Osjećate li se stresom? Jednodnevni plan liječnika za uravnoteženje razina kortizola

Ako smo nešto izgubili u svom 24/7, go-go-go načinu života, to je ritam. I ne mislim možete li pokrenuti potez (siguran sam da možete). Govorim o ritmu kortizola. Bez čvrstog ritma na mjestu možemo osjetiti neravnotežu!

Kortizol , hormon i jedna od glavnih kemikalija za odgovor na stres koju proizvode nadbubrežne žlijezde - druga je adrenalin - odgovorna je za održavanje zdravlja i pravilnu komunikaciju između svake stanice u vašem tijelu. Kada je u zdravom ritmu, kortizol je najviša ujutro da nam daju energiju za započinjanje dana, držite upalu niskom , i imunološki odgovor na vrhuncu . To je prirodno najniža prije spavanja omogućujući nam da pređemo u fazu odmora i popravka. Kad se prekine ovaj prirodni 'dnevni' ciklus, možemo završiti sa:

• Problemi sa spavanjem (nesanica, noćno buđenje, ujutro umorno buđenje)
• Hormonska neravnoteža
• Anksioznost i depresija
• Šećer u krvi i metabolički problemi (uključujući žudnju za šećerom, metabolički sindrom, PCOS i dijabetes)
• Izazovi s težinom
• Smanjena memorija, fokus i snaga volje
• Neravnoteža imunološkog sustava što dovodi do češćih infekcija, reaktivacije starih virusa, alergija, upala, pa čak i autoimunih bolesti

Zapravo, najviše dugoročno kronični zdravstveni problemi mogu se pratiti poremećaji u prirodnom uzorku kortizola. Na primjer, pretilost , probavni problemi , i dijabetes , povezani su s poremećajima u ritmu kortizola. Dakle, resetiranje ritma kortizola, a to je ono do čega zapravo dolazimo kada govorimo o „resetiranju nadbubrežnih žlijezda“, jedan je od najvažnijih koraka koje možemo poduzeti da bismo se sada osjećali u ravnoteži u svom životu i dugoročno osigurali svoje zdravlje termin.*

Sve što vam treba za resetiranje ritma kortizola

Resetiranje ritma kortizola ne zahtijeva bilo kakvu otmjenu hranu, lude planove prehrane ili plesne korake. Zapravo je šokantno jednostavno. Međutim, to zahtijeva predanost ponovnom uspostavljanju ritma u vašem životu. Ali tko to ne želi?

Evo šest jednostavnih koraka za resetiranje ritma kortizola, a s njim i reakcije na stres nadbubrežne žlijezde.

1. Resetirajte raspored spavanja.

Spavanje je krajnja stanka koja nam treba na kraju svakog dana; nemoguće je resetirati unutarnje satove bez dobra kvaliteta - i dovoljna količina - spavanja . Kortizol regulira proizvodnju melatonina, koji je važan ne samo za san, već i za detoksikaciju i imunitet. Povišeni kortizol zapravo suzbija melatonin , povećavajući rizik ne samo od problema sa spavanjem već i od upalnih stanja u rasponu od dijabetesa do demencije i Rak .

141 značenje anđeoskog broja

Nadalje, kada vam se poremeti san, to obično pogoršava druge simptome: želja za šećerom i ugljikohidratima raste, energija i fokus padaju, a raste i imunitet.

Koliko spavanja trebate?

Evo čarobnog broja: tijekom vježbanja otkrio sam da većini ljudi treba najmanje sedam sati dobrog sna svake noći da bi resetirali ritam kortizola - i što je najvažnije, odvaljuju mozak. Kad spavate, mozak doslovno obrađuje znanje, sjećanja, informacije i stanični otpad koji se u njemu nakuplja tijekom dana, kao i vaše tijelo.

Je li vrijeme za spavanje i buđenje važno?

Osobito je važan redoviti ciklus spavanja u kojem se budite i odlazite u krevet otprilike u isto vrijeme svaki dan, po mogućnosti budite se oko 7:00 ujutro i odlazite u krevet između 22:00. i 23:00 sata

Kako mogu lakše zaspati?

Koji je trenutno poremećaj sna za većinu žena? Koliko čujem na svojoj praksi, to je korištenje elektroničkih uređaja u sat vremena prije spavanja! Dakle, najvažnija preporuka za resetiranje sna i kortizola? Digitalni detoksikator svake noći u satu prije spavanja - bez pametnog telefona, Kindlea ili iPada. Radite 'staromodne' stvari poput čitanja prave knjige (sa stranicama!), Vruće kupanje, dnevnik, seks i meditaciju, čak i samo nekoliko minuta. Kad se dosljedno radi, samo ovaj korak može vam preobraziti život.

8. travnja znak

Što ako radim noću?

Ovo je teška situacija jer je rad noću u osnovi teži za vaše nadbubrežne žlijezde. Ali postoje stvari koje možete učiniti da biste se zaštitili:

• Odspavajte dodatno prije smjene. Znam da zvuči nesigurno, ali fenomen tzv spavanje bankarstvo —Spavanje kako bi se prilagodilo odmoru — stvarno je znanstveno dokazano da pomaže u sprečavanju iscrpljenosti i fizioloških posljedica propuštenog sna.
• Jedite dobro na poslu. Tako je primamljivo nosh out noću, ali zadržavanje samo hranjiva-gusta hrana preko noći može zadržati kortizol u zdravom stanju i isključiti nezdrave kalorije.
• Koristiti adaptogeno bilje , koji su pokazali da pomažu u rješavanju stresa. *
• Nađite vremena za dekompresiju kad se vratite kući (vidi gore).

2. Slijedite svjetlo.

Vaš ritam kortizola je sve samo ne daltonist! Zapravo, svjetlosni spektar dio je onoga što pomaže u održavanju ravnoteže . Jaka prirodna sunčeva svjetlost u očima ujutro može resetirati vaš jutarnji ciklus kortizola, a s njim i vašu energiju, raspoloženje, mentalnu bistrinu tijekom cijelog dana.

Ne možete dobiti prirodno svjetlo ujutro zbog radnog rasporeda ili mjesta stanovanja? Umjesto toga pokušajte s terapijom light boxom. To vam može pomoći pri resetiranju vašeg unutarnjeg sata i dokazano je da propada kroz depresiju , isto . Tijekom dana pokušajte postići prirodnu izloženost svjetlu tako što ćete sjediti blizu prozora dok radite. A onda slijedite digitalni detoks navečer. Dodan bonus? Postavite telefon na 'noćnu smjenu' kako biste bili sigurni da se neće emitirati plavo svjetlo ili preuzmite aplikacije koje blokiraju plavo svjetlo poput fluks kako biste nadoknadili negativne učinke gledanja u računalo kasno navečer.

3. Jedite pravu hranu, u pravo vrijeme.

Iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može zvučati kao pobjednik u mršavljenju, zanimljivo je, osobito u žena, a prehrana s vrlo malo ugljikohidrata zapravo povećava vaš kortizol i vjerojatnost stavljanja, a ne skidanja salo na trbuhu. Zapravo, mnogi moji klijenti imaju koristi od jedenja malog izbora zdravih ugljikohidrata tri do pet sati prije spavanja kako bi stvorili zdraviji uzorak kortizola, a istovremeno poboljšali san - dobitno je za sve.

Zdravi odabiri uključuju porciju cjelovitog zrna, na primjer smeđe riže ili kvinoje, i / ili porciju batata, zimske tikve ili krumpira (pečenog ili prženog) i ohlađenog gotovo do sobne temperature prije jela. Općenito, jedenje unutar tri sata prije spavanja može naštetiti i snu i kortizolu, a preskakanje obroka također ima negativan utjecaj na kortizol.

4. Resetiranje nakon posla i prije večere.

Studije su pokazale opuštanje i ponovno pokretanje mentalno i emocionalno nakon napornog ili dugog radnog dana dovodi do zdravije razine kortizola i boljeg sna. Neka vam bude navika na kraju radnog dana da se dekomprimirate čak i samo 15 minuta uz omiljenu aktivnost kad se vratite kući s posla.

Meni je osobno najdraža solo plesna zabava (ovdje nema presuda)! Ali i tuširanje, brza šetnja, joga i igranje s djecom također rade!

161 broj anđela

5. Izbjegavajte kofein i alkohol kasnije tijekom dana.

Iako velika šalica kave može biti jedan od životnih užitaka, kofein, uključujući zeleni čaj, chai i čokoladu, može vas držati budnim noću. Ako ste super osjetljivi, napravite detoksikaciju kofeina tri tjedna dok resetirate nadbubrežne žlijezde; ako vas kofein ne uzrujava i ožičite, uživajte u maloj količini, ali ne poslije podne kako biste spriječili da vam popne popodne i spriječi spavanje.

Slično tome, iako biste možda voljeli večernju čašu vina, gotovo svi moji pacijenti kažu da im se san dramatično poboljšao, posebno sposobnost spavanja i osvježenja ujutro kad su prestali piti alkohol.

6. Jedite čisto.

Kronična upala veliki je pokretač neravnoteže kortizola. Uz ravnotežu šećera u krvi koju sam gore spomenuo, prerađena hrana, masnoće lošeg kvaliteta i dijeta s visokim udjelom šećera mogu uzrokovati upalu koja dovodi do kronično preaktivirane proizvodnje kortizola. Čišćenje prehrane tako da dobivate samo pravu, zdravu, slabo upalnu hranu može učiniti čuda za resetiranje nadbubrežne žlijezde.

Iako su umor nadbubrežne žlijezde, problemi sa štitnjačom, Hashimoto, problemi sa spavanjem, tjeskoba i tjelesna težina teško podnijeti, dobra vijest je da možemo toliko puno učiniti s aspekta prehrane, vježbanja i načina života. Ako mislite da su nadbubrežne žlijezde i štitnjača možda korijen vaših problema, molim vas da se povežete sa svojim liječnikom, napravite pretrage, a u međuvremenu jedete, spavate i živite na način koji podržava endokrine sustave vašeg tijela. Zaslužuješ to!

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: