Ne možete zaspati? 20 naučno potkrepljenih strategija koje treba isprobati

Znate osjećaj: Budni ste u krevetu, previše svjesni činjenice da sat neprestano otkucava u sitne jutarnje sate. Prema Američkoj akademiji medicine spavanja, oko 30% odraslih ima povremenu nesanicu i bore se zaspati - čak i kad su umorni.

Besane noći mogu biti nevjerojatno frustrirajuće, ali postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste si zaspali prirodno - a sve potkrijepljeno zvučnim znanstvenim istraživanjima:

1.Držite redoviti raspored spavanja.

Naša tijela imaju unutarnji sat koji se regulira izlaskom i zalaskom sunca, a naziva se dnevni ritam . Kad je vani svjetlo, naša tijela primaju unutarnji signal da bude budan i aktivan i, kako sunce zalazi, primamo unutarnji signal da je vrijeme za odmor.

Prema liječniku i stručnjaku za stres Eva Selhub, dr. Med. , 'Naši su [unutarnji] satovi zapravo pokvareni jer se ne pridržavamo ritmova prirode.' Objašnjava da se sve, od kasnog spavanja do loše prehrane, može zabrljati s cirkadijanskim ritmom.

Da bismo se najbolje naspavali, važno je biti usklađen s prirodnim ritmom tijela. Selhub kaže, 'Što je vaše spavanje redovnije, to bolje regulirati svoj cirkadijanski ritam bit će.'

Ako je ikako moguće, ustanite i odlazite u krevet svaki dan u isto vrijeme. Održavanje normalnog rasporeda spavanja pomoći će vam da ostanete u skladu s unutarnjim satom vašeg tijela, potičući vaše tijelo da prirodno zaspi.

dva.Isprobajte prirodni dodatak snu, poput magnezija.

Magnezij je važan hranjiv sastojak i igra ulogu u više od 300 različitih biokemijskih procesa u tijelu, uključujući proizvodnja energije, funkcija mišića, regulacija neurotransmitera , i više.*

25. ožujka znak

Što se tiče uspavanja, magnezij može pomoći na nekoliko načina. * Prvo, pomaže u kontrola stresa i potiče osjećaj smirenosti, što je oboje važno za pripremu za spavanje. * Uz to, aktivira receptore za gama-amino-maslačna kiselina (GABA) , neurotransmiter koji podržava opuštanje i spavanje. *

Poznati integrativni liječnik Robert Rountree, doktor medicine , objašnjava: 'Pomaže cijelom tijelu da se smiri', dodajući da magnezij 'u osnovi radi sve stvari koje želite učiniti kako bi tijelo bilo spremno za san i kako bi održalo san.'

Magnezij se može naći u hrani poput voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki, no za ciljaniji pristup isprobajte dodatak poput podrške spavanju +.

3.Meditirati.

Prema Američko udruženje za psihologiju , 45% odraslih izvijestilo je kako noću leži budno zbog stresa u posljednjih mjesec dana.

Jedan provjereni način za smirivanje uma i opuštanje: meditacija. Sustavnim pregledom sedam studija meditacije pronađeni su dokazi koji to ukazuju meditacija smanjuje kognitivne procese koji ometaju spavanje (poput stresnih misli) i poboljšava kvalitetu sna.

Meditacija pažljivosti , posebno je povezano s boljom kvalitetom spavanja i osjećajem boljeg sljedećeg dana.

U maloj studiji koja uspoređuje obrazovanje o higijeni spavanja i obrazovanje o meditaciji pažljivosti, pojedinci koji su naučili tehnike meditacije izvijestile su o boljoj kvaliteti spavanja nego oni u klasi spavanja nakon šest tjedana.

Pokretanje a svakodnevna meditacijska praksa može vam pomoći u rješavanju stresa i bezbrižno zaspati.

Četiri.Neka vaša spavaća soba bude hladna.

Kao dio cirkadijskog ritma, tjelesna temperatura tijela prirodno pada noću. Kao takvo, utvrđeno je da hlađenje prije spavanja pomaže vam da brže zaspite .

