Ako imate ADHD, ovih 5 stvari mogu pomoći (+ 4 stvari koje pogoršavaju)

Poremećaj pozornosti/hiperaktivnosti ( ADHD ) utječe na milijune ljudi širom svijeta - uključujući mene. Iako se tradicionalni tretmani poput lijekova i bihevioralne terapije često koriste za upravljanje simptomima, postoje i načine života koje mogu podržati zdravu funkciju mozga i poboljšati simptome ADHD -a (plus, navike koje mogu pogoršati simptome).

kolovoz 20. horoskop

Stvari koje mogu pomoći simptomima ADHD -a

1. Povećavanje vašeg omega-3 unosa: Morske omega-3 masne kiseline (EPA i DHA) ključne su za kognitivno zdravlje i čak su otkrivene Smanjite simptome ADHD -a 1 . Prema 2018 Neuropsihofarmakologija Pregled, djeca i adolescenti s ADHD -om često su nedostatak omega-3 2 , što je još više razloga za povećanje unosa ovih zdravih masti putem masna riba i/ili a Kvalitetni dodatak ribljem ulju .
2. Dobivanje ranog jutarnjeg svjetla: A cirkadijski ritam je reguliran neurotransmiteri dopamin 3 i norepinefrin 4 (aka noradrenalin), u kojima su ljudi s ADHD -om notorno nisko, a lijekovi za stimulaciju povećavaju dostupnost kako bi se podržala sposobnost fokusiranja. Počevši svoj dan s prirodno svjetlo može pomoći u sinkronizaciji vašeg cirkadijanskog ritma i povećati sintezu ključnih ADHD neurotransmitera.
3. Uzimajući hladne tuševe: Prema studiji koju je objavio Europski časopis za primijenjenu fiziologiju , hladni tuševi mogu pomoći u povećanju razine dopamina i noradrenalina u mozgu za 250% i 530% 5 , odnosno. Iako to možda nije najudobnija navika, hladno tuširanje ujutro može vam pomoći da vam na korist pokrene dan (i vaš mozak). 
4. Meditacija i druge prakse pažljivosti: Praksa pažljivosti omogućuje pojedincima da postanu svjesniji svojih misli i emocija, što može biti korisno u upravljanju simptomima ADHD -a. U sustavnom pregledu 2019. objavljenog u Neurologija biheviora utvrđeno je da trening meditacije pažljivosti pomaže poboljšati simptome ADHD -a u 100% studija 6 Pregledao (!), Uključujući izvršnu funkciju i emocionalnu regulaciju. 
5. Tjelesna aktivnost: ADHD je povezan sa smanjenim protokom krvi s prefrontalnim kortesom, što je područje mozga uključenog u fokus, kontrolu impulsa i još mnogo toga. Otkriveno je da povećava protok krvi u mozak kroz kretanje poboljšati kognitivnu funkciju 7 .

Stvari koje mogu pogoršati simptome ADHD -a

1. Previše vremena zaslona: ADHD mozgovi traže dopamin više od neurotipskih ljudi, što nas čini osjetljivijim na učinke digitalne tehnologije koje izazivaju dopamin koji su osmišljeni kako bi se vratili na više. Ako vam je simptomi ADHD -a teško upravljati, pokušajte smanjiti vrijeme zaslona kako biste izbjegli prekomjernu stimulaciju mozga.
2. Nedostatak sna: Pitanja spavanja obično su povezana s ADHD -om, a istraživanje pokazuje Odnos je dvosmjerni 8 —Poreseni ADHD može otežati dobro spavanje, ali ne spavanje također može pogoršati vaše simptome. Ako se borite da dobijete odgovarajuće zatvorene oči, pogledajte Ovi savjeti za dobro kvalitetu .
3. Food boje: Boje hrane također su povezane sa simptomima ADHD -a u različitim studijama. A 2022 Prehrambena neuroznanost Studija je utvrdila da konzumacija umjetnih boja hrane povećani nepažljivi simptomi ADHD -a 9 u studentima, a crveni i žute boje hrane 10 , posebno je utvrđeno da povećava hiperaktivnost kod djece. Ako imate ADHD, možda bi bilo pametno ukloniti umjetno bojanje iz svoje prehrane.
4. Nered: Neredni okruženje može biti izvor stresa i distrakcije za osobe s ADHD -om. Izbjegavanje prekomjernog stimulacije dekora u svojim životnim prostorima, razvijanje organizacijskih sustava i izdvajanje vremena za redovito uklanjanje može vam pomoći u upravljanju stresom, smanjenjem ometanja i poboljšanju fokusa.

Odlazak

Neke životne navike-poput povećanja vašeg omega-3 unosa, optimizacije razine neurotransmitera prirodnim svjetlošću i hladnim pljuskovima, prakticiranjem pažljivosti i uključivanjem u fizičku aktivnost-može pomoći u smanjenju simptoma ADHD-a, takvim fokusom, pažnjom i poteškoćama u izvršnom funkciji. Suprotno tome, previše vremena na ekranu, ne uspijevajući dovoljno spavati, konzumirati boje hrane i život u neredu može ih pogoršati. 

Ključ je unošenje malih, dosljednih promjena dnevnih navika. S pravim alatima i rutinama, pojedinci s ADHD-om mogu podržati zdravu funkciju mozga i poboljšati njihovo cjelokupno dobrobit.