O’Connor to je nazvala ' loša znanost ,' i istraživač prehrane Zoe Harcombe, dr.sc. , objavio je a Izgovaranje na Twitteru u 10 točaka o 'stvarima koje nisu u redu sa studijom o jajima', naglašavajući da stvar koja je uistinu zabrinjavajuća nisu jaja i njihov sadržaj kolesterola, već kako se nalazi nutricionističkih epidemioloških studija često uzimaju kao evanđelje kada, u stvarnosti, imaju svoja ograničenja.

Od tada je u vrhunskim časopisima objavljeno pola tuceta novih studija o jajima, što je još više zamutilo vodu. I dok su dokazi o konzumaciji jaja i zdravlju srca komplicirani (i na neki način još neuvjerljivi), malo je otkrića tako dramatičnih kao što ih naslovi (i objave na društvenim mrežama) prikazuju. Evo što stručnjaci imaju za reći o tome kako jaja stvarno utječu na vaše srce.

Zašto je ova studija (i mnoga istraživanja o prehrani) manjkava

Kad sam pitao Ethan Weiss, M.D. , kardiolog i izvanredni profesor na U.C. Kardiovaskularni istraživački institut iz San Francisca, ako su nalazi ove studije dovoljni da razmotrimo reviziju naših prehrambenih smjernica kako bismo ponovno uspostavili ograničenje kolesterola, njegov je odgovor bio izrazito ne. Prisjeća se da je njegov odgovor bio 'neka vrsta psovke prožete psovkama o tome kako ne mogu vjerovati da opet vodimo ovaj razgovor.'

Prvi problem s ovom studijom, kaže Weiss, je to što se radi o promatranju. Epidemiologija prehrane 2 , u kojem istraživači promatraju i ispituju prehrambene navike i zdravstvene ishode populacije tijekom vremena, dugo je kritiziran zbog nemogućnosti preciznog mjerenja prehrane i zbog tendencije ovih studija da daju proturječne rezultate. Primjer: studija iz 2020. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition 3 , koji je koristio slične metode anketiranja sudionika o njihovim obrascima prehrane, došao je do suprotnih rezultata: konzumacija veće količine jaja nije bila povezana s višim kolesterolom, većim brojem kardiovaskularnih događaja ili većim rizikom od smrtnosti.

'Puno je mnogo pametnijih ljudi od mene rječito pisalo o ideji da je prehrambena epidemiologija samo smeće', kaže on. 'To je u osnovi čitanje tarot karti; možete vidjeti što god želite u ovim rezultatima. Ali to privlači mnogo pozornosti, i sve dok ljudi nastavljaju reagirati na to na način na koji su bili, mi ćemo to nastaviti vidjeti. '

Temeljni problem s nutricionističkom epidemiologijom, kaže dr. Weiss, jest to što su ljudi skloni točno se prisjetiti samo oko 50 posto onoga što jedu. A čak i kad su podaci dobri, ima ih puno zbunjujući čimbenici zbog kojih je teško utvrditi kako jedna komponenta nečije prehrane doista utječe na njihovo zdravlje. 'Što ide uz jaja? Pa, možda ljudi koji jedu jaja također jedu puno jaja kruh ili krumpir ili slanina. Zaista je teško otkriti što je zapravo problem,' kaže dr. Weiss. Što znači, moguće je da su drugi čimbenici prehrane ili načina života odgovorni za povećani rizik.

John John, M.D., DSc , profesor medicine i zdravstvenih istraživanja i politike na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stanford, govorio je i napisano opširno 4 o nedostacima promatračkih studija o prehrani, sugerirajući da se sredstva preusmjere na manje bolje osmišljenih, randomiziranih studija. 'Ove studije treba u velikoj mjeri napustiti', rekao je u Stanford Medicine intervju . 'Pristranosti u prisjećanju, u kojima se sudionici istraživanja nečega netočno sjećaju, mogu biti ozbiljne... osim toga, unos jedne hranjive tvari u prehrani vjerojatno ima male ili čak malene učinke na glavne zdravstvene ishode.'

Veliki nedostatak ove studije: Upitnik o prehrani ispunjen je samo u jednoj točki tijekom 17-godišnje studije—i ti ograničeni podaci bili su temelj njihovih zaključaka. 'Nemoguće je izvući čvrste uzročne zaključke iz ove vrste podataka', kaže Laura Schoenfeld, R.D. , registrirani dijetetičar educiran za funkcionalnu prehranu.

