Pogrbljen cijeli dan? Evo 13 vježbi za poboljšanje vašeg držanja

Općenito govoreći, vaša kralježnica je poput Jenga blokova. Kada su naslagani izravno jedan na drugi, lako je ostati uspravan, ali što se više pomiču iz središta, to postaje sve tvrđi i tvrđi. Jedan stručnjak, Kapandji, navodi u svojoj knjizi da za svaki inč vašeg vrata koji se pomakne prema naprijed u onome što se naziva 'položaj glave prema naprijed', može dodati dodatnih 10 funti težine vašem vratu.

Vaše držanje također utječe na to kako dišete i održavate ravnotežu! Jedno je istraživanje pokazalo da su oni s naprijed postavljenom glavom imali smanjena respiratorna funkcija zbog promjene pokretljivosti prsnog koša 1 , dok je drugi otkrio da je smanjena kontrola ravnoteže u stojećem položaju 2 .

Ako se odmah pojavi slika na kojoj gledate u telefon dok čekate vlak ili jutarnju kavu, ne brinite! Držanje se s vremenom može lako ispraviti pravilnim promjenama navika, pokretima i vježbama koje ću ovdje podijeliti s vama. Evo kako možete poboljšati svoje držanje pomoću ovih 13 jednostavnih vježbi:

Prva vježba: Nastavi se kretati!

Ne postoji loš položaj - jedini loš položaj je onaj u kojem ste predugo.

Što više možemo stvoriti varijabilnost u kretanju, to će naša tijela biti sretnija 3 ! To je jednostavno poput ustajanja od stola svakih 20 do 30 minuta. Ako vam vrijeme teško pada, možda odlučite da svaki put kad odgovorite na određeni e-mail ili poziv, ustanete i krećete se.

59 anđeoski broj

Pokreti mogu biti specifične vježbe poput ovih u nastavku, ali mogu biti i jednostavni poput hodanja za vodu ili odlaska na zahod. Ovdje je ključno što se više krećemo, to će se naše tijelo dugoročno bolje osjećati.

Jednostavne vježbe koje možete raditi sjedeći.

Ovi pokreti imaju za cilj pomicanje kralježnice u svih šest smjerova — fleksija, ekstenzija, rotacija i bočno savijanje ( kao što je objašnjeno u mom prethodnom članku ) kao i istezanje za bokove i ruke.

To su najbolje izvedene dah na pokret. Osim držanja, često za disanje koristimo samo gornji dio prsnog koša i ne postižemo maksimalni kapacitet. To će vam pomoći ne samo da pomaknete kralježnicu već i doći u opuštenije stanje ponavljajući 10 do 15 ciklusa daha:

Sjedeća mačka/krava

Kako da: Počnite s rukama na koljenima dok sjedite na stolici. Pri udisaju podignite srce prema gore i naprijed. Na izdisaju privucite bradu prsima i zaokružite kralježnicu.

Sjedeća rotacija

Kako da: Pri udisaju podignite ruke prema nebu. Pri izdisaju jednu ruku primaknite suprotnom koljenu, a drugu naslonu stolice ili jednostavno posegnite iza sebe. Ponovite na drugu stranu.

Sjedeći bočni pregib

Kako da: Pri udisaju podignite ruke prema nebu. Na izdisaju se savijte na jednu stranu, ispružite gornju ruku prema gore i preko. Ponovite na drugu stranu.

Sjedeća slika 4

Kako da: Pokušajte držati obje sjedeće kosti ukorijenjene u stolicu dok kralježnicu držite što je moguće duže. Produženje vaše kralježnice važnije je od pokušaja spuštanja niže.

Sjedeći HS Stretch

Kako da: Pokušajte držati obje sjedeće kosti ukorijenjene u stolicu dok kralježnicu držite što je moguće duže. Produženje vaše kralježnice važnije je od pokušaja spuštanja niže.

Molitva Stretch

Kako da: Održavanje laganog zahvata donjeg dijela trbuha radi zaštite donjeg dijela leđa; držite laktove na površini ispred sebe; podignite dlanove prema nebu i posegnite za gornjim dijelom leđa.

Jednostavne vježbe za razbuđivanje tijela.

Ovi pokreti imaju za cilj vratiti opću energiju i protok krvi natrag u tijelo tijekom pauze za kretanje. Izvođenje 12 do 15 ponavljanja od svakog 2 do 3 puta je kratko i slatko, ali vrlo učinkovito!

Čučanj

Kako da: Stanite sa stopalima u širini kukova ili malo šire s prstima okrenutim malo prema van. Držite koljena iza nožnih prstiju dok se savijate unatrag i razmišljajte o svojim gluteusima koji sežu prema natrag, pokušavajući sjesti na stolicu iza vas. Gurnite se kroz pete dok se vraćate u stajanje.

Krugovi na bokovima

Kako da: Ruke na bokovima, raširite stopala više od širine kukova i kružite bokovima u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega. Što veći krug, to bolje!

Posegnite do Cactus Arms

Kako da: Pri udisaju podignite ruke prema nebu. Na izdisaju, savijte laktove u položaj vratnice nježno podižući srce prema gore za mini savijanje leđa kako biste otvorili prsa.

Jednostavni restorativni pokreti za smanjenje napetosti mišića.

Ove položaje najbolje je izvoditi na kraju dana kako bi se olakšali napori napetost nakupljena tijekom dana . Ponekad ostanem u njima 15 do 20 minuta dok slušam podcast ili se opuštam prije spavanja:

Podržana riba

Kako da: Možete koristiti blokove ili smotane jastuke ili deke. Jedan postavite tako da vam donji dio bude u podnožju lopatica, ne niže, a drugi podupire glavu. Možete početi s obje na istoj visini i prilagoditi na temelju toga koliko želite da vam se prsa otvore. Ruke bi trebale biti širom otvorene između dva oslonca. Možete saviti koljena kako biste smanjili pritisak u leđima.

Supta Baddha Konasana

Kako da: Pritisnite tabane zajedno kako biste napravili oblik dijamanta. Možete koristiti blokove, smotane jastuke ili deke kao potporu kako biste približili tlo ispod koljena.

Supine Twist

Kako da: Možete koristiti blokove, smotane jastuke ili deke kao potporu između koljena i ispod ruke. Dopustite koljenima da padnu na jednu stranu, približavajući ih prsima. Zakačite ruke i pustite ih da padnu na tlo.

Naša su se tijela trebala neprestano kretati. Što više mijenjamo svoje položaje tijekom dana, manja je vjerojatnost da ćemo stagnirati - fizički, mentalno i energetski. Malo probudite i protresite tijelo. Vaše držanje i vaša duša bit će vam zahvalni kasnije!