Ako imate ADHD, ovih 5 stvari vam može pomoći (+ 4 stvari koje ga pogoršavaju)

Poremećaj nedostatka pažnje/hiperaktivnosti ( ADHD ) utječe na milijune ljudi diljem svijeta—uključujući i mene. Dok se tradicionalni tretmani poput lijekova i bihevioralne terapije često koriste za upravljanje simptomima, postoje i životne navike koje mogu podržati zdravu funkciju mozga i poboljšati simptome ADHD-a (i navike koje mogu pogoršati simptome).

Stvari koje mogu pomoći simptomima ADHD-a

1. Povećanje unosa omega-3 masnih kiselina: Morske omega-3 masne kiseline (EPA i DHA) neophodne su za kognitivno zdravlje i čak je otkriveno da smanjiti simptome ADHD-a 1 . Prema podacima iz 2018 Neuropsihofarmakologija pregled, djeca i adolescenti s ADHD-om su često manjak omega-3 masnih kiselina 2 , što je još veći razlog za povećanje unosa ovih zdravih masti putem masne ribe i/ili a kvalitetan dodatak ribljem ulju .
2. Dobivanje ranog jutarnjeg svjetla: The cirkadijalni ritam reguliraju neurotransmiteri dopamin 3 i norepinefrin 4 (aka noradrenalin), koji ljudi s ADHD-om imaju notorno niske razine, a lijekovi za stimulaciju povećavaju dostupnost kako bi se podržala sposobnost usredotočivanja. Započnite dan sa prirodno svjetlo može pomoći sinkronizirati vaš cirkadijalni ritam i povećati sintezu ključnih ADHD neurotransmitera.
3. Tuširanje hladnom vodom: Prema studiji koju je objavio The Europski časopis za primijenjenu fiziologiju , hladni tuševi mogu pomoći u povećanju razine dopamina i noradrenalina u mozgu za 250% i 530% 5 , odnosno. Iako možda nije najugodnija navika, jutarnje tuširanje hladnom vodom može vam pomoći da ubrzate dan (i vaš mozak) na koristan način. 
4. Meditacija i druge prakse svjesnosti: Praksa svjesnosti omogućuje pojedincima da postanu svjesniji svojih misli i emocija, što može biti od pomoći u upravljanju simptomima ADHD-a. U sustavnom pregledu objavljenom u 2019 Bihevioralna neurologija , utvrđeno je da trening meditacije svjesnosti pomaže u poboljšanju simptoma ADHD-a 100% studija 6 pregledan(!), uključujući izvršnu funkciju i emocionalnu regulaciju. 
5. Tjelesna aktivnost: ADHD je povezan sa smanjenim protokom krvi u prefrontalni korteks, koji je područje mozga uključeno u fokus, kontrolu impulsa i više. Utvrđeno je da pomaže povećanje protoka krvi u mozak kretanjem poboljšati kognitivnu funkciju 7 .

Stvari koje mogu pogoršati simptome ADHD-a

1. Previše vremena ispred ekrana: Mozgovi ADHD-a traže dopamin više od neurotipičnih ljudi, što nas čini osjetljivijima na učinke digitalne tehnologije koja izaziva dopamin, a koja je osmišljena kako bi nas natjerala da se vraćamo po još. Ako vam je simptome ADHD-a teško kontrolirati, pokušajte smanjiti vrijeme pred ekranom kako biste izbjegli pretjeranu stimulaciju mozga.
2. Nedostatak sna: Problemi sa spavanjem često su povezani s ADHD-om, a istraživanja pokazuju odnos je dvosmjeran 8 — što znači da ADHD može otežati dobar san, ali nenaspavanje također može pogoršati vaše simptome. Ako vam je teško da dovoljno zatvorite oči, provjerite ove savjete za kvalitetan san .
3. Boje za hranu: Boje za hranu također su povezane sa simptomima ADHD-a u raznim studijama. A 2022 Nutricionistička neuroznanost istraživanje je pokazalo da konzumacija umjetnih prehrambenih boja pojačani simptomi ADHD-a bez pažnje 9 kod studenata, i crveno i žute prehrambene boje 10 Konkretno, utvrđeno je da povećavaju hiperaktivnost kod djece. Ako imate ADHD, možda bi bilo pametno potpuno izbaciti umjetna bojila iz prehrane.
4. Nered: Neuredno okruženje može biti izvor stresa i distrakcije za osobe s ADHD-om. Izbjegavanje previše stimulirajućeg dekora u vašem životnom prostoru, razvoj organizacijskih sustava i odvajanje vremena za redovito uklanjanje nereda može vam pomoći u upravljanju stresom, smanjiti ometanja i poboljšati fokus.

Za ponijeti

Neke životne navike - poput povećanja unosa omega-3 masnih kiselina, optimiziranja razine neurotransmitera prirodnim svjetlom i hladnim tuševima, prakticiranja svjesnosti i bavljenja tjelesnom aktivnošću - mogu pomoći u smanjenju simptoma ADHD-a, poput fokusa, pažnje i poteškoća s izvršnim funkcijama. Suprotno tome, previše vremena ispred ekrana, nedostatak sna, konzumiranje boja za hranu i život u neredu mogu ih pogoršati. 

Ključ je u malim, dosljednim promjenama dnevnih navika. S pravim alatima i rutinama, pojedinci s ADHD-om mogu podržati zdravu funkciju mozga i poboljšati svoje opće dobro.