Kako aktivirati svoj parasimpatički živčani sustav za ublažavanje stresa, STAT

Kontrola vašeg raspoloženja i razine stresa ne mora biti tako komplicirana kao otkrivanje Da Vincijevog koda. U vama postoji prirodni mehanizam koji može pomoći u smanjenju razine tjeskobe. A ako ga ne iskoristite, propuštate moćnog saveznika u borbi protiv tjeskobe.

U čemu ljudi griješe u upravljanju tjeskobom

Čak i uz moje veliko iskustvo u zdravstvu, uključujući više od 25 godina kao oralni kirurg, zdravstveni edukator i istraživač, imao sam vlastite borbe s tjeskobom i izgaranjem. Ovi osobni izazovi motivirali su me da istražim načine upravljanja stresom i izliječim svoj neregulirani živčani sustav, i podijeliti svoja otkrića s drugima .

Možda ste primijetili da se u posljednje vrijeme mnogo priča o načinima kako 'hakirati' svoje tijelo za trenutno oslobađanje od stresa. Međutim, moja su mi znanstvena otkrića pokazala da tajna upravljanja stresom i ublažavanja simptoma nije u isprobavanju novih, otmjenih tehnika. Umjesto toga, radi se o dosljednom obavljanju malih, jednostavnih radnji.

Ono što doista čini razliku jest imati nekoliko pouzdanih alata u svojoj kutiji s alatima i njihovu redovitu upotrebu.

Sustav protiv anksioznosti ugrađen u vaše tijelo

Vaše tijelo ima ugrađeni sustav za regulaciju tjeskobe i stresa. Ovaj prirodni mehanizam povezan je s parasimpatičkim živčanim sustavom, dijelom autonomnog živčanog sustava koji radi na smirivanju tijela nakon što prođe opasnost od opasnosti.

Kada se suočite sa stresom ili tjeskobom , tijelo prelazi u stanje visoke pripravnosti što rezultira ubrzanim otkucajima srca, ubrzanim disanjem i pojačanim osjetilima, između ostalih reakcija.

Aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava omogućuje vam da vratite tijelo u normalno stanje nakon što je pokrenuta reakcija 'bori se ili bježi'. To uključuje usporavanje otkucaja srca, smanjenje krvnog tlaka, usporavanje brzine disanja i opuštanje mišića. Trenutačno smanjuje osjećaj tjeskobe i potiče stanje smirenosti i opuštenosti.

Važno je napomenuti da se ovaj odgovor ne događa uvijek automatski kada ste pod kroničnim stresom ili tjeskobom . Ako je vaš živčani sustav nereguliran, borit će se da aktivira parasimpatički odgovor, stoga je korisno poduzeti korake da ga namjerno aktivirate. S vremenom će vaše tijelo naučiti opuštati se lakše i automatski prema potrebi.

Tehnike za smanjenje anksioznosti u stvarnom vremenu

Ove dvije strategije mogu vam pomoći da aktivirate svoj parasimpatički živčani sustav i vratite se u smirenije stanje. Jednom kada steknete naviku raditi ih kada se osjećate preopterećeno ili tjeskobno, lakše ćete se vratiti na svoju osnovnu razinu.

Fiziološki uzdah

Fiziološki uzdah, koji se naziva i ciklički uzdah, metoda je kontroliranog disanja koju su dokazali istraživanje Stanfordskog centra o stresu biti još učinkovitiji od meditacije u reguliranju tjeskobe u stvarnom vremenu. Evo kako se to radi:

• Počnite s udahom : Dišite duboko kroz nos, punim pluća.
• Udahnite drugi put: Udahnite kraće kako biste dodatno proširili pluća.
• Polako izdahnite: Ispustite zrak kroz usta, neka to bude dulje od dva udisaja.
• Ponoviti: Radite to pet udisaja ili do pet minuta za značajniji učinak.
• Samo pet udisaja može napraviti razliku, ali vježbanje od pet minuta može donijeti dublju promjenu u stanju vašeg živčanog sustava.

Pokretanje tijela 

Pokretanje tijela ključna je strategija za aktiviranje vašeg parasimpatičkog sustava, koji je ključan za upravljanje stresom. Razni oblici tjelesne aktivnosti, uključujući blage i jače vježbe, mogu biti korisni.

• Istezanje: Bavljenje vježbama istezanja odličan je način za oslobađanje nakupljene napetosti u tijelu. Ovo ne samo da pomaže u ublažavanju fizičke ukočenosti, već također pomaže u prijelazu vašeg tijela u opuštenije, parasimpatičko stanje.
• joga: Vježbanje joge je još jedan učinkovit način za uključivanje vašeg parasimpatičkog živčanog sustava. Smiruje reakciju vašeg tijela na borbu ili bijeg, što dovodi do primjetnog smanjenja napetosti. Ova korist može proizaći iz toga što postajete svjesniji napetosti u svom tijelu i brže reagirate na nju.
• Brzo hodanje: Brzo hodanje, osobito u mirnom okruženju poput parka ili uz vodu, također može stimulirati parasimpatički živčani sustav. The ritmička priroda hodanja pomaže smiriti um, smanjiti hormone stresa i poboljšati raspoloženje.
• Snažna tjelovježba: Iako su blage vježbe korisne, uključujući neke energične aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla ili intervalni trening visokog intenziteta je moćan način da aktivirate svoj prirodni sustav protiv anksioznosti. Nakon što završite ove vježbe, vaše tijelo se prirodno umiruje, što pomaže u ponovnom uvježbavanju vaše reakcije na stres.

Preporučam da doista usredotočite svoju pozornost na ove dvije prakse prije nego prijeđete na bilo koji drugi 'hack' za postizanje smirenosti.

Evo zašto: jedan od naših najpopularnijih izvora na popisu mojih blogova 45 različitih načina za aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava. Čitatelj mi je poslao poruku, rekavši da su isprobali svih 45 tehnika, ali da im je razina stresa još uvijek visoka. 

1222 dvostruki plamen

To me navelo na razmišljanje: doprinosimo li zapravo razinama stresa kod ljudi dajući im previše opcije? 

Obratio sam se ovom čitatelju i predložio mu da isproba samo jednu ili dvije tehnike, ali da ih radi dosljedno. Mjesecima kasnije odgovorili su nam, rekavši da je ova jednostavna promjena napravila veliku razliku.

Za ponijeti

Kada je riječ o upravljanju stresom i tjeskobom, korisno je imati neposredne strategije za brzo olakšanje. Međutim, jednako je važno prepoznati da su ove prakse, iako korisne u ovom trenutku, samo dio rješenja. Kako biste doista preokrenuli učinke nereguliranog živčanog sustava, potrebna vam je dugoročna strategija. Ako se ne pozabavite temeljnim uzrocima disregulacije živčanog sustava, mogli biste pronaći privremeno olakšanje, ali će se vaši simptomi ponovno pojaviti.

U mojoj knjizi, Izliječite svoj živčani sustav , bavim se strategijom koja je uspješno pomogla tisućama ljudi u našoj zajednici. Usredotočen je na dosljedno obavljanje malih zadataka koje je moguće riješiti i praćenje plana koji učinkovito rješava uzroke disregulacije živčanog sustava.

Upamtite, kontrola razine stresa i aktiviranje parasimpatičkog sustava ne zahtijevaju komplicirane prakse. Držati se dobro promišljene strategije bit će daleko učinkovitije od stalnog isprobavanja najnovijih trendova.