5 stvari zbog kojih vaš rezultat spavanja naglo pada + kako ga vratiti na pravi put

Što je zajedničko profesionalnim sportašima, štreberima podataka i zdravstvenim istraživačima? Svi oni koriste uređaji za praćenje spavanja .

Praćenje spavanja je sve popularniji, sve napredniji način za optimiziranje vašeg sna (i, zauzvrat, vašeg zdravlja).

Pratioci—obično sat ili prsten—prikupljaju podatke o vašem otkucaju srca, temperaturi i rezultatima kretanja tijekom noći kako bi vam dodijelili rezultat spavanja. Iako nisu 100% točni, ovi rezultati mogu vam dati ideju o tome kako vaš san varira od večeri do večeri.

'Važnije je pratiti trendove tijekom vremena, a ne pojedinačne noći', certificirani stručnjak za medicinu spavanja  Nishi Bhopal, M.D. , kaže mindbodygreen. Jednom kada vidite da vaš rezultat ide s 90 jedan tjedan na 70 sljedeći, to je znak da istražite što je moglo uzrokovati pad.

Iako svatko ima različite okidače, ovo su neki od glavnih razloga zbog kojih rezultati spavanja padaju. Dobiti lošu ocjenu? Poduzmite navedene korake da se opustite i vratite se na A+ drijemež:

Ideš u krevet prekasno

Svi imamo malo drugačije vremenske okvire kada naša tijela žele spavati (vjerojatno ste vidjeli da se ovo opisuje kao vaš ' kronotip '). Ako pogurate vrijeme spavanja kasnije od vašeg idealnog okvira, vaš rezultat spavanja će patiti - čak i ako spavate kasnije ujutro kako biste pokušali to nadoknaditi.

To je nešto što sam primijetio kad sam mjesecima nosio prsten Oura : Spavanje osam sati počevši od 22:30. dao je puno bolje rezultate od osam sati s početkom u 23:30. ili kasnije. Stalno sam imao manje REM faze sna i dubok san u noćima kada sam kasnije odlazio spavati, čak i ako je ostatak moje rutine ostao potpuno isti.

Što učiniti: S vremena na vrijeme kasno izaći s prijateljima ili obitelji nije velika stvar i treba uživati. Ali ako ste stalno u iskušenju ostati do kasno budni gledajući TV ili listajući telefonom, naturopatski liječnik za spavanje  Catherine Darley, N.D. , preporučuje postavljanje 'alarma za spavanje' sat vremena prije idealnog vremena za spavanje kako biste se podsjetili da je vrijeme za opuštanje.

kompatibilnost zodijaka 16. travnja

Noću imate užurbane misli

Ako ste zauzeti trčanjem uokolo cijeli dan, možda ćete otkriti da vas stresne misli i brige imaju priliku sustići tek kad vam glava udari o jastuk: upravo kad nemoj želite ih. Ovi uzroci stresa mogu ubrzati vašu reakciju na borbu ili bijeg i potaknuti oslobađanje kortizola, povećanje latencije spavanja 1 (vrijeme koje vam je potrebno da zaspite). A što je dulje potrebno da zaspite, vjerojatnije je da ćete se početi brinuti da ne spavate dovoljno, što će pokrenuti ciklus koji će se sljedećeg jutra pojaviti u vašim mjernim podacima.

Što učiniti: Za dodatnu pomoć u smirivanju uma prije spavanja, možda biste trebali isprobati dodatak za spavanje koji je formuliran s umirujućim sastojcima.

Vaša spavaća soba je presvijetla

Iako se čini da ulična svjetiljka koja viri kroz prozor spavaće sobe ne bi trebala biti velika stvar, istraživanje pokazuje da je čak i malo izloženosti svjetlu dovoljno da skraćuju san, uzrokuju češća buđenja 2 , smanjiti REM i duboki san i ubrzati otkucaje srca. 3 Ovo je jedan od razloga za to ljudi koji rade preko noći može tako teško ući u zdrav ritam spavanja.

Što učiniti: Ulaganje u zavjese za zamračivanje jedan je od sigurnih načina da spriječite ugašenje svjetla. Postoje jednostavniji i pristupačniji alati koji vam također mogu pomoći u održavanju tamnije zone spavanja. Na primjer, istraživanje otkriva da je nošenje maske za spavanje dovoljno za zaštitu vašeg dubokog sna i poboljšati svoju spoznaju i budnost sljedeći dan . Evo nekoliko najboljih opcija .

Večerate prekasno

Iako ponekad nemate izbora, kasna večera ometa kvalitetu sna. Konzumacija hrane (posebno teške hrane) preblizu vremena za spavanje znači da ćete ići spavati još uvijek probavljajući—što će vas duže držati budnima i/ili uzrokovati da se više budite usred noći. I to čak i ne računajući alkohol popio za vrijeme večere ...

Što učiniti: Ne morate biti privrženi ograničenju vremena obroka, ali većina se stručnjaka slaže da bi trebalo završiti večeru otprilike tri sata prije nego što planirate otići u krevet dati vam dovoljno vremena za probavu . Jedenje večere u isto vrijeme svake večeri također može malo poboljšati vaš rezultat spavanja jer tijelo voli rutinu. U slučajevima kada trebate jesti kasnije, dajte prednost lakšoj hrani koja se lakše probavlja i sadrži sastojci koji podupiru san poput magnezija .

Ne krećete se dovoljno tijekom dana

Čak i u noćima kada se osjećate kao da ste se dobro naspavali, vaš bi vam uređaj za praćenje mogao reći da ste zapravo bili prevrćući se više nego što ste mislili . Nedostatak tjelesne aktivnosti tijekom dana može potaknuti nemir noću jer vježbanje umara tijelo i pomaže umu opustite se i oslobodite se stresa .

Što učiniti: Nastojte pokretati svoje tijelo svaki dan, na način koji vam god odgovara. Pokazalo se da vježbanje otpora pomaže ljudima u trošenju Još 17 minuta spavanja po noći, kao i brže zaspati.

Za ponijeti

Iako uređaji za praćenje spavanja nisu savršeni, mogu vas upozoriti kada treba prilagoditi neki aspekt vaše rutine spavanja. Evo još nekoliko navike koje vam mogu pomoći da povećate rezultat spavanja , a ako tražite novi uređaj za praćenje koji daje točne podatke, uputi se ovamo .

horoskop za 5. studenoga