Prema Nacionalnoj zakladi za san, najbolja temperatura za vašu spavaću sobu je između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita, iako se vaše osobne potrebe mogu malo razlikovati.

5.Odložite elektroničke uređaje.

Elektronički uređaji poput pametnih telefona i računala emitiraju plavo svjetlo . To može biti problematično prije spavanja jer plavo svjetlo ometa proizvodnju melatonina , zbog čega mozak misli da je još uvijek dan.

Ako jednostavno ne možete podnijeti pomisao da svoje uređaje ne koristite blizu vremena za spavanje, razmislite o nošenju leće koje blokiraju plavo oko 90 minuta prije spavanja ili pomoću aplikacije na uređaju koja blokira plavo svjetlo.

6.Pročitajte papirnatu knjigu.

Čitanje je sjajan način opuštanja prije spavanja. Ipak, svakako pročitajte dobru staromodnu papirnatu knjigu, a ne e-knjigu. Pokazalo se da e-čitači, kao elektronički uređaji, imaju negativne učinke na san, cirkadijski ritam i budnost zbog plavog svjetla koje emitiraju.

Zapravo, u jednoj su studiji sudionici uzeli u prosjeku 10 minuta duže da bi zaspao noću su koristili e-čitač u odnosu na noći kad su čitali papirnatu knjigu. Istraživači su otkrili da su e-čitači potisnuli proizvodnju melatonina i smanjili prijavljenu 'pospanost'.

Ako stvarno želite koristiti e-čitač, odjenite se naočale koje plavo svjetlo blokiraju kako biste izbjegli utjecaje izlaganja plavom svjetlu na vaš san.

7.Izbjegavajte društvene mreže.

Čak i s pouzdanim naočalama koje blokiraju plavo svjetlo, i dalje ćete se htjeti odjaviti s Instagrama prije spavanja. Povezana je upotreba društvenih medija, posebno u 30 minuta prije spavanja poremećaji spavanja kod mladih odraslih osoba , uključujući probleme sa zaspanjem.

Zanimljivo je da je studija na 1.788 mladih odraslih osoba u SAD-u otkrila da čak i društvene mreže tijekom dana mogu negativno utječu na san . Autori studije sugeriraju da bi to moglo biti zbog emocionalne, kognitivne i fiziološki poticajne prirode društvenih mreža.

A zasigurno ulazak u političku prepirku ili gledanje uznemirujućih vijesti pred spavanje nije sjajan način da se zaustavite prije spavanja.

Ako se nakon provjere računa na društvenim mrežama osjećate pod stresom, vjerojatno je dobro odjaviti se s njih rano navečer i pronaći opuštajuće načine kako provesti vrijeme prije spavanja.

8.Slušajte opuštajuću glazbu.

Glazba vam može pomoći uspavati. Istraživanja sugeriraju da slušanje glazbe može biti učinkovito u poboljšanju kvalitete spavanja, posebno kod osoba koje pate od nesanica .

Jedna vrsta glazbe koja je istražena zbog njezinih učinaka na opuštanje je meditativna binauralna glazba . U ovoj vrsti glazbe slušatelj čuje dva različita tona, po jedan u svakom uhu.

Klasična glazba utvrđeno je i da potiče opuštanje.

9.Okupajte se toplo.

Trebate još jedan izgovor za dobro namakanje samopomoći? Prema velikoj metaanalizi , kupati se jedan do dva sata prije spavanja može poboljšati ukupnu kvalitetu sna i koliko brzo zaspite.

Analizom je utvrđeno da je idealno područje temperature za opuštajuću kupku ili tuš prije spavanja 104 do 109 stupnjeva Fahrenheita. Kupati se toplom potiče prirodnu regulaciju temperature u tijelu , podržavajući cirkadijski ritam.

10.Pokušajte s aromaterapijom.

Aromaterapija praksa je difuzije esencijalnih ulja radi fizičkih, emocionalnih i psiholoških blagodati, pri čemu svako ulje nudi svoje jedinstvene blagodati. Eterično ulje lavande , konkretno, utvrđeno je da poboljšati kvalitetu spavanja i promiču osjećaj smirenosti.

