Jesu li orašasti plodovi zapravo dobar međuobrok? Nutricionist objašnjava

Volite li grickati? Ono što grickate može igrati veliku ulogu u vašoj ukupnoj prehrani. U prosjeku oko 25 posto dnevnih kalorija u prosječnoj američkoj prehrani dolazi od grickalica i pića. To znači da čak i ako jedete zdrav doručak, ručak i večeru, ono što ugrabite između toga može imati ogroman utjecaj na vašu svakodnevnu prehranu.

Orašasti plodovi jedan su od najpopularnijih međuobroka vani, i to s dobrim razlogom! Oni ne samo da zadovoljavaju slanu žudnju, već se mogu uklopiti u gotovo svaku prehranu. Savršena su uravnotežena hrana za vegansku ili paleo prehranu i mogu biti zdrava dio dijete za mršavljenje . Omogućuju ravnotežu masti, bjelančevina i ugljikohidrata, kao i druge zdravstvene prednosti kao što su:

• Visoko u mono-nezasićenim i polinezasićenim mastima zdravim za srce
• Sadrže antioksidanse poznate kao polifenoli, koji mogu zaštititi stanice i LDL kolesterol od oštećenja i smanjiti upalu i plak stijenke žile
• Sadrže vitamine i minerale, uključujući magnezij, fosfor, selen i vitamin E
• Obogaćen vlaknima kako bi vam pomogao da se osjećate siti i kako biste smanjili neke kalorije koje apsorbirate iz obroka. Vlakna su također korisna za vaše zdrave crijevne bakterije. Vaše crijevne bakterije fermentiraju vlakno i pretvaraju ga u masne kiseline kratkog lanca (SCFA) koje promiču zdravlje crijeva. Orašasti plodovi s najvećim udjelom vlakana uključuju bademe, pistacije, lješnjake, pekane, kikiriki i makadamiju.
• Prilično siromašni ugljikohidratima, oni neće povisiti šećer u krvi poput grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata, pa su dobar međuobrok ako imate dijabetes. Ako slijedite dijetu s visokim udjelom bjelančevina ili masnoća s malo ugljikohidrata, orašasti plodovi idealni su međuobrok.
• Dodavanjem orašastih plodova ili maslaca od orašastih plodova kruhu od cjelovitih žitarica ili krekerima ili komadu voća dulje ćete se osjećati sitijima zbog proteina, vlakana i masti.

Unca ili šaka orašastih plodova sadrži oko 160 do 200 kalorija, 12 do 20 grama masti, 3 do 6 grama proteina i 4 do 9 grama ugljikohidrata, osim vlakana u rasponu od 1 grama do 3,5 grama.

Kad se orašasti plodovi ugrade u zdravu prehranu, mogu smanjiti čimbenike rizika za mnoge kronične bolesti uključujući dijabetes i kardiovaskularne bolesti. U obzir se uzima većina orašastih plodova zdravo za srce i protuupalno jer su dobar izvor zdravih masti, antioksidansa i drugih vitamina i minerala. Jedna studija pokazuje veću korist od dodavanje šake orašastih plodova dnevno mediteranskoj prehrani od dodavanja maslinovog ulja.

522 anđeoski broj

Svaka vrsta orašastih plodova pruža jedinstveni profil esencijalnih hranjivih sastojaka:

• Orasi sadrže puno ALA omega-3 masti, alfa-linolenske kiseline (pretvara se u EPA i DHA).
• Bademi su dobar izvor kalcija i vitamina E.
• Brazilski orašasti plodovi vrlo su bogati selenom.
• Macadamia orašasti plodovi sadrže puno mononezasićenih masti.
• Indijski orah sadrži magnezij, željezo i bakar.
• Pecans ima puno vitamina B3.

Loša strana jedenja orašastih plodova:

Orašasti plodovi jedan su od najzdravijih međuobroka koje možete pojesti. Međutim, korisni učinci orašastih plodova pripisuju se orašastim plodovima koji su minimalno obrađeni. Mnogi orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova koje kupujete sadrže ogromne količine soli, šećera ili dodanih okusa, pa je najbolje uvijek orašaste plodove kupiti bez ičega drugog. Tada ih možete lako pretvoriti u svoje domaći maslac od orašastih plodova .

Neki ljudi teško probavljaju orašaste plodove. Orašasti plodovi sadrže inhibitore fitinske kiseline i enzima koji su stvoreni da zaštite biljku orašasti plod dok ne budu stvoreni uvjeti za klijanje. Jednom kada sjeme orašastih plodova nikne, fitinska kiselina se pretvara u fosfor, koji mlada biljka može koristiti za rast. Fitinska kiselina je neprobavljiva za ljude, a također utječe na apsorpciju hranjivih sastojaka kao što su cink, željezo i (donekle) kalcij.

Pa ako se osjećate teško i nelagodno nakon što jedete orašaste plodove ili ako općenito imate probavne probleme, možete pokušati namakati, ničući , ili njihovo vrenje. Namakanje je najlakši način za smanjenje sadržaja fitinske kiseline i olakšavanje njihove probave.

Kako namočiti orašaste plodove radi lakše probave:

• Kupujte sirove orašaste plodove. Pomiješajte 4 šalice orašastih plodova ili sjemenki s 1 do 2 žlice soli (nije obavezno - potrebno je za smanjenje fitinske kiseline) i dovoljno vode da pokrije.
• Namočite preko noći ili najmanje 8 sati na pultu (ne u hladnjaku). Isperite višak soli.
• Sušite u dehidratoru ili pećnici postavljenoj na 150 ° F 12 do 24 sata dok ne postane hrskava.

Klijanje produžetak je namakanja i dodatno smanjuje antinutrijente, ali je radno intenzivniji. Morate koristiti organske orašaste plodove, a sol nije potrebna.

Još jedna napomena: sjetite se da su orašasti plodovi vrlo kalorični. Iako postoji malo dokaza koji ukazuju na to da jedenje orašastih plodova sprječava gubitak kilograma, dobro je pravilo ograničiti ih na pregršt ili uncu (15 do 20) za međuobrok. Kao i uvijek, ključno je jesti sve umjereno!

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: