Jedite više vlakana za reguliranje vašeg unosa i sitosti energije

Kultura prehrane 80 -ih i 90 -ih još uvijek ima snažan utjecaj na našu percepciju gubitka kilograma. Jer kad čujemo te riječi, naš um automatski skače u restriktivne dijete i grickanje na kunić. 

Ali te percepcije nisu istina. A gubitak kilograma ne zahtijeva da lišenje bude učinkovito. U stvari, jedenje više Od određenih namirnica može vas duže osjećati punim i zadovoljnim, pomažući vam da stvorite taj kalorijski deficit (tj. Sagorijevate više kalorija nego što konzumirate).

I tu dolazi vlakna. Vlakna imaju višestruke učinke na tijelo koje promiču zdravu težinu i apetit, a desetljeća istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju tendenciju da imaju zdraviju tjelesnu težinu. Ali nažalost, mnogi Amerikanci ne dobivaju dovoljno ove bitne hranjive tvari. 

Bez obzira na to je li vaš cilj mršavljenje ili održavanje (ili kontrola apetita), evo što trebate znati o vlaknima. 

Što je vlakna? 

'Vlakna je neobični dio ugljikohidrata', kaže dijetetičar za mršavljenje Lauren Hubert, M.S., R.D. Cijeli ugljikohidrati (voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice) prirodno sadrže neka vlakna.

Dok se šećeri iz ove namirnice razgrađuju i apsorbiraju u krvotok kao glukoza, vlakno prolazi kroz probavni trakt relativno netaknut.

Vlakna su uglavnom podijeljena u dvije kategorije: topljiv i netopljiv . Topiva vlakna se otapa u vodi kako bi se stvorila tvar slična gelu u crijevima. Njegova ljepljivost usporava probavu i zamke i uklanja neželjene tvari poput kolesterola i toksina okoliša iz tijela. S druge strane, netopljive vlakna dodaju „skupno“ stolicama i pomažu da se stvari kreću. 

Većina namirnica sadrži mješavinu obje vrste vlakana.

Kako vlakna utječu na težinu i sitost?

Nekoliko je načina na koji jede više vlakana utječe na težinu i sitost: 

 Promiče sitost i ravnotežu šećera u krvi 

'Vlakna su divlje zasićena, tako da vam može pomoći u cjelokupnom jedenju  manje hrane i kalorija tijekom vremena , što je korisno kada pokušavate ući u kalorijski deficit kako bi prolijevali masnoću, '* naglašava Huberta. Kako se vlakna ne probavljaju, glasnoća koju stvara u crijevima signalizira vam i vašem mozgu da ste puni i možete prestati jesti. 

Prema Hubertu, Fiber vas također duže drži uravnotežujući razinu šećera u krvi. Vlakna mogu pomoći u sprječavanju masivnih visina i padova razine šećera u krvi što može dovesti do žudnje.* 

88 anđeoski broj

Potiče prehranu temeljenu na cijeloj hrani 

Cijela i minimalno prerađena ugljikohidratna hrana često je u kalorijama i visokim udjelom vlakana (kao i vitaminima, mineralima i fitokemikalijama). I opet, kako se vlakna ne probavljaju i apsorbiraju, doprinosi nula kalorija. 

Velike studije koje proučavaju cjelokupne prehrambene obrasce i status težine pronašle su one s Dijeta s više vlakana 1 imaju povoljnije mjere metaboličkog zdravlja (poput težine i opsega struka) u usporedbi s onima koji Jedite manje vlakana 2 . 

Jesti više cjelovite hrane ( u usporedbi s prerađenom hranom 3 ) prirodno će povećati vaš dnevni broj vlakana, istovremeno podržavajući kalorijski deficit. 

Podržava imunitet i zdravi mikrobiom crijeva 

Vlakna također igra važnu ulogu u našem imunitetu i mikrobiom crijeva .* Oko 70 do 80% našeg imunološkog sustava nalazi se u crijevima, a unos vlakana pozitivno utječe na sastav mikrobioma crijeva. 

'Vidimo da ti faktori igraju ulogu u našem probavnom sustavu i postoji veza između zdravog upravljanja crijevima i težinom', kaže Hubert. 

Koliko vlakana trebate ciljati?

Hubert općenito preporučuje da njezini klijenti dobiju bilo gdje između 20 i 30 grama vlakana dnevno kroz prirodne izvore hrane kako bi promovirali opće dobrobit i gubitak masti u kalorijskom deficitu. 

žena vaga djevica muškarac

Nacionalne akademije se raspadaju Unos vlakana još više seksom  4 i preporučuje ženama da dobiju 21 do 29 grama vlakana dnevno, a muškarci bi trebali konzumirati 30 do 38 grama. 

Ali u prosjeku ljudi samo dobivaju 16 grama dnevno (a samo 5% dosegne preporuke Nacionalnih akademija). 

Pa kako možete ispuniti taj jaz?

Jedite više hrane bogate vlaknima 

'Ako se borite da prirodno pojedete dovoljno vlakana u svojoj prehrani, pokušajte jesti više cjelovitih žitarica, slatkog i redovnog krumpira, graha i mahunarki, voća i povrća (bonus bodovi ako jedete kožu koja pakira više vlakana ako je sigurna za konzumiranje) i orašastih plodova', kaže Hubert. Chia sjemenke, zobene pahuljice, maline i šparoge posebno su dobri izbor. 

Hubert otkriva da mnogi njeni klijenti svakodnevno jedu povrće bogate vlaknima, 'ali svaki dan nema dovoljno na njihovom tanjuru. Dakle, opreza za više obroka usredotočenih na povrće odlično je za prirodno povećanje unosa vlakana.'

Razmislite o dodavanju dodatka vlakana 

Uzimanje visokokvalitetnog dodatka vlakana također može igrati bitnu ulogu u:* 

1. Pomažući vam da postignete ciljeve unosa vlakana
2. Osiguravanje sastojaka podržanih znanosti za podršku održavanju težine, sitosti i energije

I MindbodyGreen formulirao je upravo to. Jedna porcija pruža 7 grama topljivih vlakana od graha. Svakodnevni unos ovog vlakana je bio pokazano da  5 pomažu u održavanju težine promicanjem sitosti i zdravog unosa energije. Također podržava ravnotežu mikroba crijeva i pravilnost 6 .*

Ovo vlakno od graha u paru je s mješavinom trio gljiva, vlaknima od kiwifruita i jedinstvenim probiotičkim naprezanjem u obliku spora (za rješavanje nadimanje i plina).*

Registrirani dijetetičar Whitney Crouch, RDN, CLT , ranije je rekao MBG-u: 'Svatko tko je prvo radio na svojoj prehrani zaklade da bi postigao minimalni preporučeni unos ili tko ima ranu sitost kada jedete prehranu bogatu hranjivim tvarima, još uvijek treba više vlakana. Ovdje dodatak može biti koristan dodatak vašem dnevnom režimu.'*

Odlazak

Vlakna su od vitalnog značaja za mnoge funkcije u tijelu, posebno one oko regulacije apetita, unosa energije i težine. I kao i većina Amerikanaca, vjerojatno ne dobivate dovoljno (trenutno) u svojoj prehrani. Ako je vaš cilj stvoriti kalorijski deficit ili pomoći u suzbijanju debljanja, vrijeme je da u svom danu napravite više mjesta za vlakna.

Prioritet uzorak prehrane cijele hrane i razmotrite Uključivanje dodatka Za ciljaniji pristup.