Da biste ga koristili, stavite 2 do 3 kapi u difuzor blizu svog kreveta ili ga razrijedite s nosačem ulja, poput maslinovog ulja, i nanesite ga na zapešća, dlanove ili stopala.

jedanaest.Napravite masažu.

Ništa nije tako opuštajuće kao dobra masaža. Oni smanjiti stres i bol , potiču oslobađanje hormona koji osjećaju dobro poput serotonina i dopamina , i opustite se čvrsto, bolnim mišićima , olakšavajući zaspati.

Ako si ne možete priuštiti profesionalnu masažu, moguće je da netko iz vašeg domaćinstva ide na tečaj masaže ili koristi samomasažer.

12.Ugasi svjetla.

Žarulje koje koristimo u svojim domovima također gase jarko, plavo svjetlo. Rezultat je sličan štetnim učincima elektroničkih uređaja. Naime, mozak dobiva signal da je dan, a mi ostajemo budni.

Da biste se pripremili za spavanje, dobro je isključiti sva svjetla nekoliko sati prije spavanja.

Također, imajte na umu da određene vrste žarulja daju više plavog svjetla od drugih, kao npr LED i fluorescentne žarulje . Iako su manje prijateljske prema okolišu, žarulje sa žarnom niti su najbolji izbor što se tiče ograničavanja izloženosti plavom svjetlu.

Također možete potražiti LED i fluorescentne žarulje koje sadrže poseban premaz koji filtrira dio plavog svjetla.

13.Redovito vježbajte.

Redovito vježbanje ima brojne prednosti, od zdravlja srca do snage kostiju , ali jeste li znali da vam može pomoći i da spavate noću? Zapravo je jedno malo istraživanje otkrilo da je sudjelovanje u šestomjesečnom programu vježbanja pomoglo sudionici zaspe gotovo 10 minuta brže U prosjeku.

Iako je svaka dosljedna vježba dobra, aerobne vježbe , posebno je povezano s poboljšanjem dubokog sna.

Imajte na umu, međutim, to energična vježba u blizini spavanja zapravo može otežati vaš san. Dopustite najmanje sat vremena između vašeg vježbanja i kada planirate spavati.

14.Izbjegavajte drijemanje tijekom dana.

Drijemanje tijekom dana može vas odbaciti dnevni ritam , što dovodi do toga da se vaše tijelo zbuni kada bi trebalo spavati.

Ako se tijekom dana osjećate umorno zbog lošeg spavanja prethodne noći, odolite porivu za drijemanjem. Noću će biti puno lakše spavati ako ne dopustite da vaše tijelo ispadne iz svakodnevnog ritma spavanja i budnosti.

petnaest.Izbjegavajte kofein.

Ako ste loše spavali, kavu može preskočiti, ali studije to pokazuju konzumacija kofeina može ometati san, što bi moglo značiti još jednu noć bacanja i okretanja.

Kofein može potrajati duže zaspati , a ljudi imaju tendenciju spavati kraće vrijeme i češće se buditi. Jedno je istraživanje čak otkrilo da je konzumacija kofeina šest sati prije spavanja i dalje narušavala kvalitetu sna i smanjeno vrijeme spavanja za više od sat vremena .

Ako morate piti pića s kofeinom ( koja usput ima svojih blagodati ), pokušajte završiti više od šest sati prije spavanja kako biste izbjegli petljanje s zatvorenim okom. To uključuje i kavu, čaj, gazirana pića i energetska pića.

16.Izbjegavajte alkohol.

Svakako, alkohol može učiniti da se osjećate pospano i opušteno, ali kada trebate dobiti dobre zzz-ove, istraživanje kaže da ih preskočite. Pijenje alkohola unutar četiri sata prije spavanja povezan je s poremećenim i nekvalitetnim spavanjem.

Kao holistički psihijatar Ellen Vora, dr. Med. , objašnjava, 'Iako to može olakšati zaspanje, ipak smanjuje kvalitetu sna i otežava spavanje tijekom noći, 'što znači da ćete se probuditi grogi, a ne energizirani.

