Kako zabrinutost učiniti stvarno produktivnom, od psihologa

'Ali moram se brinuti!' kaže mi moja klijentica Rachel. 'Ako se ne brinem, ništa se nikad ne riješi i nešto loše će se dogoditi.'

Istina je da neki od nas vole se brinuti . To je utješan ritual jer nam daje nešto da radimo. Kao ona stara mekana igračka koju grlimo, to je nešto na što smo navikli. Odrezati to iz svojih života - čak i ako nam svi govore da bi nam bilo mnogo bolje bez brige - može učiniti da sve odluta.

Tko ću biti bez brige? Što ću učiniti? Kakav će život biti?

Ovi su preveliki i egzistencijalni. Lakše je raditi ono u čemu smo izvrsni — brinuti se.

I ovako postajemo ovisni o brizi.

horoskopski znak oktobar

Umjesto toga, dopustite mi da vas naučim jednostavnu praksu kako pretvoriti svoje brižno vrijeme u nešto stvarno produktivno: vrijeme planiranja . Počnimo od vrha.

Zašto volimo brinuti

Evo o čemu se radi: naša uvjerenja o zabrinutosti čine da ćemo se više ili manje brinuti.

Mnogi koji uživaju u fizičkoj praksi zabrinutosti - nazivajući to svojom svakodnevnom meditacijom - kažu mi da vjeruju da briga rješava njihove probleme. Dakle, briga je korisna.

(Poput dva odvjetnika koji iznose naše misli na sud, ubrzo to razbijamo i spoznaja sine: Briga ne rješava probleme. planiranje to znači.)

Drugima zabrinutost pomaže u odugovlačenju jer se zadatak koji im predstoji čini previše emocionalno neodoljivim. Na dubljoj razini, zabrinutost se može činiti korisnom jer nam pomaže da izbjegnemo fizičko ponovno doživljavanje traume, pa se može činiti kao mala cijena.

Ali zabrinutost dolazi s dovoljno loših strana da je vrijedno ispitati želju da to nastavimo činiti.

Neuroznanost vaše zabrinjavajuće navike

Kako volim opisati zabrinutost, zabrinutost je mentalni rak koji metastazira iz nečega u jednom području vašeg života, u ono koje se čini da je sveprožimajuće i trajno.

U osnovi, kada uđete u zabrinjavajuću spiralu, vaše brige skaču s briga u jednom dijelu vašeg života na veće, strašne stvari u mnogim dijelovima vašeg života. Vrijeme ulazi u vlastito polje dilatacije vremena poput onih mjehurića u znanstveno-fantastičnim filmovima, a tri minute se vrlo brzo pretvaraju u tri sata. I dodajte u fizički učinci sve te tjeskobe — od migrene do lupanja srca do vlažnih ruku — do mentalne iscrpljenosti, a vaš izvorni problem nije riješen. Umjesto toga, pojačan je.

I kako te uobičajene brazde - od načina razmišljanja preko tjelesnih osjeta do ponašanja u koja se upuštamo - postaju sve jače, to smo više ukorijenjeni u zabrinutosti. Neki mi klijenti kažu da provode i do osam sati dnevno brinući se.

I to se vidi po namrštenim borama na njihovim licima dok se odmaraju. Njihovo držanje. Brzina kojom njihovi mozgovi mogu isključiti nešto pozitivno ili neutralno, pretvarajući to u nešto prijeteće. To nije dobar način da živite ovaj svoj dragocjeni život, zar ne?

Kako zabrinutost učiniti stvarno produktivnom

Nemoguće je preko noći poništiti svoju naviku zabrinutosti autopilota. Ako imate znatnu anksioznost prenijetu u genetiku, ili ste se počeli brinuti u mladosti gledajući svoju obitelj i iskusili ste neka neugodna štetna iskustva kao dijete, onda je to mnogo godina duboke brige koju treba riješiti.

Upamtite to prije nego što sami sebe osudite ili poželite odmah obuzdati problem. Samoosuđivanje samo pogoršava sve.

U mojoj knjizi Ovo je ono što je važno , pišem o sklapanju spojeva s tvojim brigama svaki dan—ono što ja zovem 'Vrijeme za brigu'.

Vrijeme za brige namjenski je, unaprijed zakazani spremnik vremena kada sjednete da prođete kroz sve svoje brige i zatim nacrtate rješenja. Ovdje je ključan dio rješenja - jer postoji velika razlika između brige i planiranje . Sama briga vam guta vrijeme, a nakon toga se osjećate još gore. Planiranje tu brigu pretvara u akciju.

Evo nekih stvari o kojima možete razmišljati:

• Koliko sati dnevno brinem?
• Na koliko sati bih želio to smanjiti?
• Koje ću vremenske odsječke označiti kao vrijeme za brigu? Postavite alarme, blokirajte ih.
• Koja će područja mog doma/ureda biti posvećena vremenu za brigu?
• Kada ću ovo sljedeći put pregledati?

Na ovaj način fizički prostor držimo ograđenim. A kada se želja za brigom pojavi tijekom dana, možete reći svom mozgu da ćete o tome brinuti kasnije tijekom određenog vremena za brigu (možda samo zabilježite naslov u svojim bilješkama o toj temi) kako bi vaš mozak bio miran.

Ovo funkcionira mnogo bolje nego da lažete sami sebi da niste zabrinuti ili da se grdite samo da biste bili pozitivni.

Jedna od mojih omiljenih priča o uspjehu? Klijent koji je brinuo 60 godina, koji je sjedio na kauču govoreći mi da je tamo samo zato što ga je na to prisilio njegov medicinski tim i osjećao se potpuno bespomoćno zbog svoje tjeskobe, skratio je vrijeme brige s osam sati dnevno na pola sata dnevno, u dva tjedna. I samoinicijativno je uredio svoj vrt prvi put nakon desetljeća.

Što učiniti tijekom vremena briga

Sada kada smo vašem mozgu dopustili umirujuću aktivnost zabrinutosti, iskoristimo tu mentalnu energiju za ispravno rješavanje problema.

Korak 1: Procijenite

Korak 1 je trijaža. U bolnicama, to je način na koji medicinski timovi preliminarno procjenjuju što učiniti sa svakim pacijentom na temelju hitnosti i što je potrebno u smislu medicinske skrbi. Ovdje su vaši pacijenti vaša briga. Trijažna pitanja bi bila:

• Je li ovo rješivo?
• Može li se ovo kontrolirati?
• Je li ovo relevantno?

Ako je vaš odgovor ne, parkirajte ih za sljedeće vrijeme brige.

Korak 2: Reset

Korak 2 je resetiranje vašeg mozga. Jer kada brinete, vaš mozak radi u režimu straha. Što znači, vaša primitivna moždana struktura, poznata kao amigdala - koja se brine samo o vašem preživljavanju, a ne o napredovanju - je glavna. Baš kao što ne uzimate svjesno avione s otmičarima u njima, ne biste trebali upravljati svojim mozgom kada vas je centar straha oteo.

Da biste resetirali svoj mozak, uzmite tri duboki uzdisaji polako. Pazite da kada udišete napuhujete trbuh poput balona i obrnuto. Izdahnite što sporije možete.

Time se vaš mudri mozak — prefrontalni korteks — vraća na mrežu.

Korak 3: Riješite

Treći korak je iskoristiti tu mentalnu energiju. Uzmite olovku i papir ili otvorite digitalnu bilješku. Postavite alarm na X minuta. Na vrhu napišite problem koji želite riješiti i vremenski okvir. A onda krenite.

Na ovaj način ćete izaći sa strategijom, a ne uvjeravati sebe da ste još dublje u Apokalipsi do kraja vašeg tipičnog zabrinjavajućeg ciklusa.

Korak 4: Nagrada

I konačno, Korak 4 nagrađuje sebe. To može biti prekrasna šalica čaja ili samo reći sebi 'Hvala što si došao za mene.' To pojačava ovu novu naviku, zbog čega je vjerojatnije da ćete je ponoviti.

prosinac 7. zodijak

Za ponijeti

Nećeš cut out worrying odmah jer je tako dobro uvježbano. To je motor super automobila koji se okreće od nula do 200 mph u milisekundi. Poanta je da ga počnete rezati s ljubaznošću čim ga uočite.

Za praćenje napretka, ovo su oznake koje možete koristiti:

• Koliko često sada brinete
• Kako brzo to uočite
• Koliko brzo prekidate ciklus
• Kako su intenzivni ovih dana
• Koliko traju

Sretno s tim i neka vam ta živa mentalna energija bude bolja u službi!