Kako se oporaviti od izgaranja, prema stručnjacima za mentalno zdravlje

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) prepoznala je izgaranje kao 'profesionalne pojave' od 2019. godine, što je utjecalo na mentalno blagostanje ljudi širom svijeta.

Ali što je to točno? I što je još važnije, kako ga možete prevladati? Evo što znati, prema stručnjacima za mentalno zdravlje.

Što je izgaranje?

Svjetska zdravstvena organizacija definira izgaranje 1 Kao profesionalni fenomen sa simptomima, uključujući, 'osjećaji iscrpljivanja energije ili iscrpljenosti; povećana mentalna udaljenost od nečijeg posla ili osjećaja negativizma ili cinizma povezanih s nečijim poslom; i smanjenom profesionalnom učinkovitošću.'

Izgaranje nije klasificirano kao bolest ili bolest, a iako se primjećuje izgaranje odnosi se posebno na borbe vezane uz rad, može se očitovati u daleko više područja vašeg života.

Kao licencirani brak i obiteljski terapeut  Tiana Leeds, M.A., LMFT Kaže MindbodyGreen, simptomi izgaranja mogu trajati u dugom vremenskom razdoblju i mogu se kretati od emocionalnih, mentalnih do fizičkih faktora zdravlja.

'Pojedinci koji prolaze kroz izgaranje često doživljavaju simptome u sva tri područja', objašnjava ona, poput razdražljivosti (emocionalne), poteškoće u koncentraciji (mentalno) i glavobolje (fizičke).

' Mentalna iscrpljenost je jedna komponenta izgaranja ', dodaje psiholog  Carolyn Rubenstein, dr. Sc.  'Ali izgaranje se sastoji od drugih elemenata poput cinizma i odreda, [zajedno s] smanjenim osjećajem postignuća.'

Zašto se izgaranje događa?

Prema kliničkom psihologu  Nicole Pensak, dr. Sc. , Izgaranje je rezultat kroničnog stresa na radnom mjestu [i] karakterizira ih 'iscrpljenost, nedostatak značenja i nagona i gubitak interesa na poslu'.

Kao što je ranije rekla MindbodyGreen, izgaranje predstavlja bliže depresiji nego anksioznost, na primjer, i može uzeti ozbiljan danak na vašu motivaciju i energiju.

Izgrađeni smo za rukovanje neki Stres, na kraju krajeva, ali bez ikakve mogućnosti za predah, kronični stres postaje neodrživ za tijelo, um i duh.

Kao liječnik funkcionalne medicine Robin Berzin, M.D. prethodno napisao za mindbodygreen , Kontinuirano visoka razina kortizola (hormon stresa) može vas ostaviti neprestano iscrpljenim bez obzira koliko spavanja dobili, a u nekim slučajevima čak i rezultirati niskom razinom DHEA i hormona štitnjače.

nov 17. horoskopski znak

Najgore od svega, mnogi od nas tolerirat će ili zanemariti početne simptome stresa (tj. Osjećati se ožičenim, a opet umornima ili anksioznim), jer postoje stvari koje trebaju učiniti, računi za plaćanje itd., Dok ne bude prekasno i dostignemo punu izgaranje.

Također je vrijedno toga napomenuti  nedavno istraživanje na izgaranje i Velike pet osobina ličnosti Otkrili su višu razinu neurotizma i niža ugodnost, savjesnost, ekstraverzija i otvorenost povezani su s višim razinama izgaranja.

Znakovi koje doživljavate izgaranje

Emocionalni znakovi izgaranja

• Razdražljivost
• Apatija
• Osjećaji beznađa
• Zasuti
• Odvajanje
• Nezadovoljstvo
• Kratak temperament
• Nedostatak emocionalne otpornosti
• Nedostatak emocionalne stabilnosti
• Emocionalna iscrpljenost
• Cinizam
• Osjećaj neučinkovitosti
• Nedostatak postignuća
• Nedostatak motivacije

Mentalni znakovi izgaranja

• Umor
• Poteškoće u koncentraciji
• Poteškoće u zadržavanju i/ili opoziva podataka
• Pad produktivnosti i učinkovitosti
• Magla mozga  i smanjena mentalna jasnoća 
• Raspršene misli

Fizički znakovi izgaranja

• Niska razina energije
• Poremećeni obrasci spavanja
• Glavobolja
• Bolovi u trbuhu
• Oslabljeni imunološki sustav
• Napetost mišića
• Promjene apetita (bilo povećane ili smanjene prehrambene navike)
• Fizička iscrpljenost

Kako se oporaviti od izgaranja

Prioriteti odmor

Prvo što treba učiniti ako doživite izgaranje je Prioriteti odmor Bez osjećaja krivice, kaže Leeds. 'Razbijanje ciklusa guranja prošlosti vaših granica je neophodno, kao što je prihvaćanje restaurativnog zastoja. Dok povratite svoju energiju, ponovno uvesti zabavu, novosti i kvalitetno vrijeme s voljenim osobama natrag u vaš život', sugerira ona.

I prema koautoru Izgaranje: Tajna otključavanja ciklusa stresa ,,   Amelia Nagowski, DMA , 'Fizički utjecaj života u svijetu nepostojanih ciljeva i neprestanih zahtjeva polako uništava naša tijela - posebno tijela žena i ljudi u boji.'

Kao što je prethodno rekla MindbodyGreen, to zahtijeva od nas da 'zamijenimo otrovni prikaz odmora kao lijenost ili lijenost Uz razumijevanje da kada slavimo odmor za sebe i druge, svijet činimo sigurnijim za sve. '

Pomaknite svoje tijelo

Razumijemo ironiju sugeriranja vježbanja ovdje, pogotovo ako se osjećate fizički izgorjeli - ali prema LEEDS -u, za oporavak izgaranja važno je uključiti se u nježno do umjereno vježbanje.

'Izbjegavajte da se previše gurnete ili idete u krajnost - pronađite oblik pokreta u kojem uživate, a ne ostavlja vas iscrpljeno, a za još veću isplatu, kombinirajte vježbanje s provođenjem vremena u prirodi', savjetuje ona.

Oblici vježbanja temeljeni na pažnji, poput nježne joge ili meditacije hodanja, također su dva jednostavna načina za dobivanje više pažljivog pokreta u tome što vam ne iscrpljuje energiju.

Prakticirati pažljivost

Govoreći o pažljivosti, sama praksa pažljivosti još je jedan dobar način za borbu protiv izgaranja, prema stručnjacima i istraživanju.

Kao jedna studija 2021 objavljena u Časopis za holističku njegu 2 Otkriveno, meditacija pažljivosti bila je učinkovita u smanjenju stresa i izgaranja u medicinskim sestrama, napominjući da 'ima potencijal smanjiti stres i izgaranje u medicinskim sestrama smanjenjem samo-prosudbe i prekomjerne identifikacije s iskustvom, te povećanjem otpornosti, suosjećanja i emocionalne regulacije.'

I kao licencirani terapeut  Kimberly Martin, LMFT prethodno Rekao mindbodygreen , 'Prakse pažljivosti mogle bi biti bilo kakva zdrava aktivnost/vještina koja vam omogućuje da vježbate prebacivanje uma u sadašnji trenutak, a ne u prošlost ili budućnost', poput daha, pažljivog prehrane ili uključivanja u svoja osjetila.

Istražite nove hobije i navike

Ponekad smo toliko usredotočeni na suzbijanje stvari koje nas naglašavaju, zaboravimo se nagnuti u stvari koje nam donose mir i radost. A prema Leedsu, potonji je ključan za oporavak od izgaranja.

'Uzgoj zdravih navika koje promiču smirenost, uživanje i stabilnost je presudno. To može uključivati ​​pažnju ili meditaciju, provođenje novih ili postojećih hobija, provođenje vremena s voljenim osobama, održavanje uravnotežene prehrane i prioritet kvalitetnog sna', objašnjava ona.

Uspostaviti granice

Ako doživljavate izgaranje, to je jasan pokazatelj da vaš trenutni način rada ne funkcionira, a granice trebaju biti postavljene.

Leeds preporučuje uspostavljanje jasnih granica između posla i osobnog života, delegiranje zadataka na kojima možete, pustiti perfekcionizam i, naravno, učeći reći ne kad se osjećate preplavljeno.

Može biti teško zatražiti pomoć ili se osjećati kao da nekoga iznevjerite, ali ako vas pokušaj 'napajanja' košta dobrobit, neophodno je zalagati se za sebe i biti iskren u onome što možete, a što ne možete učiniti.

Upravljati stresom

Ovo bi moglo biti bez riječi, ali budući da izgaranje obično proizlazi iz produljenog stresa, Leeds kaže da je upravljanje tijekom oporavka neophodno. 'Uključite tehnike upravljanja stresom poput dubokog disanja, restorativne joge, časopis ili provoditi vrijeme na otvorenom ', sugerira ona.

Evo našeg punog vodiča za Kako prirodno boriti se protiv stresa Za više ideja.

111 značenje u ljubavi

Otkrijte što je održivo za vas

Ovaj se odnosi i na upravljanje stresom i provođenje granica - što ćete puno lakše raditi ako znate kako zapravo izgleda održivi način života.

Kao što LEEDS sugerira, 'razmislite o svojim prioritetima i objektivno procijenite što je za vas održivo, [izvršavanje] potrebnih prilagođavanja vašim obvezama i odgovornosti. Ona dodaje da se zapamti da su vrijeme i energija ograničeni resursi,' tako da je od vitalnog značaja osigurati da se vaš život usklađuje s vašim vrijednostima i dugoročno ostaje upravljiv. '

Povjerite se nekome kome vjerujete

Oslobađanje na vaš sustav podrške je od vitalnog značaja kad god prolazite kroz teško vrijeme, a to uključuje i ako doživljavate izgaranje. 'Ne morate to sami proći', kaže Leeds, sugerirajući da se otvarate o svom iskustvu s bliskim prijateljima i obitelji.

Raditi s profesionalcem

Zajedno s povjerenjem u prijatelje i obitelj, također nije loša ideja Potražite podršku stručnjaka za mentalno zdravlje Tko može surađivati ​​s vama kako biste pronašli zdrave vještine suočavanja i raspakirali se zašto se osjećate izgorjeli. Leeds dodaje da biste čak mogli pronaći i grupu podrške za izgaranje u vašoj blizini.

'Profesionalac za mentalno zdravlje može vam pomoći u obradi vašeg iskustva, osporavanju nezdravih uvjerenja ili obrasca suočavanja koji su doveli do izgaranja i pružanju odgovornosti u vašem putovanju oporavka', dodaje ona.

Pazite na svoje fizičko zdravlje

Kao što je gore spomenuto, postoji niz zdravstvenih čimbenika na koje se može utjecati izgaranje - ali također možete utjecati na razinu izgaranja, razmišljajući o vašem zdravlju. Sve, od vašeg rasporeda spavanja, do vaše prehrane, do vašeg imunološkog sustava, može utjecati izgaranje, pa se pobrinite za sve te stvari.

Razmislite o tome da dobijete dovoljno kretanja, odlazak u krevet i buđenje istovremeno, jedući Hrana koja pomaže ublažiti stres , i rad sa svojim liječnikom primarne njege kako biste shvatili što najbolje možete učiniti da biste se pobrinuli za svoje tijelo.

Dajte sebi milost

Posljednje, ali ne najmanje bitno, ne zaboravite biti nježni prema sebi dok se krećete kroz oporavak izgaranja. Prema stručnjaku za samoosjećanje  Kristin Neff, dr. Sc., Samoosjećanje uključuje suosjećanje s osjećajem prema drugima i okretanje prema unutra.

Samoosjećanje  omogućava nam da se odnosimo na sve poteškoće s kojima se susrećemo na način koji ne stoji sa šećerom ili negira stvarnost, već nam nudi osjećaj topline i brige  jer  To je tako teško, objašnjava Neff. Radi se o tome da to priznaje: 'Da, ovo boli. I teško je. Bolno je', dodaje ona.

Dakle, nemojte biti toliko naporni prema sebi - pripazite da prolazite kroz teško vrijeme i da se počastite onako kako biste se ponašali prema prijatelju koji prolazi kroz istu stvar.

Koliko vremena treba da se oporavi od izgaranja?

Prema istraživanju koje je objavio Američko psihološko udruženje 3 , oporavak od izgaranja dug je proces koji može trajati bilo gdje od jedne do tri godine. Naravno, to će ovisiti o razini izgaranja koju doživljavate, koliko dugo se osjećate tako i kako glatko ide vaš proces oporavka.

Obično, međutim, ista istraživanja napominje da postupak oporavka izgaranja uključuje ovih šest uzastopnih faza:

1. Priznanje problema: Ne možete poreći da se osjećate izgorjeli i nešto se mora promijeniti
2. Distanciranje od posla: Počinjete se odvajati stresorima, ili uzimate slobodno vrijeme, odlazite na godišnji odmor, delegirajte zadatke ili na drugi način ograničavajući nadmoć
3. Obnova zdravlja: Počinjete osjećati poboljšanje simptoma kroz izbora zdravog načina života, poput dovoljno odmora, vježbanja, provođenja vremena s voljenim osobama itd.
4. Ispitivanje vrijednosti: Kako se počnete osjećati bolje, imate mentalni prostor za istraživanje svojih prioriteta i vrijednosti, smišljajući što želite raditi naprijed
5. Istraživanje radnih mogućnosti: Počinjete postupak napredovanja, bilo razmišljajući o tome kako možete prilagoditi svoje trenutno radno opterećenje ili u potpunosti tražiti novi posao
6. Izrada objektivnih promjena: Posljednja noga putovanja oporavka izgaranja u kojem ste u stanju provesti promjene potrebne za ograničavanje stresa i nadvladavanje i povratak mira i zadovoljstva životom

Česta pitanja:

Odlazak

Ravnoteža između posla i života škakljiva je linija za gašenje-posebno u današnjoj dobi u ponoć e-mailove i rad od kuće-ali to je moguće. Proces oporavka može biti dugačak, koji uključuje puno briga , Odmor i odraz, ali s druge strane izgaranja, povratiti mir i radost u vašem životu itekako vrijedi.