Je li 60 sekundi vježbanja dovoljno? Što stručnjak kaže o HIIT-u za bolji kardio trening

Što ako vam netko kaže da samo 1 minuta vježbanja može značajno poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje i povećati vaš VO2 max? Možda zvuči predobro da bi bilo istinito, ali Martin Gibala, dr. sc ., ovdje je da objasni kako intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) to omogućuje.

Gibala, profesor kineziologije na Sveučilištu McMaster, pridružio nam se na mindbodygreen podcast kako bismo razgovarali o njegovom istraživanju fiziologije vježbanja i njegovoj nedavnoj knjizi, Jednominutni trening .

113 anđeoski broj

Ovaj stil vježbanja je nevjerojatan zbog svoje učinkovitosti, ali ne radi se samo o vremenu – radi se o rezultatima. Bez obzira na to imate li užurbani raspored ili ste u potrazi za novom fitness rutinom, HIIT bi mogao biti ključ za duži i zdraviji život.

Kratki pregled VO2 max

VO2 maks — ključna mjera koliko učinkovito vaše tijelo koristi kisik tijekom vježbanja — jedan je od najjačih pokazatelja zdravlja srca i dugovječnosti.

Što je vaš VO2 max veći, vaše tijelo bolje dostavlja kisik vašim mišićima tijekom tjelesne aktivnosti, što dovodi do poboljšane izdržljivosti, jačeg kardiovaskularnog zdravlja i općenito bolje kondicije. Dakle, kada je u pitanju VO2 max, HIIT može promijeniti pravila igre.

Dakle...što je HIIT?

HIIT, ili intervalni trening visokog intenziteta, uključuje ponovljene napade napornog rada nakon kojih slijede razdoblja oporavka. Ali što se točno kvalificira kao 'teško'? To može varirati ovisno o razini vaše kondicije, o tome koliko ste se odmorili, pa čak i o vašem raspoloženju toga dana. Energično vježbanje obično se definira kao rad na oko 77-80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, što se čini kao 7 ili 8 od 10 na ljestvici napora. To je vrsta intenziteta u kojoj ne možete održati razgovor, ali ipak možete izbaciti nekoliko riječi.

vaga ženka škorpion mužjak

Ljepota HIIT-a je u tome što možete podesiti intenzitet kako bi odgovarao vašem položaju u bilo kojem danu. Ono što je danas 'teško' sutra bi moglo biti lakše. Ali ključno je gurati se u te zone višeg intenziteta jer čak i kratka eksplozija napornog rada može značajno povećati učinkovitost i izdržljivost vašeg kardiovaskularnog sustava. S vremenom to povećava vaš VO2 max, što dovodi do dugoročnih zdravstvenih koristi.

Kako odraditi vježbu od 1 minute 

Ne trebaju vam sati u teretani da vidite rezultate. Zapravo, Gibalino istraživanje je pokazalo da samo tri intenzivne vježbe od 20 sekundi mogu poboljšati VO2 max - jednako učinkovito kao i tradicionalni, duži treninzi. Ovako možete maksimalno povećati prednosti u samo 10 minuta:

1. Zagrijte 2-3 minute – krećite se kako biste ubrzali otkucaje srca.
2. Totalni sprint od 20 sekundi – bilo da vozite bicikl, trčite ili veslate, gurajte što jače možete.
3. Oporavite se 2 minute – usporite i uhvatite dah.
4. Ponovite sprint od 20 sekundi – opet jako!
5. Oporavite se još 2 minute – neka bude lagan.
6. Završni sprint od 20 sekundi – daj sve što imaš!
7. Ohladite se – opustite se još minutu-dvije.

To je to! Gurajući se tijekom tih 20-sekundnih naleta, poboljšavate učinkovitost svog srca i pluća. Najbolji dio? Provodite samo 1 minutu u tim zonama velikog napora. Radite ovu rutinu tri puta tjedno i bit ćete na putu prema boljoj općoj kondiciji.

Koliko je HIIT previše?

Iako HIIT može biti nevjerojatno učinkovit, nije nešto s čime biste trebali pretjerivati. Previše može dovesti do smanjenja povrata ili čak i ozljeda . Gibala naglašava umjerenost i raznolikost. Tri seanse HIIT-a tjedno su dovoljne da biste vidjeli poboljšanja u VO2 max i metaboličkom zdravlju, ali ključno je pomiješati vježbe umjerenog intenziteta, treninge snage i odmor. Ključ je varijabilnost — nemojte se oslanjati samo na HIIT. Usklađivanjem različitih vrsta vježbi izbjeći ćete pretreniranost i ozljede.

Trening za dugovječnost

Bilo da vam je cilj postati bolja, trčati utrka ili se jednostavno osjećati sjajno kako starite, trenirajte za dugovječnost radi se o dosljednosti i raznolikosti. Uravnotežena rutina je ključna. Uključivanje dvije do tri HIIT sesije tjedno uz trening snage i umjerene aktivnosti poput hodanja ili plivanja može optimizirati vašu kondiciju i dobrobit. Sa svojom sposobnošću poboljšanja VO2 max i jačanja kardiorespiratornog zdravlja, HIIT je moćan alat za dulje i jače zdravlje.

Prednosti HIIT-a

Osim očitih kardiovaskularnih prednosti, HIIT također poboljšava metabolička fleksibilnost — sposobnost vašeg tijela da se prebaci između sagorijevanja ugljikohidrata i masti za energiju. To je ključno za upravljanje razinama šećera u krvi, poboljšanje osjetljivosti na inzulin i smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2.

HIIT također koristi zdravlju mozga, promičući neurogenezu (stvaranje novih moždanih stanica) i poboljšavajući kognitivne funkcije. Uz sve dobrobiti za vaše srce, metabolizam i mozak, HIIT uistinu pruža potpunu nadogradnju tijela i uma.

horoskop za 22. srpnja

Za ponijeti

Gibalino istraživanje dokazuje da ne morate provoditi sate znojeći se kako biste poboljšali svoje zdravlje. Uključivanjem samo nekoliko kratkih naleta intenzivne vježbe u vašu tjednu rutinu, možete značajno povećati svoj VO2 max, ojačati svoje srce i povećati svoju izdržljivost. Osim toga, HIIT ima dodatne prednosti bolje metaboličke fleksibilnosti, poboljšane funkcije mozga i produljene dugovječnosti. To je brz i učinkovit način da uložite u svoje zdravlje - minutu po minutu.