Kako ublažiti bolove u mišićima nakon napornog treninga, prema vrhunskim trenerima

Svi smo već bili tamo: nakon što povećamo kilometražu jutarnjeg trčanja ili dodamo nekoliko kilograma viška na stazu za čučnjeve, naši mišići sljedeći dan plaču od bola, moleći za odmor. Uobičajena je pogrešna predodžba da je bol ključna ako želite napredovati na svom fitnes putu, zapravo, intenzivno bolni mišići zapravo mogu spriječiti buduće treninge (da ne spominjemo opća udobnost tijekom dana .)

anđeo broj 919 što znači

Dakle, što možete učiniti kako biste ublažili bolne, umorne mišiće i spriječili pretjeranu bol u budućnosti? Istražimo.

Što uzrokuje bol.

probiotik+

(107)

Prvo i najvažnije, razumijevanje zašto ste bolni može olakšati ublažavanje u budućnosti. Prema ovlaštenom osobnom treneru Mark Barroso , LAT, ATC, CSCS, postoje dvije vrste bolova: bol mišića s akutnim početkom i odgođena bol mišića (drugi naziv DOMS). Dok bol mišića može proizaći iz a broj uzroka od upale do ozljede, posebno ćemo se usredotočiti na nelagodu zbog naporne aktivnosti.

'Akutna bol mišića prati umor i javlja se tijekom i neposredno nakon treninga', napominje. “Prenaprezanje i naporna tjelovježba često rezultiraju bolovima u mišićima, a bol postaje najintenzivnija nakon 24 do 48 sati, a zatim se postupno smanjuje tako da mišić nestaje simptoma unutar 3 do 4 dana. Ova bol od 24 do 72 sata nakon treninga zove se DOMS.'

Odgođena mišićna bol (DOMS) kategorizirana je ukočenošću mišića i povećanom napetosti koja se ne oslobađa istezanjem. 'Bilo da je akutna ili odgođena, bol je najvjerojatnije rezultat ekscentričnih radnji mišića (produljenje mišića ili drugi dio ponavljanja)', dodaje Barroso. DOMS također može biti uzrokovan mikro pukotinama u mišićnom tkivu ili 'prekidom vezivnog tkiva koje drži vlakna tetiva mišića zajedno.' Također je vrijedno napomenuti da kako starite, osjetljiviji na bolove nakon vježbanja .

Kako ublažiti bolove u mišićima nakon treninga.

Dobra vijest je da postoje razni načini za ublažavanje bolova u mišićima nakon što se pojave, čak i pripremanje mišića da u budućnosti budu manje bolovi (pod uvjetom da vježbate intenzitetom koji odgovara vašoj razini vještina!)

Istezanje

Odvojiti vrijeme za istezanje prije i poslije treninga jedan je od najboljih načina za rješavanje bolova u mišićima, dok istovremeno radite na prevenciji ozljeda i mobilnosti. “Aktivno istezanje i zagrijavanje barem 15 minuta prije treninga vrlo je važno”, predlaže liječnik obiteljske medicine i certificirani osobni trener Michele Reed, D.O. “Istezanje i hlađenje nakon intenzivnog treninga pomaže opustiti mišiće i spriječiti bol”, dodaje ona.

S tim u vezi, Barroso napominje a Pregled iz 2011 što sugerira da iako istezanje sigurno smanjuje bolove mišića, nije klinički značajno u sprječavanju DOMS-a. Da bi napravio korak dalje, on preporučuje „dinamičko zagrijavanje koje uključuje vježbe mobilnosti prije treninga i statičko istezanje nakon treninga. Osim toga, preporučujem ponovno statičko istezanje kada se pojave simptomi DOMS-a,” dodaje Barroso.

Probajte neke od naših omiljenih vježbe zagrijavanja , zajedno s velikim hlađenje se kreće ovdje . Ili u nastavku pogledajte tri naša omiljena aktivna istezanja:

1. Najveća dionica na svijetu
2. Inchworm
3. Valjanje na ramenima

Uravnotežena prehrana

Kao i uvijek, hrana koju jedete redovito može imati značajan utjecaj na bol u mišićima i opću udobnost u vašem tijelu. 'Moja omiljena hrana za sprječavanje bolova u mišićima su ananas, ali također je ključno imati odgovarajuću količinu proteina, zdravih masti i ugljikohidrata u tijelu prije vježbanja', predlaže Reed. Trebate inspiraciju? Evo nekih od naših omiljenih grickalice prije treninga napuniti gorivo prije no što se oznojiš.

Ono što jedete nakon treninga također može pomoći u smanjenju bolova u mišićima, a važno je upamtiti da vaša prehrana funkcionira kao jednako važan čimbenik u oporavku. 'Dva osnovna pravila koja će vam pomoći da obnovite tijelo nakon treninga su jesti proteine ​​i kombinirati ih sa složenim ugljikohidratima,' Tracy Lockwood Beckerman, R.D. ranije rekao mbg. 'Ako ste u pokretu, uzmite jabuku s maslacem od kikirikija ili tvrdo kuhano jaje s narančom—to su sjajni parovi uz hranu. Ako večerate, uzmite malo tjestenina od slanutka s povrćem, koje sadrži bjelančevine, ugljikohidrate i vlakna koja vas održavaju sitima.'

Hidratantni zalogaji nakon napornog treninga također mogu pomoći u nadoknadi izgubljenih elektrolita i omogućiti vam da se osjećate izvrsno. Za ovo, Jaime Schehr, N.D., R.D. preporučuje kisele krastavce. 'Kiseli krastavci izvrstan su međuobrok nakon treninga', primijetio je jednom Schehr. 'Ne samo da su puni soli i minerala, nego su krastavci i hidratantna snaga. Oni će pomoći vašem tijelu da povrati ravnotežu elektrolita brže od same vode.'

Ostalo super hrana za oporavak opcije uključuju:

• Cikla
• Celer
• Pileća prsa
• Lubenica
• Dinja
• Avokado

Valjanje pjene

Valjanje pjene — jedan oblik tehnike istezanja poznat kao samomiofascijalno oslobađanje (SMR) — još je jedan izvrstan alat za smanjivanje bolova mišića nakon vježbanja. “Prema podacima iz 2015 Journal of Athletic Training studija , pjenasto valjanje mišića nogu može smanjiti DOMS nakon intenzivnog treninga stražnjeg čučnja s utegom,” objašnjava Barroso. 'U ovoj studiji, rolanje pjene je rađeno 45 sekundi uz 15 sekundi odmora po skupini mišića.'

Za početak, počnite rolati svaku mišićnu skupinu 30 sekundi kako biste ublažili bol. Sasvim je normalno da je to neugodno — iako ne bi trebalo biti mučno.

Pištolj za masažu

Postoji razlog zašto sredstva za masažu Kao TheraGun i Hipervolt postali su toliko popularni: ovi oblici udarna terapija stvarno može pomoći u oporavku mišića nakon napornog treninga. No iako mogu biti korisni, važno je biti oprezan s ovim alatom. “Preporučio bih da ne koristite pištolj za masažu unutar 12 sati nakon intenzivne vježbe jer bi to zapravo moglo još više pogoršati mikropoderotine koje ste napravili u teretani, uzrokujući više oštećenja mišića i odgađajući oporavak”, upozorava Barroso. 'Umjesto toga, pričekajte 24 sata ili dok ne osjetite ukočenost od DOMS-a da biste upotrijebili masažni pištolj.'

Razbacite se masažom

Ovo nije svakodnevno rješenje za bol, ali ako osjećate potrebu za resetiranjem cijelog tijela, razmislite o masaži kako biste ublažili napetost u mišićima. “A nedavna meta-analiza utvrđeno je da je masaža bila povezana s malim, ali statistički značajnim (13%) poboljšanjem u mjerama DOMS-a nakon vježbanja,” objašnjava Barroso. To je zbog povećanja cirkulacije i protoka krvi, kao i opuštenijih mišića. Osobito u slučaju upale mišića Barroso preporučuje sportsku masažu, ali savjetuje da ona traje manje od 30 minuta kako bi se stimulirao živčani sustav i pripremio za sljedeći trening bez povećanja nelagode.

Akupunktura

istočnjački medicina također može pružiti jedinstven skup dobrobiti tijelu, posebno jer je povezana s bolovima u mišićima. Zapravo, akupunktura može biti izvrsno sredstvo za ublažavanje napetosti u tijelu i omogućujući vam da se učinkovitije opustite. 'U jedna nedavna studija , akupunktura smanjena bol u mišićima s odgođenim početkom (DOMS) kod zdravih adolescentnih nogometaša s minimalnim nuspojavama,” objašnjava Barroso. Podrazumijeva se da čak i ako niste nogometaš možete imati koristi od ove metode liječenja.

Uzmi dan odmora

Iako bol nije uvijek znak da trebate uzeti pauzu, ponekad vaše tijelo traži odmor i oporavak. Osobito ako se nekoliko dana borite s bolovima u mišićima bez olakšanja, ovo je izdajnički pokazatelj da biste trebali uzeti dan da odmorite mišiće i napunite energijom. 'Ovo bi moglo ukazivati ​​na sustavnu upalu uzrokovanu pretreniranošću', fizioterapeut Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS ranije rekao mbg o bolovima koji neće nestati.

Zapravo, dani odmora bi ionako trebali biti glavni oslonac u vašoj rutini vježbanja - bolove na stranu. 'Da biste ostali jaki i zdravi, u vašem je interesu da barem jedan dan tjedno odvojite za odmor,' Stephanie Thomas , CPT, prethodno pisao za mbg.

Kada pozvati liječnika.

Postoji jasna razlika između boli i boli, a za potonji biste trebali razmisliti o traženju stručnog mišljenja prije nego što se vratite u teretanu. Bol u mišićima je nevjerojatno normalna i ponekad je kriv pokušaj novog oblika vježbanja, čak i ne nužno prenaprezanje .

Uz to, ako nakon vježbanja i tijekom obavljanja dnevnih aktivnosti osjećate značajnu bol, to je znak da je vaš trening bio preintenzivan. 'Na mnogim satovima tjelovježbe niste u mogućnosti procijeniti vježbe na temelju svoje razine kondicije. Dakle, ako idete na sat i bolujete tjedan dana, sat je vjerojatno bio previše napredan za vas,' Kostjukovski prethodno objašnjeno.

Za ponijeti.

Iako bol u mišićima nije ključna za dobro vježbanje, to je uobičajen rezultat vježbanja. Uz to, vježbanje na razini koja predstavlja izazov za vaše tijelo, a da pritom ostanete svjesni svoje trenutne snage i sposobnosti, jedan je od najboljih načina da se osigurate da se ne prenaprežete. Uz to, pazite da pijete puno vode, jedete hranu bogatu hranjivim tvarima, zagrijavate se i ohlađujete i dajete svojim mišićima malo TLC-a pomoći će vašem tijelu dati ono što mu je potrebno da se osjeća fantastično.

Imajte na umu da je svako pojedino tijelo drugačije i zahtijeva jedinstvenu njegu, pa će vam prepoznavanje koje metode liječenja bolova najbolje djeluju za vas omogućiti da izvučete najveću korist od vježbanja dugoročno.