Najbolje dijete za mršavljenje, rangirane: kako se slažu keto, veganska, IF, mediteranska dijeta i drugo

Kad bih dobio plaću svaki put kad bi me netko pitao za zasluge ili nedostatke određene prehrane, mogao bih se udobno povući odmah na nekom udaljenom tahitijskom otoku.

Kao liječnik koji se specijalizirao za funkcionalnu medicinu i zdravlje crijeva, stalno vidim kako disbioza (ili neravnoteža crijeva) može sabotirati gubitak masti. Jednostavno rečeno: ako želite smršavjeti, počnite s crijevima. Vaš mikrobiom u crijevima diktira kako apsorbirate i obrađujete kalorije, čak utječući na vaše skladištenje masti i bazalni metabolizam.

Kad kritiziram određeni plan mršavljenja, zauzimam pristup koji također uključuje rebalans crijeva, jer su ta dva čimbenika istoznačna. Iz te perspektive većina planova ne prolazi. Uključuju hranu koja sadrži gluten, dodani šećer, umjetna zaslađivače i druge osjetljivosti na hranu.

Osim toga, niti jedna dijeta nije jednoznačna za sve. Neki ljudi uspijevaju jesti a dijeta na bazi ketogene , dok će im drugi nekoliko dana po tom planu ostaviti snage za najbliži bagel. Ovdje sam ispitao prednosti i nedostatke šest popularnih dijeta. Moja procjena uključuje hoće li vam plan pomoći da smršavite i podrži zdravlje crijeva.

Da bih to učinio, kombinirao sam vlastito iskustvo rada s tisućama pacijenata, zajedno s opsežnim istraživanjima o svakom planu. Evo kako se iskaču.

Dijeta s malo ugljikohidrata

Ugljikohidrati su nepravedno postali sinonim za debljanje. Napokon, sladoled i cvjetača oboje su ugljikohidrati. Jedan je zdrav; drugi, ne toliko.

Dijeta s malo ugljikohidrata obično je umjerena do bogata masnoćama i / ili proteinima. Koliko nisko trebate ići s ugljikohidratima da biste postigli rezultate mršavljenja ovisi. Pacijenti su mi prelazili čak 100 grama dnevno (i dalje su prilično ugljikohidrati u usporedbi s uobičajenom dijetom) i gubili na težini. Ostali trebaju uroniti nisko: 20 ili 30 grama.

To još uvijek omogućuje dobar broj biljnih namirnica koje podržavaju crijeva, uključujući lisnato i krstasto povrće, voće s niskim udjelom šećera, orašaste plodove i sjemenke.

Istraživanja pokazuju da vam malo ugljikohidrata može pomoći da izgubite kilograme i spriječite ih. Jedan pregled od 10 kliničkih ispitivanja (koji su trajali od tri do 24 mjeseca) utvrdio je Atkinsovu dijetu mogao stvoriti 'klinički značajan kratkoročni gubitak kilograma'. Šest od osam dugoročnih recenzija također je utvrdilo da je ova dijeta učinkovita za dugoročno mršavljenje.

Zapravo, od svih trenutnih popularnih dijeta u jednom sustavnom pregledu, Atkinsova dijeta imao najviše dokaza stvoriti kratkoročni i dugoročni gubitak kilograma. Opširno sam pisao o prehrani s malo ugljikohidrata u ovom blogu .

Pros: Niski unos šećera znači da održavate razinu šećera i inzulina u krvi stabilnom, podržavajući gubitak kilograma i stabilnu energiju. Iako su donekle restriktivni, pacijenti u cjelini smatraju da se osjećaju sito i zadovoljno jedući zdravu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Protiv: Prekomjerna konzumacija mesa i druge životinjske hrane zanemaruje biljnu hranu koja podržava crijeva. Želite raditi u nekim kvalitetnim ugljikohidratima. Osjetljivost na hranu poput glutena također može ući u planove s niskim udjelom ugljikohidrata. Na primjer, neka Atkinsova pakirana hrana sadrži soju, mliječne proizvode, umjetna zaslađivače i druge problematične sastojke.

Paleo dijeta

Ova popularna prehrana oponaša ono što su jeli naši preci lovci-sakupljači, ističući cjelovitu, neprerađenu hranu. To su hrana koju su vaši pradjedovi jeli i prepoznavali, a ne sveprisutna hrana Frankenfood koja danas često postaje 'dijetska hrana'. Ne postoji jedna definicija paleo dijeta, iako biste za mršavljenje htjeli smanjiti voće s višim udjelom šećera poput banana (što bi tehnički bilo paleo).

Jedno kratkotrajno i jedno dugotrajno kliničko ispitivanje otkrilo je da je paleolitska prehrana stvorio prosječan gubitak kilograma od 9 posto nakon šest mjeseci i 10,6 posto nakon 12 mjeseci.

Pros: Mnoge od ove hrane bogate su hranjivim tvarima i imaju malo šećera, što podržava zdrav gubitak kilograma. Naši paleo preci pojeo mnogo više vlakana nego danas , podržavajući sitost i raznolik crijevni mikrobiom, koji je sinonim za zdravlje.

Protiv: Kao i kod niskohidratnih ugljikohidrata, prenaglašavanje mesa može značiti da ne unosite dovoljno biljne hrane. Naši preci lovci skupljali su puno lisnatog zelenila, voća i druge hrane bogate vlaknima i hranjivim sastojcima!

Veganska i vegetarijanska prehrana

Veganska prehrana izbjegava svu životinjsku hranu. Za neke ljude to uključuje sve što je stvorila životinja (poput meda). Vegetarijanska prehrana, s druge strane, dopušta neke životinjske namirnice, uključujući jaja i mliječne proizvode. Uz pravilan plan, veganska i vegetarijanska dijeta mogu vam pomoći da izgubite kilograme. Ornish dijeta, koja je biljna, stvorila je prosječni gubitak kilograma otprilike 2,9 posto nakon šest mjeseci i 2,6 posto nakon 12 mjeseci .

Pros: Fokusiranje na organsku biljnu hranu pruža bogat niz hranjivih sastojaka koji su također bolji za planet. Hranjive tvari i vlakna u hrani poput lisnatog i krstastog povrća, voća s niskim udjelom šećera, orašastih plodova i sjemenki izvrsno su gorivo za vaša crijeva, a pritom vas drže sitnima za manje kalorija.

Situacija na tvorničkim farmama je gadna: meso i drugi životinjski proizvodi često se pumpaju s hormonima, antibioticima i ostalom smećem. Nema veze što se mnoge životinje hrane žitom, sojom i drugom problematičnom hranom koja ne spada u njihovu prehranu.

Protiv: Za ljude s inzulinskom rezistencijom ili koji su inače osjetljivi na ugljikohidrate, previše biljne hrane može zaustaviti gubitak masnoće. Veganska prehrana također se može osjećati nevjerojatno restriktivno, pogotovo ako puno putujete ili inače ne možete sami pripremiti hranu.

Mediteranska prehrana

Iako ne postoji niti jedna istinita definicija, Mediteranska prehrana obično sadrži malo zasićenih masnoća i puno biljnih ulja. Američke vijesti i svjetski izvještaj izglasao ga (zajedno s DASH dijetom) kao najbolja ukupna prehrana . Dijeta dobiva impresivne rezultate. Nakon 12 mjeseci ljudi su izgubili prosječno 8,7 posto . (Kada su prešli na mediteranski niz ugljikohidrata, taj se prosječni gubitak kilograma povećao na 10,3 posto.)

Pros: Iako nisu posebno dizajnirane za mršavljenje, mnoge spajalice na mediteranskoj prehrani sigurno vam mogu pomoći u mršavljenju. Dijeta bogata ekstra djevičanskim maslinovim uljem povrće, uključujući lisnato zelje, orašaste plodove i divlje ulovljenu ribu može podržati gubitak masnoće i zdrava crijeva.

Protiv: Za neke ljude (uključujući one koji su rezistentni na inzulin) mediteranska prehrana - koja također uključuje cjelovite namirnice poput voća i mahunarki —Može imati previše ugljikohidrata. Isto tako, ako su vam potrebne posebne upute o tome što i koliko jesti, ovaj plan može se osjećati neodređeno. Mediteranska prehrana također nepravedno demonizira zasićene masnoće, što pokazuju novija istraživanja zapravo može biti zdrava od hrane poput ekstra djevičanskog kokosovog ulja i govedine hranjene travom.

Ketogene dijete

Iako se pojedini zbrojevi razlikuju, mnogi ketogeni planovi uključuju najmanje 55 do 60 posto prehrambenih masti . Većina ostalih kalorija dolazi iz umjerenog unosa proteina, zajedno s vrlo niskim količinama ugljikohidrata. Doslovno preodgojite svoje tijelo da biste koristili masnoću, a ne šećer kao gorivo.

26. kolovoza kompatibilnost zodijaka

Jedan od problema koji sam vidio među ketogenim dijetama je nemogućnost dugoročnog držanja plana, ali to ovisi. Jedan pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja otkrio je da tijekom godine dana ili više dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (kao što je ketogena dijeta) ' dovela je do znatno većeg gubitka kilograma u usporedbi s intervencijama s malo masnoće. BMR [bazalna metabolička stopa] opao je za više od 400 kcal / dan na dijeti s malo masnoća u usporedbi s prehranom s vrlo malo ugljikohidrata . '

Pros : Nedavni tisak pokazuje kako vam keto dijeta može pomoći da brzo izgubite kilograme. Opširno sam razgovarao o ovoj prehrani s puno masnoća i ugljikohidratima ovdje . Možete jesti zadovoljavajuću hranu koja ide na keto, a da nikada ne osjećate glad.

Protiv: Jednostavno svakodnevno možete skupiti 4.000 ili više kalorija jedući ovu masnu hranu. Naravno, sagorijevat ćete masnoće, ali to će biti dijetalne, a ne tjelesne masti. Mnoge ketogene dijete zanemaruju biljnu hranu bogatu vlaknima koja podupire vašu crijevnu floru. A ako vaše tijelo ne može podnijeti velike količine dijetalnih masnoća (ili vas pomisli da jedete toliko masnoće natjerate da se trznete), ketogena dijeta nije za vas.

Isprekidan post

Govorio sam o raznim stilovima posta ovdje . U osnovi, izmjenjujete razdoblja jedenja s nejedenjem (ili postom). Koliko dugo se suzdržavate od jela, ovisi o vašem planu, ali obično podrazumijeva od 16 do 24 sata ili duže. Iako većina istraživanja uključuje životinje, jedno istraživanje među 51 pretilim muškarcima tijekom 16 tjedana pronašlo je one koji su isprekidano postili postigao veći gubitak kilograma i masnoće .

Pros: Post može nadopuniti mnoge planove ovdje i poboljšati vaš gubitak kilograma. Dosljedan post također vam olakšava rad crijeva i omogućuje tijelu pristup masnoći za gorivo. Post je besplatan, ne zahtijeva posebne proizvode i omogućava fleksibilnost jer to možete učiniti gotovo svugdje.

Protiv: Glad mnogim ljudima postaje najveća prepreka. Prejedanje ili prejedanje može nekim ljudima postati problem. Određeni demografski podaci (uključujući ljude s problemima s nadbubrežnom žlijezdom ili štitnjačom) trebaju se posavjetovati s funkcionalnim liječnikom prije nego što postanu na post.

Najbolje dijete za mršavljenje, rangirane.

Na temelju mojih istraživanja i empirijskih dokaza, rangirao sam ovih sedam dijeta od najboljih do najgorih na temelju njihove sposobnosti da vam pomognu da izgubite kilograme i ne drže ga dalje, kao i da podrže zdravlje crijeva:

1. Povremeni post (post može nadopuniti bilo koji plan prehrane)
2. Ketogena prehrana (vezana uz isprekidan post)
3. Dijeta s malo ugljikohidrata (bonus ako se bavite mediteranskom prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata)
4. Paleo dijeta
5. Mediteranska prehrana
6. Veganska / vegetarijanska prehrana

Prema tim kriterijima, otkrio sam da ketogena dijeta u kombinaciji s umjerenim postom (oko 16 do 18 sati dnevno) uklanja nedostatke oba plana i optimizira gubitak masnog tkiva. Iznio sam idealan plan, koji sam nazvao ciklitarska dijeta, ovdje . (Vegani i vegetarijanci, ovaj plan možete lako usvojiti.) U konačnici, važno je što vam odgovara što pomaže u mršavljenju, stvaranju ravnoteže u crijevima i održavanju tog uspjeha.

Ovdje možete prilagoditi gotovo bilo koji plan kako biste udovoljili sva tri cilja. Međutim, najvažnije je da se plan čini izvedivim - ako se bilo koji od tih planova osjeća kao mučenje, a vi brojite dane dok ne uspijete, to vjerojatno nije najbolji izbor za vas!

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: