Od svih savjeta za spavanje, liječnici kažu da su ovo najzdraviji

Dobar san neophodan je za dobro zdravlje, a dovoljno sati u krevetu samo je dio jednadžbe - oni Zzzovi trebaju biti vrhunski kako bi zapravo koristili vašoj dobrobiti.

Prema Nacionalna zaklada za san , 'dobra' kvaliteta spavanja znači zaspati u roku od oko 30 minuta, ostati u čvrstom snu tijekom cijele noći s maksimalno jednim buđenjem u sredini spavanja i biti sposoban utonuti natrag u san u roku od 20 minuta od tog jednog buđenja.

Ako sve to zvuči kao san, a umjesto toga se borite da ostanete zaspani, tada je za kvalitetu vašeg sna potrebno malo posla. Evo nekoliko zdravijih navika prije spavanja - a sve podržavaju istraživači i medicinski stručnjaci.

1.Smanjite vrijeme zaslona.

Ako se krećete po društvenim mrežama prije spavanja ili nadoknađujete omiljene emisije, možda izlažete oči valnim duljinama koje ometaju spavanje. Valne duljine plavog svjetla mogu odbaciti prirodni cirkadijalni ritam tijela i povećati pažnju umjesto na pospanost, što negativno utječe na kvalitetu spavanja.

Na žalost, plavu svjetlost teško je izbjeći ako se svjesno ne zaobiđete s obzirom na to da je emitiraju naša računala, pametni telefoni i sve vrste drugih elektroničkih uređaja.

Međutim, postoje načini da se učinci plavog svjetla svedu na minimum, a da se potpuno ne odustane od elektronike: Isključivanje elektronike prije spavanja, ulaganje u par naočale koje plavo blokiraju , a može vam pomoći i instaliranje aplikacija za smanjenje plavog svjetla na telefon i računalo.

dva.Uzmite dodatak za spavanje. *

Magnezij i melatonin dvije su popularne mogućnosti za prirodne dodatke za spavanje.

Magnezij

Magnezij je esencijalni mineral za koji je utvrđeno da potiče opuštanje i smirenje. * U jednoj je studiji dodatak magnezija pozitivno utjecao na obje kvaliteta sna i trajanje spavanja . *

Važno je napomenuti da postoji mnogo različitih oblika magnezija, a dobivanje pravog oblika čini razliku. Morat ćete potražiti magnezijev glicinat , koji je više je bioraspoloživ i ima manje nuspojava od ostalih oblika. *

Melatonin

Melatonin je hormon spavanja koju proizvodi epifiza mozga koji govori vašem tijelu kada je vrijeme da se vjetrovi povuku. Studije su pokazali da doza od 2 mg melatonina prije spavanja može značajno i pozitivno utjecati na kvalitetu sna, posebno u slučajevima zaostajanja mlaza. * Međutim, može vas ostaviti osjećajući se grogi ujutro , i nije najbolji izbor za svaku noćnu upotrebu.

3.Ispitajte svoj unutarnji monolog.

Dovoljno dobrog spavanja ne odnose se samo na vaše fizičke navike - to također ovisi o vašim unutarnjim mislima i stavovima. 'Pogledajte priče koje si pričate o snu', kaže Victoria Albina, N.P., MPH , specijalist za živčani sustav i holistička medicinska sestra. 'Ako kažete da je san nešto nedostižno, to onda čini tu priču jačom u vašem živčanom sustavu, tijelu i umu te fiziološki stvara više anksioznosti, što će poboljšati vaš simpatički živčani sustav i otežati vam zaspati.'

Pa, kako možete stvoriti novu priču o spavanju? 'Danju, kada ne pokušavate ići spavati, zapišite svoje misli o snu i o tome kako se te misli osjećaju', kaže Albina.

»Zapitajte se želite li to i dalje osjećati. Ako ne, onda se pozabavite tim pitanjem i zapitajte se kako ste želite osjećati kad pokušavaš zaspati i birati drugačije misli. '

19. svibnja horoskopski znak

Četiri.Izbjegavajte drijemanje tijekom dana.

Možda se čini da vrijedi iskoristiti svaku priliku za spavanje, ali drijemanje nije najbolja strategija za solidan, kvalitetan san noću.

Studije su pokazale da drijemanje može ometati izvođenje određenih mentalnih zadataka i povećati pospanost tijekom dana.

Svaka osoba ima jedinstvene potrebe što se tiče drijemanja i spavanja, ali ako utvrdite da je vaš noćni odmor ugrožen, razmislite o smanjivanju drijemeža i provjerite pomaže li vam to više spavanja noću.

5.Preskočite popodnevni latte (ili kavu, ili cappuccino itd.)

To možda ne predstavlja veliko iznenađenje, ali kofein u kavi i ostalim uobičajenim pićima jest poticajno , što može biti sjajno ujutro, ali ne toliko korisno kada pokušavate vjetar u krevet.

Jer kofein ostaje u vašem sustavu nekoliko sati, možda ćete htjeti prestati piti kofeinske napitke najmanje šest sati prije spavanja (pa ako pokušavate odgoditi u 22 sata, popijte zadnju šalicu najkasnije do 16 sati ili se prekinite ako je spavanje stvarno izdanje).

6.Izbjegavajte alkohol u kasnim noćnim satima.

Ako ste se ikad naspavali od čaše vina ili koktela, možda ćete se iznenaditi kad saznate da alkohol zapravo može poremetiti san. To je zato što utječe na prirodnu proizvodnju melatonina u vašem tijelu i može uzrokovati ili pojačati simptome apneja za vrijeme spavanja , poput hrkanja.

'Alkohol vam može donijeti osjećaj da spavate dublje, ali može uzrokovati probleme s arhitekturom spavanja, naime utječući na drugu polovicu sna, što znači da provodite manje vremena u REM-u', kaže Albina. Ako imate problema s dovoljno kvalitetnog sna, razmislite o tome da uopće izbjegavate alkohol.

7.Neka vaša spavaća soba bude hladna.

Iako je opće pravilo optimalne temperature spavanja držati termostat negdje između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita, Albina preporučuje jedan dio tijela zaštititi od hladnog zraka. 'Cool soba, topla stopala!' ona kaže. 'Neka vam soba bude hladna, a nožni prsti nazdravljeni za bolji san.'

Kao dio cirkadijanskog ritma, tjelesna temperatura prirodno pada prije spavanja . Imati hladnu sobu može pokrenuti taj proces.

8.Izliječi svoja crijeva.

Postoji razlog zbog kojeg se crijeva ponekad nazivaju 'drugim mozgom'. Mikrobi koji žive u našim tankim crijevima zapravo proizvode neurotransmitere, poput serotonina i melatonina, i izravno komuniciraju s mozgom putem mreže tzv. os crijeva-mozak .

Zapravo, 'Postoji najmanje 400 puta više melatonina koja dolazi iz crijeva nego iz epifize u vašem mozgu ', kaže Albina. 'Neprimanje plavog svjetla kroz oči važan je način održavanja zdrave razine melatonina, ali zacjeljivanje crijeva jest jednako važno a mogao bi biti još utjecajniji kada je u pitanju bolje spavanje. '

Zdravlje crijeva složena je tema s kojom se treba pozabaviti sam, pa svakako poradite sa stručnjakom koji vam može pomoći u provođenju svih potrebnih ispitivanja, dodataka i / ili lijekova.

30. siječnja zodijak

9.Stvorite ritual spavanja.

Noćni rituali mogu daleko napredovati u promicanju odmora i opuštanja (tople kupke, čaj, vođenje dnevnika i još mnogo toga čine sjajne pm rituale). No, umjesto da uđemo u ritam umirujućih aktivnosti, mnogi od nas imaju tendenciju usredotočiti se na misli i ponašanje zbog kojih ne možemo spavati.

Kako biste se suprotstavili tim često automatskim mislima, počnite provoditi noćne navike koje potiču samorefleksiju i duševni mir. Dolazak s pozitivnim potvrdama ili zapisivanje misli zahvalnosti izvrsno je mjesto za početak.

10.Dobijte više sunčeve svjetlosti tijekom dana.

Dobar odmor noću započinje ujutro. Izložite oči jakom svjetlu tijekom budnih sati poboljšati svoje raspoloženje i fokus danju i poboljšati kvalitetu spavanja noću . Pokušajte izaći vani barem nekoliko minuta svaki dan, a ako to nije moguće, razmislite o ulaganju u stroj s umjetnim jakim svjetlom.

Ali kad je vrijeme za spavanje, Albina kaže da je totalni mrak apsolutno bitan. 'Naše oči uzimaju i najmanje svjetlosti kao signal za odgodu sna', objašnjava ona. 'Nosite masku za oči i zatamnite zavjese ako živite u gradu ili imate uličnu rasvjetu izvan svoje spavaće sobe.'

jedanaest.Držite se dosljednog rasporeda spavanja.

Dosljednost je važna komponenta dobrog sna, a istraživanja su to pokazala neredovito vrijeme spavanja može negativno utjecati na kvalitetu vašeg odmora. Pravilnost vašeg Obrasci spavanja / buđenja bitni su za vaš cjelokupni odmor i blagodati koje ubirate iz vremena spavanja.

Dakle, što je više moguće, pokušajte se pridržavati istih vremena spavanja i buđenja - čak i na vikendima .

12.Izbjegavajte kasnonoćno jedenje - osim ako ne jedete grickalice koje izazivaju san.

Iako su studije to pokazale jesti kasno noću može ometati kvalitetu sna , druga istraživanja pokazuju da bi određena hrana mogla biti korisna za spavanje. Ako vam je teško dobiti dovoljno Zzza, razmislite o posljednjem obroku najmanje četiri sata prije nego što pogodiš vreću.

No, nekim pojedincima grickalice prije spavanja zapravo mogu pomoći u drijemanju. 'Kada vaša prehrana sadrži puno ugljikohidrata ili šećera, uključujući stvari poput sode, vaše tijelo može doći na tobogan za šećer u krvi - to može dovesti do toga da vam šećer u krvi padne preko noći, dodajući vam kortizol', kaže Albina.

Holistički psihijatar Ellen Vora, dr. Med. , slaže se i dodaje: 'Kad vam se šećer u krvi sruši usred noći, rezultirajući stresnim reakcijama remeti vam san . '

Ako se budite usred noći osjećajući stres ili paniku, probajte međuobrok za uravnoteženje šećera u krvi prije spavanja i opet ako se probudite usred noći. Vora predlaže žlicu kokosovog ulja.

13.Uložite u utočište za spavanje.

Iako biste mogli potrošiti puno vremena i energije na promjenu misli i navika oko spavanja, kakvo je stanje na tom mjestu gdje odlazite na počinak svake večeri? Istraživanje je pokazalo da kvaliteta vašeg kreveta može definitivno utjecati na vaš san , kao i loša posteljina, dok je kvalitetna, nova posteljina može značajno poboljšati san .

Ako spavate na istom madracu više od deset godina ili su vam plahte i jastuci prastari i treba ih nadogradnja, razmislite o ulaganju u neki ugodan, ugodan pribor za bolji odmor.

14.Idite u svoj krevet tek kad ste uistinu spremni za spavanje.

Ako već 20 minuta pokušavate utonuti u san i niste uspjeli, ustanite i ustanite iz kreveta. Krenite u drugu sobu čitati knjigu ili slušati glazbu dok se ne osjetite dovoljno umornim da pokušate ponovno.

Prema Nacionalna zaklada za san , 'Ležanje u krevetu budno može stvoriti nezdravu vezu između vašeg okruženja za spavanje i budnosti.' Učinite što možete kako biste od svoje spavaće sobe napravili pravo utočište za spavanje rezervirajući ga za odmor, intimnost i opuštanje - ništa drugo.

petnaest.Pokušajte zamijeniti rutinu vježbanja.

Vježba može biti jedna posebno utjecajan način da poboljšati kvalitetu spavanja , ali neki pojedinci otkrivaju da kasni treninzi imaju kontraproduktivan učinak, okrećući energiju i odbijajući pospanost.

Najnovija istraživanja ukazuje na to da večernja vježba ne mora značiti neprospavane noći, ali svaka je osoba drugačija , pa ako imate problema s navijanjem nakon treninga, razmislite o udarcima u teretanu ujutro

Poanta:

Ako neprestano postižete ciljeve spavanja, ali se i dalje osjećate mrzovoljno tijekom cijelog dana, razmislite o tome da pažljivije proučite čimbenike koji utječu na kvalitetu vašeg sna. Preispitivanje svih čimbenika koji utječu na vaš odmor može vam pomoći da donesete utemeljenije odluke kako bi vaši budući Zzzovi bili što korisniji za vaše zdravlje i sreću.gr

A želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: