7 Funkcionalnih vježbi za pokušaj kod kuće + puni trening

Svakako, vjerojatno ste vidjeli bezbroj ponuda za vježbanje za izgradnju i oblikovanje guze. Ali po mom iskustvu, najprije kao profesionalni plesač, a zatim fitness trener, našao sam funkcionalni pristup Gluttes treninzima mnogo povoljniji.

Zato kao vodeći trener u P.volve , Obožavam podučavati njihovu metodu 'pre-hab', što pomaže vašem tijelu da se kreće onako kako je fizički zamišljeno. Ojačavanjem glutena i artikuliranjem zdjelice i kukova pod različitim kutovima, poput vježbi koje sam u nastavku naveo, pomažete svom tijelu posturalna neravnoteža i povećanje vaše ukupne mobilnosti. Pri tome priprema vaše tijelo za svakodnevni život, uključujući sve očekivane i neočekivane pokrete.

Najbolja stvar u ovim vježbama nije samo što se osjećaju nevjerojatno dok ih radite, već i oni dobro koriste vašem umu i tijelu. Za potpuni trening prođite kroz svaku vježbu, jednu za drugom.

Sažetak

P.stanca

Kako:

1. Započnite s nogama paralelno i širine kuka.
2. Stisnite glutene i dosegnite repnu kosti za nekoliko centimetara, dobivajući dublje istezanje u stražnjem dijelu glutena.
3. Držite koljena složena preko gležnjeva s težinom u petama, angažiranim trbuhom i prsima lagano nagnutim.
4. Vozite se kroz pete da biste se vratili na potpuno produženje kukova.
5. To je jedan rep. Kompletni 8 ponavljanja.

Odvratite doseg

Kako:

1. Iz svoje p.stance vozite se u jednu nogu dok produžite i povučete drugu nogu natrag u kut 'šest sati', hvatajući se na kuglu stopala.
2. Stisnite glutene dok stražnji stopalo sleti, dopuštajući dublje Ispružite se u prednjem dijelu kuka .
3. Pritisnite u prednju petu da povučete stražnju nogu u P.Stance.
4. To je jedan rep. Dovršite 8 ponavljanja i zadržite posljednji leđa.

Prag

Kako:

1. Držeći korak unatrag, podignite i stižete stražnju nogu dalje iza sebe i uhvatite loptu stopala s angažiranim glutenama.
2. Stisnite svoj stojeći glute da biste povukli nogu natrag u početnu točku.
3. To je jedan rep. Kompletni 8 ponavljanja.

Unutarnja zgloba naprijed 45

Kako:

kolovoz astrološki znak

1. Iz vašeg koraka održavajte paralelni položaj prednje noge.
2. Zakrenite zdjelicu i stražnju nogu prema stojećoj nozi, dobivate dublju aktivaciju glutena i uhvatite loptu nogu.
3. Vozite torzo prema naprijed preko prednje noge održavajući dugački donji dio leđa s potpornim trbuhom.
4. Gurnite u prednju petu da vratite torzo uspravno kako biste ponovno pokrenuli glutene i radili na više pokretljivosti u bokovima.
5. To je jedan rep. Kompletni 8 ponavljanja.

Unutarnji 45 dizala za noge

Kako:

1. Prebacite svoju težinu u prednju nogu dok održavate svoj unutarnji položaj.
2. Držite stražnju nogu produženu dok podižete i angažirate glutene.
3. Izdahnuti i povucite trbuhe I spustite stražnju nogu na dodir. (Opcija napredovanja: LOVER umjesto da tapkate stražnju nogu.)
4. To je jedan rep. Kompletni 8 punih ponavljanja, nakon čega slijedi 8 ponova mikro pokreta u vašem gornjem rasponu.

Bočne podizanja nogu

Kako:

1. Nosite stražnju nogu u stranu dok održavate svoju težinu i p.stance u stojećoj nozi.
2. I bokovi i cipele će usmjeriti naprijed.
3. Bočno podignite nogu pomoću druge noge i pritisnite kroz svoj Unutarnja bedra da dodirnete nogu natrag.
4. To je jedan rep. Kompletni 8 ponavljanja.

Nogometni udarac

Kako:

1. Nosite nogu ispruženu u svojih 12 sati dok dođete do punog produžetka stajaće noge.
2. Stisnite svoj stojeći glute, izdahnite i povucite donji abdominali dok isklesute ruke do visine ramena i podignite nogu do nogometnog udarca.
3. To je jedan rep. Kompletni 8 ponavljanja. Ponovite cijelu seriju na drugoj nozi.