Dakle, preskočite cugu i oslanjajte se na savjete ovdje kako biste lakše zaspali i ostali spavati.

17.Izbjegavajte nikotin.

Još jedan porok koji vam može zabrljati: nikotin . Korištenje nikotina unutar četiri sata prije spavanja povezano je s nekvalitetnim spavanjem i buđenjem tijekom noći.

Ako želite prirodno zaspati i dobro se odmoriti, najbolje je da se klonite pušenja, vapinga i drugih tvari koje sadrže nikotin.

18.Izbjegavajte jesti kasno navečer.

Veliki broj dokaza to sugerira vrijeme obroka može imati mnogo važnih učinaka na funkcioniranje našeg tijela, uključujući ciklus spavanja i buđenja.

Istraživači sugeriraju raspored obroka jedan je od načina na koji naše tijelo postavlja svoj unutarnji sat . Kada jedemo u pogrešno vrijeme, to može naš unutarnji mehanizam za mjerenje vremena izbaciti naopako, stvarajući pustoš na našim načinima spavanja.

Zapravo, nekoliko studija pronašli su vezu između kasnih večera ili unošenja više kalorija kasno navečer i kratkog trajanja sna (manje od pet sati). Iako je potrebno više istraživanja kako bi se razumjeli optimalni obrasci prehrane za bolji san, vjerojatno je loša ideja jesti kasne večere ili težak međuobrok prije spavanja ako želite spavati na vrijeme.

Umjesto toga, pokušajte večerati rano. Ako kasnije morate apsolutno jesti, neka bude lagano i jesti samo dok se glad ne zadovolji.

19.Provjerite je li vaš krevet udoban.

Ako spavate u krevetu koji je manje ugodan, sasvim je prirodno da ćete teško zaspati.

Previše grudast ili tvrd madrac ili prevruća posteljina jednostavno je iritantna i odvlači vas od pravilnog opuštanja.

Ako se osjećate nezadovoljnim nečim zbog udobnosti vašeg kreveta, važno je to ispraviti kako biste stvorili najbolje okruženje za opuštanje i odmor.

Kako bi vaš madrac bio u izvrsnom stanju, Nacionalna zaklada za san preporučuje da ga zamijenite svakih pet do sedam godina . Jastuke je potrebno mijenjati godišnje.

dvadeset.Nabavite još jutarnjeg svjetla.

Da bismo dobro spavali noću, važno je održavati svoj cirkadijalni ritam u skladu. Da bismo to učinili, svako jutro moramo biti izloženi jakom svjetlu sunca. Sunčeva svjetlost sadrži plavu valnu duljinu svjetlosti koji našem mozgu komunicira da je dan.

Iako se ovo može činiti neobičnim s obzirom na to da se toliko trudimo izbjeći plavo svjetlo navečer, zapravo je sve u vremenu. Trebamo plavo svjetlo u točno doba dana kako bismo tijelima rekli kada je vrijeme za budnost i kada za spavanje.

Jedno istraživanje, u koje je bilo uključeno 109 uredskih radnika koji su bili izloženi jakom jutarnjem svjetlu, pokazalo je da jesu bolje raspoloženje i san o samome sebi . Uz to, istraživanja ukazuju na to plavom obogaćenom svjetlošću , poput jutarnjeg sunčevog svjetla, može poboljšati san, budnost i performanse.

Pokušajte prošetati na otvorenom ili uložite u svjetlosnu svjetiljku.

Za poneti.

Bacanje i okretanje cijele noći može biti frustrirajuće. No, postoji mnogo sigurnih, provjerenih načina koji će vam pomoći da prirodno zaspite. Isprobajte ove savjete i pogledajte što najbolje odgovara vašim potrebama.

Međutim, ako se čini da ništa ne radi, razgovarajte sa svojim liječnikom ili se obratite stručnjaku za spavanje. Možda postoji osnovna bolest ili poremećaj spavanja, za što je potrebna stručna pomoć.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: