Ja sam stručnjak za neuroznanost: ovako pripremam tijelo i mozak za krevet

Radim s nekim od najviših performansi na ovom planetu. Ali kolektivno, oni dijele jednu manu ponašanja koja osakaćuje njihovu mentalnu kreativnost, emocionalnu inteligenciju i društvenu prilagodljivost. Međutim, nisu sami. U stvari, gotovo 40% nas ima isti nedostatak . Čini se da svi znamo za to, ali se borimo da ispravimo uzrok.

Ako niste pogodili što je do ove točke (bubanj, molim vas ...), to je spavanje.

Čvrsti san je ključan za zdravlje mozga i spoznaju. Mozak stalno koristimo tijekom dana, a kao i mi, razmjena signala stvara nakupljanje metabolita između neurona (na isti način na koji se naši mišići zamori i na kraju dosegnu iscrpljenost). Kad spavamo, mozak uključuje naš glimfatski sustav, koji djeluje kao sredstvo za čišćenje i izvadi smeće za izlučivanje.

Kad ne dobijemo dovoljno visokokvalitetni san , otpad se počinje gomilati - i mi imamo simptome ovog neurološkog smeća.

Vjerujem da se naša kriza spavanja raspada u tri glavna uzroka

Kulturne norme

Za bolje ili gore (uglavnom gore), mi smo kultura užurbanosti. Gotovo svi smo čuli ili koristili izreku 'Spavat ću kad budem mrtav.' Međutim, studija iz časopisa Spavati je to izjavio ' premalo sna i previše sna povezani su s nepovoljnim zdravstvenim ishodima 403 . 'U stvarnosti, spavanje je najbolji alat za produktivnost koji nam je na raspolaganju.

Tehnologija i prekomjerna stimulacija

Ne znamo više kako se isključiti. Zahvaljujući društvenim medijima, tehnologiji i beskonačnoj novosti, neki kažu da je naš prosječni raspon pažnje sada niže od one zlatne ribice . Tehnologija može biti naš najveći alat ili oružje koje se koristi protiv našeg blagostanja. Ako ga namjerno ne koristite, upotrijebit će vas.

Slabe granice radnog i života

Čekaj, zar ne bismo trebali imati radni život uravnotežiti ? Da, ali ravnoteža se postiže granicama . Ako ste uključeni u e -poštu 24/7/365 bez granica, ona samo potiče kulturu 'još jedna e -pošta' - i čini spavanje toliko teže. U svojoj ulozi savjetnika za upravljanje promjenama, jedna od prvih stvari koju radim sa svojim zaposlenicima je osigurati da rade posao od 9-5.

feb 26 znak

Što možemo učiniti s tim?

Dođite do rješenja za ove probleme. Moj cilj ovdje nije da vam dam popis utjecaja koji uključuje tri sata meditacije prije kreveta, dvosatni protok joge i sesiju časopisa na 23 stranice za stvarno mozak.

Dat ću vam ono što radim kao samohrani roditelj koji vodi nekoliko tvrtki čiji je glavni prioritet buđenje dovoljno osvježeno da napravim jednorog jogurt zdjele za svoju kćer prije škole dok plešemo na Smrznuti 2 Soundtrack (jer nemojte negirati da je bolji od prvog):

Ohladite stvari dolje

Veliki dio spavanja kontrolira vaš RAS (sustav retikularnog aktiviranja), koji podržava biološku signalizaciju, tako da tijelo i mozak znaju koliko je sati i u skladu s tim mogu koordinatirati hormone i neurotransmitere.

Postoje dvije velike biološke poluge koje možemo povući kako bismo prirodno podržali ove sustave. Temperatura dolazi na prvom mjestu: kako počnemo zaspati, većina velikih mišića se spušta, a tjelesna temperatura pada.

Da bismo podržali ovaj pad tjelesne temperature, možemo Spustite naš termostat za spavaću sobu dolje ili tuširati se prije spavanja. Moj sustav je još lanjiji od toga: imam  valjak za lice Da držim u svom zamrzivaču i koristim za valjanje lica prije spavanja. Lice je prekriveno neuronima osjetljivim na temperaturu koji su snažno povezani s cirkadijanskom biologijom. Na temelju mog trendovi biofeedback , ovaj temperaturni hack mjerljivo je promijenio moju kvalitetu sna.

Koristite svjetlo u svoju korist

Sljedeća poluga koju možemo povući je lagana: Budući da je mozak u kavezu unutar kule bjelokosti naše lubanje, nijedna svjetlost ne prodire. Snažno se oslanja na oči da nam kaže koliko je doba dana. Zbog toga se sunce počinje nositi noću, Moje kućne svjetla također će se prigušiti.

Ne koristim fantastična visokotehnološka svjetla koja koštaju tisuće dolara. Umjesto toga, u njima imam samo dobro postavljene svjetiljke s žaruljama od jantarne boje koje emitiraju orangijski sjaj na donjim vatima.

Da biste dodatno koristili svjetlost (ili nedostatak svjetla) u svoju korist, možete učiniti da vam tehnološki zasloni budu prigušeni što je moguće funkcionalno moguće u večernjim satima. Neki također pronalaze prednosti od naočala za blokiranje plavog svjetla. Međutim, osobno nikada ne radim ništa produktivno na tehnologiji noću, pa ga pokušavam ne koristiti vrlo često.

15. dec horoskopski znak

Razmotrite suplementaciju

Ne postoji srebrni metak koji vam može magično popraviti san. Međutim, počevši od uzimanja Dodaci za spavanje Jedna je promjena koju sam implementirala koja je imala uočljiv utjecaj na moju kvalitetu sna.

Brzo Google pretraživanje 'dodataka za spavanje' daje vam 1.490.000.000 rezultata. To je puno. Srećom po nas, MindbodyGreen ima naša leđa (i mozak). Napravili su nam naporan rad iskorištavajući izvanredni znanstveni tim za proizvodnju dodatka za spavanje koji koristim posljednjih 10 mjeseci. postao je temelj moje noćne rutine.*

Dodatak spavanja nehormona Pravi oblici magnezija , ekstrakt jujubea (koji je također istraživao i pronašao Podrška za spavanje 1 ) i Pharmagaba®. GABA je neurotransmiter koji ima inhibitornu funkciju koja pomaže riješiti mozak i smiriti nas .*

Kao i uvijek s dodatkom, posavjetujte se sa svojim liječnikom primarne njege kako biste vidjeli vjeruju li da to može biti podrška u vašem zdravstvenom putovanju.

Odlazak

Kad se ne zaspavamo, mozak radimo uslugu. Provedba ove tri jednostavne strategije spavanja u mom životu omogućila mi je da budem kreativniji pisac i prisutniji i strpljiviji otac. Nadam se da će vam i pomoći.