Također je važno napomenuti da čak i ako su podaci prikupljeni za ovu studiju potpuno točni, povećani zdravstveni rizik od jedenja jaja bio je mali. „Povećanje rizika iznosilo je samo 6 do 8 posto, što je još uvijek tako beznačajno povećanje u usporedbi sa stvarnim čimbenicima rizika za srčana bolest ,' kaže Schoenfeld. Da to stavimo u perspektivu, istraživanje pokazuje pušenje cigareta povećava rizik od koronarne bolesti srca 70-200% 5 (ovisno o učestalosti pušenja). 'Moramo biti usredotočeni na stvarne čimbenike rizika od srčanih bolesti, a ne cjepidlačiti o prednostima i nedostacima konzumacije prave hranjive hrane poput jaja.'

I drugi stručnjaci se slažu: 'Ova otkrića ne bi trebala nužno ikoga uplašiti od jaja, s obzirom na to da je povećanje rizika povezanog s konzumacijom jaja bilo minimalno', kaže neuroznanstvenik i integrativni nutricionist Lisa Mosconi, dr. sc.

O'Connor je čak rekao da nema tendenciju pisati o promatračkim studijama s jednom hranjivom tvari zbog mnogih gore navedenih razloga. 'Mislim da kao zdravstveni izvjestitelji moramo biti oprezni u zadavanju udarca javnosti senzacionaliziranjem svakog pojedinog kontradiktornog nalaza', kaže. '[Ove] studije svakako imaju svoje mjesto. Ali moraju se staviti u pravi kontekst.'

Moramo biti usredotočeni na stvarne čimbenike rizika od srčanih bolesti, a ne cjepidlačiti o prednostima i nedostacima konzumiranja prave hranjive hrane poput jaja.

Kratka povijest našeg odnosa ljubavi i mržnje prema jajima

Kada je cijela ova kontroverza oko kolesterola u jajima uopće započela? Potječe iz 1968. godine 6 godine, kada je Američko udruženje za srce (AHA) izdalo preporuku da ljudi ne konzumiraju više od 300 mg kolesterola dnevno (svaka jaja imaju oko 200 mg) i ne više od tri cijela jaja tjedno ( kako došli su do ovog broja i dalje ostaje misterij 6 ). Nakon toga, namirnice koje sadrže kolesterol naširoko su se smatrale najvećim prehrambenim zlikovcem upletenim u bolesti srca. 'I moj tata je kardiolog, a kad sam bio klinac, u našoj kući je postojalo pravilo da nikada ne jedemo jaja', kaže Weiss. 'Imali bismo mutilice za jaja, a nismo jeli škampe niti bilo koju hranu bogatu kolesterolom.'

Ovaj strah od kolesterola odražavao se u našim prehrambenim smjernicama već neko vrijeme, s preporukom o ograničavanju kolesterola na 300 mg dnevno koja je ostala netaknuta sve do nedavno. Ali 2015. godine, Savjetodavni odbor za dijetetske smjernice izdao je izvješće 7 navodeći da 'dostupni dokazi ne pokazuju značajan odnos između konzumacije kolesterola iz hrane i kolesterola u serumu.' (To pokazuju novija istraživanja zasićene i trans masti vjerojatniji su krivci 8 visokog kolesterola.) Ubrzo nakon toga, kada je službeni Američke prehrambene smjernice za Amerikance 2015.-2020 su još uvijek naglašavali smanjenje kolesterola u prehrani, ali su ne uključiti preporučeni kolesterol cap. 'Postalo je jasno da unos kolesterola iz hrane nije tako usko povezan s razinama kolesterola u krvi kao što su ljudi mislili', kaže dr. Weiss.

The iznos visokokvalitetnih podataka potrebnih da se doista dokaže povezanost kolesterola iz hrane (i, prema zadanim postavkama, jaja) u razvoju bolesti srca jednostavno nije bilo. I, slaže se većina ljudi, još uvijek nije. “Dugo sam se bavio prehranom i primijetio sam da se veliki broj studija koje proučavaju vezu između kolesterola u prehrani i srčanih bolesti čini kontradiktornim ili u najboljem slučaju pomiješanim”, kaže O'Connor.

Evo nekoliko studija koje ilustriraju maglu svega toga:

• S donekle negativne strane: A 2022 promatračka studija muškaraca pušača povezalo je kolesterol u prehrani i konzumaciju jaja s (malim) povećanim rizikom od ukupne smrtnosti i smrtnosti povezane s KVB; A 2020 sustavni pregled i meta-analiza 9 randomiziranih kontrolnih ispitivanja pokazalo je da je jedenje dva jaja dnevno dugoročno povezano s višim LDL (ili 'lošim') kolesterolom; ovo Studija iz 2015 10 otkrili da je jedenje jednog ili više jaja dnevno povezano sa zatajenjem srca kod muškaraca (ali ne i žena); ovaj Studija iz 2012 jedanaest otkrili da je konzumacija žumanjka jajeta povezana s povećanom količinom plaka karotidne arterije među pacijentima s rizikom od bolesti srca; i to Meta-analiza iz 2013 12 otkrili su da je konzumacija jednog ili više jaja dnevno povezana s povećanim rizikom od KVB među pacijentima s dijabetesom tipa 2, ali ne i u općoj populaciji.
• S donekle pozitivne strane: A 2023. randomizirano intervencijsko ispitivanje 13 otkrili da jedenje cijelih jaja nije utjecalo na ukupnu razinu kolesterola sudionika, ali je poboljšalo njihov HDL (ili 'dobar kolesterol') i ukupnu gustoću hranjivih tvari u njihovoj prehrani; Ove 2021 sustavni pregled i meta-analiza 14 opservacijskih studija otkrilo je da konzumacija više od 1 jajeta dnevno nije povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti te je zapravo bila povezana s nižim rizikom od bolesti koronarnih arterija; ovaj Pregled istraživanja iz 2018 petnaest otkrili da se do sedam jaja tjedno može sigurno konzumirati bez povećanja rizika od bolesti srca ili dijabetesa tipa 2 kod zdravih osoba; ovaj Sustavni pregled 2017 16 randomiziranih kontroliranih ispitivanja pokazalo je da konzumacija šest do 12 jaja tjedno (u kontekstu prehrane zdrave za srce) nije imala negativan učinak na čimbenike rizika od kardiovaskularnih bolesti kod osoba s rizikom od dijabetesa tipa 2; ovaj Meta-analiza iz 2016 17 zapravo pronašao a smanjena rizik od moždanog udara s konzumacijom jednog jajeta dnevno; i ovo veliko Sustavni pregled i meta-analiza iz 2015 18 nisu pronašli jasnu vezu između kolesterola u prehrani i bolesti srca.

Dakle, možemo li reći da jedenje jajeta ili dva dnevno neće povećati rizik od srčanih bolesti? Apsolutno ne. Ali ne možemo reći ni da hoće. 'Taj je odgovor vrlo varijabilan i vjerojatno genetski uvjetovan', kaže dr. Mosconi. 'Ali samo oko 20 posto kolesterola koji mjerimo u krvi dolazi iz kolesterola u prehrani. Postoje neki dokazi da druge masti, posebno Trans masti i zasićene masti, podižu razinu kolesterola više nego stvarni kolesterol.'

Čak iu studijama koje povezuju konzumaciju jaja s rizikom od kardiovaskularnih bolesti, to je malo. Uzmi ovo Studija iz 2022 koji je svakom dodatno pojedenom jajetu pripisao 6-9% povećanje rizika od smrtnosti povezane s KVB.

444 što znači novac

Dakle, možda smo previše fiksirani na pogrešne stvari.

Dakle, koliko jaja možete sigurno pojesti?

Mnogi stručnjaci s kojima sam razgovarao složili su se da za većinu ljudi nema razloga da izbacite jaja iz prehrane ili da dopustite da ova studija negativno oboji vaše mišljenje o njima.

Činjenica je da su jaja nevjerojatno moćan izvor hranjivih tvari. Osim što su prepuni proteina koji mogu održavati stabilnu razinu šećera u krvi tijekom dana, žumanjci (gdje se nalazi sav kolesterol) doista su superhrana i sadrže većinu vitamina i minerala potrebnih našem tijelu za dobro zdravlje, kaže Schoenfeld. Nekoliko istaknutih hranjivih tvari: kolin, koji je ključan za kognitivnu funkciju i zdravlje jetre (i razvoj mozga fetusa); vitamin K2 , nedovoljno cijenjen vitamin koji zapravo štiti od bolesti srca sprječavajući kalcifikaciju arterija; i biotin, hranjiva tvar poznata po tome što podržava zdravlje kose, noktiju i kože. Sve što je rečeno, vrste jaja koje odaberete također su vrlo važno, pa razmislite o tome pašnjački vrste, koje imaju više omega-3 masnih kiselina i vitamina K2, E i A.

'Stvarno vjerujem da trebate sagledati širu sliku nečijeg zdravlja', kaže Jess Cording, R.D. , registrirani dijetetičar i član mbg kolektiva. 'Jaja definitivno imaju mjesto u cjelokupnoj prehrani koja se temelji na cjelovitim namirnicama bogatim hranjivim tvarima. Sva hrana koju jedemo doprinosi svim vrstama hranjivih tvari i spojeva koji mogu podržati cjelokupno zdravlje. Čak i ako je netko jeo točno 'savršenu' količinu jaja, to neće biti važno ako je ostatak njihove prehrane totalno sranje.'

Što znači, ako imate prilično dobre prehrambene i životne navike, jaja vjerojatno nisu nešto oko čega bi trebalo brinuti; a ako ne, pa, vjerojatno nisu jaja kriva što ste nezdravi.

Ali stručnjaci kažu da će broj jaja koje možete sigurno konzumirati tjedno ovisiti o nizu genetskih čimbenika i čimbenika načina života. Netko tko je dijabetičar ili teški pušač morat će zauzeti drugačiji pristup od vegetarijanca bez obiteljske povijesti bolesti srca. Kako bismo vam pomogli da dođete do vlastitog zaključka, pitali smo naše stručnjake o njihovim osobnim navikama jedenja jaja, odnosno što preporučuju pacijentima. Njihovi su odgovori bili široki, ali ima i nekih korisnih zaključaka.

“Vjerojatno jedem sedam jaja tjedno, a da o tome uopće ne razmišljam”, kaže Weiss. 'Mislim da to nimalo ne izaziva ništa; a što se mene tiče, budući da sam mršav i u skladu sa svojim zdravljem, vjerojatno bih to mogao udvostručiti. Ako netko želi jesti jaje svaki dan, izvolite.' Za referencu, AHA kaže jedno jaje na dan 19 može biti dio prehrane zdrave za srce.

Što se tiče Schoenfelda: 'Moje tipične preporuke za opće zdravlje su da ljudi mogu konzumirati u prosjeku dva do tri jaja dnevno bez ikakve brige o prekomjernom unosu. Nisam stvarno zabrinut da će netko razviti srčanu bolest isključivo zbog jedenja previše jaja, pogotovo ako je ostatak njihove prehrane i načina života općenito zdrav za srce.' Integrativni dijetetičar Ali Miller, R.D. , slaže se: 'Ja osobno konzumiram 12 do 16 jaja tjedno za podršku hranjivim tvarima i hormonalnu ravnotežu, jer je kolesterol prekursor ili građevni blok hormona.'

Drugi stručnjaci, međutim, imaju mnogo oprezniji pristup. Dr. Mosconi pomalo griješi na strani opreza, rekavši da iako smatra jaja odličnom hranom za mozak, ne bi preporučila više od tri do četiri tjedno. 'Nekoliko jaja tu i tamo vam nikako ne može naštetiti, dok jedenje nekoliko jaja svaki dan može, ovisno o vašoj genetici, zdravstvenom statusu i načinu života, između ostalih čimbenika.'

Jasno je da ih ima puno mišljenja. I dok je svaki tijelo jedinstven, dobar zdravorazumski pristup mogao bi biti sljedeći: 'Ako su vam razine kolesterola dobre i jedete jaja, nastavite jesti jaja', kaže dr. Weiss. 'Ali ako vam razina kolesterola nije visoka i želite izbjeći uzimanje lijekova, možete se poigrati sa smanjenjem konzumacije jaja da vidite hoće li to pomoći.'

Bolji način za kontrolu kolesterola i zdravlja srca

'Najveći čimbenici rizika za srčane bolesti su pušenje, nekontrolirani visoki krvni tlak, tjelesna neaktivnost, pretilost, nekontrolirani dijabetes te nekontrolirani stres i ljutnja', kaže Schoenfeld. Dakle, važno je jesti prehranu bogatu hranjivim tvarima koja se temelji na cjelovitim namirnicama ( hrana bogata vlaknima su posebno dobri u snižavanju 'lošeg' LDL kolesterola), upravljajte svojim stres , i puno tjelesne aktivnosti može uvelike pomoći u smanjenju rizika.

Kao što je gore spomenuto, vjerojatno je mnogo vjerojatnije da će trans masti i zasićene masti povisiti razinu kolesterola u tijelu nego izvori kolesterola iz hrane. Istraživanje dvadeset također povezuje dodane šećere s povećanjem 'lošeg' LDL kolesterola i smanjenjem 'dobrog' HDL kolesterola. Dakle, usmjeriti svoju energiju na smanjenje unosa ovih namirnica, posebno u obliku visoko prerađene hrane (koja često sadrži sva tri), vjerojatno je pametniji put.

Također biste trebali pobliže pogledati brojke na testu lipida u krvi. 'Moguće je da je najbolji marker rizika od srčanih bolesti povezan s lipidima u krvi omjer ukupnog i HDL kolesterola , što bi u idealnom slučaju trebalo biti ispod 4 (3 do 4 je optimalno),' kaže Schoenfeld. 'Jednostavno nuliranje ukupnih razina kolesterola nije od pomoći kada se radi o predviđanju rizika od srčanih oboljenja osobe.'

Ali čak i tada, stručnjaci se počinju pitati je li kolesterol uopće zlatni standard za predviđanje kardiovaskularnog rizika - barem za određene ljude. Ispostavilo se da možete biti slika zdravlja (sa savršenim rezultatima kolesterola koji to dokazuju) i još uvijek biti na utrostručiti rizik od srčanog ili moždanog udara u ranoj dobi ako imate visoke razine masnih čestica koje se nazivaju lipoprotein(a) u krvi.

Tko bi (ako itko) svakako trebao izbjegavati jaja?

Većina stručnjaka s kojima sam razgovarao rekli su da postoji samo nekoliko razloga (osim očitih alergija ili osjetljivosti na hranu) koje bi netko trebao ukloniti svi jaja iz njihove prehrane.

Osobe s dijabetesom ili postojećim srčanim problemima možda će htjeti ograničiti unos jaja, ovisno o tome koliko drugih izvora kolesterola jedu. 'Snažno bih pozvao pacijente u preddijabetesu, dijabetes , i bolesti srca izbjegavati sve žumanjke', kaže kardiolog i član mbg Collective Joel Kahn, M.D. . Njegove preporuke odražavaju neke od gore spomenutih studija, koje su otkrile povećani rizik od srčanih bolesti kod konzumacije jaja, osobito među dijabetičarima.

'Jedini klijenti kojima predlažem da pokušaju eliminirati jajašaca su oni koji imaju posla s aktivnim autoimuna bolest ', kaže Schoenfeld. 'Povremeno jaja mogu biti okidač za autoimunost. Ali uvijek ih pokušavamo kasnije ponovno uvesti da vidimo kako ih toleriraju. Inače, ne znam nijednog klijenta kojem bih ikada rekao da prestane jesti jaja.' Millerova glavna briga su pacijenti s dermatološkim problemima kao što je ekcem, jer jaja mogu biti čest iritant, ali 'ne vidim vrijednost u ograničavanju konzumacija jaja za metabolička stanja ili zdravlje srca', kaže ona.

Mindbodygreen POV

Jaja su dobar izvor proteina i mnogih bitnih vitamina. Sadrže značajan kolesterol, i dok smo nekoć mislili da to dovodi do većeg kolesterola u krvi i rizika od srčanih bolesti, novija istraživanja pokazuju da to nije slučaj. Sve u svemu, istraživanja o jajima i kardiovaskularnim bolestima ostaju mješovita. No, malo je vjerojatno da će bilo koja namirnica utjecati ili narušiti vaše zdravlje, nema potrebe da zdravi ljudi izbacuju jaja iz inače uravnotežene prehrane. (Iako je mudro upariti jaja s hranom s niskim udjelom kolesterola i zasićenih masnoća.) Osobe koje imaju probleme sa srcem ili dijabetesom možda bi željele ograničiti tjedni unos jaja ili zamijeniti neka cijela jaja bjelanjcima. Uvijek je najbolje konzultirati se sa svojim liječnikom za savjet o prilagođavanju prehrane vašim specifičnim zdravstvenim potrebama.

-Emily Kelleher, urednička voditeljica operacija

Za ponijeti

Kad uzmete u obzir cjelokupno istraživanje o jaja i zdravlje srca te činjenica da sadrže mnoge korisne hranjive tvari, većina naših stručnjaka slaže se da visokokvalitetna jaja mogu biti dobar dodatak sveukupno zdravoj prehrani—i da su naši strahovi vjerojatno nerazumno potaknuti studijom o jajima iz 2019. oko svijeta.

Međutim, koliko točno jaja možete pojesti dnevno vrlo je varijabilno i ne postoji jednoznačan odgovor. Dok neki ljudi možda ne podnose jaja, drugi ljudi mogu imati velike koristi od njihovih nutrijenata. Stoga biste uvijek trebali uzeti u obzir svoju osobnu zdravstvenu povijest i navike prije nego što povećate unos bilo koje hrane i obratiti pozornost na njihovu reakciju u vašem tijelu.

822 broj anđela što znači

Ali isto tako, budimo razumni: s obzirom na sve pretjerano prerađeno smeće koje postoji, vjerojatno je malo nepravedno staviti toliki fokus na jaje, cjelovitu hranu koja je dio ljudske prehrane tisućama godina.