8 sjajnih joga poza za istezanje ruku i ramena

Prije godinu dana kada sam skijao s obitelji, jednostavnim padom na moju palicu slomio mi je nadlaktičnu kosti na pola malo ispod ramenog zgloba, skrativši ruku za dva centimetra.

Operacija sljedećeg dana u moje je tijelo uvela 12 vijaka i 8-inčnu metalnu ploču. Srećom kirurg mi je uspio razvući prsne mišiće i mišiće ramena kako bi pristupio kosti, kako bi sačuvao moje mišićno tkivo. Moj stari prijatelj je izgovorio: 'To neće utjecati na vaše Pas prema dolje ? ' Ta mi je misao sigurno prošla kroz glavu.

znak za rođendan u listopadu

Odmah sam započeo fizikalnu terapiju, a prvih par mjeseci usredotočio sam se na zamah rukama poput viska, vježbe unutarnje i vanjske rotacije i veslanje. Ako ne bih držao svoju rotatornu manžetnu u pokretu, mogla bi se 'smrznuti'.

Otprilike tri mjeseca, kad su se bolovi konačno mogli riješiti, počeo sam ponovno uvoditi neke pokrete joge kako bih pohvalio režim. Bez obzira jeste li zadobili ozljedu ili ne, ove slijedeće vježbe pomažu u održavanju podmazivanja ramena, otvaranju prsa (prsnih mišića) te jačanju i toniranju ruku.

Evo osam mojih omiljenih otvarača za ramena i prsa.

Obavezno se zagrijte s Mačkom / Kravom i / ili Pozdrav suncu prije nego što započnete i napravite svaku pozu na obje strane tijela.

1. Savasana s kaktuskim oružjem

Ležanje na leđima s rukama u Cactusu savršeno je prsno istezanje s vanjskom rotacijom na rotatornu manšetu.

Jednostavno lezite u Savasani raširenih i raširenih stopala. Podignite ruke iznad glave i savijte laktove na oko 90 stupnjeva, držeći vrat dug i lopatice ukorijenjene u zemlju.

2. Eagle Pose (Garudasana)

Ova poza proteže romboide, mišiće između lopatica. Omotavanje je korisno isprobati s drugim pozama poput Warrior I, Crescent Lunge i Pyramid.

Zamotajte lijevu nogu preko desne, a desnu ruku preko lijeve. Stisnite unutarnju stranu bedara dok pritiskate dlanove. Razmislite o crtanju lopatica prema dolje.

Bonus savjet: U Savasani možete pokušati pomoću pritiska na pod podići ruke prema tjemenu kako biste postigli krajnje istezanje srednjeg dijela leđa.

3. Obrnuta molitva (Parsva Anjali Mudra)

Ovaj stvarno otvara škrinju. Ispružite ruke na bilo koju stranu i dohvatite ih iza sebe. Dopustite dlanovima da se pronađu u položaju za molitvu, vrhovima prstiju usmjerenim prema gore. Nastavite otvarati prsa i povlačiti ramena unatrag.

4. Poza šteneta (Uttana Shishosana)

Puppy Pose je siguran i nježan naslon za leđa koji otvara ramena, bez da im stavlja težinu.

Od stola (Bharmanasana) gurnite ruke naprijed. Držite rep u zraku, iznad koljena.

11. studenoga sign

5. Poza kotača (urdu Dhanurasana)

Poza kotača rasteže prsne mišiće, izvana rotira ramena i oslobađa napetost između lopatica.

Obavezno se zagrijte sa Poza mosta (Setu Bandha Sarvangasana) i prvo pritisnite od bokova. Nisam sasvim izliječen da bih mogao podići sve do puni Kotač , tako da ostajem smješten na tjemenu glave.

Ako nastavite dizati trbuh, a zatim pokušate ispraviti ruke i noge, pronaći ćete dublji otvor u ramenima.

6. Postolje za ruke (Adho Mukha Vrksasana)

Zabavna činjenica: od kad sam slomio ruku napravio sam više nogu na rukama nego prije! Sam čin stavljanja ruku na pod i prebacivanja težine na njih aktivira moje ozlijeđeno rame i pumpa mi krv.

Kada uravnotežite tijelo rukama, to je ključ za pronalaženje mišićnog reljefa i dugotrajnu izgradnju snage. Sjetite se samo disanja i opuštanja kada ste naopako. Koristim pomoć zida ili prijatelja, da što duže ostanem u pozi.

7. Bočna daska (Vasisthasana)

Ova izvrsna poza izvrstan je način za jačanje ruku i ramena. Također je puno lakše od Handstand-a!

Iz Plank Pose, prebacite svoju težinu u jednu ruku tako da cijelo tijelo otvorite u stranu. Kukove, koljena i gležnjeve složite okomito jedno na drugo. Vaša ramena, bokovi i gležnjevi trebaju biti u jednoj ravnoj liniji. Ispružite gornju ruku ravno prema gore, oblikujući liniju od zasađenog zgloba kroz gornje prste.

8. Uspavani Vishnu (Anantasana)

Lezite na pod s jedne strane, a noge držite ravne, u ravnini s trupom. Ispružite suprotnu ruku uz pod ispod uha i paralelno s torzom. Savijte lakat da nježno naslonite bočni dio glave na dlan. Radite na tome da uravnotežite svoje tijelo u jednoj ravnoj liniji, od glave do stopala.

Zakrenite gornju nogu tako da prsti budu usmjereni prema stropu. Ispružite ruku duž unutarnje strane bedara, a zatim sklopite palac palca gornje noge dok ispružate nogu prema stropu.

9. Krokodil u mirovanju (Makarasana)

Ova se poza ne razlikuje od one kad ste se kao dijete pljuskali pred televizorom. Ispružite noge dugo iza sebe i odmarajte dlanove ispod čeljusti. Pošaljite laktove malo iza ramena. Osmijeh!

Slomiti ruku bilo je traumatično iskustvo. Definitivno je to bio poziv za buđenje da više nemam 21 godinu i ne mogu tek tako skočiti s litice i odskočiti poput lopte bez mogućnosti loma. Osjećam se stvarno sretno što znam i nastavljam učiti jogu, što mi je pomoglo da pronađem načine za ozdravljenje, održavanje tijela uravnoteženim i fokusiranje uma.

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: