13 namirnica za ublažavanje tjeskobe i stresa

Poremećaji anksioznosti pogađa oko 40 milijuna odraslih Amerikanaca , što je oko 18% odrasle populacije SAD-a, sa istraživanje sugerira da će se gotovo 30% odraslih Amerikanaca kvalificirati za dijagnozu anksioznog poremećaja u nekom trenutku svog života.

Često viđam ljude koji se bore s anksioznošću i uzimaju lijekove da je svladaju. Kad dođu k meni, ili im se ne sviđa kako se osjećaju u vezi s lijekovima ili se žele pozabaviti temeljnim uzrokom i na kraju prestati s lijekovima.

Funkcionalna medicina priznaje da je tijelo međusobno povezano i moramo se pozabaviti temeljnim disfunkcijama koje uzrokuju stanja poput tjeskobe. Konzumiranje uravnotežene prehrane bogate hranjivim tvarima, bioraspoložive hrane može vam pomoći u upravljanju tim disfunkcijama i ublažiti tjeskobu.

Ovdje je popis od 13 namirnica koje se koriste za rješavanje uobičajenih temeljnih disfunkcija koje doprinose stresu i anksiozni poremećaji:

kamenice

Istraživanja su povezana neravnoteža između cinka i bakra s tjeskobom. Ovaj omjer minerala u tragovima odgovoran je za pravilnu funkciju neurotransmitera i prilagodbu na stres. Povećani bakar i smanjeni cink mogu dovesti do simptoma tjeskobe.

Vodim laboratorije za tragove minerala za svoje pacijente da vidim je li to faktor u njihovom slučaju. Ako jest, kamenice su pune cinka! Ovaj superhrana mora odličan je način za uravnoteženje odgovarajućeg omjera minerala u tragovima i razine stresa. Također je važno napomenuti da namirnice poput žitarica i mahunarki sadrže fitinska kiselina 1 , antinutrijent koji se može vezati za cink i blokirati njegovu apsorpciju.

Bonus: kamenice su također a dobar izvor željeza 2 . Niska razina željeza povezana je s tjeskoba i depresija 3 čak i bez kliničke anemije.

Čaj od kamilice

Pijuckajte ovaj prirodni lijek protiv anksioznosti prirodni umirujući učinak . Čaj od kamilice umirujuće moći poznate su stoljećima, a moderna znanost sada podupire tu vezu. U jednoj studiji, prikazan je blagi čaj za značajno smanjenje simptoma tjeskobe u samo nekoliko tjedana!

Rooibos čaj

Rooibos, ili afrički čaj od crvenog grma, ukusan je način da unesete mir u svoj dan. Ovaj prirodno slatki čaj bez kofeina je prepun antioksidansa . Plus, istraživači smatraju može imati uravnotežujući učinak na kortizol , glavni tjelesni hormon stresa.

Punomasni kefir

U funkcionalnoj medicini, crijeva se smatraju ' drugi mozak ' zato što je dom za 95% vašeg 'hormona za dobro raspoloženje', serotonina . S više od 100 milijuna neurona, vaš zdravlje crijeva ključno je za cjelokupno zdravlje .

Bakterijska neravnoteža u crijevima može promijeniti kemiju mozga, što dovodi do tjeskobe. Ali probiotici, iz fermentirane hrane ili dodataka, mogu pomoći ponovno naseliti svoju utrobu s prijateljskim bakterijama.* I kefir , drevni fermentirani mliječni napitak, možda je upravo najmoćniji probiotik ikada!

16. rujna znak

Kefir također ima vitamine topive u mastima A, D i K2, koji su svi važni za zdravlje mozga.

purica

Znate onaj osjećaj umora koji ljudi osjećaju nakon večere za Dan zahvalnosti? Zapravo je iz triptofan u turskoj. Triptofan je prekursor za neurotransmitera serotonina , koji vam pomaže da se osjećate smireno.

Niske razine triptofana u prehrani 4 povezani su s promjenama raspoloženja, anksioznošću i depresijom u studijama na životinjama. Konzumiranje dijete visok sadržaj triptofana 5 , posebno od mesa, pokazalo se da smanjuje poremećaji anksioznosti.

Kurkuma

kurkuminoidi, antioksidansi u kurkumi , imati neuroprotektivni 6 kvalitete i može pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja.*

Organsko meso

Ako jedete meso, meso organa jedan je od najboljih izvora cinka i vitamina D, esencijalnih nutrijenata potrebnih za pobjeđivanje tjeskobe. Jetra je također bogata vitaminima B, koji su potrebni za metilacija , metabolički proces u tijelu koji je odgovoran za pravilna sinteza neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje.

Razine homocisteina i mutacije MTHFR dva su testa koja provodim kako bih osigurao optimalan metabolizam i metilaciju neurotransmitera.

Avokado

Ovo supervoće je super za zdravlje mozga i tjeskoba. Sadrže kalij koji pomaže prirodno sniziti krvni tlak 7 . Avokado također sadrži korisne vitamine B i mononezasićene masti koje su potrebne za neurotransmitere i zdravlje mozga.

Tamna čokolada

Znanost je posvuda opravdala ljubitelje čokolade. Nasumično odabrano, placebom kontrolirano ispitivanje objavljeno u Journal of Psychopharmacology otkrili su da su se ljudi koji su pili napitak od tamne čokolade, što je otprilike 1,5 unce tamne čokolade dnevno, osjećali smirenije od onih koji nisu.

Moć tamne čokolade za ublažavanje stresa može biti posljedica njihove visok sadržaj flavonoida 8 . Ovi antioksidansi potiču protok krvi u mozgu, što može poboljšati spoznaju i raspoloženje.

Šparoga

Ovaj povrće bogato sumporom sadrži posebno koristan vitamin B folat. Niske razine folata su povezani do oštećenja neurotransmitera, što može dovesti do tjeskobe.

Porcija od jedne šalice osigurava gotovo 20% preporučeni dnevni unos folata . Također sadrži umjerene količine kalija, koji može sniziti krvni tlak.

Adaptogene biljke

Jedan uobičajeni krivac stresa koji nalazim kod svojih pacijenata je disfunkcija signalnog puta hormona koji se naziva osovina mozak-nadbubrežna žlijezda. Nadbubrežne žlijezde odgovorne su za regulaciju mnogih hormonalnih poslova u tijelu, uključujući i lučenje kortizola, hormona stresa.

Kronični stres može pretjerano stimulirati nadbubrežne žlijezde, što dovodi do adrenalnog umora, stanja koje može uzrokovati umor, razdražljivost i moždanu maglu. Osim toga, hormoni stresa, poput kortizola, mogu uzrokuju da serotoninski receptori postanu manje osjetljivi do aktivacije.

Adaptogeni su klasa drevnih ljekovitih biljaka koje podržavaju normalne razine kortizola 9 i pojačava sposobnost tijela da upravljati stresom .* Pokušajte Ashwagandha , rhodiola ili sveti bosiljak za potporu moždano-nadbubrežnoj funkciji i smirivanju vaše reakcije na stres.*

Lisnato povrće

Ako se borite sa stresom i tjeskobom, posegnite za zelenilom! Biljna hrana poput blitve i špinata jesu bogata magnezijem , prirodna 'pilula za hlađenje'. Magnezij neophodan je za pravilan rad GABA receptora u mozgu. GABA, skraćenica za gama-aminomaslačnu kiselinu, signal je vašeg tijela za 'smirenje', potiče opuštanje i upravljanje stresom.* Magnezij također pomaže reguliraju moždano-nadbubrežne 10 os za dodatnu potporu naprezanju.*

okt 17. znak

Masno meso

Upala je još jedan važan čimbenik kada se radi o zdravlju mozga i tjeskobi. I jedan od načina borbe protiv toga su zdrave masti . Omega-3 masti, 'zdrave masti', jesu bitno za zdrave hormone, rad mozga i suzbijanje upale. Ne samo to, već i omega-3 masti su prikazani za smanjenje stresa.

Omega bogata hrana poput aljaskog lososa i govedine hranjene travom može pomoći u smanjenju upale i spriječiti porast kortizola i adrenalina.